Cibi energizzanti contro la stanchezza

Lo sapevate che il pianista Keith Jarrett, uno dei più grandi musicisti della storia del jazz, soffre di encefalomielite mialgica (ME)? La malattia, più nota come “sindrome da stanchezza cronica” (CFS), si manifesta con un senso di spossatezza continua, che nessuna forma di riposo, o di relax, lenisce. In genere, si accusano dolori diffusi, disturbi della concentrazione, cefalea.

Di “sindrome da burn-out” (sindrome cioè da esaurimento fisico ed emotivo, che si traduce nell’esito patologico di un processo stressogeno), ne soffrono anche Stuart Murdoch, leader della pop-band scozzese “Belle and Sebastian”, il pilota australiano Casey Stoner, ex campione del mondo di Moto GP, e altre decine di migliaia di persone. Almeno centomila solo in Italia.

Uno studio^[1] della Cornell University, pubblicato sulla rivista scientifica “Microbiome”, ha per la prima volta individuato dei marcatori biologici nel microbioma intestinale associati alla “CFS”. Le possibili cause si nasconderebbero in un microbioma anomalo.

Ma la stanchezza importante definita più propriamente “astenia cronica”, è tra i sintomi più comuni ad esempio in caso di celiachia, anemia, ipotiroidismo, diabete, mononucleosi.

Stanchezza, possibili cause

In questa sezione tuttavia, si vuole approfondire quello stato di stanchezza generale, non causato propriamente da situazioni patologiche, ma dovuto a una mancanza di energia temporanea, che può essere collegata ad una forte condizione di stress, al cambio di stagione, alla carenza di sonno, ad una cattiva alimentazione…

Il sonno, per esempio, rappresenta un momento essenziale nell’interruzione dell’attività integratrice del sistema nervoso e sincronizza tutti i bioritmi essenziali. Le correlazioni tra stanchezza e sonnolenza diurna sono condizioni ricorrenti. Il più delle volte le cause sono comuni: aver dormito poco o male e avere lavorato troppe ore. Il problema nasce quando il senso di stanchezza è inspiegabile e le cause psicologiche, anch’esse frequenti, non bastano più a spiegare il malessere.

Anche l’arrivo della primavera, il cosiddetto cambio di stagione, può generare stati d’ansia, irritazione, debolezza e sfinimento. Le cause non sono ancora note, ma si suppone che il maggior carico di luce possa modificare l’assetto di alcuni ormoni, tra cui la melatonina, che è alla base del ciclo circadiano sonno-veglia. Questa sostanza, prodotta dall'epifisi (ghiandola pineale), viene sintetizzata quando c’è buio, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino. Dunque, la luce ne inibisce la secrezione, il buio ne stimola il rilascio.

Cattiva alimentazione: cibi troppo grassi (difficili da digerire), ricchi di zuccheri (il loro metabolismo veloce implica l’impiego da parte del nostro corpo di grandi quantità di energie). Alimenti come il tacchino, il latte, i cereali, il riso integrale, i legumi, anche se apportano nutrienti essenziali, risultano tuttavia pesanti per il nostro organismo e, dunque, inducono al sonno e trasmettono un senso di prostrazione e di sfiancamento.

E allora, come possiamo sostenere l’organismo e aiutarci a combattere la stanchezza?

Partiamo sempre dalla tavola, mixando i diversi cibi, privilegiando quelli più ricchi in sostanze antiossidanti, remineralizzanti, depurative, riequilibranti del microbiota intestinale e protettive.

Il primo posto, tra i cibi più interessanti vi sono i vegetali, ad esempio gli spinaci, considerati fra le verdure più sane e complete, ricche di fibre e proteine. Segue la frutta secca, da assumere al mattino a colazione o subito dopo un allenamento, giusto una manciata di mandorle o di noci.

Perfetti anche gli asparagi grazie alle loro proprietà detossificanti. I piselli (ottimi serbatoi di potassio, fosforo, magnesio e zinco) e il cavolfiore, che in più contiene il calcio, ma anche i broccoli e i peperoni (dalle pregevoli caratteristiche antiossidanti). Ancora: arance rosse, pompelmo (povero di calorie) e ananas (aiuta a contrastare la comparsa della cellulite), fragole e avocado (ricco di vitamina K), mirtilli, uva nera e more. Per i nostri condimenti sono efficacissime le spezie: curcuma, peperoncino (per il suo contenuto di DTC, diidro capsiato), cannella (stimola anche la termogenesi), aglio (aiuta a mantenere i fisiologici livelli di zucchero e di colesterolo); ma anche il pepe nero, lo zenzero… senza dimenticarsi dell’olio extravergine di oliva.

Tè verde, che aiuta l’equilibrio del peso corporeo per via della teobromina.

Raccomandato anche bere abbondantemente durante il giorno, da 1,5 a 2 litri, per favorire il ricambio dell’organismo.

Inoltre è consigliabile privilegiare quei cibi ricchi di specifici micronutrienti come le vitamine del gruppo B (in particolare la B6), la vitamina C, gli acidi grassi omega 3 (ad esempio le sardine, il pesce azzurro e il salmone) e il triptofano. Un aminoacido, quest’ultimo, presente nella maggior parte delle proteine che consumiamo mangiando, perché interviene nella produzione di serotonina, il così detto “ormone della felicità” insieme a endorfine e dopamina.

Per la sintesi di questo aminoacido, si sono rivelati molto adatti alcuni cibi vegetali come i semi oleosi di soia, di sesamo, di girasole e in caso di aumentato fabbisogno può essere utile l’impiego di integratori alimentari certificati a base di aminoacidi essenziali, in rapporto sia qualitativo che qualitativo ideale per la nutrizione umana.

Pollice su anche per il cacao e il cioccolato fondente (ideale quello al 75%), ma non più di 30 grammi al giorno. Adeguate anche le patate e le banane. Un’ottima fonte di triptofano è l’alga spirulina disidratata, che può essere integrata all’alimentazione e che non solo regola la funzionalità della leptina e l’andamento della glicemia, ma favorisce anche l'ossidazione dei grassi da parte del tessuto adiposo e aiuta a diminuire la massa grassa.

In tutti i casi in cui si voglia intraprendere una dieta specifica è opportuno rivolgersi ad un medico specialista (il dietologo), o a un biologo nutrizionista.

Le buone pratiche di alimentazione consigliano, infine, di limitare il consumo di caffè (assumerne sotto i 200 mg al giorno), stesso discorso per il guaranà (sempre in virtù del suo contenuto di caffeina), trascorrere del tempo all’aria aperta, godendo della luce del sole, e praticare attività fisica aerobica regolarmente.

Importante è fare sport moderato e costante anche perché ci va di farlo, senza imposizioni o costrizioni.