Come attivare il metabolismo in menopausa

La menopausa fa dimagrire o ingrassare?

La paura di ingrassare durante la menopausa è un sentimento che accomuna moltissime donne, anche se non sempre trova fondamento nei processi fisiologici che avvengono nel corpo umano in questo momento della vita.

I cambiamenti ormonali, così come il trascorrere degli anni, hanno effetti sull’organismo che possono provocare anche l’aumento del peso corporeo per:

• abbassamento dei livelli di estrogeni, con conseguente rallentamento dei processi di rinnovo che interessano: il sistema cardiovascolare, osseo e muscolare.
• rallentamento del metabolismo basale, in seguito alla fisiologica perdita di massa muscolare

Anche se si tratta di processi fisiologici però, non vuol dire che non si possa rallentare e favorire il loro recupero.

La tendenza all’aumento di peso infatti è controllabile acquisendo uno stile di vita sano, un’alimentazione equilibrata e una pratica sportiva costante e commisurata alle proprie capacità fisiche.

Cosa succede a 45 anni

I cambiamenti ormonali e il rallentamento metabolico avviano il loro graduale processo già a partire dai 45 anni di età.

La donna over 40 infatti, comincia ad avvertire i primi segnali di tali evoluzioni. Per questa ragione può adottare una serie di comportamenti preventivi che aiutano ad affrontare in maniera più serena tali alterazioni e a controllare la tendenza all’aumento del peso.
A causa dei possibili sbalzi d’umore, delle vampate di calore, dei disturbi del sonno, dei cambiamenti che avvengono nella sfera intima, degli altri sintomi legati alla menopausa la donna che ha superato i 45 anni ha ancora più motivazioni per sostenere l’equilibrio del suo stato di salute.

Come può farlo concretamente? Scopriamo insieme alcune buone prassi.

• Prestare attenzione a tutti i segnali che il corpo invia: è un ottimo punto di partenza, poiché contribuisce a prendere consapevolezza del proprio stato.
• Parlare con lo specialista dei sintomi avvertiti permette di avere un quadro generale più preciso e di valutare insieme il piano di intervento personalizzato,

Sottoporsi a screening e controlli periodici di prevenzione, condurre uno stile di vita sano, avere una corretta alimentazione e praticare attività fisica, sono azioni indispensabili per mantenere il buono stato di salute e prevenire diversi fattori di rischio.

Rallentamento del metabolismo

L’aumento di peso non è un problema prettamente estetico, esso infatti rappresenta un  fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e obesità, osteoporosi, ipercolesterolemia, più rischiosi dopo la menopausa.

Il cambiamento ormonale, contraddistinto dal fisiologico di estrogeni e progesterone, oltre a provocare la fine del ciclo mestruale, agisce anche sul rallentamento del metabolismo.

Quando si parla di rallentamento del metabolismo durante la menopausa, ci si riferisce soprattutto al metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, a digiuno, comprendente l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali^[1].

Questo si traduce nell’aumentato accumulo di grasso nella zona della cintura, maggiore ritenzione idrica, diminuzione del senso di sazietà e tendenza ad aumento di peso.

Ritenzione idrica

Un altro importante effetto dei cambiamenti ormonali della menopausa, si verifica sul l’equilibrio dei liquidi corporei, che tende a causare ritenzione idrica.

La ritenzione idrica è causata anche da scarsa idratazione, da una carente attività fisica, da un’alimentazione troppo ricca di sodio e povera di micronutrienti importanti;  la ritenzione idrica si manifesta con:

• gonfiore addominale
• spossatezza
• senso di pesantezza e aumento della cellulite
• gonfiore a mani, piedi, caviglie e gambe.^[2]

Apparato digerente

Anche l’apparato digerente è influenzato dalle fluttuazioni degli estrogeni durante la menopausa. Gli estrogeni e il progesterone controllano i livelli di cortisolo fino a quando il ciclo mestruale si ripete regolarmente.

Con l’arrivo della menopausa, essi diminuiscono provocando un aumento del cortisolo.

Quest’ultimo ha un’azione importante nel processo digestivo, ecco perché il calo dei suoi livelli fa sì che la digestione degli alimenti e l’eliminazione del materiale di scarto tendono a rallentare.

È comune, infatti, che la donna in menopausa lamenti problemi digestivi e gastrointestinali, costipazione, dolore e gonfiore addominale (causato dalla ritenzione idrica e dai gas intestinali).^[3]

Stile di vita e rimedi

Oltre alle vampate di calore, è evidente che in molti casi la menopausa si manifesti con una serie di sintomi fastidiosi che possono rendere più difficile la quotidianità.

Il fatto che i cambiamenti ormonali agiscano sull’organismo però, non vuol dire che la persona interessata non possa fare nulla per attenuarne gli effetti.

Come detto in precedenza ogni donna può migliorare la qualità della propria vita a partire dall’attenzione all’alimentazione, dalla pratica di attività fisica e dalla promozione di uno stile di vita sano.

Oltre alla dieta sana e allo sport, calibrato per le proprie esigenze, è importante evitare fumo e moderare l’alcool, riposare bene e a sufficienza, ridurre al minimo le situazioni di stress e sottoporsi a visite preventive e screening periodici.

Alimentazione in menopausa

L’alimentazione deve essere ricca di vitamine, sali minerali e di tutti i micronutrienti di cui ha bisogno l’organismo per portare a termine i suoi normali processi biologici.

Per sostenere il metabolismo, stimolare la digestione, favorire la peristalsi e il transito intestinale, appagare il senso di sazietà, facilitare il mantenimento del corretto peso e della composizione corporea ed evitare di andare incontro a diabete, obesità, osteoporosi e fattori di rischio cardiovascolare, bisogna:

• prediligere alimenti poco raffinati, come farina, pasta e cereali integrali perché utili a ridurre l’indice glicemico e ad aumentare al contempo l’apporto di fibre,
• mangiare molta frutta e verdura fresche: il numero di porzioni giornaliere ideali è di 5 tra frutta e verdura
• evitare bevande dolci gassate, fritture e cibi grassi,
• consumare moderatamente zuccheri, alcool e alimenti che contengono caffeina,
• abituarsi a mangiare lentamente e masticare bene il cibo, dato che è proprio dalla bocca che comincia il processo digestivo,
• non saltare i pasti e cercare di mangiare sempre negli stessi orari, con particolare attenzione all’orario della cena che non deve essere troppo vicino al momento in cui si va a dormire,
• prevedere uno spuntino leggero a metà mattina e uno a metà pomeriggio,
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Attività fisica in menopausa

L’attività fisica calibrata sulle proprie esigenze in menopausa è indispensabile perché apporta notevoli benefici al benessere psico-fisico:

• stimola le funzioni dell’apparato digerente,
• attiva il metabolismo,
• favorisce la perdita di peso e il raggiungimento del peso forma,
• costituisce un ottimo metodo preventivo di contrasto alle vampate di calore, alla sudorazione eccessiva, e ad altri sintomi legati alla menopausa,
• contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e quindi anche al consumo della massa grassa, favorendo il mantenimento della massa muscolare magra
• aiuta a rinforzare i muscoli e le ossa
• combatte lo stress^[4]

Rapporto tra massa magra e massa grassa

La corretta composizione corporea, cioè la corretta proporzione tra massa magra e massa grassa, è indispensabile anche e soprattutto che sia mantenuta in menopausa, perché l’avanzare dell’età e i cambiamenti ormonali fanno sì che l’organismo vada incontro ad una perdita di massa muscolare acquisendo più tessuto adiposo.

La graduale perdita della massa magra, detta anche tendenza alla sarcopenia, è una delle cause dell’aumento di tessuto adiposo durante la menopausa.

Praticare attività fisica e mangiare sano permette di ribaltare tale processo favorendo l’aumento anche della massa magra.

Essa contribuisce ad attivare il metabolismo, bruciare calorie e tendere al mantenimento del peso forma e acquisire più efficienza muscolare.^[5]

Il Guna Lifestyle

Condurre uno stile di vita sano, ed equilibrare l’alimentazione sono le chiavi per sostenere il metabolismo anche in menopausa, ponendo particolare attenzione all’alimentazione e all’attività fisica.

In situazioni di aumentato fabbisogno, possono essere utili alcuni elementi nutrizionali da integrare come:

• infusi a base di tè verde: può essere un’ottima abitudine quotidiana, poiché il Tè verde è particolarmente ricco in polifenoli ad attività antiossidante; inoltre favorisce l’apporto di acqua e sostiene l’equilibrio del peso corporeo.
• Soia, Trifoglio rosso, Kudzu (Pueraria lobata) contengono alcune sostanze chiamati isoflavoni, utili per contrastare la sintomatologia della menopausa.
• Griffonia simplicifolia è utile per contrastare il senso di fame e l’alterazione del tono dell’umore minerali, vitamine e micronutrienti, come lo Zinco, il Magnesio, la Vitamina A, Vitamina E.