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I supercibi: superalimenti dalle proprietà miracolose o alimenti comuni?

Dr. Alberto Fiorito
Medico Chirurgo. Specialista in medicina subacquea e iperbarica. Esperto in medicine integrate.
Un’alimentazione equilibrata e un sano stile di vita contribuiscono a mantenerci in salute. Vediamo come migliorare il nostro benessere inserendo i supercibi nella dieta.

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Ormai è un dato di fatto che alimentazione e benessere siano strettamente legati tra di loro.

Da un’indagine dell’Università di Siena[1] sulle abitudini alimentari dei giovani italiani tra i 16 e i 35 anni emerge che la quasi totalità (80%) desidererebbe seguire un regime alimentare sano. A conti fatti però, solo poco più della metà di loro (60%) è quotidianamente attenta alla scelta dei cibi. Per quanto in crescita[2], si scontra con l’altra parte 40% che non dà molta importanza al cibo, mangiando “quello che capita” oppure si concentra sul gusto, finendo per mangiare solo “quello che piace”.

I cibi prediletti sono sicuramente quelli calorici, ricchi di grassi e carenti dal punto di vista nutrizionale, precotti e già pronti, carne, snacks e merendine confezionate. Al lungo andare questo tipo di dieta può alterare l’equilibrio dell’organismo che potrà incorrere in futuro in diversi fattori di rischio legati all’eccesso alimentare quali: sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, iperglicemia e iperlipidemia.

Dall’altro lato hanno risalto i prodotti del commercio equo e solidale, da agricoltura biologica, prodotti locali acquistati direttamente dal produttore (a km 0) o tramite Gruppi di Acquisto Solidale (GAS). Alimentarsi in modo corretto prediligendo cibi sani e praticare anche una moderata attività sportiva è dunque essenziale per il nostro benessere.

La FAO ha pubblicato le Linee guida per una sana alimentazione Italiana[3], a cura dell’Istituzione nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) in cui si consiglia principalmente di favorire la varietà delle scelte a tavola: la diversità alimentare consente al nostro organismo di poter contare su molti più nutrienti indispensabili, quali acqua, vitamine e minerali, aminoacidi e acidi grassi polinsaturi. Queste sostanze sono definite “essenziali” proprio perché l’organismo non è capace di “costruirsele” da solo ma necessità di una dieta varia per assimilarle.

Eppure non tutti sanno che in natura esistono degli alimenti, conosciuti anche con il roboante nome “supercibi” che, per il loro elevato contenuto in alcuni elementi nutrizionali, macronutrienti e micronutrienti, possono essere utili alleati per il nostro benessere.

Cosa sono i supercibi

I cosiddetti “supercibi” sono in realtà alimenti nostrani o di derivazione estera, ricchi di proprietà benefiche per la salute del nostro organismo in quanto posseggono un elevato contenuto di vitamine, fibre, sali minerali, enzimi, acidi grassi essenziali, antiossidanti e fitonutrienti.[4]

Attenzione a non considerare i “supercibi” come una “cura”:[5] [6] il nome stesso “supercibi” può indurre in errore attribuendo proprietà che non hanno. È sempre buona norma rivolgersi al proprio medico di fiducia con il quale si potrà concordare all’interno del percorso terapeutico anche la dieta più appropriata.

I “supercibi” possono essere un valido supporto per sostenere le difese immunitarie: un organismo che ha a disposizione tutti i nutrienti essenziali sarà sicuramente in grado di reagire meglio agli attacchi esterni rispetto ad un organismo alimentato con nutrienti poco vari e di bassa qualità.

Quali sono i supercibi

Probabilmente quando si sente parlare di supercibi si tende a pensare sempre ad alimenti esotici e non sempre facili da reperire, forse perché tra i superfood più conosciuti ci sono le bacche di Goji originarie della Cina. In realtà non è necessario andare tanto lontano per trovare alimenti ricchi di quelle sostanze nutrizionali che dovremmo assumere quotidianamente per stare bene. Vediamo alcuni di questi alimenti dagli aspetti nutrizionali così interessanti.

Bacche di Acai

Le bacche di Acai sono ricche di antiossidanti e acidi grassi essenziali, inoltre contengono vitamine, sali minerali e proteine.

Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono ricche di vitamine, sali minerali e fitonutrienti. In particolare contengono carotenoidi, vitamina C, zinco, ferro, rame, calcio, selenio, beta-sitosterolo, betaina, fisaina, xantofille, solavetivone, e ciperone. Sono, inoltre, ricche di composti bioattivi, come carotenoidi e flavonoidi, ma quello che ha suscitato maggiormente l’interesse degli scienziati è il contenuto di particolari polisaccaridi. Questi, in studi di laboratorio, hanno mostrato una importante attività antiossidante.

Quinoa

La quinoa contiene sostanze fitochimiche benefiche per la salute. Tra queste ci sono gli aminoacidi, le fibre, gli acidi grassi polinsaturi, le vitamine, i minerali, le saponine, i fitosteroli, la glicina e la betaina, il cui contributo antiossidante è emerso da alcuni studi.[7] [8]

La quinoa ha inoltre un ottimo profilo proteico perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo e il doppio del contenuto in lisina (uno degli aminoacidi essenziali) rispetto al grano.[9]

Il suo elevato contenuto di proteine (14%) lo rende un cibo adatto nell’alimentazione dei soggetti celiaci,[10] [11] dato che non contiene glutine. Come tutti i cereali integrali, aiuta a raggiungere prima la sensazione di sazietà rispetto ai cereali più lavorati.

Aglio

L‘aglio è conosciuto soprattutto per le sue proprietà antibatteriche;[12] [13] non tutti sanno che può essere utile anche a contrastare il colesterolo cattivo[14] e a ridurre la pressione alta.

È un alimento che si consiglia di ridurre durante l’allattamento in quanto il sapore può risultare sgradito al bimbo: il latte materno, infatti, cambia composizione e sapore a seconda di quello che la mamma ha mangiato.[15]

Alcune evidenze scientifiche hanno fatto emergere come il consumo di aglio possa esercitare un impatto positivo sulla salute e sulla prevenzione di diversi fattori di rischio cardiovascolari.[16]

Tra i composti maggiormente studiati, responsabili di questi effetti, c‘è l’allicina, la molecola che dà il caratteristico aroma dell’aglio sfregato sulla bruschetta.

Aglio come rimedio per il colesterolo

Semi di chia

I semi di chia contengono un’elevata quantità di acidi grassi essenziali, di calcio, potassio, magnesio, ferro ma soprattutto selenio,[17] un oligoelemento essenziale che protegge le cellule dallo stress ossidativo,[18] coadiuva il mantenimento della salute del sistema immunitario,[19] della funzione tiroidea,[20] cardiovascolare[21] e cerebrale.[22]

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-6 e omega-3, importanti per il mantenimento dei livelli fisiologici di colesterolo.[23] [24]

Sentimenti positivi e sistema immunitario

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono alimenti ricchi di ferro, fosforo, magnesio e in particolare di calcio, elemento utile nella prevenzione dell’osteoporosi.[25] [26] 

Per coloro che sono intolleranti al latte e latticini i semi di sesamo, possono costituire un sostituto alimentare per l’apporto di calcio.

Sono privi di glutine e ciò li rende adatti anche per i soggetti celiaci.

Particolare attenzione invece ai soggetti allergici a specifiche proteine che sono contenute nei semi di sesamo,[27] per cui la loro assunzione può essere causa di gravi reazioni allergiche.

La sesamina, contenuta nel sesamo, è nota per le sue proprietà antiossidanti  Grazie anche ai grassi, mono e polinsaturi, i semi di sesamo sono un alimento ideale da inserire in una dieta che fa bene al cuore.[28] [29]

Mirtilli

I mirtilli e i frutti di bosco in generale sono noti per le loro proprietà antiossidanti[30] [31] che sostengono la salute generale dell’organismo.

Il colore blu, rosso e violaceo dei fiori e dei frutti è dato dalle antocianine.[32] Gli studi su questi composti fenolici sono più che raddoppiati dal 2011 al 2021, segno del loro crescente interesse.

Il loro effetto è una possibile protezione dai fattori di rischio cardiovascolare:[33] il consumo di mirtilli contribuisce a diminuire i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo del sangue.

In uno studio sulla prevenzione delle infezioni ricorrenti del tratto urinario, come la cistite, l’assunzione di mirtilli rossi ha portato ad una diminuzione del 26% di tali infezioni.[34]

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Alghe

Le alghe sono davvero preziose perché ricche di tutti i nutrienti, tra cui aminoacidi, sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. Le più conosciute e utilizzate sono l’agar-agar, la spirulina, la lattuga di mare e la nori.

Avocado

L’avocado è ricco di “grassi buoni” (acidi grassi monoinsaturi) come gli omega-3, le vitamine liposolubili: la vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo, ma soprattutto la vitamina E.

Vitamina E, un antiossidante naturale a supporto dl sistema immunitario

Non bisogna esagerare con il suo impiego, in quanto l’avocado è un frutto oleoso, quindi ad elevato contenuto calorico. Proprio gli acidi grassi monoinsaturi possono contribuire alla riduzione del colesterolo cattivo (LDL), spostando la bilancia a favore del colesterolo buono (HDL), rendendo l’avocado, pur se nella dose raccomandata, un frutto che può essere consigliato nei regimi dietetici controllati.[35]

Colesterolo alto, come si forma e come ridurlo

Frutta secca

La frutta secca è notoriamente molto calorica per cui se ne raccomanda un consumo moderato, tuttavia è bene non farla mancare dalla nostra dieta perché mandorle, pistacchi, noci, nocciole e altra frutta a guscio contengono elevate quantità di proteine, sali minerali, vitamina E, fibre, e acidi grassi essenziali omega-3.

FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: ENERGIA, GUSTO E PROPRIETÀ BENEFICHE

Avena

L’avena possiede un alto contenuto di fibre, proteine, vitamine e sali minerali. Se consumata regolarmente l’avena integrale può aiutare a mantenere stabili i livelli fisiologici di colesterolo.[36]

Tra i cereali l’avena è quella con indice glicemico più basso e viene per questo motivo consigliata alle persone con regimi dietetici controllati.

Sebbene non contenga glutine, la sua assunzione da parte di chi è celiaco dev’essere fatta con prudenza, soprattutto per il rischio di contaminazione da altri cereali durante la lavorazione.

Tè verde

Contiene una elevatissima quantità (anche il 30%) di polifenoli[37], sostanze antiossidanti[38] che favoriscono la salute dell’apparato cardiovascolare, (LDL).[39]

Si consiglia l’infusione delle foglie di tè per almeno 5 minuti ad una temperatura non superiore agli 80 gradi: l’acqua bollente potrebbe alterarne gli effetti benefici.[40]

Verdure crucifere

Le verdure crucifere, come broccoli, cavolfiori e verza sono ricche di sali minerali, fibre e vitamina C. I broccoli sono ricchi di indolo e sulforafano, composti esaminati da diversi studi che sembrano avere attività antiossidante.[41] Hanno un apporto calorico molto basso e sono ricchi di fibre: per questo motivo danno una sensazione di sazietà velocemente. Per non alterare le proprietà nutritive, si consiglia di consumarli freschi, ben lavati, crudi o cotti al vapore.[42]

Verdure a foglia verde

Spinaci, cicoria, lattuga e cime di rapa sono solo alcune delle verdure a foglia verde che dovremmo consumare quotidianamente. Questi alimenti hanno elevate quantità di beta-carotene, luteina, vitamina C, calcio, magnesio, potassio e altre sostanze antiossidanti che migliorano il benessere dell’organismo.

Curcuma 

Conosciuta soprattutto per le sue qualità antiossidanti[43], la curcuma aiuta a supportare il sistema immunitario, inoltre possiede anche caratteristiche analgesiche.[44]

Contiene la curcumina, un pigmento che dona il tipico colore giallo-arancio e che è presente anche nel curry. Alcuni studi mostrano effetti della curcumina su diversi fattori di rischio legati all’invecchiamento dell’organismo.[45] [46]

Regolarizzare il colesterolo grazie alla curcuma

Melograno

Il melograno (o melagrana) è ricco di composti fenolici – le antocianine – presenti anche nei mirtilli, che gli donano l’inconfondibile colore rosso. Contiene anche alcuni tannini (ellagitannini), con proprietà antiossidanti.[47]

Nell’intestino, il microbiota è in grado di metabolizzarli ulteriormente, amplificandone l’effetto.[48]

Cibi miracolosi

In conclusione, possiamo dire che non esistono cibi miracolosi. È importante, invece, ricercare quotidianamente una dieta varia, accompagnata da una sana attività fisica, che permetta al nostro organismo di assimilare tutti i nutrienti che gli servano per le sue fisiologiche funzioni.

In ottica preventiva, quelli che vengono definiti “supercibi” sono un valido alleato di cui possiamo disporre per tenere la Salute al centro dei nostri pensieri.

 

 

 

[1] https://www.laps.unisi.it/wp-content/uploads/sites/45/2017/05/report_cibo_e_giovani_.pdf

[2] https://www.bva-doxa.com/percezione-atteggiamenti-e-abitudini-gli-italiani-allepoca-del-covid-19-wave-2-update/

[3] http://www.fao.org/3/as686o/as686o.pdf

[4] https://eatrightchicago.org/superfood-to-add-to-your-diet/

[5] https://www.airc.it/news/il-grande-inganno-dei-supercibi-superfood-gennaio-2019

[6] https://www.laricercaaltuofianco.it/i-supercibi-non-esistono/

[7] Lamothe LM, Srichuwong S, Reuhs BL, Hamaker BR. Quinoa (Chenopodium quinoa W.) and amaranth (Amaranthus caudatus L.) provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans. Food Chem. 2015;167:490-496. doi:10.1016/j.foodchem.2014.07.022

[8] Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600767. Epub 2017 Apr 18. PMID: 28239982. 

[9] https://smartfood.ieo.it/alimenti/quinoa/

[10] Azizi S, Azizi MH, Moogouei R, Rajaei P. The effect of Quinoa flour and enzymes on the quality of gluten-free bread. Food Sci Nutr. 2020;8(5):2373-2382. Published 2020 Mar 30. doi:10.1002/fsn3.1527

[11] Demir B, Bilgiçli N. Utilization of quinoa flour (Chenopodium quinoa Willd.) in gluten-free pasta formulation: Effects on nutritional and sensory properties. Food Sci Technol Int. 2021;27(3):242-250. doi:10.1177/1082013220940092

[12] Shang A, Cao SY, Xu XY, et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Foods. 2019;8(7):246. Published 2019 Jul 5. doi:10.3390/foods8070246

[13] El-Saber Batiha G, Magdy Beshbishy A, G Wasef L, et al. Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review. Nutrients. 2020;12(3):872. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030872

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[15] http://www.fao.org/3/as686o/as686o.pdf

[16] Alali FQ, El-Elimat T, Khalid L, Hudaib R, Al-Shehabi TS, Eid AH. Garlic for Cardiovascular Disease: Prevention or Treatment?. Curr Pharm Des. 2017;23(7):1028-1041. doi:10.2174/1381612822666161010124530

[17] https://smartfood.ieo.it/alimenti/semi-di-chia/

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[39] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108

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