Aumentare il colesterolo buono, come fare

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In Italia, secondo i dati raccolti dal Progetto cuore^[1], che misura i fattori di rischio cardiovascolare in campioni di uomini e donne di età compresa fra 35 e 74 anni, il 21% degli uomini e il 23% delle donne è ipercolesterolemico (ha cioè il valore della colesterolemia totale uguale o superiore a 240 mg/dl, oppure è sotto trattamento specifico), mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line (colesterolemia totale compresa fra 200 e 239 mg/dl).

Differenza colesterolo buono e colesterolo cattivo

Prima di affrontare la differenza “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo” è importante comprenderne il suo ruolo nella nostra salute.

Il colesterolo è una molecola organica, che appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi. Viene prodotto in gran parte dal nostro corpo (soprattutto dal fegato) ed è per questo definito colesterolo endogeno mentre solo in parte viene assunto attraverso il cibo che ingeriamo (circa il 30%) e in questo caso è chiamato colesterolo esogeno.

Si trova in ogni cellula del corpo umano e ha delle funzioni fondamentali:

• contribuisce a formare la membrana cellulare
• permette la produzione di vitamina D, che è fondamentale per un’adeguata mineralizzazione delle ossa
• negli strati superficiali della cute esso impedisce l’evaporazione dell’acqua, conferendo così resistenza alla pelle
• funge da precursore degli ormoni steroidei (molecole messaggere che agiscono sul metabolismo, sulla crescita e sulla riproduzione)
• partecipa alla formazione della bile.

Si tratta quindi di una molecola amica, che diventa un pericolo solo quando è presente in maniera elevata e in particolari condizioni.

A farlo classificare come “buono” o “cattivo” sono le lipoproteine che lo trasportano nel sangue: rispettivamente le lipoproteine ad alta densità HDL (High Density Lipoproteins) “buone” e le lipoproteine a bassa densità LDL (Low Density Lipoproteins) il cosiddetto “colesterolo cattivo” perché le LDL contengono la maggior parte del colesterolo dell’organismo e un loro livello elevato può determinare un accumulo di grasso nelle arterie.

Quali sono i valori normali del colesterolo

Si considera normale un valore del colesterolo inferiore ai 200 mg/dl di sangue (fino a 239 il rischio è moderato, oltre 240 il rischio cardiovascolare è elevato)

• colesterolo LDL (cattivo): fino a 100 mg/dl
• colesterolo HDL (buono): non inferiore a 50 mg/dl.

Questi valori vanno però letti all’interno di un quadro complessivo e soprattutto tenendo conto del rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) e i cui parametri regolari sono riportati in questa tabella:

Uno studio^[2] del Dipartimento di Scienze Nutrizionali, presso l’Università del Connecticut, è giunto alla conclusione che “se mangiamo cibi che contengono colesterolo il rapporto tra LDL e HDL rimarrà corretto anzi ci sarà un probabile aumento di quello buono l’HDL”. Se questo rapporto è compreso tra 4 e 5 esso non rappresenta un fattore di rischio per la malattia coronarica (infarto).

Per conoscere il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL basta dividere il colesterolo totale per il valore del colesterolo HDL.

Alcuni esempi chiariranno il concetto.

1. Colesterolo totale 280 (molto alto) - Colesterolo HDL 60

280:60 = rapporto 4,65: il valore di colesterolo non rappresenta un rischio.

2. Colesterolo totale 197 (nella norma) - Colesterolo HDL 21

197:21 = rapporto 9,38: il valore di colesterolo è molto elevato. Occorrono provvedimenti immediati anche se il valore di colesterolo totale appare nella norma. Situazione tipica di coloro che mangiano male e non fanno attività sportiva.

3. Colesterolo totale 330 - Colesterolo HDL 70

330:70 = rapporto 4,71: anche in questo caso, il valore di colesterolo è ottimale. Tuttavia, quando il valore di colesterolo totale supera i 320, “è opportuno considerare anche i trigliceridi e gli altri grassi del sangue per tenere sotto controllo la somma totale dei grassi in circolo”.

Si comprende allora perché l’Università tecnica di Monaco (Freising-Weihenstephan in Germania) in questi anni, esaminando le linee guida nazionali ha dichiarato: “Un elevato consumo di carboidrati a scapito degli acidi grassi polinsaturi aumenta il colesterolo totale e LDL, ma riduce il colesterolo HDL”.

Cosa vuol dire avere il colesterolo buono basso

Si parla di ipocolesterolemia quando il suo valore è considerato inferiore a 35 mg/dL per gli uomini e 45 mg/dL per le donne secondo le linee guida italiane^[3]. Un valore estremamente basso è quello inferiore a 20 mg/dl.

Avere un colesterolo basso comporta ripercussioni serie sulla salute e aumenta il rischio di ictus emorragici, cancro, ansia.

I sintomi del colesterolo basso non risultano evidenti, a differenza di quanto avviene nei casi di ipercolesterolemia. Un segnale può essere l’insorgere di alcune malattie, mentre un elemento comune tra tutti coloro che soffrono di questa alterazione è la depressione.

Cause abbassamento del colesterolo

Stando ai risultati di uno studio^[4], pubblicati sui Scientific Reports di Nature, tra le cause di un colesterolo HDL basso si potrebbe nascondere una carenza di sonno.

Le persone che non raggiungono le ore di sonno necessarie (nella fascia 26-64 anni fra le 7 e le 9 ore al giorno, mentre fra gli over 65 almeno 7-8) non solo rischiano di sviluppare obesità, a causa dell'alterazione del metabolismo e dei meccanismi che regolano l'appetito, ma compromettono i livelli di lipoproteine circolanti e alcuni fattori di espressione genetica. I geni, cioè, che contribuiscono alla regolazione del trasporto del colesterolo, rispetto a chi dorme le ore di sonno necessarie, risultano meno attivi. Di conseguenza, le persone che dormono poco evidenziano generalmente dei livelli di colesterolo HDL più bassi rispetto a chi dorme a sufficienza.

Anche durante la gravidanza e la menopausa si può registrare un abbassamento fisiologico dei livelli di colesterolo buono.

In gravidanza, le cause sono imputabili ai cambiamenti ormonali. Per quanto riguarda invece la menopausa, il colesterolo HDL (sotto i limiti) è riconducibile alla mancanza degli estrogeni (degli ormoni, cioè, che influiscono sulla produzione del colesterolo).

Alcuni fattori sono da ricondurre a stili di vita non adeguati (stress, sedentarietà e fumo in primis), regime alimentare sbilanciato (anche diete troppo restrittive).

Altri comportamenti da tenere possono essere così sintetizzati:

1. Limitare il consumo di zuccheri semplici. L’assunzione di carboidrati complessi come pasta, pane ecc. deve essere preferita all’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate, caramelle).
2. Ridurre il consumo di acidi grassi saturi e degli alimenti che ne sono ricchi quali salumi, selvaggina, carni grasse, oli tropicali come per esempio l’olio di cocco.
3. Moderare il consumo di sale, che non dovrebbe superare i 6 g/die ovvero 2.4 g/die di sodio. Un utilizzo smodato alza i valori della pressione arteriosa, il cui aumento correla con il rischio cardiovascolare. Dunque, se il colesterolo è elevato – e lo è anche la pressione arteriosa – le probabilità di subire un evento cardiovascolare nel tempo aumentano sensibilmente.

Anche patologie come la cirrosi, l’epatite, l’ipertiroidismo, la celiachia e le intolleranze alimentari sono condizioni che alterano il metabolismo e, dunque, possono influire sui livelli di HDL.

Da non sottovalutare i trattamenti farmacologici con dosi eccessive di farmaci ipolipemizzanti.

Cosa succede se aumenta il colesterolo cattivo

Quando le LDL (“colesterolo cattivo”) sono presenti in quantità eccessiva, tendono a depositarsi sulla parete delle arterie, provocandone l’ispessimento e l’indurimento progressivi. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di vere e proprie placche (o ateromi) che ostacolano il flusso sanguigno o, addirittura, lo bloccano. Se questo accade a livello delle coronarie, le arterie che alimentano il cuore, questo non riceve abbastanza sangue ricco di ossigeno e può sviluppare l’angina pectoris, una condizione caratterizzata da dolore al torace, alle braccia o alla mandibola, di solito in concomitanza di uno sforzo o di uno stress.

Inoltre, le placche possono staccarsi e formare un trombo, che può indurre un improvviso arresto del flusso sanguigno. A seconda di dove è localizzata, l’ostruzione di un vaso può provocare infarto del miocardio (a livello cardiaco), ictus (a livello cerebrale) o claudicatio intermittens (zoppicare in maniera discontinua, difficoltà a camminare) a livello degli arti inferiori.

Quali alimenti aumentano il colesterolo cattivo

Studi epidemiologici^[5] mostrano che l’incidenza di alcune malattie, come l’aterosclerosi, è più alta in quei Paesi dove l’alimentazione è più ricca di grassi saturi. I grassi saturi sono acidi grassi presenti in numerosi alimenti:

• burro, margarina, strutto, lardo;
• olio di palma, olio di cocco;
• carni grasse (pancetta di maiale, salsicce);
• formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
• fritture;
• prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack, insaccati, wurstel).

Ma un’alimentazione sana, bilanciata anche nell’assunzione di grassi saturi, non basta. I vegetariani, per esempio, che seguono una dieta a basso tenore di grassi saturi, possono avere l’aterosclerosi.

Mentre gli Eschimesi, che consumano grandi quantità di grassi polinsaturi (pesce), sviluppano molto raramente questa malattia.

Se ne deduce che altri fattori intervengano e condizionino il livello di colesterolo nel sangue. Tra questi giocano un ruolo importante lo stress, l’ansia, il fumo, l’eccesso di cibo, la mancanza di esercizio e un esagerato consumo di carboidrati raffinati (zucchero, succhi di frutta, farina, dolci e biscotti, la maggior parte dei cereali per la colazione…).

Alimenti che aumentano il colesterolo buono

Tra gli alimenti che aumentano il colesterolo buono, ricordiamo l’avena, i fagioli secchi, l’olio di oliva e di colza, aglio, cipolle, mandorle e noci, carote, mele e fragole, pesci (specialmente quelli grassi come il salmone o le sardine senza olio, ostriche e cozze) e cereali ricchi di fibre solubili (per sapere quali è bene cercare la percentuale di fibre solubili sull’etichetta).

Anche lo sport aiuta ad alzare il colesterolo buono. Attività fisiche ideali per regolarizzare il colesterolo sono la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, ma anche il ballo, il nuoto, la pallavolo, la camminata a passo veloce.

Lo studio “GLOBAL HEALTH RISKS GLOBAL HEALTH RISKS WHO Mortality and burden of disease attributable to selected major risks”^[6], a cura dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), ha evidenziato che il 31% della popolazione mondiale non soddisfa le raccomandazioni minime per l’attività fisica e ha dimostrato che il 6-10% di tutti i decessi da malattie non trasmissibili in tutto il mondo può essere attribuito ad inattività fisica, e questa percentuale è ancora più alta per malattie specifiche (ad esempio, 30% per cardiopatia ischemica).

I benefici, indiretti e diretti, dell’attività fisica sono molteplici.

Quelli indiretti consentono la riduzione dei fattori di rischio, il rafforzamento della muscolatura scheletrica e favoriscono la riduzione dello stress.

I benefici diretti includono riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, un potenziamento del tono venoso periferico, un’espansione del volume plasmatico (volemia) e un incremento della contrattilità cardiaca.

A patto che l’attività fisica sia adeguata. Tutte le raccomandazioni internazionali^[7] insistono su una quota di movimento standard sia in prevenzione primaria che secondaria, che si attesta sui 30 min/giorno di attività fisica moderata (o 150 min/settimana) o di 75 min/settimana di attività fisica più intensa.

Ma anche la metà del tempo raccomandato dalle linee guida, ad esempio 5-10 min/giorno di corsa leggera o 15 min/giorno di passeggiata a passo svelto, è sufficiente a garantire comunque significativi benefici specie sul rischio cardiovascolare.

Molto importanti sono, poi, i cibi ricchi di vitamine antiossidanti, in particolare A, C ed E.^[8]

A questo proposito, secondo le “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”^[9], a cura del Ministero della salute, è buona norma consumare 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno (porzioni identificate dai LARN: per insalata = 50gr; ortaggi = 250gr a crudo; frutta = 150gr). In particolare, la vitamina A è presente in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, prezzemolo, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodori e lattuga. La vitamina C negli agrumi. Infatti, le arance, insieme a broccoli, asparagi e piselli freschi posseggono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i livelli di omocisteina.

La vitamina E la troviamo in noci, nocciole, mandorle e nei germi di cereali integrali. Tanto che il MdS consiglia di mangiare 6 o più porzioni di cereali (inclusi quelli integrali) al giorno (porzioni identificate dai LARN: per pane e prodotti da forno = 50gr; pasta o riso = 80gr a crudo).

Omegaformula

provalo

Molto importanti sono poi gli integratori. In particolare, quelli a base di omega 3, omega 6 e omega 9. Diversi studi^[10] ne hanno evidenziato l’azione protettiva sul sistema cardiovascolare. Inoltre, non sono importanti solo per il sistema immunitario, le strutture funzionali del corpo e le infiammazioni, ma aiutano anche alla dilatazione dei vasi sanguigni. Quest’ultima può abbassare significativamente la pressione sanguigna.

Ricordiamo che gli integratori non sostituiscono una dieta sana, appropriata e bilanciata e si sconsiglia il ricorso a terapie “fai da te”, ma è preferibile rivolgersi, in ogni caso, a professionisti seri e accreditati.

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