Dieta senza glutine, moda o necessità reale?

Ogni giorno, andando al supermercato, ci capita di vedere prodotti Gluten free, ma che cosa sono e specialmente a chi servono?

Eliminare i cibi che contengono glutine dalla propria alimentazione è obbligatorio per le persone che soffrono di celiachia. Tuttavia, gli alimenti senza glutine si stanno facendo strada anche nelle diete di persone non celiache, nella convinzione che questi siano più salutari e meno calorici.

Ma affrontiamo la questione un passo alla volta.

Cos’è il glutine

Il glutine^[1] è un complesso proteico presente in alcuni cereali, come frumento, orzo e farro, che si forma durante l'impasto delle farine con l’acqua.

Il glutine ha un ruolo molto importante nella panificazione in quanto ha la capacità di trattenere i gas sprigionati dalla fermentazione dell’impasto consentendogli di lievitare. Fortunatamente per gli intolleranti, il glutine può essere isolato dal resto della farina, per creare quella che oggi è ormai una vasta gamma di prodotti Gluten free.

I nostri prodotti senza glutine

Cosa sono sensibilità e intolleranza al glutine

Molti considerano i termini sensibilità al glutine e intolleranza al glutine come sinonimi, in realtà ci sono delle differenze.

L’intolleranza al glutine (celiachia) nei soggetti predisposti, induce una reazione immunitaria anomala dell’intestino tenue ogni volta che vengono consumati alimenti contenenti glutine o tracce di glutine. Ne deriva un’infiammazione cronica dell’intestino che determina la lenta, ma progressiva, scomparsa dei villi intestinali, causando un ridotto assorbimento dei nutrienti.

La sensibilità al glutine invece presenta un quadro clinico meno complicato, in quanto chi ne soffre presenta danni meno evidenti alla mucosa intestinale. Tuttavia, i soggetti sensibili al glutine possono manifestare diversi sintomi come mal di testa ricorrenti, nausea, irritazione intestinale, stanchezza, dolori muscolari e articolari, gonfiore addominale che scompaiono una volta intrapresa un’alimentazione gluten free.

Una persona non intollerante al glutine può assumere tranquillamente prodotti privi di esso, ma senza trarne benefici specifici.

Cos’è la celiachia

La celiachia è una malattia infiammatoria permanente dell’intestino scatenata dal consumo di alimenti contenenti glutine. Nei soggetti predisposti, il glutine attiva il sistema immunitario che riconosce come dannose alcune molecole dell’intestino attaccandole (autoimmunità).

I sintomi della celiachia variano da persona a persona, in alcuni casi non si manifesta nessun fastidio evidente, in altri invece possono comparire:

• diarrea
• gonfiore e dolore addominale
• perdita di peso senza altra causa
• malassorbimento dei nutrienti
• rallentamento della crescita
• stanchezza e affaticamento
• vomito
• disturbi del ciclo mestruale
• riduzione della massa ossea

In caso di dubbio per scoprire se un soggetto è celiaco, il medico può prescrivere le analisi del sangue e una biopsia intestinale.

Attraverso le analisi ematiche viene misurato il livello di alcuni anticorpi prodotti quando l'organismo percepisce il glutine come una sostanza estranea e pericolosa. Se le analisi confermano la presenza di questi anticorpi sarà necessario sottoporsi a una biopsia intestinale, per verificare se i villi siano danneggiati.

Con un endoscopio vengono prelevati piccoli campioni di mucosa dall’intestino tenue che poi vengono analizzati al microscopio in modo da verificare se siano presenti i segni della celiachia. Nei bambini si tende a evitare la biopsia intestinale al posto della quale vengono eseguite ulteriori analisi del sangue.^[2]

Non esiste una cura per la celiachia, chi ne soffre è costretto a seguire una dieta completamente priva di glutine per tutta la vita.

Associazione italiana celiachia

Chi non conosce questa patologia, ma si trova nella necessità di dover affrontare un’alimentazione gluten free, può far riferimento all'Associazione Italiana Celiachia.

L’AIC è una federazione di associazioni italiane che si fa portavoce dei pazienti e delle loro richieste nei contesti istituzionali, inoltre cura progetti volti al miglioramento della vita quotidiana delle persone celiache e iniziative dedicate all’informazione e alla sensibilizzazione sul tema della celiachia.

Prontuario AIC

Il prontuario AIC degli alimenti rappresenta uno strumento prezioso a disposizione dei celiaci, delle loro famiglie e degli operatori della ristorazione per orientarsi nel mondo degli alimenti senza glutine.

Alimenti senza glutine

Gli alimenti naturalmente privi di glutine che possono essere consumati con tranquillità dalle persone celiache sono tanti.^[3] Ad esempio:

• cereali come riso, mais, miglio, grano saraceno, patate, manioca, amaranto, sorgo e quinoa
• frutta
• verdura
• legumi
• latte e i suoi derivati
• carne
• pesce
• uova
• caffè
• vino
• miele
• fruttosio e saccarosio.

Quando si acquistano prodotti confezionati o piatti già pronti è molto importante fare attenzione anche a eventuali contaminazioni da glutine; per questo motivo una persona celiaca deve fare una scelta accurata di prodotti industriali, imparando a leggere le etichette dei cibi.

Oltre a questi in commercio sono presenti diverse produzioni gluten free pensate appositamente per chi soffre di celiachia.

I cibi “vietati” ai celiaci includono anche quelli che possono essere stati anche solo contaminati dal glutine, che sono quindi venuti a contatto con tracce dei cereali non permessi, come frumento, segale, farro, avena, spelta, orzo, kamut, grano greco, seitan, malto, etc.

La contaminazione può avvenire in casa, in cucina, al ristorante, o nelle aziende alimentari, attraverso il contatto con superfici, stoviglie, utensili venuti a contatto con il glutine. Per questo motivo alcune categorie di prodotti, anche se derivati o preparati con ingredienti naturalmente privi di glutine, sono considerate “a rischio”.^[4]

Farine senza glutine

Una persona celiaca non deve rinunciare a pasta, pane e altri prodotti da forno, ma deve sicuramente fare attenzione al tipo di farine con cui questi prodotti vengono preparati.

Le farine senza glutine^[5] rappresentano la soluzione ideale per chi ha problemi di celiachia e fortunatamente ne esistono di tanti tipi che si ottengono con tutti quei cereali naturalmente privi di glutine.

Tra le farine gluten free troviamo:

• farina di mais, viene utilizzata in cucina per la preparazione della pasta, anche se la consistenza è molto diversa da quella classica, o alimenti che non necessitano di struttura (polenta, crepes, piadine, pancakes o tortillas);
• farina di riso, ha un alto indice glicemico e non è adatta alla preparazione di prodotti da forno, ma può essere utilizzata come addensante sia per le ricette dolci che per quelle salate, inoltre può essere utilizzata per fare le impanature;
• farina di teff, ha un basso indice glicemico, è facilmente digeribile e può essere utilizzata per preparare frolle, paste brisé, biscotti e pane o come ottimo addensante per salse, creme e zuppe;
• farina di sorgo, ideale per la preparazione di pizza, pane e pasta frolla;
• farine di legumi che essendo ricche di proteine possono essere utilizzate per produrre pasta, pane, pizze e altri prodotti da forno, anche miscelate con altre farine senza glutine. Nello specifico la farina di ceci viene usata per farinate, polpette, frittate vegane, quella di fagioli per pasta, la farina di piselli per zuppe, pane e pasta, quella di lenticchie per pasta, panificati, piadine.
• farina di grano saraceno, pseudocereale privo di glutine e ricco di minerali, vitamine, proteine e fibra. Oltre ad essere idoneo all’alimentazione di una persona celiaca, il grano saraceno se consumato abitualmente aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione arteriosa. Inoltre, favorisce anche il controllo della glicemia contenendo il rischio dei picchi di insulina.Questa farina può essere impiegata per preparare pasta fresca, pane e pizza, crespelle e dolci;
• farina di canapa, mescolata con altre farine può essere usata per la produzione di dolci, pasta e pane;
• farina di amaranto, può essere miscelata con altre farine per fare pane e pizza;
• farina di quinoa, usata soprattutto per i lievitati sia dolci che salati;
• farina di mandorle utilizzata soprattutto per la preparazione di dolci;
• farina di nocciole utilizzata per preparare torte, dolci soffici e creme per la farcitura;
• farina di castagne, usata per preparare pane, pasta e biscotti;
• farina di cocco, usata soprattutto per ricette dolci;
• fecola di patate, miscelata ad altre farine può essere utilizzata per preparare dolci soffici e creme per farcitura;
• farina di tapioca, può essere usata nella preparazione di pane, creme, zuppe o in aggiunta alle minestre per dare densità.

Qualità del grano

La celiachia, come detto, è una patologia la cui origine non è ancora chiarissima, ma quando c'è, obbliga i pazienti all'eliminazione totale e definitiva del glutine.

La sensibilità al glutine, invece, potrebbe essere causata da molti fattori, tra cui ricordiamo l'eccessivo consumo, l'infiammazione cronica silente dell'intestino, la disbiosi intestinale. Non è da escludere che un importante contributo alla sensibilizzazione venga dal tipo di lavorazione industriale del grano.

Per questo motivo, una volta escluso di essere celiaci, un buon consiglio è quello di consumare, quando possibile, grano di buona qualità, idealmente biologico o comunque proveniente da aziende conosciute personalmente.

Ricette senza glutine

Potenzialmente tutte le ricette possono essere gluten free sostituendo le farine che provengono da cereali non permessi con una o più di quelle naturalmente prive di glutine.

Ecco alcuni esempi:

• torta con farina di riso
• torta al cioccolato senza farina
• panna cotta
• patate al forno
• poke bowl
• gnocchi di zucca senza farina
• burger di zucca e ceci
• pizzette di polenta
• plum-cake con farina di riso e nocciole
• spaghetti di riso o di soia.

Anche grazie ad internet, i celiaci possono contare su moltissime ricette sfiziose: esistono infatti diversi canali su ogni piattaforma social, dedicati a questo tema e ricchi di contenuti.