Merende sane per la dieta ma gustose

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Ma chi lo ha detto che le merende appartengono solo ai bambini?

È sempre tempo di merende o spuntino se vi piace di più come termine. L’importante è che non sia uno “spuntone” per non perdere il ruolo di spezza fame e diventare così un mini-pasto veloce.

Merenda mattutina e pomeridiana

La merenda ha un suo timing preciso per assolvere al compito di break time: quindi va collocato a metà mattina e a metà pomeriggio.

La sua funzione è quella di non farci arrivare al pranzo e alla cena particolarmente affamati e così subire quelle impennate glicemiche, nemiche non solo della linea ma anche della salute. Se guardiamo la glicemia nel tempo vediamo un grafico con una forma ad onde molto alte. Questi picchi e valli determinano, a lungo andare, un danno degli organi. Se invece consumiamo i pasti in modo regolare e usiamo alimenti che non alzano troppo velocemente la glicemia, possiamo ottenere una stabilità della concentrazione dello zucchero nel sangue^[1].

Questo ci permetterà di non arrivare molto affamati ai pasti principali e quindi di non strafare.

Perché fare merenda

Ma prima di capire con cosa fare merenda, intanto chiariamo a cosa serve la merenda.

Sicuramente non è un sostituto della colazione. Serve a contrastare il calo di energia e di concentrazione che si può avvertire sia a metà mattina che a metà pomeriggio. Ma alle volte serve anche ad attenuare quel cosiddetto “buco allo stomaco” soprattutto se la colazione è stata rapida e frugale oppure se il nostro pranzo è stato veloce e incompleto. Quando arrivano gli attacchi di fame improvvisi è bene essere provvisti con i giusti spuntini spezza fame e sazianti, altrimenti rischiamo di mangiare quello che capita, spesso poco salutare.

Quindi per evitare alimenti troppo calorici o che non giovano al nostro benessere è importante non farsi cogliere impreparati, portando sempre con noi o tenendo in dispensa o in frigorifero alimenti che possano aiutare a mitigare la fame fino al pasto successivo senza appesantire.

Quindi scegliamo snack adeguati accompagnati sempre dal consumo di acqua o tisane per aumentare il senso di sazietà.

Insomma, la merenda si conferma un pasto estremamente importante al quale dedicare la giusta attenzione sia da piccoli che da grandi, perché la merenda non ha età.

Quale merenda scegliere?

Ovviamente la scelta della merenda dovrebbe adeguarsi al nostro stile di vita, se sedentario o attivo.

In generale, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo e ci permetterà di non rimanere con il fiato corto durante l’esercizio. La merenda ci aiuta ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico. Non ci possiamo accontentare di un semplice caffè, insufficiente a questo scopo.

Inoltre, la scelta deve tener conto anche della presenza di eventuali patologie dell’individuo.

Senza dimenticare che gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di sostanze fondamentali come vitamine, minerali e fibre.

A questo punto la domanda nasce spontanea: con cosa fare merenda affinché sia sana e anche gustosa?^[2]

Sicuramente deve essere priva di grassi idrogenati, che appesantiscono la digestione e aumentano il colesterolo esogeno.

Deve darci un senso di sazietà e per soddisfare questo requisito deve essere senza zuccheri aggiunti e avere un basso indice glicemico (farina integrale) per non indurre sbalzi glicemici. L’indice glicemico di un cibo infatti si riferisce alla velocità di rilascio dello zucchero nel nostro corpo.

Quindi attenzione ai prodotti confezionati con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”: succhi di frutta come il succo di mela o d’uva concentrato, lo sciroppo di mais, lo sciroppo di glucosio-fruttosio, o l’estratto di malto sono zuccheri che producono un rapido aumento glicemico. Occhio anche ai prodotti da forno come biscotti, merendine e brioches che vantano l’assenza di saccarosio ma in realtà ne possono contenere altri come maltosio, sciroppo di glucosio, fruttosio.

Da evitare se possibile crackers, gallette di riso o mais, schiacciata, taralli e quant’altro, perché ricche solo di carboidrati ad alto indice glicemico e sale.

A tutto ciò in ultimo si aggiunge un basso apporto calorico perché la merenda deve soddisfare solo il 5% dell’apporto energetico totale.

Il controllo della fame e della sazietà nell'organismo dipende molto da come sono composti i pasti principali e da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Gli spuntini coprono una piccola quota del fabbisogno calorico della giornata, quindi più è alto tale fabbisogno, maggiore sarà la quota energetica a disposizione.

Importante anche che il nostro spuntino sia facilmente reperibile se siamo fuori casa o trasportabile se vogliamo portarlo con noi.

Il gusto è influenzato anche dalle stagioni e dalle temperature; pertanto, merende fredde o fresche come gli yogurt sono preferiti nella stagione più calda rispetto a quella invernale. Al posto di snack ipercalorici e pieni di zuccheri e di coloranti potremmo optare per una merenda fatta in casa: sana ma sfiziosa al tempo stesso. A patto di avere a disposizione il tempo per prepararla…

La miglior risposta glicemica si ottiene con uno spuntino misto composto da carboidrati (integrali) e proteine o grassi come un frutto+ yogurt oppure pane +yogurt e frutta, pane e formaggio oppure frutta a guscio.

La frutta secca come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan, pinoli, lupini è ricca di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. La frutta secca è un alimento altamente energetico, ma se assunto nelle giuste quantità senza eccedere è un ottimo spuntino poiché rappresenta un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata e possiamo preparare anche delle piccole monoporzioni da tenere sempre in borsa e tirare fuori al bisogno.

Lo yogurt greco è un ottimo spuntino, anche prima o dopo un workout e, se scelto nella versione 0% grassi, presenta anche un basso impatto calorico, mantenendo sempre un alto tenore di proteine. In più permette di fare il pieno di sali minerali come il calcio e combatte la fame improvvisa in modo sano e leggero^[3].

Si può consumare aggiungendo un po’ di cacao amaro o di cannella in polvere. Ma possiamo anche utilizzare uno yogurt magro da aromatizzare con semi di girasole o zucca oppure optare per uno smoothie (frullato) da bere, quando non si hanno problemi intestinali (i frullati incorporano aria).

Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrare un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Fate attenzione però che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.

I classici succhi di frutta invece non sono un degno sostituto della frutta fresca di stagione perché spesso sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono un grande carico calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.

Ogni tanto possiamo optare per un succo di barbabietola, di mela, frutti rossi o melograno, meglio se bio, purché costituiti da succo puro, senza nessun altro ingrediente. Rimane sempre da preferire la frutta fresca, sana, saziante e ricca di principi nutritivi e fibre^[4].

Le verdure crude, come bastoncini di carote, di sedano, spicchi di finocchi o pomodori ciliegini, a seconda della stagione, possono essere altrettanto ottime idee, se conservate in un contenitore oppure se siamo a casa: sono comode da consumare e salutari anche mangiate ogni giorno.

Per chi fa attività fisica ovviamente gli spuntini sono importanti, sia prima dell’allenamento o della gara, nel caso di professionisti o dilettanti amatoriali, sia dopo. È sconsigliato infatti allenarsi a digiuno.

Comunque, la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Infatti, uno spuntino leggero può essere fatto fino a 30 minuti prima, mentre fino a 2 ore prima è possibile consumarne uno più ricco e abbondante.

Rimane sempre il classico pane integrale (preferibilmente) o ai cereali con olio e pomodoro come recupero delle buone tradizioni che non andrebbero mai perse.

Per concludere, lo spuntino può essere anche un vantaggio per la salute cardio-metabolica perché contribuisce a mantenere il normopeso, riduce il colesterolo nel sangue, garantisce una più omogenea risposta insulinica e un miglior controllo della glicemia.

Quindi ad ognuno la sua merenda ricordando che deve essere un connubio tra nutrimento e perché la salute non è una taglia, ma uno stile di vita.

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