Benefici e tipologie di stretching

Cos’è lo stretching

Questo termine trova origine nel verbo inglese to stretch (allungare, tendere). Lo stretching è un’attività  fisica che consente l’allungamento dei muscoli migliorandone così la flessibilità.

Lo stretching può essere praticato sia come step iniziale e finale dello sport che come attività fisica a sé stante.

Esso può essere persino istintivo, ovvero eseguito in maniera inconsapevole dopo un periodo di inattività. È il caso di quello che definiamo comunemente stiracchiamento e che compiamo dopo esserci svegliati o dopo essere stati per lungo tempo nella stessa posizione.

Lo stretching però è anche una metodica di allenamento studiata proprio per lavorare sulla tonicità di alcuni muscoli e sulla stimolazione e rinforzo di tendini, ossa e articolazioni. Gli esercizi di stretching più diffusi coinvolgono: gambe, braccia, schiena, collo e bacino.

Benefici dello stretching

I benefici dello stretching possono essere molteplici e interessare non solo i muscoli, ma la salute di tutto il corpo.

Vediamo allora quali sono i principali benefici dello stretching:

• L’aumento della flessibilità consente di mantenere i muscoli più forti, tonici e sani, permettendo inoltre di eseguire diversi movimenti senza intoppi.
  L’inattività fa sì che i muscoli si accorcino, diventando sempre meno abili all’estensione. In questo modo anche le normali attività quotidiane possono risultare difficili e talvolta dolorose.
• Se svolto prima dell’allenamento, esso prepara i muscoli allo sforzo fisico, predisponendo tutto il corpo all’attività e migliorando, di conseguenza, le prestazioni. Inoltre, se eseguito in questa fase, lo stretching favorisce la circolazione sanguigna nei muscoli e riduce lo stress post attività sportiva.
• Se ben eseguito, esso permette di migliorare la postura e anche prevenire e alleviare i dolori che colpiscono la schiena, il collo, le braccia e la testa.^[1]
• Lo stretching è anche in grado di prevenire gli infortuni, le tensioni neurali e le tensioni muscolari.

Le situazioni di tensione muscolare sono molto diffuse soprattutto tra le persone sedentarie rispetto a quelle che svolgono una costante attività fisica (a lavoro, a casa, in palestra).

Le tensioni muscolari sono fonte di rigidità muscolari (soprattutto in alcune zone più sofferenti, come il collo) causate solitamente da stress, immobilità, usura e traumi.

Colonna vertebrale

La colonna vertebrale è la zona del corpo che, più di tutte, è sottoposta a carichi fisici e gravitazionali continui, quindi più soggetta a tensioni ed usura sia che si resti seduti per buona parte della giornata, sia che si eseguano alcune semplici attività quotidiane: sollevare una cassa d’acqua, eseguire lavori in cui è richiesto uno sforzo fisico, prendere in braccio un bambino, tirare su una busta della spesa e così via.

Fare esercizi di stretching per la schiena consente di recuperare e acquisire mobilità, sostenere la postura, donare maggiore stabilità e forza ai dischi intervertebrali che sostengono la struttura delle vertebre.

Naturalmente, trattandosi di un’area molto delicata e innervata, i fastidi ed i dolori alla schiena ed alla colonna vertebrale, devono essere valutati attraverso una attenta anamnesi medica.

Non esistono infatti attività di allungamento adatte per tutti e per ogni tipo di disturbo: per esempio, le protrusioni, le ernie discali e le neuropatie, non possono essere trattate tutte con uno stesso metodo. Lo stretching in questi casi deve essere inteso infatti come trattamento che mira al miglioramento della funzionalità muscolo-scheletrica e dei movimenti. Pertanto, prima di eseguirlo in presenza di particolari condizioni di salute che interessano la colonna vertebrale, bisogna discutere col proprio medico o fisioterapista quali eventuali esercizi si possano praticare e secondo quale protocollo di tempi e di frequenza.

Usura delle cartilagini

La cartilagine è il tessuto connettivo che riveste le superfici delle ossa a livello delle giunture articolari. Il suo compito è proteggere le ossa, consentire i movimenti e reggere il peso del corpo nel momento in cui si compiono attività fisiche che sollecitano il contatto tra le ossa.

L’astensione dallo sport, la vita sedentaria, l’anzianità, il sovrappeso e alcune condizioni di salute possono provocare anche l’usura e l’assottigliamento delle cartilagini, fino a favorire gli stati di artrosi.

Nell’articolazione è presente anche un liquido lubrificante, chiamato liquido sinoviale, necessario per il fisiologico scorrimento dei capi articolari ossei e quindi il movimento dell’articolazione.

La pratica sportiva, lo stretching, una sana alimentazione, il corretto peso forma e uno stile di vita sano, consentono di prevenire l’usura delle cartilagini e i disturbi che ne derivano.

Mobilità articolare

Ogni parte del corpo è collegata ad altre, per questo allenarsi in maniera corretta non deve prevedere soltanto esercizi che puntino allo sviluppo della massa muscolare, ma anche alla mobilità articolare per sostenere i movimenti e i cambiamenti che avvengono nel corpo.

Ti stai chiedendo cosa sia la mobilità articolare? Possiamo definirla come la capacità delle articolazioni di muoversi in modo fisiologico, senza la sensazione di dolore e di  rigidità. Le articolazioni sono presenti nelle ginocchia, nei gomiti, nei polsi, nelle spalle, nelle anche, nelle caviglie, nella colonna vertebrale. Lo stretching e l’esercizio fisico consentono di mantenere la corretta mobilità articolare e favoriscono l’ampiezza dei movimenti.

La mobilità articolare e l’allungamento muscolare sono correlati e in sinergia fra loro; è grazie a un buon sostegno di entrambi che è possibile eseguire in agilità, anche i più normali gesti, come allungare un braccio, stare dritti con la schiena e così via.

Stretching per la schiena

Come abbiamo visto, la schiena è una delle parti del corpo che subisce maggiori sollecitazioni, pertanto preservarne l’integrità e la flessibilità è indispensabile.
Lo stretching per la schiena favorisce una buona postura, bilancia il peso tra le vertebre e mantiene la mobilità articolare. La cartilagine che riveste le vertebre non è vascolarizzata, pertanto non viene nutrita attraverso il sangue. Il suo mantenimento avviene evitando l’usura delle parti interessate e praticando esercizi di allungamento mirati. Inoltre lo stretching per la schiena evita l’acquisizione di posizioni antalgiche e scorrette.^[2]

Stretching per le gambe

Eseguire esercizi di stretching per le gambe dovrebbe essere un’abitudine quotidiana che prescinde dall’allenamento sportivo. Alcune consuetudini posturali e gestuali, la sedentarietà e il lavoro d’ufficio costringono le gambe a posizioni statiche, talvolta deleterie, perché possono determinare indebolimento muscolare, intorpidimento, contrazione e tensione muscolare, con una influenza negativa anche sulla circolazione ed il microcircolo.

È bene dunque ricavare anche solo pochi minuti al giorno per dedicarsi a questa piacevole attività, per trarre vantaggi in termini di mobilità articolare e flessibilità.

Gli esercizi di stretching per le gambe possono essere eseguiti a corpo libero, sia distesi che in piedi.

Prima e dopo l’attività fisica

L’attività fisica deve essere normalmente organizzata per fasi, a partire dal cool down (riscaldamento) fino al defaticamento muscolare. Il riscaldamento riattiva i segnali nervosi e prepara il muscolo al lavoro, mentre il defaticamento ristabilisce la temperatura corporea e il ritmo cardiaco.

In entrambe le fasi sono previsti esercizi di allungamento specifico.

Hai mai visto cosa fanno i calciatori prima di entrare in campo e disputare una partita? Non sono di certo fermi in panchina a chiacchierare, ma sono intenti a fare riscaldamento e stretching!

Gli sportivi sanno bene, infatti, che prima di qualsiasi competizione agonistica, così come nella fase iniziale e finale dell’allenamento quotidiano, è necessario fare stretching per preparare bene i muscoli a lavorare sotto sforzo, oltre che a ricevere maggiore sangue e ossigeno.

Anche il cuore è un muscolo! Lo stretching, infatti, risulta necessario anche per avviare gradualmente il cuore a pompare di più, senza subire sbalzi ritmici improvvisi.

Stretching statico

Lo stretching statico, come suggerisce la parola, si esegue da fermi mantenendo una posizione per alcuni secondi (in genere meno di un minuto).
Lo stretching statico rientra nel defaticamento muscolare, ovvero nella fase finale dell’allenamento.
Mantenersi piegati con il busto verso il basso è un esempio di stretching statico.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico si fonda sul movimento ed è usato soprattutto nella fase di riscaldamento prima della pratica sportiva. L’allungamento dei muscoli non raggiunge il massimo del range, ma è importante per stimolare l’attivazione della contrazione muscolare. Alcuni esempi di stretching dinamico possono essere la rotazione del bacino classica dei calciatori con le mani in vita, oppure la rotazione delle braccia che di solito compiono i tennisti o i pallavolisti prima di entrare in campo.^[3]

Stretching completo

Lo stretching completo prevede il coinvolgimento di tutte le catene muscolari, ovvero degli insiemi di muscoli contigui e complementari, che lavorano insieme per stimolare e sviluppare la funzione estensoria e la mobilità di alcune parti del corpo.
Vi sono infatti catene muscolari che consentono di muovere il busto, le braccia, la testa ecc.

Esercizi di stretching completo quindi consentono di allungare tutti i muscoli e favorire, di conseguenza, una buona postura, un buon allineamento e una mobilità articolare fisiologica e agile..

Stretching mattutino

Lo stretching mattutino è perfetto per cominciare col piede giusto la giornata.
Mira al risveglio muscolare e aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli.
Si comincia da seduti e si prosegue con alcuni esercizi in piedi...non c’è modo migliore per cominciare la giornata!

Esercizi di allungamento

Facciamo qualche esempio concreto di alcuni comuni esercizi di allungamento che si possono fare anche stando a casa:

• unisci le mani e incrocia le dita, allunga le braccia verso l’alto più che puoi tenendo i palmi rivolti verso l’alto, mantieni la posizione per una ventina di secondi e poi rilassa i muscoli;
• porta l’orecchio verso la spalla inclinando il capo e tenendo le spalle dritte, ruota la testa alzando il mento verso l’alto e quando l’altro orecchio è vicino alla spalla ripeti la rotazione al contrario;
• stando in piedi, divarica bene le gambe e porta il busto verso il basso avvicinando il viso a un ginocchio, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi spostati verso l’altro ginocchio;
• steso a terra in posizione supina, porta le gambe in alto senza piegarle e, formato un angolo retto tra gambe e busto, divarica le gambe fin dove riesci e mantieni la posizione.

È inutile specificare però che gli esercizi di allungamento, così come altre attività fisiche, prevedono un preventivo controllo dello stato di salute delle articolazioni: infatti ogni persona ha specifiche esigenze e capacità, in base all’età e alle condizioni fisiche, pertanto è sempre consigliabile chiedere un consulto al medico di riferimento o ad un professionista del settore, prima di improvvisare una qualsiasi attività fisica compreso lo stretching.