Cibi integrali, pro e contro

Valentina Guttadauro 1
Dr.ssa Valentina Guttadauro

Biologa Nutrizionista e Farmacista ospedaliera.

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Quali sono i cibi integrali

Il cereale integrale è costituito da un seme di pianta o chicco, che è formato da tre elementi: la crusca che è lo strato esterno del chicco, ricco di fibra in quantità pari al 12-17%; il germe che è la parte interna del chicco, ricca di micronutrienti in quantità circa del 3%; l’endosperma che è la parte centrale del chicco, molto ricca di amidi in quantità pari all’ 80 – 85%.

Un cereale per essere definito “integrale” deve conservare le stesse percentuali relative delle sue componenti ovvero crusca, germe e endosperma, presenti nel chicco intatto.

Quindi un cibo integrale proviene da chicchi non lavorati, ma solo macinati, composti ancora di tutti i loro elementi: crusca, germe ed endosperma.

Generalmente sono definiti cereali integrali quelli appartenenti alla famiglia delle graminacee e comprendono frumento, riso, farro, orzo, avena, segale, mais.[1]

Ovviamente, sono inclusi anche i falsi cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.

Quindi mentre un chicco intero è un chicco di un qualsiasi cereale e pseudocereale che contiene endosperma, germe e crusca; invece, un chicco di un cereale raffinato è costituito soltanto dall'endosperma e pertanto è ricco unicamente di amido.

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Benefici dei cereali integrali

Nell’ambito di un’alimentazione sana in generale, il consumo di cereali integrali è associato a tanti benefici grazie alla presenza del 75% in più di nutrienti rispetto ai cereali raffinati.

Infatti, l’alimento integrale risulta nutrizionalmente migliore, poiché presenta un maggiore contenuto di fibra alimentare, sia solubile come ad esempio i β-glucani, che insolubili come la lignina.

Contiene anche una buona quantità di minerali e vitamine idrosolubili del gruppo B. Inoltre riduce l'assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri abbassando l’indice glicemico dei nostri piatti.

Quindi mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale.

Grano saraceno e pseudocereali

Il termine pseudocereale si riferisce a tutte le piante che producono frutti (chicchi) simili, sia dal punto di vista nutrizionale che tecnologico, a quelli delle graminacee, considerate i veri cereali.

La gran parte degli pseudocereali non contiene glutine e fra questi i più utilizzati sono l'amaranto, la quinoa e il grano saraceno.

Fibra alimentare

La fibra alimentare, anche se non è un nutriente, influisce sulla dieta e svolge effetti di tipo n metabolico che la rendono un componente molto importante della nostra alimentazione. La fibra determina un aumento della sazietà e un suo uso costante e giornaliero previene le patologie a carico del colonretto oltre a determinare una riduzione del rischio cardiovascolare in relazione agli effetti positivi sul metabolismo di carboidrati e lipidi. Inoltre migliora la funzionalità intestinale, combatte la stitichezza, favorendo la regolarità e il transito intestinale.[2]

Inoltre, l’uso dei cereali integrali migliora la salute dell’intestino perché sono ricchi di fibre prebiotiche che favoriscono la proliferazione dei batteri benefici che popolano l’intestino, agevolando la salute e l’efficienza intestinale, essenziali per mantenersi in forma.

Nell’adulto si consiglia un consumo medio giornaliero di fibra di circa 30g/die, attraverso alimenti che ne sono naturalmente ricchi come legumi, cereali integrali, frutta e verdura.

Cereali integrali e dimagrimento

cibi integrali

Sostituire i cereali raffinati e i loro derivati con quelli integrali è sicuramente una buona abitudine, facile da seguire ma soprattutto importante per migliorare la nostra salute e la nostra silhouette.

Infatti, i cibi integrali contengono buone quantità di potassio e magnesio, due minerali che favoriscono la corretta circolazione sanguigna, contrastando inestetismi cutanei, cellulite e ristagno di liquidi.

Inoltre, un uso costante di alimenti integrali migliora notevolmente il nostro microbioma, la nostra digestione e diminuisce i picchi glicemici evitandoci quei cali ipoglicemici responsabili degli attacchi di fame fuori pasto. Sicuramente mangiare integrale dimezza la fame perché pasta, biscotti e altri prodotti preparati con farine integrali contengono un maggiore potere saziante rispetto alla versione “bianca” della farina raffinata.[3]

Questo grazie alla presenza elevata di fibre che aumentano il senso di sazietà,[4] rallentano l’assorbimento degli zuccheri e diminuiscono la risposta insulinica, responsabile degli attacchi di fame.

Il consumo di cibi integrali contribuisce a liberare l’intestino dalle tossine e dalle scorie che, se accumulate in eccesso, possono favorire l’aumento di peso, il gonfiore e il senso di pesantezza.

Ma se vogliamo ridurre in modo significativo il nostro peso corporeo, non è sufficiente il solo uso di alimenti integrali senza controllare l'apporto calorico del nostro regime alimentare e senza introdurre altre modifiche al nostro stile di vita, anche perché le calorie di 100 gr di pasta integrale sono simili a quelli di una pasta di farina bianca raffinata. La differenza è legata al fatto che la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno.

Etichetta nutrizionale

Al momento dell’acquisto bisognerebbe leggere con attenzione l'etichetta. Infatti, pasta, biscotti e altri prodotti, per essere veramente integrali, devono essere esclusivamente preparati con farine che non hanno subito raffinazione.

Sulla confezione del prodotto deve essere presente la dicitura "farina integrale" o "100% integrale”. Se non è presente, allora potrebbe trattarsi di un prodotto semi integrale.

Se i cereali integrali figurano come primo o secondo ingrediente, dopo l’acqua, il prodotto può essere generalmente considerato un alimento integrale. Le etichette di alimenti contenenti le diciture “multicereale” oppure “macinato a pietra”, “100% frumento”, “frumento tritato“, “sette cereali” o “crusca” di solito non indicano prodotti contenenti il 100% di cereali integrali e possono addirittura non contenerne alcuno. In più, il colore di per sé non è garanzia che si tratti di un cereale integrale. Il pane può essere di colore scuro perché contiene melasse o altri ingredienti coloranti. 

Cereali integrali e colon irritabile

La presenza di tannini e acido fitico, unita alla fibra, può ostacolare l'assorbimento di alcuni minerali come calcio e ferro.

I prodotti integrali, a causa dell'abbondante apporto di fibre, sono sconsigliati a persone che soffrono di colon irritabile[5] e dovrebbero essere utilizzati con moderazione.

Cereali integrali sicurezza

Il consumo di alimenti integrali deve tener conto della possibilità che il cereale/pseudocereale possa essere stato coltivato in modo intensivo e con il ricorso ad antiparassitari per aumentare la produzione.

I prodotti chimici si accumulano soprattutto all’esterno del seme o chicco; pertanto, la crusca può assorbirne una parte che viene trattenuta. Per questo motivo sarebbe preferibile acquistare prodotti biologici certificati, più sicuri poiché privi di sostanze potenzialmente nocive alla salute.

 

 

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