Come abbassare il colesterolo con l’attività fisica

Chi sa se Robert Louis Stevenson, per ideare l’impianto narrativo di “Lo strano caso del dottor Jekyll e del signor Hyde”, sia stato influenzato dagli studi di Michel-Eugène Chevreul! Al chimico francese, infatti, è attribuita la scoperta del colesterolo (1815), che lo isolò dai calcoli della colecisti e lo chiamò “colesterina”.

Come nel fortunatissimo romanzo dello scrittore scozzese (1850-1894), anche il colesterolo può mostrare una “doppia personalità” a seconda dei suoi legami biochimici: la personalità “buona” quando si trova complessato alle lipoproteine HDL, High Density Lipoproteins o “proteine ad alta densità”, oppure quella “cattiva” quando si trova associato alle lipoproteine LDL, Low Density Lipoproteins o “proteine a bassa densità”.

Il colesterolo è una molecola molto importante nell’organismo e, nel suo buon equilibrio, assolve diverse funzioni: è utile per la formazione della membrana cellulare, costituisce la componente principale della guaina mielinica, la membrana lipidica che avvolge le fibre nervose ad alta conducibilità dell’impulso nervoso; nel fegato è utilizzato per la sintesi degli acidi biliari, e così via…

È talmente importante che le cellule sono in grado di sintetizzarlo da sole. Tuttavia, la sua percentuale nel sangue ed i suoi complessi HDL e LDL devono essere ben equilibrati per evitare problemi metabolici, che guidano diversi fattori di rischio per la salute. Perché?

Perché le lipoproteine HDL (la lipoproteina è una particella composta da molecole di lipidi e da molecole proteiche) si comportano come delle specie di "spazzini", in grado di raccogliere l'eccesso di colesterolo nel sangue e di veicolarlo al fegato per la sua trasformazione o conservazione, evitandone il deposito sulla parete delle arterie (per questo il colesterolo HDL è detto “colesterolo buono”). Al contrario le lipoproteine LDL (che sono a bassa densità) tendono a farlo sedimentare nelle arterie favorendone l’ostruzione.

Quali sono i rischi di alti livelli di colesterolo nel sangue?

Livelli troppo elevati di colesterolemia (in particolare quella del C-LDL), sono importanti fattori di rischio per l’insorgenza di una malattia che colpisce le arterie che si chiama aterosclerosi.

A sua volta, l’aterosclerosi è la causa principale di molte patologie come l’infarto acuto del miocardio o come l’ictus che colpisce il cervello. Ogni anno in Italia muoiono 235.000 persone per patologie cardiovascolari, che è la prima causa di morte nella nostra popolazione ^[1].

Alimentazione sana

Per prevenire queste patologie gravissime la prima soluzione è adottare un sano stile di vita, che significa:

• un’alimentazione salutare e varia, povera in grassi saturi e zuccheri, ricca in acidi grassi polinsaturi, vitamine e fibre
• un’attività fisica regolare
• rinuncia al fumo
• consumo ridotto di bevande alcoliche

Partiamo dall’alimentazione. Esistono diversi alimenti che se non opportunamente controllati, possono apportare elevate quantità di grassi saturi e di colesterolo, come il formaggio a base grassa, il tuorlo dell’uovo, la carne di manzo, di maiale, i crostacei. C’è da dire che studi recenti in USA hanno sdoganato alcuni alimenti ricchi di colesterolo come uova e gamberetti. Secondo queste nuove linee guida^[2], che vengono riviste ogni cinque anni, “il colesterolo presente nel cibo non influenza in modo significativo il suo livello nel sangue e non aumenta il rischio di malattie cardiache (…). In pratica, i cibi che aumentano il colesterolo cattivo sono rappresentati dall’eccesso di alimenti ricchi di alcuni acidi grassi saturi (SFA), come carni grasse, latte intero e burro”.

Ci sono poi alcune malattie genetiche che aumentano il livello di colesterolo nel sangue. Per esempio, l’ipercolesterolemia familiare, o FH, studiata dai premi Nobel Goldstein e Brown. I due studiosi individuarono sulle membrane di tutte le cellule un recettore in grado di legarsi alle lipoproteine che trasportano nel sangue il colesterolo, le LDL. Per questo motivo il recettore è stato chiamato recettore per le LDL (o LDLR). In seguito è stato dimostrato che la FH è causata da difetti nel gene che sintetizza il LDLR.

Qual è, allora, il modo migliore per seguire una dieta sana che possa aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo cattivo?

Intanto, una regola generale è quella di non superare mai il 30% della quota calorica quotidiana derivata dai grassi, soprattutto quelli saturi. Per farlo, basta riequilibrare il consumo di cibi che siano a più basso contenuto di grassi saturi, usando piccoli accorgimenti.

Per esempio, inserire nella dieta giornaliera una bevanda vegetale al posto del latte. Consumare una moderata quantità di carne di pollo e di tacchino senza pelle, prevalentemente di origine biologica o conosciuta, consumare il pesce azzurro, meglio se cotto al vapore. Condire con olio extravergine d’oliva pressato a freddo a crudo, evitare di utilizzare la margarina, quantità eccessive di burro o la maionese. Consumare tonno al naturale invece che sott’olio. Dell’uovo utilizzare solo l’albume. Preferire piccole quantità di pane di farro, segale, o integrale con aromi, e via di seguito.

Ecco l'indice di colesterolo-grassi saturi (CSI) di alcuni cibi:

ALIMENTI	CSI
PESCE BIANCO	4
POLLO SENZA PELLE	6
LATTE INTERO	7
MAIONESE	10
MARGARINA VEGETALE	10
GELATO	13
CARNE (MANZO, AGNELLO, MAIALE)	13
FORMAGGIO (DAL 32 AL 38 % DI GRASSO)	26
UOVA INTERE	29
OLIO DI COCCO, DI PALMA, BURRO CACAO	47

In sintesi, gli alimenti che meglio regolarizzano il colesterolo cattivo sono quelli di origine vegetale come: avena e fagioli secchi, olio di oliva, aglio, cipolle, mandorle e noci, carote, mele, fragole e cereali ricchi di fibre solubili.

Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di HDL e riducono quelli di LDL.

Anche le carenze di magnesio, potassio, manganese, zinco, vanadio, cromo, selenio, vitamina C, vitamina E e D, niacina, lecitina, metionina, pectina, acido folico, o di vitamina B6, possono influenzare il livello di colesterolo, poiché molte di queste sostanze sono necessarie per l’impiego energetico dei grassi.

Nel caso sia necessario all’interno di un sano stile di vita e di una corretta alimentazione supportare il controllo dei livelli di colesterolo, può essere utile integrare l’alimentazione con integratori alimentari per la regolazione del colesterolo documentati e specifici, su consiglio del medico di fiducia.

Il sonno

Anche assicurarsi le giuste ore di sonno può essere benefico per regolare quei fattori che peggiorano il rischio di insorgenza di danni.

Lo sleep team dell’Università di Helsinki ha dimostrato in uno studio, pubblicato su Scientific Reports ^[3], come l’associazione di uno stile di vita sano con un adeguato numero di ore di sonno, abbia ridotto il rischio di eventi cardiovascolari in una percentuale variabile tra il 65% e l’83%.

Le persone che dormono poco hanno valori di colesterolo HDL più bassi rispetto a chi dorme a sufficienza e le alterazioni nel metabolismo cominciano ad evidenziarsi già dopo una settimana.

Attività fisica

Prima di entrare nello specifico, è bene chiarire, invece, la differenza tra vita attiva ed attività fisica. Per vita attiva intendiamo gli spostamenti a piedi invece che con i mezzi, salire le scale rinunciando all’ascensore, fare giardinaggio, ballare. Per conservare la salute e controllare il colesterolo dovremmo fare almeno 30 minuti al giorno di vita attiva. L’attività fisica è, invece, uno spazio di tempo dedicato in cui facciamo solo quello, senza altre finalità. Ne dovremmo fare almeno 180 minuti per settimana.

L'attività fisica aerobica aumenta la frazione di colesterolo buono. Attenzione: non riduce quello cattivo e quindi nemmeno quello totale, che anzi cresce, perché aumenta quello buono e si riduce l'indice di rischio cardiovascolare.

Negli ultimi anni è stato evidenziato come l’attività fisica mirata possa diventare un preciso programma d’intervento preventivo e terapeutico, per controllare i fattori di rischio cardiovascolare, la dislipidemia, il sovrappeso, l’obesità e il diabete di tipo 2.

Affinché l'attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia aerobica. Gli sport ideali da praticare per regolarizzare il colesterolo sono la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo ecc., a patto che si svolgano a media intensità. L'allenamento a bassa intensità è praticamente inutile. Per dare un'idea, il colesterolo HDL non si muove significativamente per attività dell'ordine delle due ore settimanali; per ogni ora in più si può stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 10 mg/dl.

Per attività fisica a media intensità s’intende camminare di buon passo (4/5 km/h), usare la bicicletta da camera, o camminare sul tappeto rotante a buon passo, salire abitualmente le scale a piedi, praticare nuoto e, udite udite, ballare. Il ballo, infatti, è di grande aiuto sia per mantenersi in forma sia per l’umore.

Naturalmente il tipo di attività fisica, deve accompagnare lo stato di salute ed essere calibrato sulle esigenze individuali.

La domanda, a questo punto, è “quante volte a settimana è consigliabile fare sport e per quanto tempo?”.

Secondo gli esperti, l’andamento ottimale è di 5 giorni a settimana, a media intensità, per 30-40 minuti al giorno; oppure, 3 giorni a settimana, intensità elevata, per 20-30 minuti al giorno.

È importante evidenziare che l’esercizio fisico continuativo deve essere accompagnato da costanti controlli medici periodici e da uno stile alimentare consono allo sforzo sostenuto.

Benefici dello sport

L’intensità delle prestazioni fisiche favorisce non solo il metabolismo generale ed energetico, che conduce alla riduzione del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione arteriosa, ma aumenta anche il consumo degli zuccheri e dei grassi, con conseguente diminuzione di accumulo del grasso corporeo. Un peso più controllato significa anche gravare meno sull’apparato osteoarticolare, soprattutto in caso di fragilità ossea (osteoporosi).

I benefici dello sport, e l’importanza di un’attività fisica regolare, sono stati evidenziati dalla World Health Organization (WHO). L’autorevole organizzazione stima che circa 1,9 milioni di decessi in tutto il mondo siano da attribuire all’inattività fisica e che almeno 2,6 milioni di morti sono dovuti al sovrappeso o all’obesità.^[4]

In conclusione, un’importante strategia di prevenzione consiste nel perseguire sani stili di vita fin dalla adolescenza.

La somma di tutte queste buone abitudini può essere racchiusa nel semplice, ma celebre, aforisma dello scrittore americano James Freeman Clarke “Mai affrettarti. Fai un sacco di esercizio fisico. Sii sempre allegro. Prendi tutto il sonno di cui hai bisogno. E puoi aspettarti di stare bene”.