Frutta e verdura, quanta mangiarne al giorno

La salute si costruisce a tavola in base a ciò che mangiamo. Non è semplice buon senso, ma lo dimostrano diversi di studi scientifici^{[1] [2] [3] [4]}. Mangiare non significa “saziarsi”, bensì consumare cibi di buona qualità, in quantità adeguate, nella giusta assunzione bilanciata dei vari nutrienti, in un ambiente confortevole.

Non esistono cibi “proibiti” né pasti “miracolosi”. Una nutrizione equilibrata combinata a uno stile di vita attivo, aiuta a mantenere un peso ed una composizione corporea salutare, permettendo il mantenimento più armonioso da un punto di vista fisico e più sereno da un punto di vista psicologico.

Il modo più efficace per garantire un apporto bilanciato di energia e nutrienti è quello di mangiare sano e in modo vario.

I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta simmetrica sono:

1. alimenti ricchi di amido, come cereali, pane, pasta, patate, polenta. Sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente in giusta quantità. Vanno scelti in forma integrale o semintegrale e, ogni volta che sia possibile, di provenienza biologica. Ricordate che i cereali integrali (in chicchi) sono la base della dieta mediterranea;
2. legumi, uova, pesce e occasionalmente carne;
3. latte e derivati come yogurt e formaggi; vanno consumati in quantità moderata e vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce;
4. grassi da condimento, preferendo l’olio extravergine di oliva pressato a freddo ai grassi di origine animale, che vanno consumati in quantità moderata, come burro, lardo, strutto e panna;
5. frutta e verdura.

Questi ultimi, oltre a essere alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre, hanno un ruolo essenziale per il mantenimento del nostro stato di salute e protettivo nella prevenzione di diversi fattori di rischio che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori e tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere consumati  in diversi modi come ad esempio freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre.

Perché fa bene mangiare tanta frutta e verdura

Un numero crescente di studi compiuti in varie parti del mondo hanno dimostrato che una dieta ricca di vegetali riduce la probabilità di sviluppare diversi fattori di rischio metabolico e anche degenerativo^{[5] [6]}.

Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno^[7]. Per “porzione” si intende l’equivalente di 80 grammi circa (mezzo piatto di verdura cotta) o, ancora più pratico, la quantità di frutta o verdura cruda che può essere contenuto nel palmo di una mano: un pomodoro di medie dimensioni, una manciata di pomodorini, un pugno di fagiolini, una scodella di minestra, 1 mela, 2 albicocche, 4-5 fragole, 1 banana ecc.

È preferibile scegliere frutta e verdura di stagione perché sono spesso più economiche, ricche di elementi nutritivi e più gustose. Ancora meglio se biologiche. Non solo perché contengono una maggiore quantità di composti antiossidanti, ma non essendo trattati con concimi chimici garantiscono una minore esposizione a metalli tossici e a pesticidi. Attenzione, dare un po’ di concime a una pianta la aiuta a crescere meglio, certo, ma così facendo essa sarà poco capace a difendersi da sola contro le insidie esterne.

Un frutto biologico, invece, deve imparare a cavarsela da sé. Non ha medicinali che lo aiutino e, per difendersi da virus, batteri e funghi, produce degli antiossidanti, metaboliti che fungono da “scudo” e rendono più difficile agli organismi patogeni danneggiarlo.

Qual è la quantità giornaliera consigliata

Per stare bene in salute, quanta frutta è consigliabile assumere? Sebbene la regola delle due o tre porzioni al giorno (la frutta come spuntino a metà mattina o pomeriggio è una buona abitudine, meglio ancora se viene consumata con la buccia), per un totale di circa 400 grammi, resti valida, le opinioni sono molteplici.

Uno studio del Karolinska Institutet di Stoccolma, pubblicato sulle pagine dell’autorevole American Journal of Clinical Nutrition^[8], ha rivelato che fra i consumatori “forti”, quelli da 5 porzioni al giorno di frutta, e quelli a digiuno, il tasso di mortalità era superiore del 53% nei secondi e la differenza nell’aspettativa di vita di 36 mesi. Per chi aveva consumato 3 porzioni al giorno il gap è stato di 32 mesi in più rispetto a chi se ne fosse privato.

I risultati dello studio condotto dall'Imperial College di Londra^[9] affermano che “cinque porzioni di frutta e verdura al giorno fanno bene, ma 10 sono molto meglio e potrebbero prevenire fino a 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo ogni anno”.

Le raccomandazioni internazionali consigliano di mangiarne almeno 400 gr. In area mediterranea, dobbiamo considerare "almeno" 5 porzioni al giorno, ma se sono di più è meglio. Per farlo, la frutta e la verdura possono diventare uno spuntino, essere consumati in occasione dei pasti, prima colazione compresa, possono costituire (in questo caso la frutta) la componente di un dessert o, addirittura, gli ingredienti di piatti elaborati. Questi accorgimenti consentono di mangiarne di più, di aumentare il potere saziante dei piatti stessi e, facendo attenzione a non aggiungere zucchero, anche di abbassare il potere calorico delle pietanze stesse.

Anche in gravidanza è consigliabile seguire la regola delle 5 porzioni al giorno (2 di verdura e 3 di frutta), alternando i colori degli alimenti e integrando vegetali a foglia verde con frutta e ortaggi di colore giallo-arancio e rosso. Il corretto apporto di vitamine e sali minerali, assunti da frutta e verdura, aiuta a ridurre  il senso di stanchezza e debolezza e contrasta l’insorgere di possibili complicazioni da carenza di vitamine, minerali e oligominerali.

Come sempre, la moderazione è la scelta vincente. La stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) nelle nuove linee guida sull’assunzione di zucchero negli adulti e nei bambini, pubblicato nel 2015 (“Guideline Sugars intake for adults and children”)^[10], raccomanda una forte riduzione nel consumo giornaliero di zucchero, con una soglia limite del 10% dell’introito calorico totale giornaliero. In particolare sarebbe auspicabile una soglia di assunzione sotto il 5% che determinerebbe maggiori effetti positivi sulla salute.

I cinque colori e le loro proprietà

Effetti positivi che possono essere indicati a partire dal colore della buccia di un frutto. Questa accortezza è compresa tra le linee guida per una sana alimentazione del CREA ^[11] (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e Analisi dell’economia Agraria):

Ogni colore, infatti, rivela diverse componenti caratteristiche e proprietà naturali. Intanto, è bene specificare che i colori si chiamano phytochemical e prendono dal sole l’energia che poi restituiscono agli alimenti con i colori che conosciamo. La loro funzione, che non è solo quella di colorare, è data dall’apporto protettivo che danno al nostro organismo. Ogni colore rimanda, poi, a delle precise sostanze nutritive. E, tuttavia, questo non vuol dire che se due frutti hanno lo stesso colore entrambi contengano le stesse sostanze: un fungo rosso, cioè, ha molti componenti diversi da un pomodoro, addirittura il fungo potrebbe essere velenoso, ma alcuni principi nutritivi potrebbero essere gli stessi.

Detto questo, passiamo al significato dei colori:

1. Bianco: banana, mela e pera bianca, uva bianca, aglio, ceci, cetrioli, cipolla, cavolfiore, finocchi, funghi, indivia, porro. Questi alimenti rinforzano il tessuto osseo e i polmoni. Poiché ricchi di vitamine, di fibre, di potassio e di altri sali minerali, contengono anche gli isotiocianati, ottimo strumento di prevenzione contro l’invecchiamento cellulare.
2. Giallo-arancio: albicocca, ananas, arancia, mandarino, mela, pesca, mango, papaia, prugna gialla, limone, melone, zucca, carota, mais dolce, patata, peperone giallo.  L’alto contenuto di beta-carotene, caratteristico di questi alimenti, protegge l’organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi. In particolare, peperoni, limoni e arance, molto ricchi di vitamina C, svolgono un’azione antinfiammatoria e di contrasto per diversi fattori di rischio
3. Rosso: arance sanguinelle, melograno, fragole, ribes, amarene, ciliegie, barbabietole, pomodoro, radicchio rosso, crescione, rapanelli, peperoncino, cipolla rossa, fagioli rossi, lenticchie, patata rossa. Essi sono i più ricchi di vitamina C e sostengono le difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite. Inoltre, le antocianine ed i carotenoidi, di cui sono particolarmente ricche le arance rosse, fragole e ciliegie, sono un ottimo coadiuvante nel sostegno della salute dei vasi sanguigni contrastando la fragilità capillare.
4. Verde: mela verde, kiwi, lime, broccoli, prezzemolo, spinaci, erbette, piselli, fave: la clorofilla, responsabile della loro colorazione, ha una  azione antiossidante e sono particolarmente ricchi di magnesio. Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi, nello specifico, abbondano in vitamina C e favoriscono quindi l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura.
5. Blu-viola: mirtillo, mora, prugna selvatica, uva, broccolo, cavoletto di Bruxelles, melanzana. Oltre a proteggere la vista (soprattutto il mirtillo), contribuiscono a una corretta funzione urinaria (specie i frutti di bosco). Sono attivi come supporto al buon funzionamento del derma cutaneo grazie a un’alta concentrazione di fibre e carotenoidi.

È bene sottolineare che la cosiddetta “dieta arcobaleno”, quella cioè che consiglia di mangiare tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi, è utile, ma è solo un modo di nutrirsi correttamente, una linea guida.

Quale cottura preferire per la verdura

Il CREA, come abbiamo riportato, consiglia di non cuocere troppo le verdure, che rischiano di avere una consistenza molle, e di abituarsi a consumarle croccanti, appena saltate in padella, per aumentare il gusto e perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. Questo vale, appunto, per frutta e verdura consumati crudi e non per succhi, centrifugati, estratti o spremute. La densità energetica di un alimento, spiegano i curatori del Rapporto, è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine (satiation, vale a dire lo stimolo che rende sazi del pasto) che quella a lungo termine (satiety, cioè la durata dell'intervallo tra i pasti). In altre parole, aiuta a mangiare di meno.

La maggior parte delle verdure viene consumata dopo la cottura: bollitura, frittura, cottura alla griglia, a vapore, al forno. Ebbene, tutti questi trattamenti portano a modifiche nella struttura e nella composizione chimica
dell'alimento stesso e possono esaltarne o diminuirne il loro valore nutritivo.

Reazioni di ossidazione, degradazione termica, solubilizzazione ecc. possono ridurre, alterare e spesso danneggiare i composti bioattivi presenti in frutta e verdura.

Tuttavia, la perdita dei nutrienti per effetto di questi processi di trasformazione non deve essere il concetto esclusivo nella scelta dell'alimento, perché nell'ambito della varietà della dieta, i trattamenti di trasformazione e conservazione e le modalità di cottura non comportano significative differenze in
termini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute. Per esempio, i broccoli di rapa cotti perdono circa il 25% del loro contenuto originale di vitamina C, ma il 75% rimane inalterato, tanto che una porzione è in grado, da sola, di superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.