Magnesio, un alleato per il sistema nervoso

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Il magnesio è il quarto elemento più abbondante nel corpo umano e il secondo minerale più abbondante all'interno delle cellule, dopo il potassio; dunque, si tratta di un componente fondamentale per la salute e per il benessere generale della persona.^[1]

Insieme al potassio, al calcio e al fosforo, partecipa alla costituzione dello scheletro, dei muscoli, dei tessuti molli e degli organi.^[2]

Il corpo umano contiene circa il 60% di magnesio nelle ossa, una buona parte nei muscoli e solo l’1% nel sangue.

Una grande percentuale di magnesio resta legata alle proteine^[3], mentre l’altra viene assorbita dall’intestino tenue, per poi essere filtrata dai reni e infine espulsa attraverso le urine, le feci e il sudore.^[4]

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche del metabolismo energetico e nel corpo in generale, da cui si possono ricavare molteplici benefici.

Tra essi:

• la sintesi delle proteine
• la funzione muscolare e nervosa
• il controllo della glicemia e del metabolismo
• la regolazione della pressione sanguigna.

Il magnesio è necessario per la produzione di energia, la glicolisi e la fosforilazione ossidativa.

Esso contribuisce inoltre allo sviluppo strutturale dell'osso ed è necessario per la sintesi del DNA, dell'RNA e dell'antiossidante glutatione.^[5]

Svolge ruoli importanti nella struttura degli acidi nucleici e influenza la loro interazione con proteine ​​e altri ligandi.^[6]

Il magnesio svolge anche un ruolo nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo rilevante per la conduzione degli impulsi del sistema nervoso, la contrazione muscolare e il normale ritmo cardiaco.^[7]

Per questo, il magnesio assolve un ruolo di protezione verso il dolore cronico, l’ictus, l’insonnia e l’eccessiva eccitazione (che può portare anche alla morte delle cellule neuronali); infatti si tratta di un ottimo alleato per vari disturbi neurologici, come l’emicrania, l’ansia e la depressione.^[8]

Disponibile in diverse forme farmaceutiche, ad esempio fiale o bustine, il magnesio è utile anche per le donne, per contrastare i forti dolori mestruali.^[9]

Fonti di magnesio

Le principali fonti di magnesio risiedono nei cibi vegetali e animali e nelle bevande.

In particolare, esso è molto abbondante in alimenti, quali:

• verdure a foglia verde, come gli spinaci
• legumi
• noci
• frutta secca
• frutta fresca (in particolare banane, fichi, avocado e pesche^[10])
• carne
• pesce
• cereali integrali^[11]
• cacao e cioccolato.^[12]

In linea generale, i cibi ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.^[13]

Inoltre, l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale e quella in bottiglia possono contenere magnesio, ma la quantità varia in base alla fonte e al marchio (va da 1 mg/L a più di 120 mg/L).^[14]

Un altro modo di assumere magnesio è avvalersi di integratori, come ad esempio il magnesio citrato, facilmente assimilabile dall’organismo.

Sia le persone fisicamente attive, che quelle meno avvezze a praticare attività sportiva, possono fare uso di integratori di magnesio per aiutare il corpo a prevenire o curare numerose problematiche.

Naturalmente, è sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante, che a seconda dell’età, dello stile di vita e di una eventuale carenza accertata, potrà stabilire un giusto dosaggio giornaliero.^[15]

In particolare, si consiglia di assumere il magnesio sotto stretto controllo medico in caso di problemi renali o patologie cardiache.

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Fabbisogno giornaliero di magnesio

Essendo il magnesio uno dei macronutrienti più importanti per l’organismo, è fondamentale garantirne un quantitativo adeguato.

In linea di massima, numerosi studi raccomandano rispettivamente un fabbisogno giornaliero di magnesio di circa 310–360 mg e 400–420 mg per donne e uomini adulti.

Altre raccomandazioni suggeriscono un'assunzione minima giornaliera inferiore di 350 mg per gli uomini e 280-300 mg di magnesio per le donne (355 mg durante la gravidanza e l'allattamento).

Come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, il magnesio svolge diverse funzioni fisiologiche intracellulari; pertanto, lo squilibrio dello stato del magnesio, principalmente l'ipomagnesemia (più frequente dell'ipermagnesiemia), potrebbe causare disturbi indesiderati di tipo neuromuscolare, cardiaco o nervoso.^[16]

Per tali ragioni, è importante che gli esseri umani consumino regolarmente magnesio al fine di prevenirne una carenza, che potrebbe portare a numerosi squilibri corporei.

Carenza di magnesio

Per comprendere se nell’organismo vi è una carenza di magnesio, basterà prestare attenzione ad alcuni segnali del corpo, quali:

• inappetenza
• stanchezza e spossatezza generale
• nausea
• mal di testa
• crampi all’addome
• debolezza muscolare
• insonnia
• battito cardiaco accelerato
• depressione.

Parlandone col proprio medico, è possibile che vengano suggeriti esami del sangue specifici, per accertare l’eventuale deficit. Se gli esami lo confermano, si procede solitamente con un trattamento che può includere un cambio di alimentazione, talvolta sostenuto dall’assunzione di integratori di magnesio.^[17]

L'ipomagnesemia è definita come un livello sierico di magnesio inferiore a 0,75 mmol/L.^[18]

Naturalmente, se si sospetta una carenza, la diagnosi e la terapia devono sempre essere stabilite dal medico curante.^[19]

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Quanto tempo dopo agisce il magnesio?

Una volta accertata la carenza di magnesio nell’organismo, ci vorrà qualche settimana prima di iniziare a beneficiare dei risultati del trattamento suggerito.

L’effetto del magnesio dipende dalla durata dell’assunzione: se avviene per un lungo periodo si può trarre un maggiore beneficio protratto nel tempo

Persone più a rischio di carenza di magnesio

Alcuni soggetti hanno una predisposizione maggiore a soffrire di carenza di magnesio, perché in genere ne consumano quantità insufficienti oppure si trovano in condizioni mediche (o assumono farmaci) che ne riducono l'assorbimento nell'intestino, aumentandone le perdite dal corpo.

Si tratta in particolare di:

• Persone con malattie gastrointestinali → la diarrea cronica e il malassorbimento dei grassi derivanti dal morbo di Crohn, dalla celiachia e dall'enterite regionale possono portare alla deplezione di magnesio nel tempo. La resezione o il bypass dell'intestino tenue, in particolare dell'ileo, porta tipicamente a malassorbimento e perdita di magnesio.
• Persone con diabete di tipo 2 → deficit di magnesio e aumento dell'escrezione urinaria di magnesio possono verificarsi in persone con insulino-resistenza e/o diabete di tipo 2. La perdita di magnesio sembra essere secondaria a concentrazioni più elevate di glucosio nel rene, che aumentano la produzione di urina.
• Persone con dipendenza da alcol → la carenza di magnesio è comune nelle persone con alcolismo cronico. In questi individui, possono contribuire a ridurre lo stato del magnesio: scarso apporto dietetico, problemi gastrointestinali, inclusi vomito, diarrea e steatorrea (feci grasse) derivanti da pancreatite, disfunzione renale con eccessiva escrezione di magnesio nelle urine, esaurimento del fosfato, carenza di vitamina D e malattie del fegato.
• Anziani → gli anziani assumono meno magnesio rispetto ai giovani, attraverso l’alimentazione. L’assorbimento di magnesio dall'intestino diminuisce e la sua escrezione renale aumenta con l'età. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere malattie croniche o di assumere farmaci che alterano lo stato del magnesio, il che può aumentare il rischio di esaurimento.^[20]

Surplus di magnesio

Eccessi di magnesio assunto con gli alimenti non rappresentano un grande rischio per la salute negli individui sani, in quanto i reni generalmente le eliminano senza troppa difficoltà.

Tuttavia, alte quantità assunte tramite integratori possono provocare effetti indesiderati, come ad esempio diarrea, nausea e crampi addominali a causa dell’azione osmotica dei sali di magnesio che richiamano acqua nell’intestino e ne aumentano la motilità.

Le forme di magnesio più comunemente segnalate come causa di diarrea includono carbonato, cloruro di magnesio, gluconato e ossido.^[21]

Dosi superiori ai 5 g al giorno possono, invece, provocare: abbassamento della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, addirittura arresto cardiaco.^[22]

Per ovvi motivi, dunque, è sempre opportuno rivolgersi al medico per individuare il giusto dosaggio se si decide di assumere integratori di magnesio.^[23]

Il magnesio fa dimagrire?

Il magnesio apporta numerosi benefici all’organismo, scientificamente provati e dimostrati.

Tuttavia, il magnesio è un macronutriente a cui è stato associato anche il potere di diminuire il peso corporeo.

Infatti, soprattutto i soggetti in sovrappeso o obesi, hanno potuto constatare una diminuzione del peso corporeo sulla base di una dieta ricca di alimenti che contengono magnesio.

Tra l’altro, numerosi studi confermano tale ipotesi; sono state infatti riscontrate significative riduzioni del BMI (Body Mass Index), dopo aver assunto magnesio.^[24]

Naturalmente, ciò è difficile che accada se non si conduce nello stesso tempo uno stile di vita sano, si mangia in modo equilibrato e si svolge adeguata attività sportiva.

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