Chi dorme troppo. Chi dorme troppo poco. Chi si sente stanco anche dopo una lunga notte di sonno e chi invece dopo poche ore si trova nel letto con gli occhi sbarrati. Chi ha un cedimento a metà giornata, chi è più reattivo la mattina e chi, al contrario, è più lento a carburare e si attiva quasi al crepuscolo… Il rapporto che ognuno di noi ha col sonno e col concetto di riposo è assolutamente unico e personale.

Questo non significa che non ci siano delle “regole di buona condotta”. Perché, per quanto soggettivo possa essere, il sonno è un bene prezioso e fondamentale per il benessere di tutti. Nessuno escluso. E i disturbi del sonno possono creare problemi a chiunque. Ma perché è così importante? Cosa succede quando dormiamo?

Perché il riposo è così importante

Nel momento in cui il nostro corpo è nella fase di sonno, il suo assetto biochimico cambia e si attivano una serie di funzioni vitali fondamentali per il mantenimento del benessere psicofisico. In questo gioca un ruolo fondamentale il nostro cervello che, nonostante la sensazione di perdita di coscienza che associamo al sonno, resta in realtà in parte vigile. Diciamo, per semplificare, che è come se, non dovendo prestare attenzione a tutto ciò che abbiamo intorno, alle reazioni che dovremmo mettere in atto, alle risposte che dovremmo dare all’ambiente, il nostro cervello riuscisse, nella quiete della notte, a concentrarsi su tutte quelle piccole e grandi azioni che richiedono calma, pazienza e silenzio.

Volendo riassumere in due macro aree, il sonno permette al nostro corpo di compiere principalmente 2 azioni:

1. l’eliminazione delle tossine

Durante il sonno, l’attività metabolica rallenta e il sistema glinfatico (una sorta di sistema linfatico che agisce in sinergia con le cellule gliali, strettamente collegate al funzionamento dei neuroni nel sistema nervoso) si attiva per drenare ed espellere le proteine tossiche prodotte dal cervello nella fase di veglia. Questi scarti vengono drenati attraverso gli spazi intercellulari che aumentano durante il sonno proprio per permettere il drenaggio1. Verranno poi indirizzati al fegato che provvederà al loro smaltimento2.

2. la rigenerazione cellulare e dei tessuti

Con le attività metaboliche rallentate e l’attività cerebrale più “libera” dalle incombenze della veglia, anche l’attività cellulare si concentra maggiormente su se stessa e sulla sua propria rigenerazione e riparazione. Questo accade ad esempio ai muscoli che, mentre dormiamo, si rilassano e hanno modo di rigenerarsi riparando le microlesioni che le attività della giornata hanno comportato; o anche alla pelle: durante il giorno, infatti, il nostro corpo rilascia ad essa proteine ed enzimi in quantità minore rispetto alla notte, perché durante la fase di veglia servono per altri scopi. Mentre riposiamo, invece, le attività metaboliche si riducono e c’è una maggior disponibilità di questi elementi da dedicare al rinnovamento cellulare epidermico.

Inoltre, un recente studio condotto da Michele Bellesi, Giulio Tononi e Chiara Cirelli, dell’Università del Wisconsin, e pubblicato su The Journal of Neuroscience3, dimostra che, durante il sonno, aumenta la produzione delle cellule che vanno a formare la mielina, una sorta di guaina protettiva isolante che consente la corretta veicolazione degli impulsi nervosi: questo spiegherebbe perché un sonno ristoratore e la giusta quantità di riposo ci permettono di essere più lucidi, reattivi e durante il giorno e di come, invece, i disturbi del sonno possono metterci in difficoltà.

Non solo. Il sonno serve per riorganizzare e consolidare la memoria. Il cervello infatti approfitta della “pausa” notturna per rielaborare ciò che ci è successo durante la giornata. Attraverso il monitoraggio dell’attività cerebrale durante il sonno, infatti, si è scoperto che il tipo di onde prodotte dal cervello e le aree cerebrali che si attivano sono le stesse di quando ricordiamo eventi passati che ci sono capitati. In più, rielaborando l’accaduto e memorizzandolo, il cervello apprende.

Insomma, anche se durante il sonno viviamo una situazione di non-coscienza, non si può dire lo stesso del cervello.

Ma se mentre riposiamo accade tutto questo, cosa accade se non dormiamo abbastanza?

Effetti della mancanza di riposo sull’organismo

Abbiamo visto cosa accade al nostro corpo quando siamo “impegnati” a dormire. Ma se non dormiamo gli effetti non si limitano al fatto che non accade tutto ciò. Le implicazioni, le conseguenze e gli effetti dei disturbi del sonno sulla nostra quotidianità infatti possono essere molto pesanti.

Basti pensare a cosa ci accade, nel piccolo, quando attraversiamo un periodo nel quale siamo costretti a rinunciare a qualche ora di sonno: ci sentiamo più affaticati, lo sforzo fisico ci pesa di più, abbiamo difficoltà a concentrarci, siamo più irascibili… e il pensiero vola al tanto agognato momento in cui andremo finalmente a dormire! Se la situazione diventa reiterata e, peggio ancora, cronica, gli effetti del cattivo riposo possono condizionare la nostra vita sociale con episodi di perdita della memoria, mal di testa, stress, sbalzi d’umore, ansia, diminuzione dell’attenzione, della capacità di vigilanza e, nei casi più estremi, persino allucinazioni e psicosi. Non per niente la deprivazione del sonno è una delle torture utilizzate per indurre i prigionieri a rivelare i loro segreti. Quando non dormiamo siamo più fragili, meno reattivi, meno lucidi e in un certo senso più indifesi.

Dormire e riposare

Capita che anche dopo una notte di sonno ci svegliamo con la sensazione di essere ancora molto stanchi. Questo succede quando, anche se effettivamente abbiamo dormito, non abbiamo, di fatto, riposato. Stress, tensioni, comportamenti scorretti che ostacolano i cicli del sonno possono essere alcune delle cause. Ma prima di capire come evitare questa spiacevole sensazione, vediamo brevemente come funziona il sonno.

Come funziona il sonno notturno

RIPOSO - FASE REM

Il sonno si sviluppa in fasi:

  • Fase NON REM 1: addormentamento. La muscolatura si rilassa, la temperatura corporea inizia a calare e l’attività cerebrale rallenta. Si può essere svegliati facilmente. È in questa fase che a qualcuno capita di avvertire quella strana sensazione di cadere nel vuoto e che causa un’improvvisa contrazione muscolare.
  • Fase NON REM 2: fase di sonno leggero. La temperatura continua a scendere, le attività metaboliche rallentano, il cervello continua a lavorare come in fase di veglia (le onde cerebrali prodotte sono infatti molto simili) e i muscoli alternano fasi di tonicità a fasi di rilassamento.
  • Fase NON REM 3 e 4: fase di sonno profondo. Rallenta il battito cardiaco, la temperatura scende ancora, le attività metaboliche sono ridotte al minimo, l’organismo inizia a rigenerarsi.
  • Fase REM: avviene dopo circa 90 minuti dall’addormentamento. Il sonno si fa più leggero, le attività cerebrali si fanno più intense (talvolta simili a quelle di veglia) ed è caratterizzata da movimenti degli occhi molto rapidi e in diverse direzioni. È in questa fase che sogniamo.

Queste fasi si ripetono ciclicamente nell’arco della notte con questa struttura, anche se tendenzialmente le fasi NREM 3 e 4 si verificano nei primi due cicli, mentre la fase REM diventa più lunga avanzando nel corso del sonno, andando da 10 minuti iniziali fino a raggiungere i 90 minuti.

Ma perché l’alternanza sonno/veglia viene generalmente a coincidere con l’alternanza notte/giorno? Non è un caso né una convenzione. Questo rapporto ha invece una stretta correlazione di causa/effetto legata ai cosiddetti ritmi circadiani, ovvero le sequenze che il bioritmo del corpo umano segue per assicurarsi la sopravvivenza. I ritmi circadiani sono governati principalmente dal bilanciamento fra cortisolo, l’ormone che tiene svegli, e la melatonina, che invece induce, e che sono particolarmente recettivi e reattivi alla presenza o assenza di luce. Insomma, il nostro corpo riconosce quando si fa buio e si auto indirizza verso una fase di riposo.

Tecniche di rilassamento per riposare meglio

Proprio per riposare al meglio e trarre i massimi benefìci dalle ore di sonno è bene assecondare questa predisposizione naturale. Per farlo basta adottare qualche piccolo accorgimento. Ad esempio:

  • evitare di usare computer o cellulare prima di andare a dormire, perché la luminosità degli schermi di questi dispositivi, infatti, viene percepita dagli occhi (e quindi dal cervello) come la luce diurna, cosa che inibisce la produzione di melatonina e l’attivazione del suo effetto soporifero, allontanando quindi il momento del sonno;
  • fare un bagno caldo un’ora prima di andare a dormire favorisce il rilassamento muscolare e, l’abbassamento della temperatura corporea uscendo dall’acqua calda, mima al nostro corpo l’abbassamento di temperatura che si verifica mentre dormiamo, preparandolo così al sonno;
  • cercare di dormire in una stanza quanto più possibile buia e con una temperatura di 15°-20°C;
  • evitare la presenza di campi elettromagnetici nella stanza nella quale si dorme, poiché interferiscono con la produzione di melatonina e serotonina e vanno allontanati quanto più possibile dal corpo;
  • ridurre lo sport e l’attività fisica intensa a ridosso delle ore da dedicare al sonno: lo sforzo fisico e la tensione emotiva legati all’attività sportiva infatti producono adrenalina, fondamentale per la reattività, ma controproducente, per ovvi motivi, se si vuole prendere sonno;
  • mangiare cibi sani a qualche ora di distanza prima del sonno, in modo da non sovraccaricare il metabolismo e permettere una corretta e completa digestione prima di coricarsi. Col sonno infatti anche la digestione rallenterebbe gravando sulla qualità del nostro riposo.

Cibo e sonno: due bisogni primari legati fra loro.

RIPOSO - CIBO

Come abbiamo visto è meglio non mangiare troppo a ridosso del momento in cui andremo a dormire: di notte le attività metaboliche rallentano e tutto ciò che introdurremo non verrà trasformato in energia e bruciato, ma al contrario verrà assimilato e non smaltito.

Al di là di quando mangiamo, poi, ci sono cibi che favoriscono il buon riposo e altri che lo ostacolano. Ad esempio, nella prima categoria troviamo i legumi, la frutta secca, il latte, gli spinaci, le banane, le ciliegie, le uova, il pesce, la carne.

Alimenti e bevande che, al contrario, ostacolano il naturale avviamento al sonno e che possono creare disturbi al suo corso naturale, sono i cibi speziati, gli insaccati, i formaggi stagionati, la soia, il tofu e il miso (contengono alte quantità di tiamina, da evitare prima di dormire) e ovviamente gli energy drink e la caffeina. Un discorso a parte va fatto per l’alcol che, se da un lato favorisce il rilassamento, dall’altro induce frequenti risvegli diventando quindi foriero di sonno disturbato.

Ma se è vero che il cibo influenza il riposo, è anche vero il contrario: dormire troppo o troppo poco ha dei riflessi sulla sensazione di fame e sulla nostra tendenza a mettere su peso. Restando svegli troppo a lungo, infatti, e interferendo col naturale andamento del ritmo circadiano, portiamo il nostro corpo a pensare di dover far fronte al periodo di veglia: viene indotto quindi a farci sentire lo stimolo della fame per poter far fronte alla richiesta di energia che lo stato di veglia richiede. Anche se è notte fonda.

Al contrario, dormendo troppo, il metabolismo rallenta per un periodo prolungato aumentando il rischio di incorrere, a lungo andare, in disfunzioni metaboliche.

E come la mettiamo con il “mitico” sonnellino pomeridiano?

Il riposo pomeridiano

Sembrerebbe che una pausa riposante a metà giornata aiuti ad essere più reattivi, più di buon umore e addirittura a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Ma per essere davvero funzionale, il riposo pomeridiano non deve sconfinare nel vero e proprio sonno, innanzitutto per non alterare il normale e benefico ritmo sonno/veglia e i ritmi circadiani, e, in secondo luogo, per non compromettere la qualità del sonno notturno.

È dimostrato che basta un riposo di 30 minuti per permettere al corpo e soprattutto al cervello di rigenerarsi per far fronte alle attività quotidiane che ancora ci aspettano. Non solo, ha un effetto ristoratore che può (per brevi periodi, si intende!) alleviare le conseguenze dannose di un cattivo sonno notturno.

L’orario migliore per farlo sarebbe fra le 14 e le 16 e per non più di 45 minuti: quello dopo il pranzo è infatti il momento nel quale l’organismo presenta una naturale flessione dell’energia fisica e mentale e non è affatto controproducente assecondare questa tendenza fisiologica.

L’aspetto più difficile è conciliare questa tanto agognata pratica con i ritmi e gli impegni quotidiani, e soprattutto con i doveri lavorativi.

Quante ore di riposo al giorno

Ecco la domanda che tutti si pongono almeno una volta nella vita: quante ore bisogna dormire per stare bene? Non c’è un numero preciso di ore: come abbiamo visto, molto dipende dal tipo di vita che si conduce, dai ritmi ai quali si deve fare fronte, dalla qualità del sonno delle notti precedenti…

Diciamo che fra le 6 e le 8 ore a notte siamo “al sicuro”. Non di meno e non di più. Ma a una condizione: che sia un sonno di qualità. Al di sotto e al di sopra di tale soglia, infatti, si riscontra nel lungo periodo una maggiore tendenza a sviluppare diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari e depressione.

Quindi, monitorare gli aspetti che riguardano la qualità del nostro sonno vuol dire impegnarsi in prima persona a proteggere il proprio benessere e poter dire buonanotte alle preoccupazioni!

Quando il riposo non basta

A volte capita che, nonostante tutti i consigli e le accortezze, proprio non si riesca a riposare bene. Allora, per contrastare i disturbi del sonno, si può scegliere di affidarsi a prodotti specifici che possono rivelarsi gli aiuti ideali in due diversi momenti della giornata: prima di andare a dormire, per prepararsi al meglio al riposo, e dopo il risveglio, per affrontare la giornata con la carica e la lucidità giusta. Nel primo caso, i Fiori di Bach sono una risposta naturale e delicata per avvicinarsi al sonno ristoratore tanto agognato: Resource Goodnight, ad esempio, sfrutta la sinergia degli Archetipi Floreali per godersi un sonno sereno dalle prime ore della notte fino alle luci dell’alba. Mentre per essere attivi e reattivi di giorno, soprattutto nei periodi particolarmente stressanti o quando si fatica a tenere il ritmo quotidiano, può essere utile introdurre degli integratori, previo consulto con il proprio medico curante o farmacista di fiducia: tra questi potete provare Tonico Guna che aiuta a ritrovare l’energia e la concentrazione che servono. Perché anche per conquistare l’equilibrio a volte ci vogliono gli alleati giusti.


1 NIH/National Institute of Neurological Disorders and Stroke – October 17, 2013
2 Gli studi della dottoressa Maiken Nedergard, neuroscienziata della University of Rochester Medical Center, sul sistema di eliminazione delle tossine e la scoperta del sistema glinfatico (a lei si deve questo nome frutto dell’unione fra gliale e linfatico) sono un fondamentale riferimento per l’approfondimento di questa tematica.
3Effects of Sleep and Wake on Oligodendrocytes and Their Precursors – doi: 10 1523 / JNEUROSCI 5102-12 2013 – Settembre 2013

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