Defaticamento muscolare per sportivi e non

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Cos’è il defaticamento

Il defaticamento muscolare (in inglese cool-down) è l’ultima fase dell’allenamento fisico: consiste in un lavoro di minore intensità che accompagna gradualmente il corpo fino alla fase di riposo.

“Defaticare” vuol dire infatti “togliere la fatica”, ripristinando lo stato fisiologico dell’organismo.

Come tutti gli altri muscoli, anche il cuore durante la pratica sportiva incrementa il suo lavoro ed è chiamato a pompare più sangue per mandare una maggiore quantità di ossigeno ai tessuti.

Interrompere all’improvviso gli esercizi senza una fase di defaticamento fa sì che la frequenza e la pressione cardiaca diminuiscano bruscamente, sottoponendo il cuore ad una condizione di stress.

Il defaticamento però non riguarda soltanto il muscolo cardiaco, ma tutto il corpo in generale; esso infatti:

• stabilizza la respirazione
• riduce la temperatura corporea
• rimuove l’acido lattico accumulato durante l’allenamento
• migliora la fase di recupero,^[1] durante la quale i tessuti si ristorano e riprendendo le loro normali funzionalità.

Gli esercizi eseguiti durante il defaticamento possono avere una durata che va dai 5 ai 20 minuti, in base all’attività svolta.

Il defaticamento può includere esercizi come lo stretching statico, la pedalata o la camminata lenta, gli allungamenti e così via.

Riscaldamento muscolare prima dell’allenamento

Sappiamo che fare attività fisica è uno modo per prendersi cura di sé, poiché consente di tonificare i muscoli, smaltire calorie, eliminare tossine e mantenere in salute l’apparato cardiovascolare.

È importante però capire che una pratica sportiva efficace, sotto tutti i punti di vista, richiede un’organizzazione in fasi molto precisa.

Così come il defaticamento, il riscaldamento muscolare è assolutamente essenziale; esso va eseguito prima dell’allenamento vero e proprio durante il quale si raggiunge la massima intensità di lavoro.

Il riscaldamento muscolare (in inglese warm-up) è l’attività preparatoria allo sport, che coinvolge mente e corpo. Questa infatti avvia la persona, sia psicologicamente che fisicamente, verso l’inizio della pratica sportiva.

In questa fase si eseguono esercizi specifici che preparano i muscoli e le articolazioni a movimenti energici, aumentando gradualmente l’intensità e conducendo il corpo ad uno sforzo maggiore.

Ciò consente di innalzare gradualmente la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e portare al massimo la capacità polmonare, facilitare l’afflusso di sangue ai tessuti e attivare gli impulsi nervosi che comandano i muscoli, con la ragionevole certezza di non provocare traumi muscolari e crampi.

Fanno parte del riscaldamento sia lo stretching dinamico che le simulazioni degli esercizi che si svolgeranno nella fase successiva con una maggiore intensità.

Acido lattico

L’acido lattico, più propriamente lattato, è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, processo mediante il quale le cellule producono energia in assenza di ossigeno.

Durante la pratica sportiva intensa (e di breve durata), come per esempio nel caso del sollevamento di pesi o di scatti in velocità durante una corsa, l’organismo ha bisogno di produrre energia in modo più rapido.

In queste circostanze l’energia viene generata dai muscoli in maniera anaerobica, attingendo momentaneamente ad una pur limitata riserva aggiuntiva, grazie alla scomposizione del glucosio.

Il dolore muscolare prodotto dall’accumulo di lattato è una spia importante dell’eccessivo carico rispetto alla capacità individuale impegnata in quello sforzo: serve a comprendere il limite oltre il quale è preferibile non spingersi, se si vogliono evitare spiacevoli sovraccarichi e i conseguenti traumi ai tessuti coinvolti.

Il defaticamento muscolare, previsto nella parte finale dell’allenamento, serve dunque ad eliminare i residui di acido lattico circolante, che potrebbero causare sintomi fastidiosi come: bruciore muscolare, nausea, debolezza e stanchezza.

Questi sintomi non vanno però confusi con i normali dolori muscolari, che si manifestano fisiologicamente a partire dal giorno successivo la pratica sportiva.

Questi ultimi si definiscono D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. ^[2]
Si tratta di una normale reazione dei muscoli a uno sforzo considerevole, che però sparisce autonomamente nel giro di un breve lasso di tempo.

L’allenamento consentirà un progressivo adattamento, riducendo man mano queste manifestazioni fino alla loro completa scomparsa.

Battito cardiaco

Il defaticamento muscolare è importante per tutti i muscoli del corpo, ma in maniera particolare per il cuore.

Durante la fase di riscaldamento questo organo si prepara a pompare più sangue, dilatando i vasi e aumentando man mano il battito cardiaco e la temperatura corporea.

Nel momento di picco della fatica fisica il cuore viene dunque stimolato a lavorare di più.
In questa fase, il battito cardiaco accelera per garantire una buona ossigenazione del corpo e per mantenere stabile la pressione sanguigna.

Eseguendo poi un adeguato defaticamento muscolare, il cuore non subisce alcun repentino cambio ritmico e il battito si ristabilizza progressivamente, seguendo l’andamento degli esercizi sempre più moderati e lenti.

Esercizi di stretching

Molti confondono il defaticamento con lo stretching, ma in realtà quest’ultimo ne è parte integrante e viene chiamato stretching statico. La parola stretching deriva dall’inglese e vuol dire “allungare”. Questa definita tipologia di allungamento, infatti, consiste nel distendere il più possibile i muscoli per migliorarne la flessibilità e scongiurare spiacevoli infortuni. Si esegue durante il defaticamento muscolare con allungamenti più o meno rilassanti, utili per prevenire la rigidità del post-allenamento^[3].

Defaticamento dopo alcune tipologie di attività sportive

Oltre lo stretching, il defaticamento richiede anche altre tipologie di esercizi quali corsa leggera, esercizi a corpo libero e movimenti di scarico dei muscoli che hanno lavorato maggiormente durante l’allenamento.^[4] Vediamo quindi in cosa consiste il defaticamento prendendo ad esempio alcune specifiche attività sportive.

Tapis roulant

Dopo aver fatto una corsa intensa col tapis roulant, occorre defaticare i muscoli con una corsa più leggera di una durata che può variare dai 5 ai 10 minuti. Dopodiché è altrettanto importante fare esercizi di allungamento che interessino soprattutto i muscoli delle gambe e dell’addome.

Cyclette

Discorso similare per il defaticamento dopo cyclette: bisogna diminuire l’intensità dell’attività gradualmente e, a ritmi blandi, pedalare per altri 5-10 minuti prima di fare stretching statico ed eseguire alcuni movimenti a corpo libero.

Pallavolo o partita di calcio/calcetto

Una partita di pallavolo o di calcio richiede il coinvolgimento di tutto il corpo e una grande fatica muscolare. Diventa quindi impensabile concludere un allenamento o una competizione senza eseguire un adeguato defaticamento muscolare con esercizi a corpo libero e stretching statico che coinvolgerà bicipiti femorali, polpacci, cosce, addominali, quadricipiti, tricipiti, avambracci, spalle, collo e schiena.

Defaticamento per la schiena

La schiena è una parte molto delicata del corpo, coinvolta in tutte le attività sportive; pertanto, il suo defaticamento non deve mai essere trascurato.

Partendo dalla posizione quadrupedica si eseguono esercizi di estensione e contrazione, aiutandosi con la retroversione e l’anteroversione del bacino.

Supini è possibile allungare la colonna grazie ai movimenti delle gambe, coordinati con le braccia, il collo e il bacino.

Anche in piedi e seduti (sia a terra che su una sedia), il defaticamento per la schiena ha il compito di evitare traumi locali e sparsi.

Esercizi di defaticamento per bambini

L’attività fisica è indispensabile per i bambini, perché consente loro di ottenere i migliori risultati possibili dal loro sviluppo fisico e, inoltre, chi pratica regolarmente attività fisica in giovane età, ha una maggiore possibilità di praticare costantemente attività sportiva in età adulta.

Bisogna però insegnare ai bambini anche l’importanza del cool down e del warm up.

Gli esercizi di defaticamento per i più piccoli sono simili a quelli degli adulti, ma dovranno essere eseguiti in maniera ludica e, talvolta con l’ausilio di un’idonea strumentazione.

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