Legumi, fonte di gusto e benessere

Di fondamentale importanza secondo diversi modelli di nutrizione, come il veganesimo e il vegetarianesimo, i legumi sono elementi base della dieta mediterranea.

Le loro sostanze nutritive li rendono un pasto quasi completo; essi sono infatti in grado di apportare una grande quantità di proteine, vitamine, minerali, fibre ed energia.

Quali sono

I legumi sono i baccelli di piante che fanno parte della famiglia delle Fabacee o Leguminose.

Quali sono quelli più conosciuti e usati nel nostro paese?

Fagioli

Ricchi di proteine e aminoacidi; hanno un alto contenuto di antiossidanti, acido folico, potassio e fibre. Sono importantissimi per la salute di ossa, muscoli, pelle e sangue.

Ceci

Sono un’ottima fonte di vitamine, minerali, proteine e fibre.

Piselli

Ricchi di proteine, vitamine, minerali essenziali, isoflavoni, contengono poche calorie rispetto agli altri legumi.

Lenticchie

Ricche di vitamine del gruppo B, di magnesio, zinco e potassio; importanti per il sistema immunitario.

Fave

Le fave contengono un’alta quantità di proteine, calorie, acido folico, vitamina B6, manganese ed altre sostanze necessarie per l’organismo.

Lupini

Noti per essere in grado di aiutare a mantenere i fisiologici livelli di insulina e apportare, di conseguenza, particolari benefici per la salute ed il benessere.

Fagiolini

Contengono numerosi antiossidanti, vitamina K e sali minerali, per questo sono in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, agevolare l’assorbimento di calcio e di sostenere le fisiologiche difese immunitarie.

Soia

I baccelli di soia, oltre ad essere cucinati alla stessa maniera degli altri legumi, vengono usati per produrre la bevanda di soia che costituisce un’ottima alternativa al latte di origine animale, dato il suo notevole apporto di calcio.
Grazie alla completezza dei suoi nutrienti, tra cui una elevata quota proteica, anche coloro che adottano una dieta vegetariana o vegana ne fanno largo consumo per colmare la totale assenza di sostanze di origine animale nella loro alimentazione.

Arachidi

Anche se associate alla frutta secca, le arachidi sono in realtà dei legumi. Sono ricche di sostanze benefiche, Ma anche ricche di diversi oli e quindi molto caloriche, per questo vanno consumate con moderazione.

Valori nutrizionali dei diversi legumi

La loro composizione e i principi nutritivi fanno dei legumi le migliori fonti di proteine di origine vegetale.

Ciò non li rende però un alimento completo, infatti, non contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario l’abbinamento con altri alimenti come cereali ed ortaggi (la soia invece li contiene tutti e 8).

I legumi contengono una grande quantità di fibre, utili sia per favorire il transito intestinale che per alimentare la flora batterica buona.

Proprietà e benefici dei legumi

I legumi sono noti per la quantità e qualità di nutrienti dei quali sono composti, oltre che per i considerevoli benefici che procurano all’organismo.

Essi forniscono energia, proteine, vitamine, sali minerali e per questo sono consigliati in quantità e qualità opportunamente bilanciata per ogni tipo di regime alimentare: iposodica, ipolipidica, per soggetti diabetici, chetogenica, vegetariana, vegana, senza glutine, per donne in gravidanza e in allattamento, sportivi, bambini, adulti e anziani.

Vediamo quali sono gli altri benefici dei legumi.

Essi contribuiscono all’abbassamento del colesterolo nel sangue.

Aiutano a mantenere la fisiologica pressione arteriosa e concorrono a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.

Le fibre dei legumi facilitano la digestione e la regolarità intestinale, promuovendo anche l’eubiosi della flora batterica intestinale.

Aiutano a mantenere la fisiologica glicemia.

Mangiare legumi aiuta a mantenere il fisiologico peso corporeo e, in regime controllato, può consentire la sua riduzione dato che la loro assunzione mantiene il senso di sazietà per lungo tempo.^[1]

Legumi freschi e legumi secchi, ci sono differenze?

I legumi freschi, soprattutto se appena raccolti, sono ricchi di sostanze nutritive che, non avendo subìto alcun processo di lavorazione, rimangono intatte e si trasferiscono al nostro organismo senza variazioni.

Pertanto, la stagionalità della maggior parte dei legumi, suggerirebbe un consumo degli stessi solo in alcuni periodi dell’anno.

È possibile trovarli freschi soprattutto in primavera e in estate, mentre nelle altre stagioni bisogna utilizzarli secchi, surgelati o in scatola; ma cosa cambia tra tutte queste varietà?

• I legumi secchi sono poveri di acqua ed hanno una concentrazione maggiore di nutrienti. L’unico inconveniente è dato dalla necessità di lasciarli in ammollo per 8-12 ore, in base al tipo di legume, con conseguente tempo di cottura che si aggira intorno alle 2 ore.
  Le lenticchie e i piselli decorticati invece cuociono in molto meno tempo senza ammollo.
• I legumi surgelati conservano le stesse proprietà di quelli freschi, poiché la surgelazione viene di solito effettuata con prodotti appena raccolti.
• Molto diffusi sono anche i legumi in scatola, preferiti da chi ha poco tempo per cucinare o da chi proprio non ama stare ai fornelli.
  Si tratta di legumi precotti, attraverso un processo di lessatura o di cottura a vapore. Quasi inevitabilmente sono arricchiti di sale e di conservanti. Per tale motivo questa variante è sconsigliata a chi desidera seguire un regime alimentare più naturale e per chi soffre di ipertensione, a meno che non sia specificato sul barattolo che si tratta di un prodotto a basso contenuto di sodio.
• Se ci fosse sempre la possibilità di reperirli, i legumi freschi sarebbero da preferire, visto che preservano al massimo le loro proprietà organolettiche, soprattutto se consumati poco dopo la raccolta.
  Ecco perché sono la variante più saporita! Essi hanno una maggiore quantità di acqua e di nutrienti, contengono meno calorie e sono più digeribili rispetto agli altri.

Sostituire la carne con i legumi: si può fare?

Che si tratti di una scelta etica o di un’esigenza alimentare dettata da particolari problemi di salute (come l’insufficienza renale), eliminare o ridurre il consumo di carne è una cosa che coinvolge moltissime persone.

Per evitare carenze di nutrienti importanti, bisogna sapere in che modo si possono bilanciare gli alimenti.

I legumi, da soli, non possono sostituire la carne ma devono essere accompagnati da altri cibi: cereali, verdure, frutta fresca e secca ecc.

Bisogna sempre fare una dieta variegata e ben equilibrata per acquisire dal cibo tutto il nutrimento necessario.

Se si vuole o si deve orientare la propria alimentazione verso la rinuncia totale o parziale della carne, è sempre utile rivolgersi al proprio medico o ad un biologo nutrizionista per comprendere qual è il modo migliore per bilanciare gli alimenti.

Meteorismo e flatulenza, gli effetti collaterali dei legumi

È risaputo che il consumo di legumi provoca qualche piccolo effetto collaterale: principalmente meteorismo e flatulenza.

Ciò è dovuto al fatto che i legumi contengono galatto-oligosaccaridi^[2], ovvero fibre prebiotiche che, oltre ad avere proprietà benefiche, possono fermentare nell'apparato gastrointestinale da parte dei batteri che se ne cibano producendo gas.

Talvolta la produzione di gas può provocare piccoli fastidi che scompaiono dopo la digestione.

Solitamente, quando l’organismo è abituato all’assunzione di legumi, questi effetti sono molto blandi e rari.

Poiché la maggiore responsabile di meteorismo e flatulenza è la cuticola, alcuni preferiscono acquistare legumi decorticati oppure utilizzare un mixer per frullarli, così da renderli più digeribili ed evitare spiacevoli sorprese. Il passatutto a mano resta comunque la soluzione più efficace.

Come utilizzarli in cucina: qualche ricetta

La cucina italiana si fonda sulla dieta mediterranea e, proprio per questo, considera i legumi come elementi principali di numerose pietanze.

È possibile cucinarli integri accompagnati con pasta, riso, cous cous, orzo, farro e verdure; frullarli fino ad ottenere squisite vellutate; realizzare con essi burger vegetariani o vegani; consumarli con l’insalata e in tantissimi altri modi ancora.

Tra i piatti più conosciuti vi sono soprattutto pasta e fagioli, riso e piselli (risi e bisi), insalata di farro con ceci, ma basta avere un po’ d’inventiva ed ingredienti di qualità per creare ottime pietanze!

Vediamo qualche ricetta semplice e gustosa!

Zucca e ceci

Perfetta per vegetariani e vegani.

La dose è per 2 persone:

• 400 gr di zucca
• 220 gr di ceci
• 1 spicchio di aglio
• curcuma
• rosmarino
• sale
• olio extravergine di oliva

Lessare i ceci, oppure utilizzare quelli precotti.

Mondare la zucca, rimuovere tutti i semi e i filamenti e tagliare a cubetti.

Dopo aver schiacciato uno spicchio di aglio e fatto rosolare in pentola con l’olio, aggiungere la zucca con un rametto di rosmarino e lasciar cuocere per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se necessario, aggiungere un bicchiere di acqua tiepida.

Unire i ceci e la curcuma, aggiustare di sale e ultimare la cottura.

Se gradito, è possibile accompagnare questa pietanza con crostini o con qualche pezzetto di pane raffermo.

Insalata di lenticchie

Dosi per una persona:

• 80 gr di lenticchie
• pomodorini ciliegino
• olive nere denocciolate
• 1 scatoletta di tonno (al naturale o all’olio d’oliva, a seconda delle preferenze)
• rucola
• gherigli di noci
• sale
• olio evo
• se gradito, mezzo cipollotto
• aceto

Una volta cotte le lenticchie, lasciarle raffreddare.

Nel frattempo, preparare tutti gli ingredienti, tagliandoli e ponendoli in un recipiente.

Aggiungere le lenticchie, insaporire con sale, olio ed aceto (di vino, di mele o balsamico).

Mescolare bene e servire fresca.