Disturbi del sonno, come affrontarli

In genere, quando si parla di disturbi del sonno, si fa riferimento a una serie di disagi che possono incidere sulla quantità e sulla qualità del sonno.

Nella maggior parte dei casi, chi ne soffre tende a sottovalutarli; in realtà non avere una buona qualità del sonno può ripercuotersi negativamente anche sul resto della giornata.

La mancanza di sonno, infatti, può determinare stanchezza cronica, irritabilità, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione, aumento del rischio di contrarre infezioni, di sviluppo di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Tutto questo, poi, crea un circolo vizioso che va ad inficiare sulla qualità generale della vita.

Quante ore bisognerebbe dormire

Per sentirsi ben riposati possono essere sufficienti 7 o 8 ore di sonno per notte.

Tuttavia, esistono persone che hanno bisogno di molte più ore di sonno (circa 10) e altre meno (5 o 6) per non sentirsi stanchi o spossati.

Dunque, appare ben chiaro che non esiste una regola generale adattabile a qualunque individuo; per cui, la cosa fondamentale non è quante ore a notte si riposa, ma assicurarsi che l’indomani ci si risvegli riposati, di buon umore e pronti per affrontare una nuova giornata in maniera produttiva e positiva.

Dormire a sufficienza è importante per vari motivi:

• Riposo fisico: durante il sonno, il corpo si riposa e si rigenera, favorendo la riparazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e la produzione di energia.
• Riposo mentale: il sonno è fondamentale per il benessere psicologico, poiché permette di elaborare le emozioni, consolidare la memoria e rilassare la mente.
• Regolazione degli ormoni: durante il sonno, il corpo produce alcuni ormoni fondamentali per l’equilibrio, come la melatonina (che regola il ritmo sonno-veglia) e il cortisolo (che regola lo stress).
• Riduzione della probabilità di insorgenza di problemi di salute: dormire a sufficienza può aiutare a prevenire problemi di salute come l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e il deterioramento cognitivo.

Inoltre, ricordiamo che i bambini hanno bisogno di dormire diverse ore in più rispetto a un adulto.^[1]

Fattori che influenzano la qualità del sonno

La qualità del sonno può essere influenzata da diversi fattori, ad esempio l’ansia, la depressione, la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee notturne.^[2]

Anche la presenza di malattie sistemiche quali ipertensione, disturbi della tiroide o scompenso cardiaco possono avere effetti negativi sul sonno di una persona.^[3]

Possono soffrire di disturbi del sonno i fumatori, le persone che hanno consumato alcol, caffè o cibi pesanti e piccanti poche ore prima di coricarsi e gli individui che fanno attività sportiva nelle 3-4 ore prima di andare a dormire.

Tuttavia, esistono anche altri fattori che influenzano la qualità del sonno, e includono:

• Ambiente: la temperatura della stanza, il rumore, la luce e la comodità del letto.
• Stress: lo stress può interferire con la capacità di addormentarsi e di dormire profondamente.^[4]
• Lavoro: ad esempio, lavorare a turni o in orari di lavoro irregolari può interferire con il ritmo circadiano naturale del corpo, che regola il ciclo del sonno e della veglia. Ciò può portare a problemi di sonno come l'insonnia e la sonnolenza diurna. Uno studio ha affermato che i tirocinanti infermieri hanno disturbi del sonno, nonché una scarsa qualità del sonno a causa dell’ansia, dello stress, dell’emotività e della frenesia che comporta quel tipo di lavoro in ambito ospedaliero.^[5]

Insonnia

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più frequenti e si riferisce all’incapacità di prendere sonno anche quando se ne sente la necessità.

In genere, chi soffre di insonnia oltre ad avere difficoltà ad addormentarsi tende a:

• avere frequenti risvegli notturni;
• svegliarsi precocemente al mattino;
• sentirsi spossato durante il giorno;
• avere disturbi della memoria;
• soffrire di ansia o depressione;
• avere attacchi di panico;
• soffrire di sonnolenza persistente.

L’insonnia può essere transitoria o cronica.

Nel primo caso dura pochi giorni fino a un massimo di tre settimane e, in genere, è dovuta a eventi stressanti o a patologie specifiche; mentre, nel secondo caso, può durare anche diversi anni e richiede una valutazione medica.^[6]

Tra le cause principali dell’insonnia ci sono problemi di origine psicologica, come ansia, stress e depressione, ma anche problematiche fisiche, l'eccesso di caffeina, l'abuso di alcol e droghe, il dolore cronico oppure l’utilizzo di alcuni tipi di farmaci.^[7]

Per risolvere questo disturbo, quindi, è essenziale capire qual è la causa scatenante per poi intraprendere un percorso adeguato alla risoluzione del problema.

L’insonnia, infatti, può essere trattata con l’uso di farmaci, l’ipnosi, l’applicazione di alcune tecniche di rilassamento (come ad esempio la meditazione oppure lo yoga), l’utilizzo di rimedi naturali oppure mediante una corretta combinazione di questi vari trattamenti.

L'insonnia può avere un impatto significativo sulla qualità della vita, ma ci sono modi per gestire il disturbo e migliorare la qualità del sonno.

È importante consultare un medico se si soffre di insonnia cronica o se i sintomi peggiorano.^[8]

Apnee notturne

La qualità del sonno può essere influenzata anche dalle cosiddette apnee notturne o sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSAS). Questa patologia è caratterizzata da frequenti episodi di occlusione delle vie aeree superiori durante il sonno che causano

microrisvegli brevi e inconsapevoli, e tali pause respiratorie possono durare da pochi secondi a diversi minuti.

Molti tendono a sottovalutare le apnee notturne, ma in realtà chi ne soffre ha un rischio maggiore di sviluppare ipertensione arteriosa, infarto, ictus cerebrale, obesità e diabete.

Nella maggior parte dei casi, chi ha problemi di apnee notturne ne è inconsapevole, tuttavia ci sono segnali che possono indicare la presenza della sindrome delle apnee ostruttive nel sonno come:

• russamento;
• pause respiratorie;
• sonno frammentato;
• sensazione di soffocamento durante il sonno;
• esigenza di urinare durante la notte;
• sudorazione notturna;
• stanchezza e mal di testa al risveglio e durante la giornata;
• difficoltà di concentrazione;
• disturbi dell’umore.^[9]

Le cause dell'apnea notturna possono includere l'obesità, la forma del cranio e del collo, l'età avanzata, l'uso di alcol e sedativi, il fumo e la presenza di condizioni mediche, come l'ipertensione e il diabete.

Le terapie per il trattamento delle apnee notturne variano da paziente a paziente, ad esempio, nelle forme lievi, potrebbe essere sufficiente una terapia comportamentale o posizionale, mentre in quelle più gravi potrebbe rendersi necessario l’uso di un piccolo ventilatore che aiuti la respirazione durante il sonno o di un intervento chirurgico risolutivo.

L'apnea notturna può influire negativamente sulla qualità della vita e sulla salute a lungo termine.

È importante, quindi, consultare un medico se si sospetta di avere l'apnea notturna o se si soffre di sintomi come la sonnolenza diurna e l'affaticamento.^[10]

Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (SGSR) è un disturbo neurologico che causa un forte impulso a muovere le gambe nel tentativo di alleviare sensazioni di brivido o di formicolio agli arti inferiori.

Questo disturbo si verifica principalmente durante il riposo o il sonno, il che può causare difficoltà ad addormentarsi o il risveglio durante la notte.

I sintomi della SGSR includono:

• sensazioni spiacevoli alle gambe, come formicolio, bruciore, dolori o tensione;
• impulso irrefrenabile a muovere le gambe per alleviare le sensazioni spiacevoli;
• peggioramento dei sintomi durante il riposo o la notte.

I sintomi vengono migliorati dal movimento o dall'attività fisica.^[11]

La causa della SGSR non è completamente nota, ma si pensa che possa essere legata a un'alterazione della dopamina, una sostanza chimica nel cervello che regola i movimenti.

La SGSR può essere associata anche ad altre condizioni, come l'insufficienza renale, l'insufficienza venosa cronica, il diabete e la gravidanza.

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, è sufficiente la giusta terapia farmacologica per controllare i sintomi e recuperare una qualità del sonno soddisfacente.

Il trattamento della SGSR può includere l'adozione di uno stile di vita sano, come ridurre l'uso di caffeina, l'alcol e il fumo, nonché praticare esercizio fisico regolare.

Inoltre, possono essere prescritti farmaci per alleviare i sintomi e migliorare la qualità del sonno.

L'uso di farmaci può causare effetti collaterali e deve essere fatto sotto la supervisione di un medico.

La SGSR può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita in generale.

È importante consultare un medico se si sospetta di avere la SGSR o se si soffre di sintomi come difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti durante la notte.^[12]

Parasonnie

Nelle parasonnie rientrano tutti quei comportamenti e movimenti durante il sonno al di fuori della norma.

Le parasonnie più comuni includono:

• episodi di paura e urla notturne (pavor nocturnus);
• sonnambulismo;
• allucinazioni visive e uditive;
• sexsomnia;
• incubi;
• paralisi notturne;
• aggressività

Gli episodi di parasonnie di solito si verificano durante la fase non-REM del sonno, che è la fase più profonda del sonno; agli altri possono sembrare fenomeni volontari, in realtà, chi ne soffre rimane addormentato per tutto il tempo e al risveglio non ricorda assolutamente nulla.

Ciò può portare a comportamenti rischiosi, come camminare o guidare durante il sonno.^[13]

Per migliorare gli episodi di parasonnie e attenuare i sintomi è possibile assumere farmaci(solo in casi particolari) o seguire alcuni semplici suggerimenti come:

• controllare lo stress;
• dormire il tempo necessario;
• tenere un diario del sonno;
• ricorrere alla psicoterapia;
• imparare a rilassarsi prima di andare a letto.

In generale, le parasonnie possono essere gestite con successo, se ci si sottopone al giusto trattamento e se si assumono determinate precauzioni.^[14]

Epilessia notturna

L’epilessia notturna è una patologia neurologica in cui le crisi (movimenti degli arti, scatti, urla) tendono a manifestarsi durante il sonno.

Altri sintomi possono includere sudorazione e battito cardiaco accelerato.

Questo tipo di epilessia può essere particolarmente preoccupante perché può portare a convulsioni improvvise e incontrollate durante la notte, che possono causare lesioni e pericoli per la sicurezza.^[15]

Le cause dell'epilessia notturna non sono ancora completamente comprese, ma si pensa che possa essere causata da una combinazione di fattori genetici e ambientali.

Alcuni fattori di rischio noti includono l'età (l'epilessia notturna è più comune nei bambini e negli anziani), il sesso (gli uomini sembrano avere una maggiore probabilità di sviluppare epilessia notturna rispetto alle donne) e la presenza di altre condizioni mediche.

Non è sempre facile giungere a una diagnosi di epilessia notturna in quanto può essere confusa con fenomeni di parasonnie.

Il trattamento più utilizzato per curare l’epilessia notturna si basa sull’assunzione di farmaci anticonvulsivanti.^[16]

Conseguenze della deprivazione del sonno

La privazione di sonno prolungata per molto tempo può essere dannosa sia per la salute fisica che mentale.

Tra le conseguenze più frequenti legate a una cattiva qualità del sonno troviamo:

• forte stanchezza;
• disturbi dell’attenzione;
• disturbi dell’umore come ansia, depressione e irritabilità;
• eccessiva sonnolenza diurna;
• ipertensione;
• obesità;
• diabete;
• ictus;
• infarto.

Inoltre, ne risentono anche il sistema immunitario, la sessualità e la produzione degli ormoni della crescita nei bambini.

Nei casi limite con la totale assenza di sonno si può andare incontro alla morte.^[17]

In generale quindi, la deprivazione del sonno può influire negativamente su molti aspetti della salute e del benessere di una persona.

Per evitare tali conseguenze negative, è importante cercare di dormire abbastanza ore ogni notte e di adottare buone abitudini del sonno.

In caso di difficoltà o in presenza di patologie serie alla base di questo problema, è opportuno consultare il proprio medico curante.^[18]

Disturbi del sonno nei bambini

I disturbi del sonno sono molto frequenti nell’infanzia e nell’adolescenza; si stima, infatti, che fino al 50 % dei bambini, almeno una volta nella vita, sperimenta problemi di sonno.^[19]

Nella maggior parte dei casi, il problema tende a risolversi spontaneamente con il tempo, tuttavia ci sono situazioni in cui può persistere con ripercussioni negative sul comportamento e sull’emotività.

I disturbi del sonno nei bambini più frequenti sono:

• insonnia;
• frequenti risvegli notturni;
• ore di sonno insufficienti per l’età;
• sonno superficiale.

Nel bambino, una bassa qualità del sonno può avere diverse conseguenze che si differenziano in base all’età, ad esempio:

• nei neonati e nei bimbi più piccoli possono manifestarsi sintomi quali pianto frequente, irritabilità, carenza di attenzione, eccessiva dipendenza dai genitori, problemi di crescita;^[20]
• nei bambini in età scolare invece possono verificarsi timidezza, insicurezza, alterazioni comportamentali, scarso rendimento scolastico.

Il sonno del bambino può avere conseguenze anche sui genitori che spesso si sentono profondamente stanchi, psicologicamente e fisicamente, avvertono un senso di impotenzae frustrazione nei confronti del problema.

Anche il rapporto di coppia dei genitori può essere compromesso in quanto non è raro che i genitori di un bambino con disturbi del sonno tendano ad accusarsi reciprocamente su eventuali errori fatti nella risoluzione del problema.^[21]

Medicina del sonno

Potrebbe essere utile rivolgersi a un medico quando il problema si prolunga nel tempo e sta avendo ripercussioni sulla qualità della vita. In questi casi è bene rivolgersi a centri specializzati in medicina del sonno dove vengono analizzate e trattate tutte le alterazioni del ritmo sonno-veglia.^[22]

Gli esami diagnostici svolti al fine di analizzare la qualità del sonno del paziente possono essere:

• polisonnografia, che consiste nel monitoraggio del sonno del paziente a cui verranno applicati degli elettrodi in diversi punti del corpo;^[23]
• monitoraggio cardio-respiratorio che consiste nell’osservazione della qualità del sonno a casa grazie all’uso di alcuni sensori applicati al dito indice, al naso e al torace;^[24]
• actigrafia che consiste nel monitoraggio dell'alternanza sonno-veglia nell’arco di una o due settimane.^[25]

Una volta che il disturbo del sonno è stato diagnosticato, il medico specialista può raccomandare un piano di trattamento personalizzato. Questo può includere terapie non farmacologiche, come la terapia cognitivo-comportamentale, l'esercizio fisico, la terapia del suono o la terapia della luce.

In alcuni casi, il medico può prescrivere farmaci specifici per aiutare a gestire il disturbo del sonno.

La medicina del sonno ha avuto un notevole sviluppo negli ultimi decenni, grazie ai progressi tecnologici e alla crescente consapevolezza dei problemi del sonno.

La diagnosi e il trattamento dei disturbi del sonno possono migliorare notevolmente la qualità della vita delle persone che ne soffrono, riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando la salute mentale e fisica.

Rimedi per i disturbi del sonno

I rimedi per i disturbi del sonno possono variare a seconda della causa che scatena il problema.

In alcuni casi, tuttavia, può essere sufficiente seguire alcuni accorgimenti per migliorare significativamente la qualità del sonno come:

• evitare di guardare la tv o mangiare a letto
• non usare il cellulare a letto prima di dormire
• andare a dormire e svegliarsi sempre nei soliti orari
• riposare in un ambiente che abbia una temperatura compresa tra i 18 e i 22 gradi^[26]
• ridurre il consumo di caffè, alcool e altre bevande eccitanti durante l’intera giornata
• non fumare
• svolgere esercizio fisico regolare, ma mai nelle tre o quattro ore precedenti al coricarsi
• consumare una cena leggera
• esporsi alla luce solare per favorire il corretto ritmo circadiano.^[27]

Per i disturbi del sonno più gravi, come l'apnea notturna, il medico può raccomandare terapie specifiche, come la terapia del dispositivo di pressione positiva continua delle vie respiratorie (CPAP), o farmaci specifici per aiutare a gestire il problema.

Inoltre, alcune terapie complementari, come la terapia del suono, la meditazione, lo yoga e la terapia cognitivo-comportamentale possono anche aiutare a ridurre i disturbi del sonno.

È importante consultare il medico prima di utilizzare qualsiasi rimedio per i disturbi del sonno, per avere la certezza che sia sicuro e adatto alle proprie esigenze individuali.^[28]

Rimedi naturali

Per disturbi del sonno occasionali possono essere di aiuto diversi rimedi naturali^[29] che hanno un effetto rilassante.

I più usati sono quelli a base di:

• Valeriana: la valeriana è una pianta che ha proprietà sedative naturali. Si può assumere sotto forma di integratore o tisana per aiutare a ridurre l'insonnia e migliorare la qualità del sonno.^[30]
• Camomilla: la camomilla è un rimedio naturale ben noto per il suo effetto calmante. Si può preparare un infuso di camomilla e berlo prima di andare a letto per aiutare a rilassarsi e a dormire meglio. ^[31]
• Lavanda: l'olio essenziale di lavanda è noto per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Si può utilizzare come aromaterapia, ad esempio con un diffusore, per creare un ambiente rilassante nella stanza da letto.^[32]
• Biancospino: Il biancospino è una pianta che viene spesso utilizzata come rimedio naturale per i disturbi del sonno. Le sue proprietà calmanti e sedative lo rendono utile per ridurre l'insonnia, l'ansia e lo stress, che sono spesso causa di disturbi del sonno. Tuttavia, è importante notare che il biancospino può interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei. Pertanto, è importante consultare un medico prima di utilizzare il biancospino, soprattutto se si stanno assumendo farmaci.^[33]
• Passiflora: la Passiflora, anche nota come fiore della passione, è una pianta dalle proprietà sedative e ansiolitiche utilizzata come rimedio naturale per i disturbi del sonno. Essa agisce sul sistema nervoso centrale, favorendo il rilassamento e la riduzione dell'ansia.^[34]
• Tiglio: il tiglio è una pianta dalle proprietà calmanti e sedative utilizzata come rimedio naturale per i disturbi del sonno. Il tiglio può essere assunto sotto forma di infuso o tisana, e viene spesso consigliato per ridurre l'insonnia e migliorare la qualità del sonno. La sua azione sedativa e antispasmodica aiuta a rilassare il corpo e la mente, riducendo lo stress e l'ansia che spesso possono interferire con il sonno.^[35]
• Fiori d’arancio: l'aromaterapia con olio essenziale di fiori d'arancio può aiutare a calmare l'ansia e il nervosismo, promuovendo un sonno più riposante e rilassante.^[36]

Inoltre, molto utili sono gli integratori a base di melatonina.

Tuttavia, prima di assumerli è consigliabile parlarne prima con il proprio medico in quanto potrebbero avere effetti collaterali su persone che soffrono di patologie a carico del sistema epatico o renale e sulle donne in gravidanza.^[37]