Sforzo fisico, come gestirlo e recuperare

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Cos’è lo sforzo fisico

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.^[1]

L'attività può variare in base all’età, alla durata, all'intensità, alla frequenza, al numero di gruppi muscolari interessati, determinando adattamenti diversi a livello degli apparati e delle strutture coinvolte.

In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, fare lavori domestici e giardinaggio, andare in bicicletta, ballare, giocare.

Quando l’impegno di forze fisiche supera, per entità o durata, i limiti di una normale attività si parla di sforzo fisico, ovvero di una condizione di maggior impegno a cui viene sottoposto l’organismo durante la pratica sportiva o in una qualunque altra attività giornaliera.^[2]

Attività fisica

Appurato che l’attività fisica è tutto ciò che fa muovere il corpo (giocare, ballare, camminare, fare sport, ecc.), cerchiamo di capire come praticarla in base all’età e quanto è importante.

Bambini e ragazzi

I bambini in età prescolare dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno, per ottenere benefici nella crescita e nello sviluppo. In questa fase di vita sono principalmente favoriti giochi interattivi e giochi all’aria aperta.

I ragazzi possono svolgere qualsiasi attività: dalla semplice corsa agli sport più disparati (sci, pallavolo, calcio, nuoto, ciclismo, ecc.) e possono fare attività fisica anche tutti i giorni, per una durata di 60 minuti o più, a meno che non si tratti di soggetti affetti da disturbi per i quali si sconsiglia l’attività fisica quotidiana.^[3]

Adulti

Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano un minimo di 150-300 minuti di attività moderata a settimana, o 75-150 minuti di attività vigorosa, o la combinazione di entrambe.

Anche se l’apparenza potrebbe farlo sembrare eccessivo, se si scompone questo tempo in intervalli quotidiani ci si rende conto che il soggetto adulto dovrebbe impegnare meno di un'ora di esercizio al giorno. In caso di malattie è ovviamente preferibile consultare sempre il medico per capire quale attività sia consigliata e quale no.^[4]

Anziani e donne in gravidanza

Gli anziani, le donne in gravidanza e le persone con esigenze di salute particolari, dettate ad esempio dalla presenza di una patologia, dovrebbero ugualmente verificare con il proprio medico quale attività fisica sia possibile svolgere e con quale modalità, perché in alcuni casi anche una semplice camminata può non essere opportuna o implicare conseguenze temibili (in caso di particolari fragilità).

Gli atleti

Gli atleti praticano intensa attività fisica, ma sono da considerare una categoria a parte! Per diventare più forti, veloci e migliorare le loro prestazioni trascorrono molte ore ad allenarsi ogni settimana.

Tuttavia, nonostante adottino uno stile di vita sano e ricorrano ad una dieta ben parametrata allo sforzo fisico sostenuto, anche gli sportivi necessitano di momenti di opportuno ristoro e riposo. Generalmente, gli atleti professionisti e quelli di alto livello sono seguiti da personal trainer, coach e altre figure esperte che sono in grado di capire quali sono le precauzioni da assumere e fornire consigli specifici, al fine di evitare sforzi eccessivi o addirittura problemi di salute.

Comunque, atleti e sport a parte, l'inserimento dell'attività fisica nella routine quotidiana può dare molti vantaggi, tra cui: migliore salute dell’apparato cardio-vascolare^[5] e di quello locomotore (ossa, articolazioni, muscoli, tendini, fasce, ecc.),^[6] buon controllo dei livelli di colesterolo, del profilo lipidico e glucidico nel sangue,^[7] minor rischio di depressione e altri squilibri psichici^[8], vantaggioso equilibrio metabolico, minor frequenza di malattie cronico-degenerative e neoplastiche,^[9] ecc.

Al contrario, invece, un esercizio fisico eccessivo può provocare effetti negativi, ovvero essere dannoso per la salute.

Conseguenze dello sforzo fisico

Eccedere con gli sforzi è sbagliato e controproducente e ciò vale sia per la routine quotidiana che, nello specifico, per l’attività sportiva. Sottoporsi a fatiche eccessive, infatti, può causare conseguenze poco piacevoli. Vediamone alcune.

Senso di nausea

Solitamente un buon allenamento dovrebbe stimolare l'appetito; tuttavia, se lo sforzo fisico è stato eccessivo, si può perderlo del tutto o persino sviluppare un senso di nausea. La causa è un eccesso di concentrazione di acido lattico accumulato durante lo sforzo fisico.

L’attività fisica, infatti, può influenzare la permanenza di alimenti e bevande nell’apparato digerente. I cambiamenti che si verificano durante una qualsiasi attività fisica permettono all’organismo di adeguarsi alla specifica necessità regolando respirazione e battito cardiaco e inducono una ridistribuzione di sangue a muscoli e polmoni, con proporzionale sottrazione ai processi digestivi.

Un modo semplice ed efficace di limitare i fastidi derivanti (oltre a contenere entro limiti accettabili lo sforzo fisico) è di alimentarsi di cibi facilmente digeribili (no proteine) o di rimandare il pasto a dopo l’esercizio, e di bere: la disidratazione rallenta ancora di più il processo digestivo, pertanto, sorseggiare un po’ d’acqua prima dell’attività fisica può aiutare a digerire meglio il cibo ed attenuare il senso di nausea.^[10]

Malessere e capogiri

Durante l'allenamento i muscoli consumano molto ossigeno. La respirazione e la frequenza cardiaca aumentano in modo che il sangue più ossigenato possa fluire nei muscoli. Se la respirazione non avviene correttamente il cervello potrebbe ricevere una minor quantità di ossigeno, spiegando così capogiri, vertigini, senso di debolezza e malessere generale.

Anche in questo caso, oltre a ridurre l’attività fisica e riposare nei giorni successivi, rimanere ben idratati è un ottimo rimedio sia per prevenire che per alleviare questi sintomi.^[11]

Eccessiva stanchezza

Solitamente la stanchezza post attività fisica è dovuta principalmente al lavoro muscolare prolungato. Trattasi, tuttavia, di sensazione passeggera, poiché i muscoli indolenziti dopo un paio di giorni tornano ad essere pienamente efficienti.

Se ciò non accade vuol dire che il corpo è stato sottoposto a un’eccessiva attività fisica e non ha avuto il giusto tempo di recupero (ristoro): nulla di grave, basterà attendere qualche giorno in più prima di ritornare alla normalità. Nel caso in cui l’eccessiva stanchezza si prolunghi per più di una settimana potrebbe essere prudente consultare un medico.

Febbre

Normalmente gli sforzi fisici, anche se intensi, non provocano febbre. Può succedere che un organismo debilitato dagli sforzi intensi possa accusare un calo delle difese immunitarie e diventare più suscettibile a banali forme virali simil-influenzali, che si manifestano anche con rialzi della temperatura.

Nulla di preoccupante, a meno che la febbre non sia eccessivamente alta e non duri più del solito. In tali casi è opportuno consultare il medico.^[12]

Quando vedere un medico

Lo sforzo fisico può avere effetti negativi sull’organismo, sia nel breve che nel lungo periodo. Nel breve periodo possono manifestarsi sintomi influenzali, malessere generale, senso di debolezza, affaticamento, perdita di energia, ecc. Nel lungo periodo si possono verificare assenza di mestruazioni, ansia, depressione, danni ai reni e al cuore, ecc.

In base all’età, alla tipologia di attività fisica e alla presenza di eventuali patologie è preferibile consultare un medico in tutti quei casi in cui:

• si avverte la necessità di periodi di riposo molto lunghi
• si avverte stanchezza perenne (astenia)
• si hanno spesso sbalzi d’umore o irritabilità
• si ha difficoltà a dormire
• si soffre di mal di testa (mai avuta in precedenza)
• si perde eccessivamente peso
• sono comparsi problemi endocrini (mancanza del mestruo)
• si ha una improvvisa sensazione di ansia
• si è subita una lesione.

Soltanto il medico, attraverso analisi approfondite, potrà stabilire se gli effetti negativi sono passeggeri e di poco conto (ed eventualmente prescrivere farmaci specifici) oppure scoprire se vi sono condizioni particolari che fanno sospettare la presenza di una patologia. È sempre il professionista a consigliare il corretto percorso da intraprendere per individuare le cause e agire su esse.

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Rimedi naturali

Si possono ottenere benefici anche grazie al ricorso a rimedi naturali, utili per combattere la stanchezza da sforzo fisico.

Prima di ogni altra cosa è l’alimentazione che può dare un grosso contributo: è importante che la scelta comprenda cibi con capacità nutrizionale ottimale e ricchi di vitamine e micronutrienti. Un’alimentazione che comprenda cereali integrali, legumi, pesce azzurro, verdure e frutta di stagione (meglio bio e a km zero) contribuisce sicuramente a migliorare i sintomi della stanchezza e a garantire miglior benessere generale.^[13]

Ci si può avvalere di prodotti erboristici, poiché numerose essenze ed i relativi estratti titolati possono aiutare, per esempio, a gestire la fatica, a ridurre la produzione di acido lattico, a frenare la produzione di radicali liberi e, di riflesso, a migliorare la prestazione. Anche il magnesio può essere un ottimo alleato, perché non solo partecipa a diversi processi metabolici e a molteplici funzioni vitali, ma è elemento essenziale per la produzione energetica, nonché importante minerale per ossa e muscoli.^[14]

Con il consiglio medico è possibile ricorrere all’assunzione di integratori a base di vitamine, aminoacidi essenziali, equilibratori di pH, immunomodulanti, ecc. che rafforzano sia il sistema immunitario che quello muscolare, garantendo maggiore prestanza fisica, oltre che benessere generale. Infine, la Medicina low dose può dare il proprio contributo, potendo fornire strumenti utili a favorire l’ossigenazione dei tessuti, a ridurre lo stress ossidativo, a facilitare la circolazione sanguigna, a ridurre il dolore da sforzo, a contrastare i crampi muscolari, ecc. Il suo ricorso deve tuttavia essere sempre guidato da professionista esperto, poiché è fondamentale la personalizzazione delle più opportune scelte.

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