Sbalzi d’umore, come trattare i più frequenti

Depressione stagionale

Solitamente è l’inverno, con le sue giornate fredde, corte e buie, a trasmettere in alcuni di noi il maggior senso di malessere e sbalzi d’umore. Fortunatamente l’organismo ha sviluppato la capacità di adattarsi ad ogni cambio stagionale ma indubbiamente questo è il periodo dell’anno di maggiore stress sia sul piano fisico che mentale.

La depressione stagionale, ovvero la depressione fortemente interconnessa al periodo dell’anno, che colpisce in percentuale maggiore giovani e donne, è riconosciuta come una vera e propria patologia, detta SAD (Disordine affettivo stagionale) e viene diagnosticata alla luce di sintomi ben definiti.

Sembra che all’origine di questo malessere vi sia da un lato la carenza di luce solare e la conseguente minore secrezione di serotonina, l’ormone del benessere, da parte dell’organismo e dall’altro la maggiore secrezione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.

La diagnosi è abbastanza semplice. Coloro che nel periodo invernale faticano ad alzarsi la mattina, si sentono privi di energia e tale privazione li accompagna per tutta la giornata, sentono la necessità di andare a dormire molto presto la sera e nonostante le ore di sonno comunque al risveglio si sentono stanchi, probabilmente, escludendo altre patologie, possono essere affetti da SAD.

Un altro sintomo che contraddistingue questa patologia è l’aumento dell’appetito soprattutto legato a cibi ricchi di carboidrati e grassi. Inoltre, le persone affette da SAD sentono la necessità di isolarsi, divengono meno socievoli e più nervose, ansiose e sembrano perdere l’interesse per ciò che li circonda. Caratteristiche che con l’arrivo della bella stagione tendono a scomparire.

Come fare ad allontanare questo temibile malessere? Innanzitutto, essendo legato alla carenza di luce solare, è bene cercare di rendere più luminoso l’ambiente in cui si vive, sia intensificando l’illuminazione artificiale che cercando di godere il più possibile della luce naturale quando presente. Inoltre, è bene fare attività fisica all’aperto come ad esempio una banale camminata prolungata, capace di alzare i livelli di serotonina e renderci più attivi e vitali.

Vi sono inoltre rimedi naturali, fitoterapici ed integratori alimentari capaci di ridonare equilibrio ed energia, necessari per superare al meglio la stagione fredda.

Infine, mai sottovalutare la comparsa di sintomi che ci fanno supporre di essere affetti da SAD. Il ricorso al medico specialista è di vitale importanza e previene situazioni di peggioramento che possono portare a conseguenze anche gravi.

Sindrome premestruale

Per sindrome premestruale, che colpisce mediamente un terzo delle donne in età riproduttiva, si intende quella condizione fisica antecedente l’arrivo delle mestruazioni caratterizzata da una serie di cambiamenti a livello ormonale con risvolti anche a livello emozionale. Irritabilità, sbalzi d’umore, ansia, depressione e nervosismo sono alcuni dei sintomi che si presentano in questo lasso di tempo sul piano emotivo; sul piano fisico invece noteremo maggior ritenzione idrica, senso di pesantezza pelvica, continuo bisogno di stirarsi per alleviare la tensione, senso di eccessivo turgore mammario ed emicrania.

In questa fase, che solitamente ha inizio una settimana prima dell’arrivo delle mestruazioni, si assiste ad una diminuzione dei livelli di estrogeni e nei giorni successivi anche di progesterone nel sangue. Anche i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, si abbassano e ciò contribuisce a scatenare malumore e irritabilità e a favorire il desiderio di cibi dolci e ricchi di carboidrati contenenti triptofano, il componente basale di questo ormone del buonumore.

Ma come fare a prepararsi all’arrivo delle mestruazioni limitando al massimo la comparsa di questi sintomi?

Sicuramente è bene incominciare dall’adottare un corretto stile di vita che contempla innanzitutto un’alimentazione ricca e varia di elementi nutritivi. Perciò meglio evitare cibi insaccati e salati che favoriscono la ritenzione idrica(privilegiando le spezie per dare sapore) così come le bevande alcoliche o il caffè che possono incrementare eccitabilità e sbalzi d’umore. Preferire cibi ricchi di Magnesio quali semi oleosi (mandorle in particolare), banane, spinaci e vegetali a foglia verde e larga, oppure di Vitamine (gruppo B e vitamina C), proteine, fitoestrogenie grassi Omega-3, contenuti in generale nei legumi e nel pesce azzurro, nella soia e nei suoi derivati. Si consiglia, accanto ad una buona dose di attività fisica che contribuisce a migliorare la circolazione e ad alzare i livelli di serotonina, di bere molta acqua, almeno due litri al giorno per combattere la ritenzione idrica e depurarsi dalle tossine. Anche l’omeopatia è una valida alleata alla nostra salute, in quanto alcuni medicinali omeopatici sono in grado di regolarizzare il ciclo, riequilibrare la secrezione di alcuni ormoni ed intervenire anche a livello emotivo. L’aiuto di un medico omeopata esperto in questo caso è fondamentale per individuare il medicinale omeopatico più adatto. Anche i fiori di Bach, sapientemente associati grazie al consiglio di un professionista esperto, possono essere di ispirazione per trovare le risorse interne per migliorare lo stato d’animo e moderare l’ansia, le tensioni, l’irritabilità egli sbalzi d’umore.

Cambiamenti ormonali collegati allo stress

L’espressione “Mens sana in corpore sano” ha origini antiche. Oggi vi è una grande attenzione e maggiore consapevolezza del legame esistente tra mente e corpo, tra soma e psiche. La PNEI (psico-neuro-endocrino-immunologia) infatti, è una recente disciplina nata nella seconda metà degli anni ’80 che studia le connessioni tra psiche e sistema nervoso, endocrino ed immunitario. Quando siano sottoposti a stimoli esterni superiori ai nostri livelli di soglia, il nostro corpo entra in uno stato di stress. In questo stato, l’asse PNEI ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) altera il suo equilibrio omeostatico, causando un eccesso di produzione di cortisolo il quale, se in eccesso, fa emergere i sintomi tipici dello stress: aumento del battito cardiaco, mal di testa, calo della libido, alterazione del ciclo mestruale, depressione del tono dell’umore.

Se lo stress è fisiologico ed è la risposta adattiva a determinate situazioni di emergenza, può essere un valido alleato capace di renderci attivi e vigili. Invece, se prolungato o comunque superiore alle nostre capacità adattive, può determinare uno sbilanciamento cronico nel sistema nervoso autonomo che si traduce in difficoltà di addormentamento, problemi digestivi, ipertensione arteriosa, ansia, depressione e invecchiamento precoce.

Disperazione, rancore, scoraggiamento o inquietudine per lunghi periodi di tempo, inoltre, possono portare ad un abbassamento della risposta immunitaria. La PNEI ha posto ancor di più l’attenzione allo stretto legame che intercorre tra sistema immunitario e psiche. Sappiamo che le persone stressate o che vivono momenti di disperazione e dolore si ammalano più facilmente e contraggono infezioni con maggiore frequenza. Basti pensare all’herpes labiale, tipica patologia correlata allo stress.

Produzione di serotonina

Sbalzi d’umore e stress possono alterare la produzione di serotonina. La serotonina interagisce con i suoi recettori nel nostro organismo (soprattutto presenti nel cervello e nell’intestino) e consente, quale precursore della melatonina, di controllare i ritmi circadiani, ovvero quel periodo della durata di circa 24 ore in cui il nostro corpo è regolato biologicamente per affrontare le fasi sonno-veglia. Un calo di questo neurotrasmettitore influenzerà il sonno e il riposo. La serotonina agisce anche a livello dell’appetito regolando il senso di sazietà e la motilità gastrointestinale, ovvero l'insieme dei movimenti cui va incontro la parete dei vari organi cavi di cui è costituito il sistema gastrointestinale: stitichezza e diarrea possono essere determinate dallo sbilanciamento della secrezione di serotonina.

Come fare per ridurre i sintomi dello stress?

Se lo stress quindi è tanto dannoso, come fare a limitarne i sintomi?

Innanzitutto, ridurre le situazioni fonte di stress. Per fare ciò dobbiamo lavorare su noi stessi, dando priorità a ciò che reputiamo realmente importante. Attribuire un giusto valore alle cose ci aiuterà a distaccarci un attimo da quelli che riteniamo problemi irrisolvibili, a fare chiarezza e ad affrontare la vita in modo più sereno e distaccato. Laddove possibile, rallentare i ritmi di vita e concedersi dei momenti di relax e degli spazi da dedicare a sé stessi.

In merito alle varie attività fisiche e sportive capaci di influenzare l’umore, troviamo ad esempio lo Yoga, nato come pratica ascetica e meditativa, è conosciuto oggi come quell’insieme di esercizi ginnici e respiratori adatti a tutti, in grado di allentare le tensioni e portare benessere fisico e mentale.

Oppure il Tai Chi, ispirato alle arti marziali cinesi, nato come tecnica di combattimento, è oggi conosciuto nei paesi occidentali soprattutto come esercizio fisico e come tecnica per la concentrazione e il relax.

Infine, il Pilates, è un insieme di esercizi estratti da varie discipline, ispirato allo Yoga ma privo della sua componente spirituale. Anche a questa attività è stato attribuito il merito di essere antistress e regalare benessere sia a livello fisico che mentale.

Alimentazione per gli sbalzi d’umore

Come fare a mantenere in forma mente e corpo?

Per avere mente e corpo sani ed efficienti, abbiamo visto che è necessario agire su più fattori: attività fisica moderata e costante e, se possibile, ridurre al minimo le condizioni di stress. Ma anche un’alimentazione bilanciata, ricca di tutti gli elementi essenziali, di macro e micronutrienti, ha la sua importanza.

È noto che le carenze nutrizionali hanno influenza sull’umore, in quanto provocano squilibri chimici a livello cerebrale. Per carenze nutrizionali intendiamo in particolare quelle di Omega-3 e Vitamine (soprattutto del gruppo B), selenio, magnesio, zinco, acido folico, iodio, ferro, e aminoacidi in generale.

Partendo da questa considerazione vediamo di seguito quali sono i cibi ricchi di queste sostanze e quali invece andrebbero banditi dalla nostra dieta quotidiana o limitati a sporadiche occasioni.

Le uova sono una preziosa fonte di proteine, contengono tutte le vitamine del gruppo B, in particolar modo la vitamina B2, necessaria per il metabolismo di carboidrati proteine e grassi. Anche pomodori, prugne e miele sono ricchi di queste vitamine.

I vegetali in generale, meglio se di stagione e consumati crudi o appena scottati, o quelli a foglia verde, come gli spinaci, contengono la vitamina B1, utile per la trasformazione dei carboidrati in glucosio e per mantenere al meglio il sistema nervoso. Legumi, noci, mandorle ed i semi oleosi in generee alcuni cereali contengono oltre ad Omega-3 anche magnesio ed acido folico. Gli omega-3 sono presenti anche nel pesce, soprattutto in quello azzurro, ricco inoltre di vitamina B6 che, in associazione alla vitamina B3, viene convertita in triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buonumore.

Via libera a tutta la frutta di stagione, soprattutto a quella contenente vitamina C, presente negli agrumi o nei kiwi. Anche i frutti di bosco, la melagrana, le ciliegie e le fragole contengono una serie di vitamine e sostanze antiossidanti che svolgono un’azione di protezione dai radicali liberi e rinforzano il sistema circolatorio.

Banane, ananas, patate e riso, meglio se provenienti da coltivazione biologica, sono una fonte importante di triptofano, un precursore anch’esso di serotonina. Il triptofano inoltre è presente ancora una volta nelle uova, ma anche nel latte, nei formaggi freschi, nella carne bianca e nel salmone.

Per gestire al meglio i quantitativi e soprattutto le associazioni di tali elementi, al fine di rendere l’apporto di nutrienti quotidiano il più bilanciato possibile, è bene consultare un esperto nutrizionista che strutturerà una dieta su misura per ciascuna esigenza.

Per ciò che concerne invece gli alimenti da evitare, elenchiamo più genericamente quelli comunemente denominati “cibi spazzatura”: quelli di produzione industriale ricchi di zuccheri raffinati o grassi saturi e privi di nutrienti essenziali; i cereali raffinati o quelli contenenti coloranti e conservanti di sintesi.

Inoltre, concedersi qualche piacere di tanto in tanto aiuta non solo il palato ma anche l’umore, ma è sconsigliato eccedere. Alcool e caffè ad esempio sono sostanze che andrebbero limitate. La caffeina ha la capacità di sopprimere il rilascio di serotonina quindi, se al momento può essere una fonte di energia, un suo eccesso a lungo termine si rivela dannoso. Meglio preferire il cioccolato fondente, senza abusarne, naturalmente ricco di magnesio e ferro.

E per i più piccoli? Scopri le linee guida per l'alimentazione nella prima infanzia.

Fiori di bach ed altri rimedi naturali

I “fiori di Bach” sono 38 essenze identificate dal Dr. Bach nel diciannovesimo secolo rappresentative di altrettanti archetipi di stati d’animo ai quali ispirarsi, mentre se ne assume l’essenza, per evocare le proprie innate risorse e capacità di adattamento. Associando alcune di queste essenze, sapientemente selezionate con il supporto di un professionista esperto in fiori di Bach, e focalizzandone gli archetipi virtuosi, meglio se associati alla ripetizione delle corrispondenti affermazioni positive, è possibile prendere consapevolezza dei propri auto-sabotaggi emotivi ed evocare uno stato d’animo equilibrato e funzionale.

Per i momenti di maggiore carico emotivo, di tensione e stress sono consigliati alcuni fiori più di altri: Elm, per quando ci si sente sovraccaricati di responsabilità con conseguenti disturbi quali irritabilità, sonno agitato, problemi digestivi e muscolari. Oak, per coloro che non vogliono fermarsi nemmeno quando è il loro fisico a trasmette segnali di sofferenza. Spesso accusano problemi muscolari, cefalea e sbalzi pressori. Olive, per chi ha esaurito tutte le riserve di energia e si sente privo di forze e davvero esausto. White Chestnut è un’essenza utile per chi ha pensieri fissi, chi riflette in continuazione senza mai dare pace alla mente. Hornbeam è indicato per gli svogliati, per chi perde la motivazione e il buonumore, si considera stanco mentalmente, ma riprende subito il controllo quando riesce a fare qualcosa che lo entusiasma. Infine, Chestnut Bud, per i distratti, coloro che hanno difficoltà a memorizzare, e non imparano dall’esperienza e dagli errori.

Per beneficiare degli innumerevoli effetti positivi e per una corretta associazione dei fiori di Bach è bene consultare un esperto di fiori di Bach.