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Rimedi naturali per dormire bene

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Dr.ssa Simonetta Marucci
Medico Chirurgo. Specialista in Endocrinologia
Dormire bene durante la notte è importante per il benessere. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire meglio.

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A cosa serve dormire bene

Rimedi naturali per dormire bene - dormire bene

Dormire è necessario. È un bisogno primario dell’uomo come quello di mangiare e bere. Secondo Platone nel sonno venivano espressi i desideri più reconditi, mentre Aristotele attribuiva ai sogni il significato di riflessioni su quanto accaduto durante la giornata. Thomas Edison, l’inventore della lampadina, pensava invece che dormire fosse una perdita di tempo!

Ma perché dobbiamo dormire? La scienza non è ancora riuscita a spiegarlo compiutamente. Si conoscono però gli effetti negativi del dormire poco. I soggetti con deprivazione del sonno sviluppano più frequentemente patologie psichiatriche (ansia, depressione), corrono il rischio concreto di sviluppare disturbi metabolici come diabete e obesità, manifestano serie difficoltà di concentrazione, memoria e attenzione[1] [2].

Al contrario, il sonno permette all’organismo di recuperare le energie, svolge un ruolo chiave per un buon funzionamento della nostra mente, rende più forti le connessioni tra i neuroni, funziona da “spazzino”, nel senso che ripulisce il cervello dalle tossine prodotte durante il giorno per effetto del metabolismo. Dormire rafforza la memoria e aguzza l’ingegno.

Esercizi di memoria per anziani

In realtà, del sonno si conosce molto, ma non ancora abbastanza. I primi studi risalgono a Nathaniel Kleitman. Il grande pediatra russo, nella prima metà degli anni Cinquanta, scoprì che mentre dormiamo attraversiamo due momenti distinti: una fase detta REM (Rapid Eye Movements, movimenti rapidi degli occhi), che costituisce il 20-25% del sonno totale nell’adulto e il 50% nel neonato e una fase definita non-REM, durante la quale il cervello svolge un’attività lenta e regolare e il sonno è più profondo.

Sappiamo, poi, che altri due sistemi regolano il nostro sonno: un sistema omeostatico e uno circadiano. Il primo tende a mantenere costanti le ore di sonno giornaliere, facendoci sentire stanchi e dormire di più quando riposiamo poco per recuperare così le ore di sonno perdute. Il secondo invece si basa sull’alternanza delle fasi di buio e di luce durante la giornata: si ritiene non sia strettamente necessario per il verificarsi del sonno, ma tuttavia ne consente una fine regolazione.

Diverse teorie sulle funzioni del sonno stanno trovando conferma in studi sperimentali recenti. Come la teoria Synaptic Homeostasis Hypothesis (SHY)[3] avanzata da Giulio Tononi e Chiara Cirelli dell’Università del Wisconsin. Secondo i due ricercatori italiani, circa il 2% delle connessioni fatte dai neuroni durante la giornata viene perso o fortemente indebolito. In pratica, il sonno rende più forti le connessioni fra neuroni (le sinapsi) permettendo così ai diversi circuiti neurali di rispondere in maniera più dinamica agli stimoli della giornata seguente.

Buone abitudini che aiutano a dormire

Rimedi naturali per dormire bene - prima di dormire

Una ricerca scientifica[4] negli Stati Uniti ha evidenziato che quasi 60 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno. Mentre in Italia si stima che nove milioni di persone soffrano di insonnia cronica.

Oggi, uno dei problemi principali, è che si va a letto troppo tardi perché si resta connessi ai social facendo le ore piccole.

Ecco, allora, poche semplici regole per sentirsi riposati quando ci si sveglia.

Se, come abbiamo visto, la parziale privazione del sonno favorisce l’aumento di peso e altre conseguenze cardio-metaboliche negative, di sicuro, le buone abitudini alimentari aiutano il sonno.

La base della dieta mediterranea: pasta, pane e cereali integrali

Non esiste una vera e propria dieta contro l’insonnia (in linea generale, ogni persona è una storia a sé), ma alcune, semplici, regole, possono rappresentare un valido aiuto per tutti:

  1. mai andare a letto con lo stomaco vuoto oppure troppo pieno;
  2. una cena leggera facilita il sonno;
  3. preferire metodi di cottura semplici;
  4. mangiare pochi cibi grassi;
  5. limitare i condimenti delle pietanze;
  6. fare attenzione alle bevande eccitanti come il caffè, il the, le bevande energetiche e il cioccolato.

Preferire invece tisane e infusi a base di fiori e foglie di piante come camomilla, melissa, malva e biancospino, le quali possiedono un modesto effetto sedativo, rilassante e antiansia.

Uno studio francese, pubblicato sulla Sleep Medicine Reviews[5], svela che la luminoterapia (o fototerapia) è in grado di sostituire i farmaci nella depressione comune e rinforzare il loro effetto in quella grave.

In pratica, basta esporsi al risveglio per circa mezz’ora a un’apposita lampada in grado di illuminare il soggetto a 10.000 lux.

La luce, infatti, emessa dall’apparecchio, simile a quella del sole ma senza la pericolosità dei raggi solari, viene recepita da alcuni recettori della retina che regolano i ritmi circadiani del giorno e della notte, migliorando l’umore e il sonno, prevenendo o combattendo la depressione stagionale. 

Anche la postura che assumiamo nel sonno è fondamentale per il nostro benessere.

Ebbene, la posizione migliore per dormire bene è quella supina, ovvero con il corpo sdraiato a pancia in su, con la schiena appoggiata al letto. Ma è una postura in cui dorme solo l’otto per cento della popolazione mondiale.

Secondo la Covenant Health System (Usa)[6], infatti, dormire supino previene il dolore alla schiena e al collo, riduce il reflusso di acido gastrico e persino le rughe. Questo perché la posizione supina fa riposare di più ed evita che la nostra faccia sprofondi del cuscino.

Invece, per chi russa o soffre di apnee notturne e di problemi respiratori, la posizione migliore è dormire su un lato.

Anche fare attività fisica durante la settimana apporta benefici alla qualità del sonno.

Secondo quanto riportano Mathias Basner e colleghi, della University of Pennsylvania Perelman School of Medicine di Filadelfia, in uno studio pubblicato sulla rivista “Sleep Health”[7], esistono correlazioni tra esercizio fisico e sonno. I ricercatori hanno evidenziato come con l’aumentare dell’attività fisica il sonno diminuisca tra coloro che si svegliano presto per allenarsi prima di andare al lavoro. Ma, allo stesso tempo, fare esercizio fisico durante il giorno aiuta le persone a dormire meglio.

Invece praticare attività fisica di sera stimola il nostro sistema nervoso, causando la cosiddetta insonnia da adrenalina. La quale, migliorando la reattività dell’organismo, accelerando la frequenza cardiaca, dilatando le vie aeree bronchiali ed esaltando la prestazione fisica, non fa dormire.

In tutti i casi, l’esercizio fisico che scegliamo deve essere sempre commisurato in termini di intensità e di tipologia di sforzo alle nostre soggettive capacità.

Riposo e benefici sull’equilibrio psico-fisico

Fiori di Bach prima di dormire

Le difficoltà legate al sonno possono essere collegate anche a fattori emotivi. Per la gestione di questi ultimi si possono utilizzare anche i fiori di Bach, archetipi floreali di stati d’animo ai quali ispirarsi, mentre se ne assume l’essenza, per evocare le proprie innate risorse e capacità di adattamento.

Quelli più corrispondenti ad un sonno sereno possono essere suddivisi in tre categorie:

  • Difficoltà di addormentamento a causa di:
    • pensieri ossessivi: White Chestnut, archetipo della pace interiore;
    • paure vaghe, presentimenti infausti: Aspen, archetipo della centratura e della serenità;
    • tormento interiore che, di giorno, viene mascherato dietro una faccia allegra (spesso somatizzato anche con bruxismo notturno): Agrimony, archetipo dell’armonia e dell’apertura.
  • Sonno discontinuo a causa di:
    • alterazioni nei ritmi circadiani (ad es. Jet Lag): Scleranthus, archetipo dell’integrazione e della decisione;
    • nervosismo, irritabilità: Impatiens, archetipo della tranquillità e della pazienza;
    • ipersensibilità ai rumori, ai cambiamenti (es. quando si dorme in un letto o in un ambiente che non è quello abituale: in hotel, in vacanza, in viaggio): Walnut, archetipo dell’adattamento e della protezione dalle influenze esterne.
  • Risveglio anticipato a causa di:
    • preoccupazioni, ansia di anticipazione: il già visto Impatiens, archetipo della tranquillità e della pazienza;
    • esaurimento psico-fisico che rende persino difficile dormire: Olive, archetipo del riposo e della rigenerazione.

Tutti questi fiori di Bach si trovano anche inclusi, sinergicamente, nel composto pronto Resource GoodNight (“Sonno Sereno”).

 

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