La base della dieta mediterranea: pasta, pane e cereali integrali

Tutti parlano di dieta mediterranea ma pochi sanno realmente in cosa consista o la seguono con attenzione e convinzione. La dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare tipico dei paesi del mediterraneo, ricco di alimenti genuini in cui giocano un ruolo centrale frutta, vegetali e in particolare cereali integrali, dei quali sono ampiamente documentati e noti i benefici e che impareremo a conoscere e riconoscere insieme. Spesso il termine dieta mediterranea è associato al concetto di dieta sana ed equilibrata: i paesi del mediterraneo – soprattutto l'Italia – sono famosi in tutto il Mondo in particolar modo per la loro cucina.

Cosa si intende per dieta mediterranea

La paternità della dieta mediterranea è attribuibile al dott. Lorenzo Piroddi, medico nutrizionista, che nel 1939 elaborò una prima versione della dieta mediterranea limitando il consumo di grassi animali e privilegiando i vegetali sulla base di un’ipotetica correlazione tra abitudini alimentari ed insorgenza delle malattie del ricambio¹.

Il primo studioso che accese l’attenzione del mondo scientifico nei confronti del concetto di dieta mediterranea fu il dott. Anciel Keys, epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, che durante la Seconda guerra mondiale osservò per caso i benefici per la salute di questo stile alimentare. In particolare, fu colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e si convinse del fatto che la bassa incidenza di patologie cardiovascolari di questa popolazione fosse dovuta alla loro alimentazione, tipica del Sud Italia e di altri paesi del Mediterraneo; un’alimentazione povera di grassi animali ma ricca di cibi “poveri” e facilmente reperibili per la popolazione non abbiente, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino.

Il termine dieta trova le sue origini nell’antica Grecia e significa “modo di vivere”. Quindi la dieta mediterranea nulla ha a che vedere con le tante e famose diete così seguite nell’infinita ricerca ed inseguimento del “peso forma” ma al contrario indica l’educazione ad un corretto regime alimentare basato sul consumo di alimenti facilmente reperibili perché stagionali e del luogo di appartenenza, oltre che ricchi di nutrienti pur nella loro semplicità. E sono proprio questi nutrienti ad esercitare un’azione preventiva e/o salutistica. Un concetto molto “olistico” di alimentazione, con numerosi punti in comune con il concetto di Nutraceutica fisiologica di regolazione atta ad integrare correttamente diversi elementi nutrizionali in caso di carenze alimentari o di aumentati fabbisogni alimentari.

Oggi ha sempre più senso parlare di dieta mediterranea come “elisir di lunga vita”. A conferma di ciò a parlare è uno studio condotto dall’Università di Göteborg e conosciuto come “StudioH70”, al quale ha preso parte anche Gianluca Tognon, scienziato dell’Università di Pavia e collaboratore dell’università svedese. Lo studio è incominciato negli anni ’50 ed ha studiato per più di 40 anni migliaia di settantenni della regione di Göteborg che seguivano un regime alimentare mediterraneo, mettendoli a confronto con un gruppo di coetanei che seguivano un regime alimentare ricco di grassi animali. I risultati mostrano che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno una probabilità del 20% in più di vivere più a lungo.

Quindi la dieta mediterranea è uno stile alimentare e di vita utile per contrastare i processi di invecchiamento dell’organismo, un moderno elisir di lunga vita. D’altronde è un dato di fatto che tra le popolazioni del bacino Mediterraneo che si cibano prevalentemente di pasta, prodotti ortofrutticoli, cereali integrali, legumi, pesce, olio di oliva e vino la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, dove l’alimentazione quotidiana include molti grassi saturi, ed è povera di acidi grassi Omega 3 o di polifenoli, tipici ad esempio di olio e vino.

La Piramide alimentare della dieta mediterranea

Sicuramente sarà capitato a tutti di vedere l’immagine della Piramide alimentare nelle sue varie versioni. Essa definisce quantitativamente la composizione alimentare della dieta mediterranea, è un’immagine che a colpo d’occhio ci chiarisce cosa dovremmo mangiare, con che frequenza ed in quali quantità. Nella Piramide alimentare troviamo i diversi tipi di alimenti: in alto ci sono quelli da mangiare più di rado (una volta al mese); man mano che si scende troviamo alimenti da assumere con frequenza sempre maggiore (quotidianamente), per indirizzare le persone verso un’alimentazione bilanciata.

Nel tempo sono state prodotte varie versioni della Piramide, frutto di continue ricerche ed aggiornamenti. Le più rappresentative sono quella americana e quella greca, opera del dott. Walter Willet, medico della Harvard School of Public Health, in collaborazione con Antonia Trichopolou² e il marito Dimitrios, rispettivamente professore ad Atene e professore di epidemiologia ad Harvard. Essa consiglia:

• tutti i giorni cereali non raffinati, verdura, legumi, frutta, noci, olio di oliva, latte e derivati – e attività fisica.
• settimanalmente pesce, uova, carne di piccola taglia
• mensilmente carne rossa, vino con moderazione ai pasti.

Tale Piramide venne realizzata attraverso dati disponibili in tema di alimentazione e legati alle tradizioni alimentari Cretesi, Greche e Italiane, i Paesi in cui il tasso di diffusione delle malattie croniche registrato negli anni ’60 era il più basso al Mondo. La piramide greca comportava come unica variazione il consumo dei legumi non giornalmente ma settimanalmente. Nonostante l’anzianità della dieta mediterranea, la Piramide alimentare ad essa dedicata è cambiata nel tempo in base alle variazioni delle abitudini alimentari e a causa delle nuove scoperte in tema alimentare. In particolare, sono stati messi in discussione i grassi, distinguendo tra saturi e polinsaturi.

Oggi si ritiene ottimo il consumo quotidiano di “grassi buoni” o grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, mandorle non salate e altri vegetali. Anche in merito ai carboidrati è stato fatto un distinguo tra ad esempio le patate vegetali ricchi in carboidrati complessi e i dolci invece ricchi in zuccheri semplici, che favoriscono l‘aumento dell‘indice glicemico, e quindi da consumare con moderazione. In sintesi restano da privilegiare ogni giorno cereali integrali, verdura, frutta (fresca e secca con moderazione), olio extravergine d’oliva, latte, yogurt, latte di soia e derivati. Con più moderazione carne, pesce e uova. Alla base acqua in quantità elevata, praticando regolarmente attività fisica.

Vogliamo un po’ di numeri? Allora possiamo dire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero ottimale dovrebbe essere così ripartito:

• 60% di carboidrati, di cui 80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici
• 15% di proteine
• 25% di frutta, verdura e grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva

I benefici: la prevenzione di molte malattie

Negli ultimi anni si sono moltiplicate le pubblicazioni scientifiche che dimostrano la correlazione evidente tra la composizione alimentare della dieta mediterranea è la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, patologie neurologiche, ecc. Di seguito gli esempi più emblematici.

INFARTO

La dieta mediterranea riduce di circa un terzo il rischio di infarto in quanto ricca di alimenti con elevate quantità di sostanze antiossidanti e antiarterosclerotiche. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che assumere uno stile alimentare di tipo mediterraneo dopo un episodio di infarto, riduce di circa il 40% la possibilità di insorgenza di nuovi infarti³.

DEMENZA

La dieta mediterranea è caratterizzata dall’assunzione di alimenti che svolgono un ruolo protettivo per il cervello: frutta e verdura (ricchi di antiossidanti), frutta secca (ricca di acidi grassi polinsaturi con effetto protettivo), pesce (ricco di Omega 3, che costituiscono la membrana delle cellule del sistema nervoso)⁴.

INFIAMMAZIONE CRONICA

L’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi con azione antiradicali liberi ha un potente effetto antinfiammatorio e antiossidante⁵.

SARCOPENIA

Si previene adottando fin dalla giovane età un regime completo e bilanciato di tipo mediterraneo unito a regolare attività fisica⁶.

SINDROME METABOLICA

La dieta mediterranea limita l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, è moderatamente calorica e prevede l’assunzione di fibre, olio di oliva, noci e mandorle ricche di acidi grassi mono e polinsaturi e vitamine che regolano la colesterolemia e migliorano la sensibilità all’insulina⁷.

Quali sono i cereali alla base della Dieta mediterranea

Alla base della Piramide della dieta mediterranea, oltre a frutta e verdura da consumare quotidianamente, ruolo centrale giocano i cereali. Ma quali cereali? Preferibilmente gli integrali in quanto a basso indice glicemico e perché fonte di carboidrati complessi, nutrienti fondamentali per fornire energia all’organismo. Quindi sì a pane, pasta, riso, ecc, purché integrali, così ingiustamente discriminati per lungo tempo dalle principali diete ipocaloriche. Non dimentichiamo poi che i cereali integrali per le loro proprietà sono in grado di apportare benefici alla nostra salute contribuendo alla prevenzione di molte patologie, come già ampiamente approfondito. Purtroppo, però, le parti più esterne dei cereali integrali sono quelle più sottoposte alla contaminazione ambientale e ai pesticidi. Per questo raccomandiamo di scegliere se possibile cereali integrali controllati biologici⁸.

Principi e proprietà dei cereali

I cereali, in particolare se integrali, sono un’ottima fonte di proteine e sono anche molto ricchi di altri nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali come magnesio e selenio. Sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che migliorano il transito intestinale riducendo il rischio di sviluppare tumori proprio del tratto intestinale. Inoltre, contrariamente a quanto ritenuto per lungo tempo, hanno un contenuto calorico basso che li rende indicati anche nelle diete dimagranti, spesso povere di vitamine e minerali. Per concludere è da evidenziare che nella parte della crusca del chicco di frumento sono contenuti acidi fenolici che esercitano un effetto positivo sulla microflora batterica intestinale “buona”.

Differenza tra cereali raffinati e cereali integrali

I cereali raffinati sono derivati da processi di raffinazione che separano le tre zone del chicco, partendo dai cereali integrali:

CRUSCA (l’involucro protettivo che contiene fibre, sali minerali, vitamine, antiossidanti)

GERME (la parte più interna del chicco, ricca di vitamine, grassi insaturi e antiossidanti)

ENDOSPERMA (la parte più energetica del germe, ricca di amido e proteine).

Il processo di raffinazione scarta la crusca ed il germe producendo dall’endosperma una farina molto ricca di amido (la 00), che permette di preparare prodotti da forno più soffici, con una migliore palatabilità e che mantengono meglio la cottura. Peccato, però, che siano poveri di nutrienti rispetto ai derivati dai cereali integrali e con un indice glicemico maggiore e molto ricchi in glutine.

I cereali integrali, contrariamente ai raffinati, usano il chicco intero non privato della crusca e del germe. Ciò garantisce un minore contenuto di amido ma un maggiore apporto di fibre, vitamine, sali minerali, proteine e antiossidanti. Per di più i cereali integrali e i derivati sfavoriscono l’assunzione di più calorie, per la presenza di più fibra nella crusca, per cui presentano un minore indice glicemico, e risultano pertanto maggiormente sazianti e “dietetici”.

Calorie e valori nutrizionali

Esistono vari tipi di cereali integrali e l’apporto calorico e i valori nutrizionali variano a seconda della specie. In media, però, l’apporto calorico oscilla da 310 a 390 kcal/100 gr. Ad esempio: 100 gr di orzo perlato contengono 319 kcal mentre 100 gr di avena ne contengono 389. Quanto ai nutrienti: 100 gr di orzo contengono 70,5 gr di carboidrati, 10,4 gr di proteine e 1,4 gr di lipidi. 100 gr di avena contengono 72,3 grammi di carboidrati, 12,6 gr di proteine e 7,1 gr di lipidi. Quelli sopra elencati rappresentano gli estremi entro cui sono compresi i valori nutrizionali e le calorie di tutte le specie di cereali integrali.

Benefici dei cereali integrali

I benefici dell’assunzione corretta, secondo quanto indicato dalla composizione degli alimenti della dieta mediterranea, anche dei cereali integrali con la frutta, la verdura sono numerosi, in quanto aiutano a diminuire l’assimilazione dei lipidi e del colesterolo e a ridurre così l’incidenza di numerosi fattori di rischio di insorgenza di diverse patologie a carico del sistema cardiovascolare, immunitario, e intestinale.

Un’ultima annotazione riguarda la scelta delle farine o dei chicchi. Per una dieta salutare è preferibile consumare i cereali in chicchi invece che in farine, e per risparmiare tempo nella cottura la variante semintegrale può essere considerata altrettanto valida.