Frutta secca e semi oleosi: energia, gusto e proprietà benefiche

Basta. È ora di sfatare un mito: la frutta secca non fa ingrassare. Certo, come per tutte le cose, soprattutto quando si parla di alimentazione, la moderazione è la giusta via, quindi le abbuffate non sono mai consigliate. Ma questa è una regola generale e di buon senso.

Allora da dove viene la convinzione che la frutta secca metta a rischio la linea?

I vantaggi di mangiare frutta secca e semi oleosi

Indubbiamente l’origine di questo pensiero nasce dal contenuto calorico di questi frutti che è oggettivamente piuttosto alto. MA… c’è un ma ed è anche piuttosto consistente: nonostante il contributo calorico, frutta secca e semi oleosi sono anche un concentrato di proprietà benefiche legate alla loro composizione. Non solo: è vero che i frutti secchi sono calorici, ma è vero anche che hanno un alto potere saziante. Quindi la quantità di frutta secca che siamo portati a ingerire è piuttosto limitata. Questo li rende degli eccezionali spezza-fame, ideali come spuntini a metà mattina, sempre considerandoli all’interno di un regime alimentare equilibrato.

Ecco allora che il rapporto calorie/benefìci si sbilancia a favore di questi ultimi. Si parla a questo proposito di densità nutrizionale, ovvero il rapporto fra i vari nutrienti presenti in un alimento come vitamine, minerali, acidi grassi (saturi e polinsaturi), oligominerali, enzimi in un’ottica di costi/benefici per l’organismo. Insomma, un alimento può avere un alto contenuto calorico ma, con una densità nutrizionale elevata cioè ricco di sostanze nutrienti e antiossidanti, se equilibrato all’interno di una alimentazione bilanciata e sostenuta da tanto movimento, è più gratificante dal punto di vista del gusto e della salute.

Cosa sono e quali sono i semi oleosi

Una precisazione necessaria va fatta a proposito della differenza tra frutta secca e frutta disidratata. Concettualmente i due nomi potrebbero trarre in inganno, ma la differenza è sostanziale. La frutta secca è caratterizzata da un guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme – “semi oleosi”, infatti è l’altro nome col quale ci si riferisce anche a questo tipo di frutti -, è povera di zuccheri e, come già detto, ricca di grassi insaturi che spiegano anche la definizione di frutta secca lipidica. La frutta disidratata è invece la frutta fresca essiccata che contiene fino a un massimo di 5% acqua. Al contrario della frutta secca, è povera di grassi e ricca di zuccheri semplici – infatti è detta anche frutta glucidica - e fibre. Rientrano in questa categoria albicocche, prugne, datteri, fichi, ma anche mele, banane… insomma tutta la frutta fresca sottoposta a questo processo di essiccazione.

I nutrienti presenti nei semi oleosi e nella frutta secca

Per quanto riguarda la frutta secca, la sua caratteristica nutritiva principale è l’elevato contenuto di grassi insaturi, che hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL) e aumentare il cosiddetto "colesterolo buono" (HDL). Inoltre permettono di ridurre i trigliceridi, aiutando così a diminuire l’incidenza di patologie cardiovascolari.

Il consumo costante di frutta secca e semi oleosi, inoltre, garantisce un corretto apporto di Boro, minerale capace di influenzare l’attività cerebrale, migliorando le capacità intellettive e attenzionali rendendoci più reattivi; favorisce poi l’assorbimento del Calcio con effetti positivi sulla prevenzione dell’osteoporosi e innalza il livello di estrogeni e vitamina D nelle donne in menopausa.

E se già queste sembrano essere delle motivazioni sufficienti per consumarne a dovere, aspettate di leggere il resto dei vantaggi che la frutta secca ci può regalare!

Queste chicche della natura, infatti, sono un vero e proprio concentrato di benessere! Vediamo innanzitutto nel dettaglio di quali frutti stiamo parlando: noci, nocciole e mandorle sono sicuramente le tipologie più diffuse e conosciute, ma accanto a queste se ne trovano tante altre che vanno dalle arachidi ai pistacchi, dai pinoli alle noci di macadamia, dagli anacardi alle noci pecan e a quelle del Brasile, passando poi per tutta una lunga serie di semi come quelli di girasole, di zucca, di sesamo, di papavero... insomma la lista è incredibilmente lunga. Così come le loro proprietà nutritive. Vediamo in concreto in cosa consistono e quali vantaggi regalano al nostro benessere, nello schema qui sotto:

E questo è solo un esempio relativo ad alcuni di questi preziosi alimenti: anche ogni seme ha le sue caratteristiche e le sue proprietà. Prendiamo ad esempio i semi di zucca che possono essere un coadiuvante nel trattamento di disturbi dell’apparato urinario femminile o dell’ipertrofia prostatica; oppure i semi di sesamo, molto ricchi di fibre, che favoriscono la motilità intestinale; o ancora quelli di lino raccomandati come supporto nella prevenzione dei processi infiammatori e delle patologie cardiovascolari.

Quanti mangiarne al giorno

Ora che abbiamo visto in concreto perché fa bene mangiare frutta secca e semi, il passo successivo è capire in che quantità consumarne.

La porzione giornaliera ideale di semi e frutta secca da assumere per trarre il massimo dei benefìci, senza sconfinare nello squilibrio alimentare in componente lipidica, è approssimativamente di 30 grammi. Perché “approssimativamente”? Proprio nell’ottica della densità nutrizionale di cui parlavamo prima: uno studio condotto dal King’s College di Londra in collaborazione con l’Università di Messina, infatti, ha rilevato come la masticazione abbia un ruolo fondamentale nell’effettiva assimilazione dei grassi contenuti nella frutta secca. Al termine del processo di masticazione delle mandorle, le particelle dell’alimento mantengono comunque una certa integrità strutturale. Questo comporta che quasi il 92% dei lipidi contenuti nel seme in realtà non venga assorbito. È l’ennesima dimostrazione che il contenuto calorico di questo tipo di alimenti è relativo e si può ben gestire nella dieta.

Allora, sì alla frutta secca nella giusta quantità.

Se invece siete irriducibili della frutta fresca, allora vi consigliamo di bere qualche buon estratto.

Controindicazioni di un uso eccessivo

Ci sono però delle situazioni particolari nelle quali bisogna prestare attenzione: oltre ovviamente all’eccessiva assunzione di calorie nel caso di un consumo non oculato, la frutta secca è caratterizzata da una maggiore quantità di allergeni che predispongono i soggetti sensibili allo sviluppo di allergie. Le fonti più comuni in questo senso sono senza dubbio le arachidi e le nocciole.

Come utilizzarli

E in che modo posso assumere questi tesori del benessere?

Le possibilità sono le più svariate: al di là del consumo “al naturale”, un modo particolarmente gustoso di consumarli è unirli a ricche insalatone, o ancora aggiungerli allo yogurt e al miele in una energetica colazione. Non dimentichiamoci poi che possono essere degli ingredienti favolosi per rendere ancora più stuzzicante il pane fatto in casa (non vi preoccupate: se non siete degli appassionati di cucina, è piuttosto facile trovare in commercio il pane alle noci o con semi di lino ad esempio…). Una sfiziosa e semplicissima ricetta alla portata di tutti è quella dei semi di zucca salati, perfetti come stuzzichini: quando usate la zucca, tenete da parte i semi, quindi tostateli in forno con una spolverata di sale. L’aperitivo non è mai stato così sano!