Dieta per ovaio policistico, cosa mangiare

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Cos’è la dieta per ovaio policistico

La sindrome dell'ovaio policistico è un disordine endocrino molto comune nelle donne in età fertile. Ne soffre infatti il 5-10% della popolazione femminile con effetti sia sull'aspetto riproduttivo che su quello metabolico. Viene chiamata anche policistosi ovarica o PCOs per la presenza di cisti follicolari nelle ovaie, che possono determinare anovulazione se l’ovulo non viene rilasciato oppure una disfunzione ovulatoria con ovulazione irregolare e elevati livelli di androgeni, gli ormoni maschili.
Come conseguenza si può avere dalla crescita anomala di peluria a un più elevato rischio di sindrome metabolica, che determinerà aumento di peso, la possibilità di sviluppare un diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari come iperlipidemia e ipertensione. Inoltre ciò induce anche maggior difficoltà ad una eventuale gravidanza.^[1]

La Sindrome dell’ovaio policistico può presentarsi fin dalla pubertà con sintomi che possono intensificarsi nel corso del tempo.

Quelli da tenere sotto controllo sono specifici come dolore pelvico, aumento di peso, irsutismo, irregolarità del ciclo mestruale, oligomenorrea, amenorrea, ma anche più generali come stanchezza, sbalzi di umore, ansia, depressione, mal di testa.

Alimenti da evitare

Nella sindrome dell’ovaio policistico l’alimentazione gioca un ruolo chiave proprio per le caratteristiche endocrinometaboliche di questa condizione. Infatti, obesità e sovrappeso sono due situazioni molto presenti nella donna con PCOs.^[2]

Pertanto, una buona strategia consiste nel rivedere la propria alimentazione e correggere eventuali errori alimentari.

Il primo passo iniziale è tenere sotto controllo la resistenza all'insulina ovvero la ridotta captazione dell'ormone da parte dei tessuti periferici che determina iper-insulinemia. Infatti, l'insulina è un ormone obesogeno, con un effetto anabolico non solo sul muscolo, ma anche sul tessuto adiposo. Pertanto questa condizione in donne che soffrono di PCOs aumenterebbe l’infiammazione già esistente, determinando come conseguenza anche un aumento del peso corporeo.

Perciò bisogna utilizzare cibi a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, così vengono digeriti più lentamente modulando i picchi glicemici.

Importante anche ridurre o eliminare la quantità giornaliera di zuccheri semplici presenti nelle merendine, bibite zuccherate, succhi di frutta, dolci al cucchiaio, frutta sciroppata, frutta esotica, biscotti, etc.

Ma per migliorare la qualità della propria vita, un regime nutrizionalmente corretto dovrebbe prevedere anche una diminuzione dei grassi saturi presenti principalmente in alimenti come insaccati, carni rosse, formaggi grassi, per mantenere un buon livello di colesterolo e trigliceridi, alterati nella sindrome metabolica.^[3]

Altre regola importante consta nel modo di preparare gli alimenti; il calore deve essere adeguato ed il metodo scelto il meno impattante possibile, risultando così preferibile la cottura lenta e a bassa temperatura, non a secco, ma con liquidi, il vapore, il forno, mentre sono meno consone le fritture, la griglia, la piastra e il barbecue.^[4]

Alimenti da preferire

Come possiamo avere un’alimentazione antiossidante, antinfiammatoria, drenante e a basso indice glicemico?

Partiamo dall’introduzione di buona abitudine ovvero quella di preferire cereali come orzo, farro, segale, avena, grano saraceno, quinoa, riso e pasta integrale, meglio se cotti al dente, rispetto a quelli raffinati.^[5]

Infatti i cibi integrali prolungano molto la sazietà, allontanando così quegli attacchi improvvisi di fame tipici degli sbalzi glicemici e il conseguente tanto temuto aumento di peso.

Tutti questi cereali possono essere inseriti fin dalla prima colazione sotto forma di chicchi da aggiungere al latte o allo yogurt o sotto forma di pane come quello di segale o di farro.

Non dimentichiamoci però di introdurre anche i cibi ricchi di Omega-3 ovvero ricchi di acidi grassi definiti polinsaturi essenziali perché si possono assumere solo con gli alimenti come frutta secca a guscio e pesce azzurro come alici, sardine, sgombro, salmone, tonno,  merluzzo, nasello.

Inoltre, sarebbe opportuno inserire almeno 3 porzioni di verdura cotta o cruda che, grazie alla presenza di fibre, aiuta da una parte ad aumentare il senso di sazietà e dall’altra a ridurre l’assorbimento degli zuccheri presenti nel pasto. Una raccomandazione aggiuntiva è quella di condire le verdure a crudo sempre con Olio extra vergine per assorbire alcune vitamine contenute in questi alimenti.

Anche la frutta fresca andrebbe consumata tre volte al giorno, intera o anche sotto forma di estratti, centrifughe o spremute, per apportare tutte le vitamine e i minerali indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo..

Un’alimentazione corretta limita la possibile insorgenza di disturbi che possono portare alla sindrome metabolica, migliorando lo stato di salute, ma anche la qualità di vita.

Infine, una complicanza della sindrome dell’ovaio policistico è anche l’infertilità e l’abortività. Mantenere un peso corretto favorisce il benessere in generale e limita la possibilità questa condizione, spesso mal vissuta anche emotivamente.^[6]

Accanto alla scelta di alimenti ricchi di salutari micro e macronutrienti non dimentichiamo di curare lo stato di idratazione, perché il nostro corpo è composto per il 70% di acqua.

Fondamentale risulta anche l’attività fisica consona alle nostre soggettive possibilità, poichè lipolitica e limitante l'insulino-resistenza: sarà così più facile controllare anche l'appetito.

La sedentarietà è la nostra peggior nemica e la più grande alleata di numerosi quadri di squilibrio corporeo.

^[1] Alessandra Gambineri et al, Polycystic Ovary Syndrome Is a Risk Factor for Type 2 Diabetes

^[2] Crystal C. Douglas et al, Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome

^[3] H. FARSHCHI et al, Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management

^[4] Taniguchi N, Murata M. Advances in Glycation: from food to human health and disease. Glycoconj J. 2021 Jun;38(3):273-275. doi: 10.1007/s10719-021-09981-z. Epub 2021 Mar 19. PMID: 33740223; PMCID: PMC8116276. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8116276/

^[5] Perelman D et al, Substituting poly- and mono-unsaturated fat for dietary carbohydrate reduces hyperinsulinemia in women with polycystic ovary syndrome

^[6] Teede H, Deeks A, Moran L, Polycystic ovary syndrome: a complex condition with psychological, reproductive and metabolic manifestations that impacts on health across the lifespan,

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