Fabbisogno di aminoacidi essenziali

Ultimamente si sente spesso parlare degli aminoacidi come una sorta di panacea contro tutti i mali. Fermo restando l’indiscutibile bisogno che il nostro corpo ha di averne a sufficienza per poter garantire la sua propria sopravvivenza, occorre fare un po’ di chiarezza sul loro ruolo e sulla quantità effettivamente necessaria al nostro organismo per garantire lo stato di salute.

L’importanza degli aminoacidi è dimostrata in partenza dalla capacità del nostro corpo di sintetizzarli autonomamente, ovvero, in altre parole, di “autoprodurli” a partire dalle proteine, scomponendole, per renderli disponibili alle funzioni metaboliche più disparate.

Dei 23 aminoacidi indispensabili al nostro organismo, 8 sono definiti essenziali (AAE), ovvero non sintetizzabili. Questo significa che, essendo necessari ma non sintetizzabili, vanno introdotti con l’alimentazione.

Questi 8 sono: Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Triptofano, Fenilalanina, Valina, Treonina.

Tendenzialmente il nostro corpo riesce a produrre il quantitativo sufficiente di aminoacidi in grado di mantenere un equilibrio in autonomia. Ma per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, se ci dobbiamo pensare noi, quanti ne dobbiamo introdurre con l’alimentazione?

Qual è il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno medio giornaliero di aminoacidi è stato definito dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Santità) e si esprime in quantità giornaliere da calcolare in milligrammi per chilo di peso corporeo: mg/kg/die.

Per comprendere meglio questo rapporto facciamo un esempio: consideriamo un uomo adulto del peso di 70 kg, in buone condizioni di salute, con una dieta alimentare varia e bilanciata e decidiamo di calcolare il fabbisogno giornaliero, ad esempio, di Isoleucina.

Per prima cosa guardiamo il quantitativo in mg/kg/die consigliato dall’OMS: per l’Isoleucina è di 10 mg/kg/die.

Moltiplichiamo questo valore per i kg del suo peso corporeo¹ e otteniamo il quantitativo totale giornaliero personale: 10x70 = 700mg

Qui di seguito, una tabella riassuntiva, tratta dal rapporto FAO² sul fabbisogno di aminoacidi, che offre una prima panoramica generica sulle dosi consigliate, con un distinguo fra uomini e donne.

fonte: www.fao.org

Per approfondimenti e tabelle più dettagliate, anche in riferimento all’apporto aminoacidico nei bambini, rimandiamo alla consultazione del documento completo al seguente link: https://www.fao.org/

Tendenzialmente, con una dieta varia ed equilibrata, e in assenza di patologie o abitudini alimentari scorrette o che comportano stati carenziali, con l’alimentazione riusciamo a introdurre aminoacidi in quantità sufficiente a garantire le normali attività metaboliche. Quindi mangiare bene è il prerequisito semplice e fondamentale per stare in equilibrio senza sforzi o particolari attenzioni.

Ma cosa succede se, in condizioni particolari, non introduciamo aminoacidi in quantità sufficienti? E come ce ne possiamo accorgere?

Carenza di aminoacidi, quali sono gli effetti

Concorrendo alla formazione delle proteine, gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella costituzione dei muscoli e nel loro mantenimento in salute. Questo significa che uno stato carenziale comporta innanzitutto una perdita del tono muscolare. Certo, prima che ce ne accorgiamo occorrerà che passi un po’ di tempo e, ovviamente, stiamo parlando di un deficit cronico spesso legato a scelte alimentari scorrette, oppure a scelte alimentari consapevoli ma che seguono un regime restrittivo come, ad esempio, l’alimentazione vegana che elimina completamente le proteine di origine animale.

Specchio di questi stati carenziali possono essere, oltre appunto alla perdita di tono muscolare:

• sensazione di stanchezza cronica e spossatezza, legata al fabbisogno di fonti energetiche che il corpo non riesce a reperire;
• capelli fragili e con tendenza alla caduta, poiché gli aminoacidi contribuiscono alla formazione degli ormoni e alla sintesi della cheratina
• osteoporosi, soprattutto in caso di carenza di arginina che interviene nella fissazione del calcio nelle ossa, e artrosi, legata alla carenza di metionina che è fondamentale per la costituzione del tessuto cartilagineo;
• ritenzione idrica con edema agli arti inferiori, poiché in assenza di proteine l’acqua che solitamente viene trattenuta all’interno dei vasi si deposita negli spazi intercellulari e nei tessuti gonfiandoli;
• eccessiva magrezza caratterizzata dalla prominenza delle clavicole e delle ossa del collo legata alla perdita di tono e massa muscolare;
• dermatiti, poiché anche la salute della pelle è legata al metabolismo delle proteine. Soprattutto per la produzione di carnitina, sintetizzata a partire da arginina e metionina, centrale nel processo di rinnovamento cellulare, e di glutammina fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio acido-base e nel sistema di depurazione dei tessuti;
• rialzamento della pressione arteriosa in caso di carenza di arginina: questo aminoacido abitualmente favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni contribuendo al mantenimento di una pressione sanguigna ottimale. La sua carenza va a inficiare questa sua funzione con il rischio, laddove già ci sia una tendenza, di portare a un rialzo della pressione.

Ovviamente questi sono solo alcuni sintomi che possono essere manifestazione evidente di una carenza di aminoacidi: il parere medico è il primo passo per verificare un effettivo deficit e, in seconda battuta, esami più approfonditi e mirati potranno confermare la carenza o indirizzare verso altri tipi di indagine.

Noi però possiamo agire per prevenire o sopperire ad una possibile carenza, innanzitutto rispettando una dieta varia ed equilibrata garantendo quotidianamente al nostro organismo il giusto apporto di proteine. Se per scelta etica abbiamo adottato una dieta vegana dovremo semplicemente avere qualche accortezza in più e introdurre fonti alternative di proteine e quindi di aminoacidi: infatti, eliminando completamente l’origine animale delle proteine di carne, uova e latte è necessario integrare l’apporto di aminoacidi con i legumi o con integratori specifici a seconda del fabbisogno.

Quando assumerli

Tolti i casi di deficit cronici dovuti a patologie e malassorbimenti che vanno necessariamente indagati e seguiti da specialisti medici e nutrizionisti, ci sono casi nei quali gli aminoacidi andranno introdotti in modo più attento e consapevole rispetto alla semplice alimentazione. Sapere ad esempio di quali aminoacidi il nostro organismo ha più bisogno rispetto ad altri è molto importante: è sufficiente eseguire un esame mirato prescritto dal proprio medico che consiste in un semplice prelievo di sangue effettuato a digiuno: il risultato permette di tracciare un profilo che può evidenziare stati fisiologici e carenze.

Nell’arco di una vita, poi, ci possono essere situazioni nelle quali il nostro organismo necessita di un apporto supplementare: è il caso ad esempio di periodi nei quali pratichiamo un’attività sportiva particolarmente intensa, con sforzi muscolari consistenti e/o prolungati, anche in misura preventiva per evitare possibili stiramenti muscolari. In questo caso l’integrazione di aminoacidi ramificati, ovvero Leucina, Isoleucina e Valina, è da preferire, perché sono quelli più consumati durante lo sforzo fisico prolungato e che possono dare maggiori benefici. Nello specifico, Isoleucina e Valina andrebbero assunti prima dell’attività, poiché intervengono rispettivamente sulla produzione di glucosio, che costituisce la fonte energetica dei muscoli, e sulla produzione di serotonina che a livelli elevati contribuisce a far percepire la stanchezza. La Leucina, invece, è perfetta assunta dopo lo sforzo fisico, meglio se in una finestra di 30-45 minuti dopo l’attività, perché aiuta a ripristinare la salute del muscolo favorendo un rapido recupero.

La differenza con l’integrazione puramente proteica risiede nella reazione allo stato di acidosi che si viene a creare dopo un’attività aerobica intensa e prolungata: in queste situazioni è utile integrare non tanto le proteine, che andrebbero a gravare proprio sull’acidità, quanto direttamente con gli aminoacidi che, per la loro funzione alcalinizzante, riescono a bilanciare l’acidosi riportando al perfetto equilibrio acido-base. Questo accade perché, per loro propria natura, gli aminoacidi sono in grado di adattarsi all’ambiente acido o basico col quale entrano in contatto caricandosi all’occorrenza negativamente o positivamente, andando a compensare e bilanciare. Per questo sono in grado di “sopravvivere” in qualunque ambiente, sia esso acido o basico.

Un’altra situazione molto comune nella quale ci può essere bisogno di un supplemento di aminoacidi è quando si decide di seguire una dieta ipocalorica: andando a eliminare alcuni cibi o riducendone le quantità, diminuiscono di conseguenza anche gli aminoacidi che vengono introdotti. Per evitare che questo comporti un’eccessiva perdita di tono muscolare è utile offrire al nostro corpo una fonte di aminoacidi essenziali aggiuntiva che permetta di far diminuire la massa grassa senza intaccare quella magra.

Anche periodi di forte stress possono indurre il nostro organismo a una maggiore richiesta di aminoacidi: in situazioni di particolare pressione, infatti, il nostro corpo consuma e si consuma più che in condizioni normali ed è necessario dedicargli la giusta attenzione per accelerare la ripresa e ritrovare l’equilibrio biochimico, oltre che quello mentale, spesso strettamente collegati e interconnessi.

Fonti alimentari

Le proteine sono la fonte principale di aminoacidi e si trovano in quantità predominanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei latticini. L’origine animale dell’alimento determina tendenzialmente una maggior concentrazione di proteine/aminoacidi. Questo non significa che i vegetali non ne abbiano, anzi. Legumi, frutta secca e cereali, in particolar modo, possono avere contenuti anche molto elevati di aminoacidi, per questo è necessario prestare molta attenzione alla loro introduzione nell’alimentazione. Ma vediamo in dettaglio quali sono le corrispondenze più consistenti fra i singoli aminoacidi essenziali e i cibi.

 

AAE	CIBI
Leucina	Manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais.
Isoleucina	Riso integrale, formaggio, noci, soia, frumento integrale, alcuni tipi di frutta, sesamo, zucca e patata.
Valina	Formaggi freschi, pesce, carne, arachidi, sesamo, lenticchie, funghi, soia, riso e fagioli.
Lisina	Legumi, latticini e soprattutto cereali: fra questi ultimi l’avena e l’amaranto spiccano per un contenuto di lisina nettamente superiore.
Triptfano	Cioccolato, arachidi, latte, formaggi, yogurt, ricotta, alga Spirulina e semi di sesamo.
Fenilalanina	Frattaglie (soprattutto il fegato), pesce, uova, latte e derivati, legumi (prevalentemente la soia)
Treonina	Uova, prodotti caseari, carne e pesce. È uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana, ovvero quella totalmente priva di ingredienti di origine animale.
Metionina	Uova, semi di sesamo, noci del Brasile, pesce, carni, semi e cereali. La maggior parte della frutta e della verdura, così come dei legumi, ne contiene molto poca, perciò chi segue un regime alimentare vegano o fruttariano, sarebbe opportuno integrasse questo aminoacido in alto modo.

 

Integratori di aminoacidi essenziali

Quando l’alimentazione da sola non basta o quando, come abbiamo visto nel caso delle diete ipocaloriche, si diminuisce il quantitativo di alcuni cibi, gli integratori sono dei validissimi aiuti per rispondere al fabbisogno di aminoacidi. In commercio ce ne sono diversi, con combinazioni differenti di aminoacidi, con singoli aminoacidi o ancora esclusivamente con combinazioni di aminoacidi ramificati, ideali per gli sportivi. Se si cerca un integratore che contenga tutti gli aminoacidi, Gunaminoformula permette di raggiungere questo obiettivo perché non solo li contiene tutti, ma li fornisce nel loro rapporto ideale. In bustine o in compresse, è studiato per massimizzare l’assorbimento degli aminoacidi riducendo quasi a zero le scorie, e quindi il sovraccarico di fegato e reni. Gunaminoformula sport, poi, appositamente studiato per chi pratica sport ad alta intensità, oltre all’apporto di aminoacidi, contiene powergrape^®, un estratto di uva che consente un recupero più rapido dopo l’attività sportiva e un’efficace azione antiossidante.

Il valore aggiunto di Gunaminoformula è che gli aminoacidi sono tutti di origine vegetale, quindi ideali anche per chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana e priva di cibi di origine animale.

Benefici e controindicazioni

Insomma, gli aminoacidi sembrano essere una fonte inesauribile di benefici. E così effettivamente è. Almeno in parte. Giocando un ruolo fondamentale in molteplici aspetti metabolici del nostro organismo e contribuendo in maniera consistente al mantenimento dell’equilibrio fisiologico, va da sé che siano degli attori indispensabili ed estremamente versatili del nostro benessere. “Ma c’è sempre un rovescio della medaglia”, direte voi. Invece in questo caso c’è solo in parte. Posto che condizioni particolari come la gravidanza, l’allattamento e le fasi di crescita vanno sempre considerate come un discorso a sé stante, le accortezze che dobbiamo avere riguardano un eventuale superlavoro a carico di fegato e reni: questi organi deputati alla depurazione, infatti, in seguito a un’extra metabolizzazione di aminoacidi possono accumulare scorie azotate e risentirne nel lungo periodo.

Sono pertanto da preferire integratori che ne limitano la formazione: Gunaminoformula (anche nella versione Gunaminoformula Sport) è l’ideale, riducendo, grazie alla loro formulazione esclusiva, l’impatto su fegato e reni. Un discorso a parte è necessario farlo per chi è affetto da Fenilchetonuria: in questi soggetti, la fenilalanina può accumularsi fino a creare un quadro patologico significativo. In tal caso è necessario ridurre al minimo qualsiasi cibo/integratore che contenga fonti di Fenilalanina.