Sali minerali: quali sono e come assumerli in equilibrio

Il benessere psicofisico di una persona comincia a tavola. Passa cioè attraverso un giusto equilibrio tra alimentazione e regolare attività fisica. Secondo l’OMS la sedentarietà accomuna il 41% degli europei e non svolgere alcun tipo di movimento, nell’arco della settimana, aumenta il rischio di malattie croniche.

Dunque, il rapporto tra nutrizione e salute è molto stretto e le regole per una sana alimentazione, in realtà, sono poche e semplici da seguire. La prima, e fondamentale, buona prassi è che nessun alimento (fatta eccezione per allergie e intolleranze) dovrebbe essere escluso da una buona dieta (dal greco dìaita, abitudine, modo di vivere)^[1].

Diversi studi^[2] hanno evidenziato come un consumo frequente di alimenti a base vegetale possa giovare alla nostra mente, soprattutto nella gestione di condizioni di equilibrio psico-fisico.

A fare la differenza sarebbero alcuni macro e micronutrienti quali: gli acidi grassi polinsaturi omega 3, il magnesio, il calcio, le fibre e le vitamine B1, B9, B12, D ed E. Sarebbero questi elementi i più utili per sostenere la funzionalità del sistema nervoso centrale e in generale la salute di tutti i sistemi dell’organismo.

Di quali e quanti minerali abbiamo bisogno?

Ciò premesso, di quali minerali abbiamo bisogno? I sali minerali sono sostanze inorganiche, che rappresentano appena il 6,2% del peso corporeo, ma svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo.

A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, essi non forniscono direttamente energia e gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzarli autonomamente, ma vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.

I sali minerali si dividono in macroelementi e oligoelementi (o microelementi).^[3]

Nonostante il prefisso macro, il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo sono presenti nell'organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell'ordine al massimo di qualche grammo.

Il calcio è quello presente in maggiore quantità ed è fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti. È indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi. Lo troviamo nel latte e derivati, ma anche in uova, legumi e pesci. La carenza di calcio porta a disequilibrio dello sviluppo delle ossa come rachitismo e osteoporosi, a crisi tetaniche; il suo eccesso provoca nausea, vomito, stato confusionale.

Il fosforo per l'85% della sua quantità nell’organismo è presente in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l'1% nel cervello (sotto forma di fosfolipidi) e il resto è presente nel sangue (tampone fosfato). È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché latte, formaggio, carne, pesce e legumi, se assunti in modo equilibrato con la dieta, ne possiedono in abbondanza.

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa. Noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi ne risultano particolarmente ricchi. La carenza di magnesio può indurre a un aumento dell'eccitabilità muscolare e un minor rilassamento muscolare, favorendo così l’insorgenza di crampi e tensioni muscolari. Il sodio è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei. È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma lo troviamo in buone quantità anche nei formaggi e nella maggior parte di salumi, insaccati e negli alimenti conservati in genere. Dosi eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all'insorgenza dell'ipertensione arteriosa.

Il potassio regola l'eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica. È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane. La carenza di questo minerale si manifesta con debolezza muscolare, stati confusionali e sonnolenza. La sindrome da eccesso comporta invece crampi muscolari.

Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base. Il fabbisogno giornaliero viene coperto dal normale uso di sale da cucina, anzi essendo contenuto in diversi alimenti, può essere opportuno abbassare la quantità di sale nei condimenti.

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell'organismo, ma è indispensabile soprattutto per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. Se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali è difficile riscontrare carenze da zolfo, tuttavia l'assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico. Gli oligoelementi, invece, o microelementi, sono i minerali che, pur presenti in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti.

Quelli essenziali sono il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, lo iodio e il selenio.

Nell’organismo adulto il ferro è distribuito per il 65% nell'emoglobina, per il 10% nella mioglobina, per il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Quello che assumiamo è contenuto negli alimenti in due forme distinte: in pesce, carne e alcuni vegetali è presente il ferro emico (più biodisponibile), mentre nelle uova e nei prodotti lattiero caseari si trova il ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).

In un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame. Per il nostro fabbisogno giornaliero lo possiamo assumere attraverso legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.

Lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Lo troviamo nella carne bovina, ovina e suina. Ostriche, funghi, cacao, noci e il tuorlo d'uovo sono gli alimenti che ne contengono di più. Al contrario frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l'assorbimento.

Il fluoro è ubiquitario, lo si trova cioè facilmente nell’organismo, in particolare nelle ossa e nello smalto dei denti: non a caso previene e protegge dalla carie. L'acqua costituisce la fonte prevalente di approvvigionamento.

La maggior parte dello iodio è localizzato nella tiroide: esso costituisce infatti l'elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea. La carenza di iodio, uno dei più gravi problemi di salute pubblica secondo stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, predispone a iper o ipoproduzione di ormone tiroideo da parte della ghiandola.

L’apporto giornaliero di selenio varia in relazione al contenuto proteico della dieta, che è diversa da nazione a nazione. L'Italia, per esempio, è una regione selenifera a basso contenuto e quindi il contributo di questo elemento con l’alimentazione è piuttosto scarso.

Tra i minerali ricordiamo infine il cromo, indispensabile per il corretto metabolismo di zuccheri e grassi, cobalto, manganese e molibdeno. Di quest’ultimo, il corpo umano ne contiene circa nove grammi, quasi tutti localizzati nel fegato, e aiuta a produrre gli enzimi funzionali alla formazione di acido urico.

Sali minerali nella dieta bilanciata

Una dieta bilanciata è una valida strategia preventiva di diversi fattori di rischio per la salute. Perché lo sia in pieno, particolare attenzione deve essere posta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di determinati microelementi la cui carenza può indurre o favorire lo sviluppo di diversi disequilibri. Nella tabella che segue, la quantità dei principali sali minerali ideale per il fabbisogno giornaliero in un adulto:

Macroelementi

Macroelementi	Dose giornaliera	Dove si trovano
Calcio	800 mg	latte e derivati, uova, legumi e pesci
Fosforo	800 mg	latte, formaggio, carne, pesce e legumi
Magnesio	250-350 mg	Noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e tutti i vegetali verdi
Sodio	4-6 grammi	sale da cucina, formaggi, nella maggior parte di salumi, insaccati e negli alimenti conservati in genere
Potassio	3 grammi	fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane
Cloro	tra gli 0.9 e i 5.3 grammi	sale da cucina
Zolfo		due aminoacidi (metionina e cisteina) e in tre vitamine (tiamina, biotina e acido pantotenico)

Microelementi

Microelementi	Dose giornaliera	Dove si trovano
Ferro	14 mg	pesce, carne e alcuni vegetali, uova e nei prodotti lattiero caseari
Rame	tra gli 1.5 e i 3 mg	legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci
Zinco	18 mg	carne bovina, ovina, suina, ostriche, funghi, cacao, noci e il tuorlo d'uovo
Fluoro	4 mg	acqua, the e pesce
Iodio	150 μg	pesce, nelle verdure varia a seconda dei terreni di coltivazione
Selenio	55 μg	carni, fegato e cereali
Cromo	tra i 50 e i 200 μg	lievito di birra, carni, formaggio e i cereali integrali
Manganese	tra gli 1 e i 10 mg	cereali, noci e, in quantità minori, negli ortaggi
Molibdeno	tra i 50 e i 100 μg	frattaglie, legumi e cereali

 

Perché talvolta c’è bisogno di integrare sali minerali?

L’integrazione con i sali minerali si rende utile, se non necessaria, per coloro che manifestano una carenza di uno specifico elemento, accertata dal medico, dovuta o a aumentato fabbisogno o a aumentata perdita. (International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control)^[4] miliardi di persone nel mondo presentano carenze di vitamina A, di acido folico e di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio.

Il risultato di tali carenze è la diffusa prevalenza di stati di ritardo nello sviluppo e nella crescita e di immunosoppressione. Lo stesso programma dei CDC (Centers for Disease Control and Prevention)^[5] indica nel miglioramento della dieta, nell’introduzione di alimenti fortificati e nell’eventuale supplemento con integratori alimentari mirati e certificati, gli strumenti più efficaci per combattere la carenza vitaminica e di sali minerali.

L’EFSA (European Food Safety Authority), l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, a proposito di sali minerali e vitamine, sottolinea che^[6] “una vasta gamma di sostanze nutritive e altri ingredienti viene utilizzata nella produzione alimentare, tra cui vitamine, minerali inclusi oligoelementi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibra, varie piante ed estratti di erbe. Tali nutrienti o ingredienti vengono aggiunti agli alimenti al fine di "arricchire" o "fortificare" gli alimenti in questione, in modo da aggiungere o enfatizzare particolari caratteristiche nutrizionali”.

Sali minerali per bambini

Se i sali minerali sono utili per molti, diventano spesso necessari per i bambini soprattutto per reidratare e reintegrare i minerali e i liquidi persi in caso di diarrea e/o di vomito.

I sali minerali devono essere somministrati al bambino in piccole quantità, secondo la "filosofia del poco e spesso", utilizzando modalità diverse e quantità diverse a seconda dell'età o delle sue capacità di alimentarsi.

Come si somministrano?

• Neonato e bambino (prima infanzia): utilizzare una siringa senza ago, oppure un cucchiaino o, se il neonato non è allattato, con un biberon dotato di un foro di piccole dimensioni (solo se si è in grado di assicurarne un'efficace pulizia);
• Nei bambini più grandi e negli adolescenti, si possono utilizzare anche piccoli bicchieri, cannucce o quant'altro dia modo al bambino di bere la soluzione reidratante a piccoli sorsi.

Sali minerali

età	fino a 4 mesi	4-11 mesi	12-23 mesi	2-4 anni	5-14 anni
peso	0 –meno di 5 kg	5 - 7.9 kg	8 - 10.9 kg	11 - 15.9 kg	16 - 29.9 kg
soluzione reidratante orale (in ml)	200 - 400	400 - 600	600 - 800	800 – 1.200	1.200– 2.200

I sali minerali possono essere assunti anche in seguito ad una eccessiva sudorazione durante l'attività fisica e/o in condizione di febbre. In tutti i casi, è buona norma rivolgersi al pediatra: ogni età ha il suo fabbisogno specifico e dunque eventuali integrazioni devono essere prescritte e adattate al singolo bambino. E ricordiamoci che gli integratori non devono sostituire una dieta varia ed equilibrata ed un sano stile di vita.