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Vitamina C, a cosa fa bene e dove si trova

Antonello Arrighi
Dr. Antonello Arrighi
Specialista in Pediatria. Pediatra di Libera Scelta USL 8 Arezzo.
La vitamina C o acido ascorbico è un composto organico con proprietà antiossidanti che viene assunto attraverso l’alimentazione.

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Cos’è la vitamina C

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, essenziale per l’organismo.

Anche se alcuni mammiferi la sintetizzano naturalmente, nell’essere umano ciò non avviene, pertanto bisogna assumerla attraverso l’alimentazione e/o tramite integratori specifici (da cui il termine essenziale).

La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nel combattere le infezioni microbiche , nello sviluppo e rafforzamento del sistema immunitario nelle reazioni disintossicanti,  e nella formazione di collagene in denti, ossa, pelle, capillari, tessuto connettivo e tessuto fibroso.

La vitamina C è un potente antiossidante; aiuta a combattere l’azione dei radicali liberi prevenendo l’invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e altre patologie degenerative.

Alimenti che contengono vitamina C

Gli alimenti che contengono vitamina C sono principalmente frutta e verdura fresche.
Alcuni ortaggi:

  • peperoncino piccante
  • peperone giallo e rosso dolci
  • timo
  • prezzemolo
  • spinaci
  • cavolo
  • broccoli
  • cime di rapa
  • cavolini di Bruxelles
  • rucola
  • pomodoro
  • patate

Alcuni tipi di frutta fresca:

  • kiwi
  • ribes nero
  • acerola
  • pompelmo
  • lime
  • mandarini
  • limoni
  • melone
  • litchi
  • kaki
  • papaya
  • fragole
  • arance[1]

La concentrazione di vitamina C in questi alimenti può variare in base al momento in cui vengono consumati (ad esempio quanto tempo dopo la raccolta, se sono stati per qualche giorno in frigorifero, ecc), al loro grado di maturazione e ai metodi di cottura.

È consigliabile cuocere le verdure a vapore e non bollite, in modo da evitare di buttar via l’acqua in cui si concentra la maggior parte delle sostanze nutrienti. Assumere quotidianamente alcuni di questi alimenti consente di soddisfare appieno il fabbisogno di vitamina C ma, in alcuni casi, è necessario ricorrere all’uso di integratori specifici.

La mancanza di vitamina C è rara e può causare stanchezza, mal di testa, dolori alle ossa, inappetenza, dolori muscolari e sanguinamento delle gengive.

Inoltre, in casi estremi, tale carenza può provocare lo scorbuto, malattia che rallenta o impedisce la formazione di collagene (proteina strutturale fondamentale per la salute di tutto il nostro apparato locomotore).

Essa è caratterizzata da anemie, emorragie, problemi a tessuti, denti, ossa, pelle, muscoli e vasi sanguigni.

Quando serve

vitamina c a cosa fa bene

La vitamina C serve quotidianamente, in qualsiasi momento della vita.

Vista la sua fondamentale partecipazione a numerosi processi neuro-fisiologici, alla produzione di collagene, all’assorbimento del ferro e al sostegno di tutti i tessuti, la vitamina C deve essere assunta ogni giorno.

Naturalmente, il fabbisogno cambia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni di salute della persona.

Quando si tratta di bambini, persone con difetti di assorbimento, donne in gravidanza o menopausa, l’apporto di vitamina C deve essere integrato con appositi formulati vitaminici o alimenti rinforzati.

Produzione di collagene

Tra le numerose funzioni alle quali partecipa la vitamina C, la costruzione di collagene è quella più importante.

Il collagene è la proteina più abbondante nell’organismo umano, in quanto forma l’impalcatura di sostegno di tutti i tessuti del corpo.

Il collagene:

    • stimola la produzione cellulare e proteica, dona elasticità alla pelle e facilita la guarigione delle ferite riparando i tessuti danneggiati;
    • riduce l’infiammazione, protegge le articolazioni e allevia i dolori articolari;
    • sostiene la struttura ossea;
    • rafforza il tono muscolare;
    • fortifica i vasi sanguigni e previene le malattie cardiovascolari.[2]

Durante la gravidanza

Dato il suo contributo per la formazione di collagene e per l’ottimale assorbimento intestinale di ferro, la vitamina C è necessaria in gravidanza, sia per la mamma che per il bambino.

Essa, infatti, consente di formare correttamente il tessuto connettivo del nascituro (cartilagine, tendini, ossa, pelle, denti e vasi sanguigni) e di sostenere, al contempo, anche l’organismo della donna in dolce attesa.

È importante assumere cibi ricchi di vitamina C nell’alimentazione quotidiana e, talvolta, ricorrere a supplementi specifici in caso di carenza.

BENESSERE PSICO-FISICO IN GRAVIDANZA

Curare il raffreddore

La vitamina C non può da sola curare il raffreddore ma, rafforzando il sistema immunitario, ne riduce sicuramente la durata e gli effetti.

Ciò significa che la vitamina C svolge al meglio la sua attività se assunta in via preventiva, affinché l’organismo possa difendersi efficacemente dal raffreddore e dagli altri comuni malanni di stagione.

Controindicazioni per la vitamina C

La vitamina C è indispensabile e sicura, ma gli integratori non sempre sono idonei per alcune categorie di persone.

Ad esempio, nei diabetici l’acido ascorbico può aumentare i livelli di zucchero; negli individui che soffrono di nefropatia da ossalato o nefrolitiasi,  può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali; inoltre può danneggiare un organismo già colpito da malattie del sangue quali l’anemia falciforme, la talassemia e l’emocromatosi.[3]

È dunque sempre buona norma non far da sé, ma rivolgersi al medico per avere il miglior consiglio sulla necessità o meno di aumentare il suo introito e soprattutto della corretta quantità da assumere in base al fabbisogno specifico e soggettivo.

Vitamine: come integrarle al meglio

Acido ascorbico

Anche se viene spesso usato come sinonimo della vitamina C, l’acido ascorbico ne è solo un componente. Se sottoposto a ossidazione, l’acido ascorbico diventa acido deidroascorbico.
Né l’uno né l’altro elemento possono però sostituire appieno la vitamina C.

C’è bisogno di enzimi, flavonoidi e altri importanti elementi affinché la vitamina C sia completa e la sua attività avvenga correttamente.

Ecco perché, nella maggior parte dei casi, l’acido ascorbico creato in laboratorio come integratore vitaminico viene arricchito di altri costituenti importanti. [4]

Acido folico

L’acido folico è una vitamina idrosolubile del gruppo B, indispensabile per la produzione di cellule nuove, proteine, globuli rossi, globuli bianchi e per la sintesi e la riparazione del DNA.
Insieme ai folati, l’acido folico viene riconosciuto anche come vitamina B9.

I folati sono presenti in alcuni alimenti (verdure a foglia larga, legumi, frutta fresca e frutta secca), mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici.

L’acido folico sotto forma di integratore è particolarmente consigliato alle donne che stanno programmando di avere una gravidanza poiché, a partire da almeno 1 mese prima del concepimento fino ai primi 3 o 4 mesi di gestazione, la sua azione è in grado di prevenire alcune malformazioni congenite del bambino, in particolare i difetti cerebrali e del tubo neuronale.

Considerate le loro caratteristiche, l’acido folico e la vitamina C sono molto importanti per il rinnovo cellulare e dei tessuti; per questo devono essere assunte con gli integratori in caso di carenza e di esigenze particolari.

 

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