Alimentazione funzionale, principi e indicazioni

Cos’è l’alimentazione funzionale

L’alimentazione funzionale comprende tutti quegli alimenti che offrono benefici per la salute e che vanno oltre il loro valore nutrizionale.

Alcuni tipi di alimenti infatti contengono integratori o altri ingredienti aggiuntivi, pensati per migliorare la salute, proteggere dalle malattie, prevenire carenze nutrizionali e promuovere una crescita e uno sviluppo adeguati.

Alcuni esempi includono: cibi fortificati con vitamine, minerali, probiotici o fibre. Anche gli ingredienti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, noci, semi e cereali, sono spesso considerati alimenti funzionali.^[1]

Stile di vita

Com’è ormai risaputo, seguire uno stile di vita sano ed equilibrato è fondamentale per l’organismo, a prescindere dall’età della persona.

È sempre meglio cominciare prima possibile!

Infatti, se le persone si abituassero già da piccole a mangiare bene, praticare attività fisica ed evitare (nel futuro) il consumo di fumo, alcol e altre sostanze dannose, risconterebbero molti più benefici rispetto a coloro che vogliono cambiare stile di vita in fascia di età adulta.

Imparare a seguire delle regole salutari e informarsi sugli alimenti che il corpo ingerisce, è sicuramente la strada più efficace per prevenire eventuali malattie future e garantire benessere generale dell'organismo.^[2]

Esempi di alimenti funzionali

Gli alimenti funzionali sono generalmente suddivisi in due categorie: convenzionali e modificati.

Gli alimenti convenzionali sono caratterizzati da ingredienti naturali, integrali, ricchi di importanti nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti e grassi salutari per il cuore.

Tra gli alimenti convenzionali possiamo includere:

• frutta: bacche, kiwi, pere, pesche, mele, arance, banane
• frutta a guscio: mandorle, anacardi, pistacchi, noci macadamia, noci brasiliane
• verdura: broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, zucchine
• semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca
• legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli
• cereali integrali: avena, orzo, grano saraceno, riso integrale, couscous
• frutti di mare: salmone, sardine, acciughe, sgombro, merluzzo
• alimenti fermentati: tempeh, kombucha, kimchi, kefir, crauti
• erbe e spezie: curcuma, cannella, zenzero, pepe di Caienna
• bevande: caffè, tè verde, tè nero

Gli alimenti funzionali modificati invece, sono stati fortificati con ingredienti aggiuntivi, come vitamine, minerali, probiotici o fibre, al fine di aumentare i benefici per la salute.

Ecco alcuni esempi:

• succhi fortificati
• latticini fortificati, come latte e yogurt
• alternative al latte fortificato, come latte di mandorla, riso, cocco e anacardi
• cereali fortificati, come pane e pasta
• cereali fortificati e muesli
• uova fortificate.^[3]

Potenziali benefici

Gli alimenti funzionali portano con sé innumerevoli benefici.

Vediamone alcuni più nel dettaglio.

Prevengono carenze nutrizionali

Le carenze nutrizionali più comuni (vitamine, sali minerali ecc.), dipendono da diversi fattori, tra cui una dieta poco equilibrata e l’età che avanza, la quale influenza la capacità di assorbimento dell'organismo.

Tali carenze possono causare importanti disturbi e patologie.

Ecco perché bisognerebbe arricchire la dieta con una varietà di alimenti funzionali, inclusi cibi sia convenzionali che fortificati (che contengono vitamine, sali minerali, calcio, ferro ecc.)⁠, per aiutare ad assimilare tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno e per evitare conseguenti carenze nutrizionali.

Proteggono da malattie

Gli alimenti funzionali forniscono importanti nutrienti all’organismo, che possono svolgere un ruolo fondamentale nella protezione dalle malattie.

Molti infatti, sono particolarmente ricchi di antiossidanti: molecole che aiutano a neutralizzare i composti nocivi, noti come radicali liberi, aiutando a prevenire il danno cellulare e alcune condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete.

Alcuni alimenti funzionali sono ricchi di acidi grassi omega-3, grassi buoni che permettono di ridurre infiammazioni, aumentare la funzione cerebrale e proteggere la salute del cuore.

Altri tipi sono ricchi di fibre, che possono promuovere un migliore controllo della glicemia e proteggere da condizioni come obesità, malattie croniche o degenerative, malattie cardiache e ictus.

La fibra può anche aiutare a prevenire i disturbi digestivi, tra cui diverticolite, ulcere gastriche, emorroidi e reflusso gastroesofageo.^[4]

Promuovono una crescita e uno sviluppo adeguati

Alcuni nutrienti sono essenziali per una corretta crescita e sviluppo di neonati e bambini.

Assumere un'ampia gamma di alimenti funzionali ricchi di nutrienti come parte di una dieta sana può aiutare a garantire il soddisfacimento dei bisogni nutrizionali.

Inoltre, può essere utile includere nella dieta dei piccoli, ma anche in quella delle donne in gravidanza, alimenti fortificati con nutrienti specifici, importanti per la crescita e lo sviluppo, come ad esempio: cereali, granaglie e farine, spesso fortificati con vitamine del gruppo B, come l'acido folico, essenziale per la salute del feto.

Anche altri nutrienti che si trovano comunemente negli alimenti funzionali svolgono un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo; tra essi: acidi grassi omega-3, ferro, zinco, calcio e vitamina B12.^[5]

Dieta funzionale, quanto si perde

Per perdere peso in modo sano non è necessario eliminare alcun cibo (ad eccezione di quello “spazzatura”), ma solo combinare gli alimenti nel modo giusto.

Perché la dieta funzioni, è innanzitutto importante considerare le caratteristiche della singola persona (altezza, peso, età, ecc.).

Una dieta, poi, non deve affatto basarsi sulla riduzione del numero di calorie da assumere nel corso della giornata, ma sulle sostanze contenute nei cibi e sulle giuste associazioni tra questi, i quali attivano o inibiscono il metabolismo.

È questo infatti il principio alla base della dieta funzionale: un regime che tenga conto degli effetti funzionali degli alimenti sull’organismo.

Non è possibile stabilire con precisione quanti kg si perdono con la dieta funzionale, in quanto ogni soggetto ha caratteristiche peculiari, tuttavia seguendo questo tipo di alimentazione, il metabolismo funziona più velocemente e aiuta così a perdere peso, a seconda delle necessità della persona.^[6]

Vantaggi

La dieta funzionale presenta notevoli vantaggi, sia se ci si trova in una condizione di normopeso, perché aiuta a prevenire l’insorgenza di eventuali patologie, sia se si è in sovrappeso.

Per quest’ultima categoria di soggetti, la dieta funzionale oltre a contribuire alla riduzione del peso corporeo, migliora il quadro della sindrome metabolica, riduce la pressione arteriosa e le sostanze infiammatorie, presenti nell’organismo a causa dell’aumento del tessuto adiposo e dall’accumulo di grasso.^[7]

Schema di dieta funzionale

La dieta funzionale si basa prevalentemente sul consumo di frutta e verdura (meglio se di stagione e cruda, per conservare le proprietà antiossidanti utili per combattere i radicali liberi).

La frutta e la verdura contengono grandi quantità di acqua, che aiuta a mantenere idratato l’organismo.

Inoltre, meglio assumere un solo tipo di carboidrato per ogni pasto; quindi no a riso, pasta, patate, pane e frutta insieme: non associandoli nello stesso pasto la glicemia si manterrà nella norma riducendo il lavoro del pancreas, l’organo che produce insulina.

Ogni pasto deve essere condito preferibilmente con poco sale e olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli, dalle spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Un ulteriore consiglio è non combinare grassi e proteine.

Come merenda, si può optare per il cioccolato extra fondente e la frutta secca, ricca di minerali e omega 3.

La dieta funzionale è consigliata principalmente a coloro che vogliono perdere peso o hanno dislipidemie, tuttavia può seguirla chiunque.

È sempre sconsigliato un approccio fai da te o tramite corsi online: è preferibile consultare un professionista per sviluppare un eventuale schema di dieta funzionale, su misura del soggetto interessato.^[8]