Dieta chetogenica, esempi e tipologie

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Cos’è una dieta chetogenica

Anche se in tanti credono che si tratti di una tendenza degli ultimi anni, la dieta chetogenica è conosciuta da molto tempo in campo medico.

In passato veniva prescritta alle persone epilettiche, soprattutto ai bambini, quando non esistevano ancora le cure odierne e le crisi continuavano ad essere frequenti.^[1]

Oggi invece, la dieta chetogenica viene seguita soprattutto per dimagrire e per “dare una scossa” al metabolismo, avendo la meglio sugli attacchi di fame!

Talvolta definita “iperproteica”, la “dieta chetogenica” è in sostanza un regime alimentare particolare che si basa su:

• un maggiore consumo di grassi
• un moderato consumo di proteine
• un bassissimo consumo di carboidrati.

La drastica riduzione di carboidrati nell’alimentazione porta l’organismo in chetosi, ovvero in uno stato metabolico naturale in cui si utilizzano i grassi per produrre energia e viene prodotta un’alta quantità di corpi chetonici.

Si tratta di sostanze prodotte dal fegato, che vengono utilizzate per “rifornire” di energia le cellule, in mancanza di zuccheri.

Assumendo una bassissima quantità di carboidrati e di altri alimenti che contengono zuccheri, l’organismo di chi segue una dieta chetogenica è quindi obbligato ad attingere energia dai grassi, inducendo la produzione di corpi chetonici.

Chi ne ha bisogno?

Vista la sua funzione e la sua efficacia nel perdere peso, la dieta chetogenica è indicata in generale per le persone con:

• obesità severa (anche in attesa di essere sottoposte ad intervento di chirurgia bariatrica)
• disturbi cardiocircolatori
• disturbi metabolici.

In presenza di patologie e/o condizioni particolari, la dieta chetogenica potrebbe provocare alcuni effetti collaterali (ipercolesterolemia, iperuricemia, disturbi gastrici e alitosi), pertanto bisogna rivolgersi a un medico o ad un nutrizionista specializzato per poter avere un regime alimentare personalizzato, in base alle necessità fisiologiche del proprio organismo.

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Per quanto tempo si può fare?

La dieta chetogenica può essere seguita per 2 settimane fino a un massimo di 12, purché ciò avvenga sotto stretto controllo medico.

È indispensabile infatti, durante tutto il periodo, monitorare sempre le funzioni renali e il bilanciamento di tutti i nutrienti necessari per l’organismo.

Inoltre, trascorso il tempo prestabilito, è importante proseguire con un regime alimentare di mantenimento, al quale si passa gradualmente.

Esempio di dieta chetogenica

Il regime di una giornata tipo della dieta chetogenica può essere così strutturato:

• colazione - yogurt intero (ma occhio al contenuto di zuccheri) e un piatto di bresaola
• spuntino - mandorle o noci
• pranzo - tonno in umido, lattuga, olio.
• spuntino pomeridiano - fiocchi di latte
• cena - pollo, melanzane grigliate, olio.

Naturalmente si tratta solo di un esempio di dieta chetogenica, che non può essere adatta per tutti e, non esprimendo le quantità, non è possibile comprendere quale sia il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Il consumo di carboidrati, seppur molto limitato, è sempre contemplato in alcuni momenti della giornata.

Gli ortaggi e la frutta secca sono essenziali per un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre.

Alimenti e apporto calorico

Tra i diversi alimenti, l’apporto calorico maggiore viene fornito dai grassi.

Nel periodo iniziale, la persona che segue una dieta chetogenica dimagrisce in fretta, poiché perde principalmente liquidi e massa grassa; la massa muscolare invece non viene quasi per nulla colpita.

Raggiunto un certo livello di chetosi e mantenendolo invariato, il dimagrimento continua e gli attacchi di fame tendono pian piano a sparire completamente.

Aumentare la massa muscolare

È importante, durante il periodo di dieta, praticare attività fisica, per raggiungere risultati più soddisfacenti e per aumentare la massa muscolare.

Nel caso della pratica di attività fisica però, l’apporto proteico alimentare deve essere aumentato, anche in base alla disciplina eseguita.

Praticare sport è utile anche ai fini del mantenimento, una volta raggiunto il peso ideale.

Dieta chetogenica vegetariana: attenzione può essere carente di alcuni elementi vitaminici

Vista la struttura della dieta chetogenica, è chiaro che molti alimenti non possono essere consumati e, di conseguenza, bisogna saper bilanciare tutti i microelementi che sono indispensabili affinché l’organismo funzioni correttamente.

Una persona vegetariana, che quindi non consuma carne e pesce, non assume alcuni elementi vitaminici e le proteine di derivazione animale.

Ciò vuol dire che la sua dieta chetogenica deve essere strutturata in maniera diversa rispetto a chi mangia carne e pesce, poiché deve attingere dagli alimenti di origine vegetale sia l’apporto proteico che quello lipidico, indispensabili affinché avvenga la chetosi.

Il medico (o il nutrizionista) in questo caso, infatti, elabora una dieta chetogenica vegetariana specifica, pensata proprio per evitare squilibri e carenze importanti.^[2]

Integratori alimentari a supporto della dieta chetogenica

Consigliati sia a coloro che seguono una dieta chetogenica vegetariana che a coloro che ne seguono una “classica”, gli integratori alimentari possono essere un valido supporto durante il periodo di regime.

Gli integratori più adatti per lo scopo devono essere a base di vitamine, sali minerali, e acidi grassi omega 3, talvolta con l’aggiunta di aminoacidi.^[3]

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Dieta Dukan

A volte la dieta chetogenica viene confusa con la dieta Dukan, ma si tratta di due regimi alimentari diversi.

Il medico francese, Pierre Dukan, ha ideato la dieta che ha preso il suo nome, caratterizzata da una grande presenza di proteine e pochissimi carboidrati.

La dieta Dukan consta di 4 fasi, 2 per perdere peso e 2 di mantenimento, durante le quali la persona può scegliere ad ogni pasto cosa mangiare tra 100 alimenti presenti in una lista, senza dover pesare sulla bilancia.^[4]

Ecco un esempio concreto della struttura di questa dieta.

• Fase di attacco: proteine magre illimitate con l’aggiunta del consumo di 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
• Fase di crociera: alternanza di proteine ​​magre un giorno e proteine ​​magre con l’aggiunta di verdure non amidacee il giorno successivo + 2 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
• Fase di consolidamento: tutti i giorni proteine ​​magre e verdure illimitate, con l’aggiunta di alcuni carboidrati e grassi, mentre un giorno a settimana solo proteine ​​magre; durante tutta la fase di consolidamento sono previsti 2,5 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
• Fase di stabilizzazione: La crusca d'avena arriva a 3 cucchiai al giorno, mentre l’alimentazione segue sempre lo schema del consolidamento, con regole meno rigide, almeno fino a quando il peso non resta stabile.

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