Dieta dello sportivo per dimagrire o gareggiare

Cos’è la dieta dello sportivo

Attività fisica e alimentazione sono due variabili correlate, in quanto il cibo rappresenta la fonte di energia indispensabile per compensare il dispendio energetico che l'attività fisica comporta.^[1]

Nonostante nel web si possano trovare facilmente poco attendibili diete dello sportivo "in 15 giorni", la realtà dei fatti è che uno sportivo ha bisogno di seguire sempre un regime alimentare ben bilanciato per far sì che il suo organismo trovi un adeguato sostegno nutritivo. Un apporto di proteine, vitamine, sali minerali, aminoacidi essenziali e altri micronutrienti è indispensabile per la rigenerazione dei tessuti, per lo sviluppo della massa muscolare e per contrastare lo stress ossidativo.

Lo sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, in quanto i fabbisogni nutrizionali possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di una sana alimentazione valide per chiunque.

Gli sportivi professionisti, ovvero coloro che si allenano con regolarità (almeno 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e con continuità (almeno 9-10 mesi all’anno),^[2] invece, hanno bisogno di un’alimentazione strutturata e definita in base ad alcuni fattori, come ad esempio il tipo di sport, il peso, l’età, ecc.

La dieta dello sportivo, infatti, prevede un piano alimentare che sfrutti al meglio le doti atletiche del professionista e lo aiuti a guadagnare maggior forza, energia e resistenza.^[3]

Tale piano non rappresenta una dieta per dimagrire, ma si basa su una sorta di schema (piramidale) a cui l’atleta può far riferimento, per individuare gli obiettivi nutrizionali da raggiungere.^[4]

Piramide alimentare dello sportivo

La piramide alimentare dello sportivo, contenente anche il numero di porzioni da assumere giornalmente e settimanalmente, è rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni ed evidenzia, non solo l’importanza di una sana alimentazione, dell’attività fisica e dell’idratazione, ma suggerisce anche di privilegiare il consumo di prodotti biologici e di stagione.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale, tipici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra).

Salendo da un piano all'altro, troviamo gli alimenti a maggiore densità energetica, da consumare in minore quantità per diminuire il sovrappeso e prevenire l'obesità e le patologie metaboliche.^[5]

La piramide dello sportivo, a seconda del livello, del tipo di sport e di altri fattori individuali, include cibi variegati che contengono carboidrati, proteine e altri macro e micro nutrienti.

Carboidrati e proteine

Immagazzinati principalmente nei muscoli e nel fegato e necessari per fornire energia durante l’esercizio fisico, i carboidrati si trovano in moltissimi alimenti.

Quelli complessi sono inclusi in alimenti come pasta, pane e riso; a basso contenuto di grassi essi forniscono energia, fibre, vitamine e sali minerali.

Altre principali fonti di carboidrati sono incluse in:

• frutta secca
• verdura
• cereali.

Gli zuccheri semplici, presenti nelle bibite, nelle marmellate, nelle gelatine e nelle caramelle, invece, forniscono molte calorie, ma non vitamine, minerali e altri nutrienti.^[6]

Le proteine sono importanti perché ​​costruiscono e riparano muscoli, capelli, unghie e pelle.

Per esercizi leggeri ed esercizi di breve durata, le proteine ​​non agiscono come fonte primaria di energia, ma solo dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite. Tuttavia, con l'aumentare della durata dell'esercizio, le proteine ​​aiutano a mantenere la glicemia attraverso la gluconeogenesi epatica.

Buone fonti di proteine ​​includono:

• uova
• pesce
• carne
• pollame
• legumi
• nocciole
• latticini.^[7]

Coloro che si concentrano sul consumo di proteine ​​extra, in particolare che mirano ad accrescere la loro massa muscolare, non dovrebbero dimenticare di assumere ugualmente carboidrati a sufficienza, che sono la fonte di energia più importante durante l'esercizio.^[8]

Grassi

Anche i grassi sono necessari all’organismo per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali.

Buone fonti di grasso si trovano in carne e pollame, pesce, noci, semi, latticini olio extravergine d'oliva.

Il grasso di caramelle, cibi fritti, prodotti da forno e margarina invece, dovrebbe essere ridotto al minimo.^[9]

Le linee guida suggeriscono che i rapporti ottimali di macronutrienti per gli atleti adulti sono:

• carboidrati: circa il 45-55% delle calorie
• proteine: circa il 10-15% delle calorie
• grassi: circa il 25-35% delle calorie giornaliere.^[10]

L’idratazione

L’idratazione è fondamentale per ricostituire i sali minerali persi durante l’allenamento.

L'acqua è il nutriente più importante per gli atleti: costituisce circa il 60% del peso corporeo ed è essenziale per l’organismo.

Si dovrebbe bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

Poiché il corpo non può produrre o immagazzinare acqua, è consigliabile berne da 1,5 a 2 litri al giorno (quantità che può variare a seconda della sudorazione, della durata dell’attività sportiva, ecc).

Inoltre, può risultare utile consumare anche bevande e barrette energetiche, soprattutto nel caso di allenamenti particolarmente intensi o in condizioni climatiche particolari, come ad esempio a temperature elevate.^[11]

Dieta sportiva per donne

Gli atleti hanno esigenze specifiche in base al sesso, al peso, al tipo di sport, all'intensità dell'esercizio e alla stagione in cui vien praticata l’attività sportiva.^[12]

L’apporto nutrizionale resta la componente più importante, perché ha un forte impatto sulle prestazioni fisiche di tutti gli atleti, senza distinzione di sesso.

Tuttavia, il tipo di sport e alcune caratteristiche personali possono determinare un apporto differente di alcuni nutrienti, in particolare se si tratta di donne atlete.

In linea generale, le atlete hanno bisogno di più energia, acqua, sodio, potassio e alcune vitamine (come tiamina, riboflavina, niacina).

Fortunatamente, ciò non richiede particolari adattamenti dietetici, poiché quando si segue una dieta bilanciata per soddisfare il fabbisogno energetico aggiuntivo, i valori nutritivi di riferimento (VNR) di sodio, potassio e vitamine sono soddisfatti.

L'atleta femminile dovrebbe prestare particolare attenzione anche a un altro micronutriente: il ferro, per mantenere equilibrate le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale.

Qualsiasi atleta che partecipa a un'attività fisica (che causa una significativa perdita di sudore) dovrebbe, infine, idratarsi correttamente prima, durante e dopo l'esercizio.

Qualora il piano alimentare si riveli inadeguato e si riscontrino anomalie biochimiche, è sempre opportuno rivolgersi a un professionista per concordare un regime alimentare adeguato in base alle proprie esigenze.^[13]

Prima di una gara

Gli alimenti ingeriti prima di una gara possono influire sull’andamento della prestazione.

È molto importante quindi scegliere con cura il pasto (o più pasti) prima della competizione, sia per garantire elevate riserve di glicogeno e mantenere l'equilibrio dei liquidi, sia per evitare di avere fame.^[14]

Almeno 2-3 ore prima di una gara l’atleta dovrebbe assumere una giusta dose di carboidrati e proteine, presenti in cibi facilmente digeribili e bere liquidi sufficienti per l’iniziale necessità.

Dopo una gara, invece, per il recupero muscolare sono molto utili: cereali e latte scremato, una barretta energetica, macedonia e yogurt, oppure pasta con salsa di pomodoro.^[15]

Cibi di evitare

Prima dell’evento è preferibile che l’atleta eviti alimenti che potrebbero arrecare discomfort digestivo, come ad esempio formaggi stagionati o cibi fritti.

Per quanto concerne i liquidi è consigliabile che l’atleta non ricorra a bevande gassate o alcol in generale.

Infine, è importante che non sperimenti mai un nuovo protocollo di alimentazione il giorno prima o il giorno stesso dell’evento, al fine di evitare effetti imprevisti che possano mettere a rischio il benessere generale dell’organismo e la prestazione derivante; al contrario, in questo caso, è preferibile la consolidata abitudine.^[16]

Ulteriori suggerimenti

Gli atleti in particolare – ma anche tutti noi – non dovremmo mai trascurare ulteriori accortezze per mantenerci in perfetta salute.

Vediamone alcune.

• Fare sempre la prima colazione: nelle prime ore del mattino, il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata. Saltando la colazione, si corre il rischio di affaticarsi e arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con molta fame.
• Evitare di saltare i pasti, concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati, piuttosto che concentrati.
• Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta nutrienti diversi e preziosi.
• Masticare a lungo prima di ingerire.
• Consumare la frutta prima del pasto (facile digestione e minor fermentazione) oppure come spuntino, per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici.
• Mantenere una buona idratazione, bevendo più di un litro di acqua al giorno (oltre a quella che accompagna il pasto) e moderare il consumo di alcol e bevande zuccherate.^[17]