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Difficoltà ad addormentarsi

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Dr.ssa Simonetta Marucci
Medico Chirurgo. Specialista in Endocrinologia
La difficoltà ad addormentarsi può dipendere da squilibri nel rapporto sonno veglia, cattive abitudini, ma anche da patologie del sonno. Quali sono i rimedi naturali per chi ha difficoltà ad addormentarsi

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Perché faccio fatica ad addormentarmi?

Sono molti coloro che, dopo una giornata di lavoro, stanchi e stressati, desiderano solo dormire ma, una volta a letto, faticano ad addormentarsi oppure si svegliano più volte nel corso della notte ritrovandosi al mattino ancor più stanchi e privi di energia

Quando casi come questo si protraggono nel tempo si parla di insonnia ed è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia in quanto, se la qualità del riposo non è adeguata e la quantità di ore di sonno è insufficiente, possono insorgere problematiche quali problemi del metabolismo, il diabete e malattie cardiovascolari.

Se dormire poco o male può condizionare la nostra salute, altrettanto avviene quando le ore di sonno sono troppe. Curiosamente anche in questo caso possono infatti insorgere problematiche legate ad un ritardo delle funzioni cognitive, alterazioni del metabolismo e patologie cardiovascolari. 

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Perciò, le ore di sonno continuativo ideali per un riposo adeguato in un individuo adulto, vanno dalle 6 alle 8.

Tra i vari motivi che possono interferire con l’addormentamento vi sono lo stress, l’attività fisica intensa nelle ore antecedenti il riposo, la cattiva digestione, l’abuso di sostanze eccitanti quali alcool, caffè, cioccolato. Inoltre, la camera da letto poco areata, calda, rumorosa o l’utilizzo di apparecchi elettronici come smartphone o tv prima di coricarsi può alterare i ritmi sonno-veglia[1].

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Per quanto riguarda lo stress, è noto che i suoi effetti sulla salute, se protratti nel tempo, siano negativi. Lo stress, tra vari altri disturbi, può provocare difficoltà ad addormentarsi e ciò implica una nuova condizione di ansia e conseguente nuovo stress. Per favorire l’addormentamento è bene rilassarsi nelle ore antecedenti il riposo, concedersi un bagno caldo, ascoltare musica rilassante e sorseggiare una tisana a base di biancospino, melissa o valeriana.  

Un altro fattore che può interferire con la qualità del riposo è l’attività fisica serale. In questo caso, se viene effettuata intensamente, l’organismo produce adrenalina, un neurotrasmettitore con effetto eccitatorio che, per essere smaltito impiega svariate ore.

Anche la cattiva digestione può disturbare il riposo. Sarebbe utile pertanto preferire cibi leggeri, moderare il consumo di sale, limitare i condimenti e soprattutto evitare di coricarsi subito dopo mangiato

In questi ultimi anni, poi, si è registrato un incremento di problematiche legate al sonno soprattutto tra gli adolescenti a causa dell’utilizzo di smartphone anche nelle ore notturne. L’utilizzo di apparecchi tecnologici quali smartphone, consolle per videogiochi e tablet può creare una vera e propria dipendenza soprattutto nei più giovani, con conseguenze quali ansia e depressione. Buona norma sarebbe spegnere tutti gli apparecchi fino al risveglio, meglio ancora non tenerli in camera da letto. 

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Infine, vi sono sostanze quali caffè, cioccolato fondente o bevande a base di caffeina che in alcuni soggetti possono aumentare l’attività cardiaca. Per agevolare il riposo, evitare quindi di assumere queste sostanze prima di coricarsi.

Dormire bene, riposare le giuste ore in modo rilassato e continuativo è indispensabile per mantenere in salute l’organismo e migliorare le prestazioni cerebrali. Da uno studio, di recente pubblicati sulla rivista Science,[2] si evince come il cervello durante il riposo riesca a liberarsi dalle scorie e mantenere efficiente “l’archivio” dei ricordi. 

Mal di testa

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Spesso dopo una notte insonne è facile accusare mal di testa. Le ore di sonno mancate infatti lasciano strascichi più o meno intensi che possono riguardare la perdita di concentrazione, un rallentamento delle facoltà cognitive e la comparsa di mal di testa.

Il mal di testa conseguente all’insonnia è spesso associato ad altre problematiche quali ansia, depressione e stress. Se il problema persiste è necessario consultare un neurologo al fine di escludere eventuali patologie. Ciò che maggiormente colpisce milioni di persone, soprattutto di sesso femminile, è l’emicrania. Una patologia altamente invalidante con altissimi costi sociali, che può cronicizzare provocando fino a 15 attacchi al mese.[3]

Mal di testa e stanchezza

Oltre allo stress vi sono alcuni fattori ambientali quali l’inquinamento, gli improvvisi cambiamenti climatici e lo sforzo visivo prolungato che possono dare origine al mal di testa, ma anche le variazioni ormonali ad esempio durante il ciclo mestruale o nel corso della menopausa. Infine, l’assunzione di alcuni farmaci può avere fra gli effetti indesiderati proprio l’emicrania.

Le terapie per l’emicrania sono solitamente di tipo farmacologico ma un aiuto può derivare da un’alimentazione equilibrata e dal corretto stile di vita.

Ritmo sonno veglia

I ritmi circadiani sono la sincronizzazione tra i ritmi sonno-veglia regolati dall’alternanza giorno-notte e i ritmi fisiologici di ogni individuo. Più propriamente l’alternanza giorno notte influisce sui nostri ritmi biologici interni attraverso meccanismi che avvengono secondo un preciso “orologio biologico”. Ciò riguarda, oltre appunto ai ritmi sonno-veglia, anche il rilascio di alcuni ormoni, oppure l’aumento della temperatura corporea che avvengono in precisi momenti.

Nel rispetto di questo primordiale orologio interno ogni attività dovrebbe essere fatta nel giusto momento. La mattina si assiste ad un graduale aumento di cortisolo e alla corrispondente diminuzione di melatonina: perciò ci si sente attivi ed energici. Questo è il momento ideale per lo studio o per attività dove è richiesta la massima concentrazione, mentre il primo pomeriggio è il momento ideale per dedicarsi alle attività sportive. La sera si assiste ad un rallentamento delle attività dell’organismo. Perciò è utile consumare un pasto leggero per non appesantire l’apparato gastro intestinale e dedicarsi ad attività rilassanti e creative, mentre la produzione di melatonina, capace di indurre il sonno, raggiunge il massimo livello garantendo un riposo ristoratore. Dalle 3 alle 6 del mattino la produzione di melatonina comincia a diminuire e ricomincia l’intero ciclo.

Comprendere e rispettare questi meccanismi è utile per imparare ad ascoltare il proprio corpo ed assecondarne i ritmi.

Riposo e benefici sull’equilibrio psico-fisico

Risveglio notturno o precoce

Può succedere nel corso della vita di svegliarsi la notte, talvolta anche ripetutamente dopo brevi intervalli di sonno, ritrovandosi al mattino stanchi, deconcentrati e irritabili. Ciò avviene più frequentemente nella donna durante la pubertà o la menopausa. Alla base di questo fenomeno vi può essere una iper-attivazione del sistema nervoso autonomo ortosimpatico derivante da condizioni di ansia o stress o più semplicemente correlato al passare degli anni.

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Un consulto medico è necessario per individuare la causa alla base del disturbo. Un sonno inadeguato, in termini di qualità e durata, potrebbe influenzare la comparsa di malattie cardiovascolari quali l’ipertensione arteriosa. È comunque importante attuare una norma igienica semplice, quanto determinante: cercare di coricarsi e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora, dormendo mediamente le 7 ore canoniche. Ciò faciliterà il bioritmo fisiologico e consentirà minori disturbi legati ad un sonno irregolare.

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Evitare di guardare la tv prima di dormire

Molti ritengono rilassante guardare la televisione la sera, tanto da addormentarsi sovente davanti ad essa per poi risvegliarsi durante la notte. Una ricerca statunitense ha mostrato come sia dannosa questa abitudine[4]. Il fatto di guardare la tv porta a restare vigili e concentrati fino a tardi riducendo così le ore di sonno complessive. Inoltre, i programmi che si sceglie di vedere possono essere molto movimentati ed adrenalinici per cui si accorcia il momento di relax che dovrebbe precedere il riposo.

Infine, si ritiene che guardare la televisione la sera predisponga alla comparsa di problematiche cardiache e aumenti la possibilità di obesità. Meglio pertanto una lettura rilassante ricordando che 6 / 8 ore di sonno, per la maggior parte di noi, sono necessarie per il benessere dell’organismo.

Difficoltà a dormire nei bambini

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Si stima che il 25% dei bambini con meno di cinque anni soffra di problemi legati al sonno. Nella prima infanzia questi disturbi riguardano maggiormente la difficoltà ad addormentarsi e i risvegli notturni. Il pavor notturno ad esempio è frequente nei primi anni di vita ed è caratterizzato da bruschi risvegli con stati di semi coscienza accompagnati da pianti inconsolabili e movimenti bruschi. I risvegli notturni nei primi mesi di vita sono più frequenti nei bambini allattati al seno, mentre nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza sembrano essere associati a cattive abitudini e scorretti stili di vita.

Linee guida per l’alimentazione nella prima infanzia

Un riposo inadeguato può comportare un minore rendimento scolastico, maggiore stress, disattenzione e scarsa concentrazione, maggior rischio di obesità. La prevenzione è fondamentale in quanto migliorando lo stile di vita, rispettando gli orari di sonno e veglia e creando le condizioni più appropriate per un corretto riposo, si interviene dal punto di vista comportamentale scongiurando possibili futuri trattamenti farmacologici non privi di effetti indesiderati e controindicazioni.

La melatonina, anche a basso dosaggio ed assunta per brevi periodi, può essere utile per riequilibrare i ritmi sonno-veglia.

Difficoltà a digerire

Se alla base dell’insonnia vi è una pesantezza allo stomaco e la conseguente difficoltà a digerire la cena, il vostro medico di fiducia potrebbe consigliarvi l’utilizzo di integratori a base di enzimi digestivi o che possano ripristinare l’equilibrio acido-base. Quest’ultimo è indispensabile per l’omeostasi dell’organismo e per il mantenimento della condizione di benessere nel tempo.

I fiori di Bach

Un ulteriore sostegno ad un sonno sereno e ristoratore è fornito dai fiori di Bach. Sono archetipi floreali di stati d’animo ai quali ispirarsi, mentre se ne assume l’essenza, per evocare le proprie innate risorse e capacità di adattamento.

Quelli più corrispondenti agli stati emotivi legati alle difficoltà di addormentamento e al sonno discontinuo sono i seguenti.

  • Agrimony: l’archetipo di coloro che nascondono il proprio tormento interiore dietro una maschera d’allegria. Nella solitudine della notte, preda dei propri crucci e senza più nessuno a cui sorridere, possono faticare a prendere sonno. Nello stato virtuoso Agrimony è invece aperto e armonico.
  • Aspen: rappresenta chi ha il presentimento che qualcosa di terribile stia per accadere senza sapere cosa. Tale sensazione può essere amplificata dal buio della notte rendendogli difficile addormentarsi. Nel suo stato di equlibrio è invece ricettivo e centrato.
  • White Chestnut: corrisponde a coloro che preda di pensieri compulsivi, rimuginano in continuazione. Questa modalità spesso prosegue anche quando si coricano impedendogli di addormentarsi. Nello stato funzionale, White Chestnut esprime pace interiore e capacità di concentrazione.
  • Impatiens: è l’archetipo di chi è impaziente, frenetico e irritato dai ritmi troppo lenti altrui. Questa condizione, può portarlo a un sonno discontinuo e agitato oppure ad anticipare il risveglio. Nel suo stato virtuoso è invece dinamico ma paziente e tranquillo.
  • Walnut: rappresenta chi è ipersensibile e influenzabile dalle idee e dalle emozioni altrui, ma anche dall’ambiente esterno in genere. Può svegliarsi improvvisamente e ripetutamente se sente rumori anche piccoli, dorme in un letto che non è quello a cui è abituato, ha visto, prima di coricarsi, immagini (ad esempio un film) che l’hanno messo in agitazione o, in generale, qualche cambiamento è intervenuto di recente nella sua vita o nel suo ambiente. Nel suo stato di equilibrio è invece sensibile ma libero dalle influenze esterne e si sente protetto.
  • Scleranthus: corrisponde agli indecisi tra due o più alternative, sembrandogli giusta ora l’una, ora l’altra. Facilmente somatizzano la loro alternanza con disturbi dei ritmi biologici, inclusi quelli circadiani sonno-veglia (si pensi ad es. Al Jet Lag: “sono partito stamattina ed era giorno, ho viaggiato per tutte queste ore ed è ancora giorno?! Allora è giorno o è notte?!”). Nello stato funzionale Scleranthus è capace di decisione, integrazione e armonizzazione degli opposti.
  • Olive: è l’archetipo di coloro che hanno esaurito le proprie risorse fisiche e mentali o sono preda di uno stato di prostrazione. L’eccessiva stanchezza, paradossalmente, può rendergli difficoltoso il sonno o essere essa stessa l’effetto della mancanza di riposo. Nel suo stato virtuoso, Olive riesce a riposare adeguatamente e rigenerare le proprie risorse.

Tutti questi fiori sono inclusi sinergicamente in un composto pronto, utile ad evocare le proprie innate risorse e capacità di adattamento quando si desidera un sonno tranquillo, sereno e ristoratore.

 

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