Dieta in gravidanza, cibi da evitare e cosa fa bene

Intorno alla gravidanza ruotano diverse leggende e molte di queste riguardano proprio l’alimentazione che la donna incinta dovrebbe seguire durante tutto questo periodo.

Uno dei più grandi miti da sfatare è quello inerente alla quantità di cibo che una gestante dovrebbe aggiungere nella sua dieta; infatti, la famosa frase “adesso devi iniziare a mangiare per due” non solo è completamente falsa, ma è anche inopportuna perché aumentare troppo di peso non fa bene né alla mamma né al bambino.

In gravidanza quello che conta è seguire una dieta sana, equilibrata e senza eccessi.

Durante la gestazione, infatti, l’apporto calorico quotidiano aumenta, ma solo di una piccola percentuale, mentre a crescere è soprattutto il fabbisogno di alcuni nutrienti, come vitamine e minerali, indispensabili per il benessere della mamma e per il corretto sviluppo del feto.

Inoltre, in gravidanza bisogna fare molta attenzione al rischio di infezioni contratte mangiando alimenti contaminati; in particolare in questo periodo possono essere molto pericolose, soprattutto per il bambino, la toxoplasmosi, la listeriosi e la salmonellosi.

Tali infezioni possono provocare danni anche irreversibili al feto; per questo alcuni cibi vanno assolutamente evitati, mentre per altri è necessario prendere le dovute precauzioni al fine di garantire un assoluto benessere psico-fisico in gravidanza e vivere tale periodo il più serenamente possibile.

Quanti kg mettere su in gravidanza

Partiamo dal presupposto che non esiste un numero preciso di chili che una donna incinta deve mettere su durante la gravidanza, ma questo va concordato con il proprio ginecologo che, in base al peso iniziale della gestante, calcolerà l’incremento ottimale del peso.

Tuttavia, secondo alcune stime generali possiamo dire che:

• se si parte sottopeso, l’aumento a fine gravidanza deve essere tra i 12 e i 18 kg
• se si parte normopeso, l’aumento dovrebbe essere tra gli 11 e i 16 kg
• se si parte in sovrappeso, l’aumento dovrebbe essere tra i 7 e gli 11 kg
• in caso di obesità, non si dovrebbero superare i 7 kg di aumento di peso a fine gravidanza.

Quindi, a seconda del caso, è il medico professionista a consigliare sia il miglior percorso alimentare che i chilogrammi da poter prendere, senza andare incontro a nessun tipo di complicazione, né per la futura mamma né per il bambino.^[1]

Il rischio toxoplasmosi

Tra le prime analisi a cui viene sottoposta una donna incinta c’è quella relativa alla toxoplasmosi, un'infezione causata da un microrganismo, il Toxoplasma gondii che una volta contratta lascia una permanente immunità.

Per verificare la presenza o meno di questa immunità è sufficiente un prelievo di sangue; infatti, nella maggior parte dei casi chi ha avuto la toxoplasmosi non ne è nemmeno a conoscenza in quanto i sintomi sono generici e molto lievi.

Tuttavia, questa infezione, quando contratta in gravidanza, può essere molto pericolosa per il bambino, dato che può oltrepassare la placenta e provocare effetti piuttosto seri.

I danni che provoca la toxoplasmosi possono essere diversi in base alla settimana di gestazione.

Vediamoli insieme.

• nel primo trimestre si può andare incontro a un aborto
• nel secondo trimestre il feto può subire danni come encefalite, malformazioni cardiache, sordità o infezioni oculari
• nell’ultimo trimestre, invece, il bambino potrebbe sviluppare una forma di anemia, anche grave^[2]

In ogni caso, se la mamma si ammala durante la gravidanza mangiando alimenti contaminati, solo alcuni esami specifici, come l’amniocentesi, possono dire se l’infezione ha superato la placenta o meno.

Inoltre, quanto viene diagnosticata la presenza di toxoplasmosi è possibile bloccarne la trasmissione al feto con una specifica terapia che dura tutto il periodo della gravidanza.

Tuttavia, contrarre la toxoplasmosi non è così semplice come si potrebbe pensare, soprattutto se si mettono in pratica tutte le indicazioni che mirano a prevenire l’infezione, come ad esempio:

• lavare con disinfettanti alimentari o bicarbonato frutta e verdura crude
• cuocere bene tutti gli alimenti
• indossare guanti prima di praticare giardinaggio o qualsiasi attivitàche richiede di toccare la terra.^[3]

La listeriosi

Un’altra infezione potenzialmente pericolosa che potrebbe contrarre la donna durante la gravidanza è la listeriosi.

Il batterio della listeriosi si trova nel terreno e nell'acqua, per questo può facilmente contaminare ortaggi o verdure; inoltre, molti animali possono venire infettati dal batterio senza manifestare sintomi apparenti.

In gravidanza, il batterio Listeria monocytogenes può avere conseguenze molto gravi per il feto.

Nel primo e nel secondo trimestre, infatti, può provocare morte intrauterina, mentre nell’ultimo può scatenare un parto prematuro e gravi problemi per il bambino.

Pertanto, cuocere gli alimenti e lavare accuratamente le mani qualora si dovessero toccare cibi crudi sono due tra le principali buone abitudini per prevenire l’infezione da listeriosi.

Generalmente, anche nel caso della listeriosi viene somministrata alla madre una terapia specifica.^[4]

La salmonellosi

La salmonella è un’altra infezione che, se contratta durante la gravidanza, può compromettere lo sviluppo del feto in quanto provoca:

• febbre molto alta
• ridotto apporto di ossigeno alla placenta
• alterazioni metaboliche nella madre.

Nei casi più gravi, può addirittura portare alla morte intrauterina del feto o a un parto prematuro.^[5]

Per evitare di contrarre la salmonella è fondamentale evitare alcuni alimenti, in particolare:

• uova crude o poco cotte
• latte non pastorizzato e i suoi derivati
• carne cruda o poco cotta
• frutti di mare.

Anche in questo caso, qualora si dovesse contrarre la salmonella, è il medico professionista a consigliare la terapia più indicata, a seconda della gravità.^[6]

Come prevenire toxoplasmosi, listeriosi e salmonellosi

Come abbiamo detto, è sicuramente possibile prevenire tali infezioni per garantire la salute della donna in gravidanza; basta seguire alcuni fondamentali accorgimenti.

In particolare, è opportuno evitare di mangiare:

• verdure crude che non siano state accuratamente lavate: durante la gravidanza si consiglia di lavare frutta e verdura da consumare cruda con disinfettanti o detergenti a base di cloro idonei per gli alimenti
• carni crude o poco cotte
• uova crude o poco cotte, comprese salse e creme che le contengono, ad esempio la maionese fatta in casa
• salumi: prosciutto crudo, salami, ecc.., sono concessi quelli cotti come il prosciutto cotto, la fesa di tacchino e la mortadella
• latte crudo, se non previa bollitura
• formaggi poco stagionati a pasta molle o che contengono muffe, ad esempio il gorgonzola
• frutti di mare crudi o poco cotti
• pesci crudi, poco cotti o affumicati.^[7]

Inoltre, è essenziale:

• lavare accuratamente con sapone le superfici della cucina e gli utensili venuti a contatto con carni crude, frutta e verdure non lavate
• tenere lontani alimenti crudi da quelli pronti o cotti
• lavare sempre le mani con sapone prima di mangiare e dopo aver toccato alimenti crudi, uova, frutta e verdura non lavate o il terreno
• usare sempre i guanti nello svolgere attività che possono comportare il contatto con materiali potenzialmente contaminati da feci di gatto
• mantenere la temperatura del frigorifero entro i 4°C e quella del congelatore sotto i 17°C.^[8]

Alimentazione in gravidanza, cosa mangiare

Come abbiamo accennato poc’anzi, durante la gravidanza è importante introdurre tutte le sostanze nutritive necessarie per far sviluppare il bambino in modo sano.

Infatti, nella dieta di una futura mamma non dovrebbero mai mancare:

• proteine
• carboidrati
• frutta e verdura

Nello specifico:

• la frutta e la verdura forniscono vitamine, minerali e fibre. L’ideale sarebbe consumarne almeno 5 porzioni al giorno preferendo le verdure in modo da contenere l’apporto di zuccheri.
• Il pane, la pasta, il riso e i carboidrati, invece, (meglio se integrali e biologici) non devono mai mancare; tuttavia, è necessario non abusarne perché potrebbero comportare un aumento del rischio di diabete gestazionale. Le future mamme, quindi, dovrebbero fare attenzione a non mangiare due tipi di carboidrati nello stesso pasto, ad esempio pane e pasta.
• Le proteine dovrebbero provenire prevalentemente da legumi, pesce o uova. Per quanto riguarda la carne sono da preferire i tagli più
• Latte e derivati sono da limitare perché possono rallentare il transito intestinale e far produrre all'intestino una maggiore quantità di muco. Sono da preferire quelli di capra e pecora per un consumo occasionale.

Cibi da evitare e limitare

Se è vero che durante la gravidanza vanno introdotte o aumentate le quantità di determinate sostanze nutrienti, è altrettanto vero che una donna incinta dovrebbe eliminare alcuni cibi dalla sua dieta o comunque consumarne in quantità moderate.

In particolare, dovrebbe limitare il consumo di:

• caffè e tè, per evitare tachicardia nel feto^[9]
• cibi grassi
• zuccheri semplici
• sale, per diminuire il rischio di edemi e pressione alta.^[10]

Dovrebbe, invece, proprio evitare:

• tutti i tipi di alcolici, compresi birra e vino
• cibi crudi
• pesce affumicato a meno che non venga cotto
• integratori, tisane o tè a base di estratti vegetali
• germogli crudi.^[11]

Pesce, quali sì e quali no

Sebbene ci siano alcune credenze popolari a sfavore del consumo di pesce in gravidanza, è opportuno sapere che alcuni tipi possono essere consumati, mentre altri no.

Infatti, il pesce è un alimento ricco di proteine nobili, zinco, selenio e omega 3, importanti sia per la gestante che per lo sviluppo cerebrale del feto; di conseguenza, e contrariamente alle aspettative, in gravidanza se ne consiglia il consumo anche più volte a settimana.

Tuttavia, oltre a non consumarlo crudo, è importante prediligere alcuni tipi di pesci ed evitarne altri, a causa della presenza elevata di mercurio.

Molto spesso, purtroppo, gli animali acquatici sono contaminati da mercurio, rilasciato da scarichi industriali inquinanti, che si accumula nei tessuti grassi del pesce. Tracce di mercurio sono presenti in quasi tutti i tipi di pesce, tuttavia, alcuni come il pesce spada o lo sgombro ne accumulano una quantità maggiore.

L’eccesso di mercurio potrebbe danneggiare il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando e quindi bisognerebbe evitare il loro consumo durante la gravidanza.

Tra i tipi di pesce consigliati invece ci sono:

• il pesce azzurro, ad esempio le alici e le sarde
• il salmone, che rappresenta un'ottima fonte di omega tre, ma è essenziale trovarlo selvaggio o quantomeno alimentato con prodotti biologici
• la trota
• l’orata
• la sogliola.

Naturalmente questo tipo di alimento, in gravidanza, va mangiato sempre fresco e ben cotto.^[12]

Dolci e zuccheri in gravidanza

Anche il consumo di dolci in gravidanza dovrebbe essere limitato, sia per evitare un eccessivo aumento di peso che per non contrarre il diabete gestazionale.

Dolci come il tiramisù oppure i gelati artigianali dovrebbero essere evitati a causa della presenza delle uova crude.

Allo stesso tempo, sarebbe meglio evitare caramelle, lecca-lecca e bibite gassate.

Tuttavia, chi non ha problemi di diabete gestazionale può concedersi ogni tanto una piccola tentazione preferendo la pasticceria secca, dolci alla frutta come la classica torta di mele o quella a base di yogurt.^[13]

Acido folico, ferro e vitamina D

Oltre alla necessità di integrare determinate sostanze nutritive alla dieta, in gravidanza aumenta anche il fabbisogno di:

• acido folico (vitamina B9)
• ferro
• vitamina D

Una donna incinta ha bisogno di assumere almeno 400 mcg di acido folico al giorno sotto forma di integratori nel periodo precedente alla gravidanza e nei primi mesi di gestazione.

La giusta quantità di acido folico è indispensabile per limitare il rischio di malformazioni al sistema nervoso centrale del feto.

Non a caso, si consiglia di iniziare l’assunzione di acido folico almeno tre mesi prima di un possibile concepimento.

L’acido folico è presente anche in diversi alimenti come il lievito, il germe di grano, i fagioli bianchi e la scarola.^[14]

Ciononostante, in gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina D, essenziale per il corretto assorbimento del calcio.

Alimenti ricchi di vitamina D sono:

• pesci come la carpa e il salmone
• formaggi grassi (con le attenzioni viste in precedenza)
• burro chiarificato
• tuorlo d’uovo.^[15]

Anche il fabbisogno di ferro aumenta in gravidanza, salendo a 30 mg al giorno dai circa 18 mg dell’età fertile.

Non è raro, infatti, che venga consigliata l’assunzione di integratori se si verifica una forte carenza di ferro.^[16]

Tra gli alimenti ricchi di ferro da consumare durante la gravidanza troviamo:

• legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli
• uova
• pesce
• verdure, come spinaci, asparagi e radicchio verde
• frutta secca, come mandorle, anacardi o pistacchi cacao amaro e cioccolato fondente.^[17]