Vitamine: come integrarle al meglio

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Le vitamine e i sali minerali sono sostanze indispensabili per lo svolgimento di numerose funzioni biologiche.

Rispetto ai macronutrienti (proteine, grassi, fibre, acqua e carboidrati), essi vengono assimilati in quantità inferiori dall'organismo umano e, proprio per questo, sono definiti “micronutrienti”.

Qualora però il loro contenuto nei vari distretti corporei non dovesse essere ben bilanciato, si possono verificare alterazioni e squilibri importanti dello stato di salute dell’intero organismo.

A cosa servono le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche presenti sia negli alimenti di derivazione animale che vegetale le quali, insieme ai sali minerali, contribuiscono al funzionamento di importanti processi vitali.

A seconda del gruppo a cui appartengono, le vitamine assolvono a compiti ben precisi.

Vediamone alcuni:

• convertire il cibo in energia: vitamine B1 e B2
• stimolare le difese immunitarie: vitamina A e C
• Sostenere il benessere alla pelle e ai capelli: vitamina B2
• Sostenere la formazione dei globuli rossi e le funzioni cerebrali: vitamine B6 e Vitamina E
• Mantenere in salute denti, ossa, tessuti molli, mucose e pelle: vitamine A e  D
• Sostenere la coagulazione del sangue: vitamina K
• Riparare i tessuti e i danni cellulari: vitamina C
• Regolare la secrezione ormonale: vitamina B5
• Sostenere la produzione e la regolazione degli enzimi: vitamine del gruppo B
• Contribuire al funzionamento della vista: vitamina A
• Favorire il funzionamento del sistema nervoso: vitamina B12
• Prevenire malattie e difetti congeniti: vitamina B9¹

Poiché il corpo non è in grado di sintetizzarle, quasi tutte le vitamine vengono assunte attraverso il cibo, tranne la vitamina D, la cui sintesi è sostenuta dall’esposizione alla luce solare, pur provenendo comunque da alcuni alimenti.

Vitamine e sistema immunitario

Il sistema immunitario ha l’oneroso e fondamentale compito di mantenere in salute il corpo, difendendolo dalla presenza di sostanze e microrganismi estranei ad esso. Le vitamine e i sali minerali hanno un ruolo importante nello sviluppo della risposta immunologica.

Quali sono dunque le sostanze di cui non dobbiamo mai fare a meno per avere un sistema immunitario vigoroso e sempre attivo? Prima di tutte la Vitamina A e poi anche Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Acido folico, Ferro, Selenio, Zinco.

Cosa sono i sali minerali

I sali minerali sono sostanze inorganiche (prive di carbonio) essenziali per l’organismo poiché regolano l’equilibrio idrosalino, senza il quale non avviene il corretto funzionamento di numerosi processi vitali.

Come per la maggior parte delle vitamine, anche i sali minerali non vengono sintetizzati autonomamente dal corpo umano e per questo devono essere assunti attraverso il cibo, l’acqua e altre bevande.

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Insieme alle vitamine, i sali minerali permettono numerose funzioni vitali, tra le quali:

• • costruzione di scheletro, ossa e denti
  • coagulazione del sangue
  • regolazione delle contrazioni muscolari (comprese quelle del cuore)
  • attività degli impulsi nervosi
  • formazione delle proteine
  • formazione delle molecole di RNA e DNA
  • regolazione dell’eccitabilità neuro-muscolare
  • mantenimento dell’equilibrio acido-base
  • corretto funzionamento di tutti i muscoli
  • controllo della ritenzione idrica
  • regolazione della pressione osmotica

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FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINE E SALI MINERALI

Il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali non prevede grandi quantità, anche se questi elementi vengono eliminati di continuo dall’organismo (attraverso le secrezioni della pelle, la minzione e le feci), quindi è necessario che essi siano costantemente integrati.

Le quantità da assumere di questi elementi dipendono dal peso della persona, dal sesso, dall'età e dallo stile di vita.

L’attività fisica costante e intensa, la gravidanza, la menopausa e la presenza di determinate patologie potrebbero richiedere apporti aggiuntivi di vitamine e minerali. In caso di impossibilità di assunzione del completo fabbisogno tramite l’alimentazione è possibile fare ricorso a integratori alimentari bilanciati e specifici.

Considerando le caratteristiche di una persona adulta sana, con un’alimentazione equilibrata e diversificata, l’apporto quotidiano di sali minerali deve essere così classificato:

• il fabbisogno dei macroelementi deve essere superiore ai 100 mg al giorno;
• il fabbisogno dei microelementi deve essere tra 1 e 100 mg al giorno;
• il fabbisogno degli oligoelementi meno di 200 mg al giorno.

I macroelementi sono le sostanze presenti nell’organismo in quantità elevate; fanno parte di questo insieme il potassio, il calcio, il cloro, il magnesio, il sodio, il fosforo e lo zolfo.

I microelementi sono costituiti da ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cobalto (assunto solo in forma organicata tramite l'apporto di vitamina B12), manganese, molibdeno.

Gli oligoelementi sono invece stati definiti da alcuni studiosi “inessenziali” e, se assunti in dosi elevate, risultano addirittura tossici. Proprio per questo la loro assunzione quotidiana deve essere di pochi microgrammi. Tra gli oligoelementi si riconoscono: arsenico, bromo, boro, cromo, germanio, nichel, silicio, stagno, vanadio, tungsteno.

Eventualmente possono essere utilizzati integratori di vitamine e sali minerali studiati e mirati per aiutare riequilibrare al meglio le assunzioni giornaliere di tali sostanze, il cui impiego deve essere consigliato all’interno di un equilibrato stile di vita e di una alimentazione bilanciata.

VITAMINE E MINERALI IN GRAVIDANZA

E’ soprattutto nel corso della gravidanza che l’organismo della donna e del bambino, hanno bisogni nutrizionali particolari e precisi, che all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, possono essere supplementati con integratori di vitamine e sali minerali studiati e validati per la loro efficacia e sicurezza. Oltre a dover seguire un’alimentazione completa , ricca di verdure, frutta e cibi poco raffinati, il fabbisogno particolare di queste sostanze in gravidanza coinvolge alcuni elementi minerali o vitaminici particolari, tra cui:

• ferro
• iodio
• calcio
• fosforo
• acido folico (B9)
• vitamina D
• vitamina B6 e B12
• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E

VITAMINA D: SINTOMI E CONSEGUENZE DI UNA CARENZA

La vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè presente in sostanze a matrice lipidica, ed ha un ruolo importantissimo per il sistema nervoso, muscolare e immunitario. Essa permette al corpo di assorbire calcio e fosforo, indispensabili per la formazione di ossa e denti.

La vitamina D è contenuta in alcuni cibi a base lipidica, come: pesce a più elevato contenuto in grasso polinsaturo, formaggio grasso, burro, tuorlo d’uovo, funghi, fegato di vitello, olio di fegato di pesce, ma il suo principale assorbimento avviene con l’esposizione alla luce solare della pelle, dove viene sintetizzata la sua forma D3 o colecalciferolo.

Sono sufficienti 15-20 minuti al giorno di esposizione alla luce solare intensa, affinché i raggi UV stimolino l’organismo alla sintesi di questa vitamina D3.

La carenza di tale vitamina, porta allo sviluppo di stati di carenza di assorbimento di Calcio, provocando osteoporosi (con conseguente aumento della probabilità di contrarre fratture); nei bambini questa carenza può avere esiti molto più gravi, portando all’insorgenza anche di  rachitismo, ovvero di una malattia caratterizzata dall’alterazione del processo di ossificazione.

In presenza di tale malattia le ossa lunghe, specialmente quelle degli arti inferiori, si incurvano e perdono la loro rigidità.

Fino a 50 anni è consigliabile assumere una dose giornaliera di 10mcg di vitamina D*; dopo i 50 anni la dose consigliata è di 20 mcg al giorno*.

ACIDO FOLICO, A COSA SERVE E DOVE SI TROVA

L’acido folico è una vitamina del gruppo B, fondamentale per:

• la creazione di nuove cellule e globuli rossi
• la sintesi e la riparazione di DNA e RNA
• la prevenzione della perdita dell'udito
• Sostenere la salute del sistema nervoso centrale nei bambini

Gli agrumi, i legumi, la frutta, la frutta secca, i cereali e le verdure a foglia verde ne sono particolarmente ricchi, ma durante il periodo gestazionale la sua assunzione attraverso i cibi può essere sufficiente.

Per questo, le donne in gravidanza o che la stanno programmando, possono beneficiare dell’assunzione di integratori di acido folico, utili per aiutare a per prevenire aborti spontanei e difetti del tubo neurale.

La carenza alimentare di acido folico può provocare infatti anemia e deformità congenite, ma anche depressione, problemi di memoria, calo delle funzioni cerebrali, rischio di sviluppare allergie.

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VITAMINA B12 E B6

Le vitamine del gruppo B sono un insostituibile supporto per il sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi.

Oltre all’acido folico, anche la vitamina B12 e la B6 forniscono importanti benefici all’organismo: la vitamina B6 aiuta a mantenere un livello equilibrato di zucchero nel sangue e la vitamina B12 aiuta a contrastare stati di anemia.

La vitamina B6 si trova nella carne, frutta e verdura mentre la vitamina B12 nella carne, pesce e latticini.

VITAMINA K

La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue e per l’assorbimento di calcio e delle proteine essenziali, oltre che per la formazione e la salute del sistema scheletrico.

Proprio per questo essa è particolarmente raccomandata ai neonati e ai bambini sotto forma non solo di fonte alimentare, ma anche attraverso l’impiego di integratori alimentari bilanciati.

La vitamina K è presente in numerose verdure e la sua eventuale carenza potrebbe portare a stati di osteoporosi, favorire il rischio di fratture ossee, artrosi ed emorragie.

Le carenze sono abbastanza rare, a meno che non vi siano condizioni di salute particolari quali:

• malattie che interessano l’apparato digestivo, come il morbo di Crohn e la celiachia
• malnutrizione
• assunzione eccessiva di alcolici

ALIMENTI RICCHI DI VITAMINE E SALI MINERALI

Il nostro corpo ha bisogno di tutte le sostanze che sono nei cibi: macronutrienti, micronutrienti, proteine, carboidrati, grassi, acqua, fibre ecc.

Per questo gli esperti consigliano di avere una dieta bilanciata e diversificata, che consenta di attingere da ciascun alimento tutte le sostanze di cui è ricco nella forma più altamente biodisponibile.

Le vitamine e i sali minerali provengono soprattutto dalla frutta, dalle verdure, dalla frutta secca, dai legumi dalla carne rossa e bianca, dal pesce, dalle uova.

EQUILIBRIO IDROSALINO: COME RIPRISTINARE I SALI MINERALI

Per avere una funzione cellulare ottimale, bisogna mantenere anche l’equilibrio idrosalino dell’organismo, ovvero conservare il giusto livello di sali minerali nei comparti intra-ed extra-cellulari; infatti la membrana delle cellule del nostro corpo è semipermeabile, venendo attraversata dall’acqua e dagli ioni, anche attraverso specifiche strutture che attraversano la membrana cellulare stessa.

Quando l’ambiente circostante la cellula è ipertonico (con maggiore concentrazione di ioni rispetto all’ambiente interno alla cellula), l’acqua passa dall’interno della cellula all’esterno; quando l’ambiente circostante è ipotonico (cioè con una concentrazione di ioni inferiore all’ambiente intracellulare), l’acqua passa dall’esterno all’interno della cellula.

Ciò fa sì che in maniera del tutto naturale si ristabilisca l’equilibrio idrosalino delle cellule.

Questo bilanciamento deve essere mantenuto ad un livello ottimale poiché strettamente collegato alla pressione sanguigna.

In condizioni normali, in assenza di patologie o stati di salute particolari, l’equilibrio idrosalino è mantenuto grazie ai processi di filtrazione renale del sangue, ai processi di sudorazione, e allo stimolo della sete, deputato a darci il “campanello“ di allarme per reintrodurre liquidi e minerali nell’organismo.

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