Mi passi l’olio e il sale? Una panoramica sui condimenti, quali sono e come usarli

Siamo la patria della Dieta Mediterranea e, se ci piace essere insigniti di tale riconoscimento, è anche giusto conoscere i fondamenti di questo importante modello nutrizionale.

Abbiamo infatti la possibilità di godere di un clima favorevole, che ci consente di produrre dalle nostre meravigliose terre, ricchi alimenti da portare in tavola.

Dal semplice frutto fino al condimento, abbiamo davvero l’imbarazzo della scelta, sia per i sapori e i profumi inconfondibili, che per tutto il patrimonio di sostanze nutritive di cui i singoli prodotti sono composti.

Differenza tra condimenti animali e condimenti vegetali

Oltre che per l’origine, i condimenti animali e i condimenti vegetali differiscono tra loro anche per la composizione chimica.

Poiché vengono ricavati principalmente dagli strati adiposi oppure dalla lavorazione del latte di alcuni animali, i condimenti di origine animale sono tendenzialmente più ricchi di grassi saturi e contengono più colesterolo, ma anche importanti quantità di vitamine liposolubili (Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E e Vitamina K).

I condimenti vegetali invece vengono estratti dai semi o dai frutti di alcune piante e contengono principalmente grassi insaturi e meno colesterolo di quelli animali.

I primi quindi sono più pesanti da digerire e mentre quelli vegetali sono più leggeri e salutari, ma sempre da consumare in quantità moderata per l’elevato contenuto calorico. ^[1]

Gli oli: proprietà e valori nutrizionali

Uno degli ingredienti base della dieta mediterranea è l’olio extravergine di oliva, ma esistono diversi tipi di olio vegetale che vengono utilizzati a seconda della cultura alimentare, delle abitudini familiari e della ricetta che si preferisce realizzare.

Anche se si tratta di oli ad estrazione vegetale, le loro proprietà e valori nutrizionali possono essere diversi.

Scopriamo quindi, uno per volta, gli oli vegetali più utilizzati in cucina.

Olio di oliva

L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, il quale agisce in maniera benefica sull’abbassamento dei valori di colesterolo LDL; nonostante ciò, l’olio di oliva contiene anche una percentuale (15%) di grassi saturi, il suo consumo deve comunque essere limitato.^[2]
La notevole presenza di fenoli e di altri antiossidanti, principalmente carotenoidi e tocoferoli (in maniera maggiore nell’olio extravergine di oliva) e di vitamine, fa dell’olio d’oliva un alimento benefico.

Esso infatti, aiuta a mantenere le arterie libere dai residui in eccesso di colesterolo, ed ha anche un'attività antiossidante e antibatterica naturale.
I fenoli e le altre componenti volatili hanno inoltre la capacità di rendere l’olio più o meno piccante, acidulo e aromatico.
L’olio viene classificato in base alla sua acidità, determinata dalla quantità di acidi grassi liberi: più bassa è la percentuale e migliore sarà la qualità.
Inoltre, l’olio d’oliva viene normalmente ottenuto da lavori meccanici che prevedono la sola spremitura del frutto.
Gli oli di semi invece possono essere ricavati sia dalla spremitura degli stessi che da processi chimici.

Olio extravergine di oliva

Esiste un regolamento europeo che stabilisce i parametri per poter definire un olio di oliva “extravergine”.

Secondo tali parametri, l’olio extravergine di oliva viene così definito perché le olive devono essere spremute con processi fisico - meccanici rigorosamente a freddo, ovvero ad una temperatura che non deve mai superare i 27°C.

Inoltre, il suo livello di acidità non deve essere superiore allo 0.8%.

Oltre ad essere il condimento crudo ideale, l’olio extravergine di oliva ha un punto di fumo che supera i 200°C, quindi è perfetto anche per friggere e per essere usato in fase di cottura.

Olio di oliva vergine

L’olio di oliva vergine è meno puro di quello extravergine; pertanto, le sue componenti benefiche sono notevolmente ridotte.

Inoltre, la sua acidità non deve superare la soglia del 2%.

Olio di semi di arachidi

L’olio di semi di arachidi ha una composizione abbastanza simile a quella dell’olio d’oliva.

Anche l’olio di arachidi, infatti, ha una buona quantità di grassi monoinsaturi (52%) e polinsaturi (28%) ed è ricco di acido oleico (50%).

Anche in questo caso il punto di fumo è elevato, pertanto l’olio di semi di arachide può essere usato sia crudo che cotto.

Olio di semi di mais

L’olio di semi di mais contiene grassi polinsaturi (50%), monoinsaturi (30%) e acido linoleico.

Si tratta quindi di un ottimo sostituto dell’olio d’oliva, altrettanto benefico contro l’eccesso di colesterolo.

Olio di semi di girasole

L’olio di semi di girasole ha una composizione molto simile a quella dell’olio di mais, anche se alcune nuove cultivar sono maggiormente arricchite di acido oleico.

Olio di semi di soia

Anch’esso è ricco di acidi polinsaturi e monoinsaturi, in particolare di acido oleico e linoleico. L’olio di semi di soia è ideale da consumare crudo.

Ad alte temperature subisce reazioni chimiche che potrebbero essere dannose per l’organismo, pertanto è preferibile evitare di cuocerlo.

Olio di semi di sesamo

L’olio di semi di sesamo può essere ottenuto in due modi: senza tostatura (più light), oppure con tostatura.

Esso è ricco di acidi monoinsaturi e polinsaturi, vitamina E, vitamina K e antiossidanti.

Costituisce un valido aiuto contro i livelli alterati di trigliceridi e colesterolo nel sangue.^[3]

Condimenti grassi

I condimenti grassi sono quelli ad alto contenuto di grassi saturi e presentano una consistenza solida a temperatura ambiente, rispetto agli oli, che sono invece liquidi.

• Il burro viene prodotto dalla parte grassa del latte di vacca o altro animale, pertanto contiene l’85% di grassi, per la maggior parte saturi.
  A seconda delle caratteristiche riportate sull’etichetta, date da lavorazioni specifiche, il burro può avere proprietà differenti. Nella maggior parte dei casi, assumerne in quantità eccessive, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
• Lo strutto viene prelevato direttamente dal tessuto adiposo del maiale; pertanto, si tratta di un condimento quasi del tutto grasso, soprattutto ricco di grassi saturi.
  Esso viene fatto sciogliere per essere conservato in contenitori in cui, a temperatura ambiente, si solidifica fino a diventare cremoso.
  Il suo punto di forza è l’alto punto di fumo, superiore a quello dell’olio di oliva, che lo rende perfetto per le fritture. Da un punto di vista dietetico e in base al potenziale rischio per la salute ne va limitato al massimo l’utilizzo.
• La margarina, anche se di derivazione vegetale, contiene molti grassi saturi, derivati dai processi di solidificazione degli oli vegetali originali. Ne esiste una versione biologica, ma in linea generale andrebbe evitata in cucina proprio per l’eccesso di grassi saturi.

Perché preferire condimenti vegetali

Tendenzialmente, data la loro origine, i condimenti di origine animale sono maggiormente ricchi di grassi saturi, i quali possono essere potenzialmente più dannosi per la salute, poiché favoriscono la formazione di placche arteriosclerotiche e di accumuli di colesterolo ematico.

Anche se non tutti i grassi saturi hanno lo stesso impatto sull’organismo, è consigliabile limitarne il consumo. Considerando che i grassi sono presenti anche in alcuni alimenti, e non solo nei condimenti, è importante bilanciare le proporzioni.

L’organismo deve assumere giornalmente fino a un massimo del 35% di grassi, ripartiti in questo modo:

• acidi grassi saturi non oltre il 10% ;
• acidi grassi polinsaturi tra il 5 e il 10% ;
• acidi grassi monoinsaturi tra il 10 e il 15% ;
• colesterolo al di sotto di 300 mg al dì.

Il sale: proprietà e benefici

Il sale da cucina, o cloruro di sodio, viene spesso usato in maniera poco consapevole. Negli alimenti è già presente la quantità di sale di cui l’organismo ha bisogno, a patto che ovviamente si segua una dieta varia ed equilibrata.

A seconda dell’età e delle condizioni di salute, il fabbisogno di sale può cambiare. Un individuo adulto sano dovrebbe consumare intorno a 5 - 6 gr di sale al giorno, che corrispondono a 2 - 2,4 grammi di sodio, a meno che non si trovi in condizioni in cui ha bisogno di integrare il sodio, a causa di problemi gastrointestinali, diarrea o patologie particolari.^[4]

Quando è meglio evitarlo

Il sale va consumato con moderazione, ormai è chiaro, ma in alcuni casi è meglio evitarlo. Quali sono i soggetti che devono fare maggiore attenzione?

• I bambini fino ad almeno un anno di età devono completamente evitarlo;
• Le persone anziane sono maggiormente esposte a rischi ipertensivi e cardiovascolari; pertanto, la dose massima consigliata per la loro categoria è di 4 gr al giorno;
• Gli individui con ipertensione, problemi cardiovascolari, disturbi nefrologici devono necessariamente ridurre l’apporto di sale e attenersi alle indicazioni del medico.

Tipologie di sale

Nonostante oggi si abbia la possibilità di scegliere tra numerose tipologie di sale, la regola di moderarsi col consumo è da considerarsi sempre valida, a prescindere dal sale che si preferisce: sale integrale, sale blu di Persia, sale rosa dell’Himalaya, sale rosso delle Hawaii, sale nero di Cipro, sale grigio di Bretagna ed altri.

In realtà per l’uso quotidiano è da preferire il sale marino integrale da usare per la cottura dei cibi ed il gomasio per insaporire gli alimenti a crudo, come le insalate o le minestre vegetali. Se prendiamo in considerazione la sostenibilità ambientale sono da preferire prodotti locali, per intenderci quelli che non fanno lunghi viaggi per arrivare sulla nostra tavola.

Stesso discorso vale anche per la salsa di soia ed altri “sostituti”.

Poco sale, ma marino, perché ricco di iodio!

In Italia infatti c’è un basso livello di assunzione di iodio, per questo sono ancora abbastanza diffusi i disturbi tiroidei ed il gozzo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, da diversi anni, incoraggia ad una ponderata assunzione del sale e ad una corretta ed equilibrata alimentazione.^[5]

Per non esagerare con il sale è inoltre infatti consigliabile insaporire gli alimenti con limone o aceto, oppure sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche, quando possibile; cercando pur sempre di variare e di non somministrarle ai bambini durante il primo anno di vita.

Quali sono le spezie e le erbe aromatiche più usate in cucina?

Si potrebbe fare un elenco lunghissimo, soprattutto perché sono tante e ognuno utilizza le spezie e le erbe che più aggradano il proprio palato, quelle disponibili nel proprio orto o giardino, oppure quelle che secondo la propria cultura alimentare sono maggiormente adatte per determinate pietanze!

Ampio spazio quindi a: cipolla, aglio, porri, ravanelli, sedano, prezzemolo, rosmarino, basilico, origano, coriandolo, salvia, menta, maggiorana, finocchietto, zafferano, noce moscata, curcuma, curry, zenzero, pepe, peperoncino e tanti altri ancora.^[6]

L’aceto: proprietà

L’aceto è perfetto per insaporire gli alimenti e può, in qualche modo, “compensare” la mancanza di sale. Si forma grazie alla fermentazione di vino, birra, bevande alcoliche, riso e frutta.

Ecco perché esistono diversi tipi di aceto: aceto di vino bianco o rosso, aceto di mele, aceto di riso, aceto balsamico (ottenuto dal mosto, per questo più dolce) ed altri ancora.

L’acido acetico presente nella sua composizione rende questo condimento un ottimo antibatterico, ma la sua acidità potrebbe essere deleteria per chi soffre di problemi gastrici e reflusso.

I diversi usi dell’aceto

In cucina, l’aceto viene utilizzato per condire l’insalata o altre verdure, ma anche per realizzare marinature oppure per dare acidità ad alcune pietanze o preparati (come, ad esempio, la maionese fatta in casa).

L’aceto va inserito nell’ambito dei prodotti lievitati, per cui in caso di disbiosi intestinale gli va preferito il limone.