Migliorare memoria e concentrazione in modo naturale

I gradi della disperazione sono tre, diceva Elias Canetti:

Non ricordarsi di nulla, ricordare qualcosa, ricordare tutto

Siamo assediati da password, pin, codici d’accesso e verifica per Bancomat, siti o servizi on line. Ricordare stanca.

Più che imparare a “ricordare” dovremmo cominciare a “non registrare”. Può sembrare un paradosso, ma sono le conclusioni di uno studio recente effettuato da ricercatori dell’Università di Buenos Aires – Argentina - e dell’Università di Cambridge - Regno Unito¹.

In sostanza, questi studiosi affermano che avere una buona memoria rappresenta un vantaggio. Tuttavia, la quantità di stimoli che riceviamo di continuo è impressionante e, se li ricordassimo tutti, le pur enormi capacità di elaborazione del nostro cervello (che si stima abbia oltre 86 miliardi di neuroni e almeno 150.000 miliardi di connessioni tra neuroni per elaborarle e archiviarle), rischierebbero di essere sopraffatte. Allora, la nostra mente si limita a “non registrare” le informazioni di scarso interesse.

Si tratta, in pratica, di una forma di “dimenticanza”, ben distinta dal semplice “non ricordare”. Si configura come una vera e propria attività che interessa ricordi specifici e che per essere realizzata richiede l’impegno di aree superiori del cervello. Questo tipo di dimenticanza ha un’importante funzione adattativa e si è conservata per milioni di anni. Ricordare significa dimenticare.

La definizione corrente di memoria, che si riferisce a una modificazione più o meno permanente del comportamento, stando alla definizione del premio Nobel per la medicina Gerald Maurice Edelmane del padre della neuropsicologia Donald Olding Hebb, appare quindi insufficiente. Dunque, in base alla rapidità con la quale si stabiliscono, e alla resistenza all'oblio, si distinguono due tipi di memoria: la memoria a breve termine e quella a lungo termine (Gerard, 1949; v. Hebb, 1949).

La memoria a lungo termine si occupa in prevalenza dell'immagazzinamento dell'informazione.

La memoria a breve termine è il nome ufficiale assegnato all'insieme di sistemi che rendono possibile una conservazione temporanea di informazioni ritenuti essenziali solamente per un periodo di tempo limitato, divenendo successivamente del tutto irrilevanti.

Perché non riesco a concentrarmi?

Detto questo, quali sono le altre cause che incidono sulla memoria e sulla capacità di concentrazione diventando veri e propri problemi?

Da numerosi studi scientifici sulla memoria emerge che, questa funzione cognitiva, fondamentale per la vita dell’uomo (ma anche degli animali), è influenzata nel suo funzionamento da numerosi fattori: stanchezza, disidratazione, carenze nutrizionali e vitaminiche, assunzione di farmaci, di sostanze stupefacenti o alcoliche, malattie, trauma cranico, sfasamento dei ritmi circadiani (es. jet lag) e non per ultimo lo stress.

Sullo stress, in particolare Wingenfeld e Wolf (2014) hanno dimostrato che esiste un collegamento tra l’ormone dello stress, il cortisolo, e la perdita di memoria a breve termine e si è visto che lo stress cronico può ridurre la capacità di memoria spaziale, cioè di ricordare la posizione di oggetti nell’ambiente.

McEwen, un biologo studioso di questa sindrome, ha dimostrato inoltre che uno stress intenso, ma di breve durata, può far atrofizzare i dendriti dell’ippocampo, che sono le parti dei neuroni deputati alla ricezione dei messaggi in entrata e che hanno un ruolo importante nel potenziamento a lungo termine dei ricordi.

Una sana alimentazione

 

Quali sono gli accorgimenti allora per migliorare la nostra memoria?

Intanto, una giusta ed equilibrata alimentazione. Una moderata riduzione dell'apporto calorico giornaliero è in grado di “ringiovanire il cervello”. Ad analizzare tale relazione, la ricerca “Food restriction enhances visual cortex plasticity in adulthood”, realizzata su ratti adulti e sani da un gruppo di ricercatori dell'Istituto di neuroscienze del CNR di Pisa (In-Cnr) guidato da Lamberto Maffei². Lo studio ha evidenziato che una limitata diminuzione di cibo può avere effetti sorprendenti sull'aspettativa di vita media in una grande varietà di specie: dai lieviti, ai vermi, ai moscerini della frutta, ai roditori fino alle scimmie. Tale aumento della longevità sarebbe accompagnato da un effettivo antagonismo del processo di invecchiamento sia a livello di salute in generale - con minore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e neoplasie - sia a livello cerebrale, con conseguente rallentamento del declino cognitivo e dei deficit di memoria dell'ippocampo.

Dormire in modo adeguato

 

Molto efficaci sono anche gli antiossidanti. Secondo il Dr. Mary Clarke, uno specialista di ricerca in educazione alimentare alla Kansas State University, le vitamine C, E e il beta-carotene sono tra gli antiossidanti che più aiutano la nostra memoria. Ma anche gli antiossidanti del tè verde proteggono i tessuti dai danni dei radicali liberi, come anche numerose altre sostanze che possiedono capacità specifiche anti-radicaliche, cioè contrastanti il progressivo decadimento delle funzioni cerebrali.

Ma il rimedio per eccellenza, vecchio come il cucco, eppure così attuale, è una buona dormita: il sonno. A corroborare questa tesi ben due studi. Il primo del Wisconsin Center for Sleep and Consciousness⁴; il secondo, della Johns Hopkins University School of Medicine di Baltomore, nel Maryland⁵.

In pratica, dormire in modo adeguato serve a far diminuire d'intensità le sinapsi, le connessioni tra i neuroni, controbilanciando così l'aumento d'intensità che si verifica durante il giorno, producendo quindi una funzione ristorativa, per riparare i danni da usura nel macchinario cellulare.

Inoltre, va sottolineato che la il consolidamento nella memoria di un dato importante avviene sempre di notte, mentre dormiamo, selezionando anche il tipo di informazione utile rispetto a quella superflua, e quindi ottimizzando l’efficienza del sistema⁶. Quando si dice:

Dormiamoci su. Ci pensiamo domani.

Tecniche di concentrazione

In che modo possiamo mantenere attiva e giovane la memoria?

Oggi, si parla molto di “brain training” (o di “memory training”), cioè di esercizi per allenare la memoria. Alla base c’è l’idea che con semplici pratiche, spesso ludiche, potremmo facilmente migliorare le nostre capacità cognitive, diventare più intelligenti, ringiovanire, o imparare una lingua senza fatica. Purtroppo, la maggior parte di questi programmi non è sostenuto da dati sperimentali appropriati.

Tuttavia, la memoria risente dell’esercizio. Il cervello, in fondo, è molto simile a un muscolo nel suo funzionamento: per non indebolirlo e mante­nerlo vitale bisogna allenarlo.

Uno dei modi per allenare e migliorare la propria memoria con­siste nell’utilizzare delle strategie adottando semplici tecniche di concentrazione. Leggere, scrivere, gio­care a scacchi, o a dama, o fare giochi di enigmistica, come sudoku, anagrammi, rebus o parole crociate, possono avere utili benefici per la memoria. Anche gli hobby, come il giardinaggio, il bricolage, ecc. possono aiutare a mantenerla attiva.

Attività fisica e concentrazione

Allo scopo di prevenire patologie come la demenza senile, gli esperti puntano molto sulla prevenzione. Importante investire in una dieta equilibrata e ricca di verdure e, soprattutto, va dedica un tempo sufficiente all'attività fisica. Questo è utile anche nella prevenzione dell'Alzheimer^7,8. Il segreto, relativamente allo sport, potrebbe nascondersi nell’irisina, un ormone il cui rilascio aumenta a seguito proprio dell'esercizio fisico.

L'evidenza emerge da uno studio pubblicato sulle colonne della rivista Nature Medicine e condotto dai ricercatori della Columbia University, dell'Università di Rio de Janeiro, e della Queens University di Kingston⁹. Gli studiosi prima hanno rilevato concentrazioni inferiori di questo ormone nelle persone colpite dall'Alzheimer. Poi, hanno constatato che l'attività fisica aumenta la produzione di irisina, la quale è in grado di proteggere la memoria anche in presenza degli accumuli di beta-amiloide, la proteina che si rileva aggregata in placche nel cervello delle persone colpite dalla malattia.

Integratori per aumentare la concentrazione

La ricerca sulla salute del cervello³ ha dimostrato che l’uso di vitamine e integratori possono effettivamente aumentare la capacità di attenzione, la concentrazione, ridurre la perdita di memoria legata all’età, migliorare la memoria a breve termine, la capacità di risolvere i problemi, la velocità e la capacità logica.

Gli integratori a base di acidi grassi omega-3 sono i più usati.

Tra gli omega-3 i più efficaci ci sono:

• Acido α-linolenico (ALA) che si trova nelle noci, semi di lino e olio d’oliva
• Acido docosaesaenoico (DHA) che si trova principalmente nell’olio di pesce
• Acido eicosapentaenoico (EPA) anche questo presente nell’olio di pesce.

Importanti benefici a sostegno dell'organismo in situazioni di stress cerebrale e contrastare i danni indotti dai radicali liberi ci sono anche sostanze come l'N-acetilcisteina (NAC), un amminoacido con evidenti riscontri in situazioni di stress ossidativo¹⁰ e il Coenzima Q10. Lo stress ossidativo è tra le principali cause dell’invecchiamento cerebrale e del decadimento delle funzioni cognitive.

In caso di affaticamento mentale, sotto consiglio medico, può essere utile un aiuto quotidiano per ridurre la stanchezza mentale e contribuire alle normali capacità di apprendimento e concentrazione.

Mangimi complementari per cani e gatti

Anche i nostri amici a quattro zampe possono manifestare ridotta attività neurologica. In questi casi, come complemento a diete specifiche, è possibile – se consigliato dal veterinario di fiducia –, aggiungere alla loro pappa o direttamente nella loro bocca un mangime complementare a base di Ginkgo biloba o Cucruma Longa in formato pasta. Per i gatti, se spalmato sulla zampina, il gatto provvederà ad assumerlo spontaneamente durante lo svolgimento delle quotidiane attività di pulizia del proprio mantello.

Il Ginkgo biloba ha effetti positivi nel supporto della memoria e della concentrazione¹¹. Per quanto riguarda la Curcuma Longa, sono diversi gli studi che ne dimostrano l'efficacia nello stress ossidativo.¹²

Come migliorare la memoria nello studio

Quando la capacità di ricordare inizia a “fare cilecca”, non è solo colpa della vecchiaia. Anzi, mancanza di concentrazione e di memoria sono tipici anche nei giovani studenti, in particolare alle porte di impegni ed esami importanti.

Intanto, va sgombrato il campo da un abusato luogo comune. Infatti, fra le tecniche per migliorare la memoria nello studio è sconsigliato ascoltare musica. Lo spiegano gli studiosi del settore Medicina dell’Università di Standford. La squadra di ricerca, in uno studio pubblicato su Neuron¹³, è riuscita a dimostrare che la musica influisce sulle aree del cervello coinvolte nell’attenzione, nella progettazione e nella memoria. In definitiva, è stato dimostrato che ascoltare canzoni, mentre si svolge un’attività che necessita di una particolare attenzione, è dannoso perché si tende a concentrarsi sulla musica piuttosto che su quello che si sta facendo.

Queste manifestazioni non sono preoccupanti e sono classificate come disturbi dell’attenzione a causa di un aumento dei livelli di stress provocato dal vivere quotidiano (superlavoro, impegni ecc.).

In questi casi, un aiuto importante viene dalla natura: oli essenziali, integratori, rimedi naturali.

In particolare, l’olio essenziale di rosmarino, di basilico e di menta sono perfetti per potenziare la tonicità mentale, aumentare i livelli di concentrazione e di attenzione. Mentre il Ginkgo biloba ci consente di ritrovare concentrazione e freschezza mentale.

In genere, tutte le piante medicinali (classificate come adattogene, in grado cioè di migliorare l’adattamento fisiologico dell’individuo) si dimostrano efficaci nel contrastare lo stress. Ricordiamo l’Eleuterococco, la Rodiola o il Ginseng. Efficacissimo nell’attività antistress si è dimostrato l’iperico (o erba di San Giovanni), già noto nel trattamento della depressione.

In estrema sintesi, se si vive bene, si mangia bene e si pensa bene, la memoria ne giova.