Le proteine animali e le proteine vegetali

Il sostantivo proteina deriva dal greco prṓteios e vuol dire letteralmente “primario”, “di primaria importanza”.

Le proteine sono infatti i macronutrienti essenziali, grazie ai quali avvengono quasi tutti i processi metabolici del corpo, come ad esempio:

• La riparazione delle ossa e dei tessuti,
• Lo sviluppo muscolare,
• La produzione degli enzimi.

Sono tantissimi gli alimenti dai quali possiamo attingere le proteine (uova, carne rossa, carne bianca, pesce, formaggi, cereali, legumi, frutta secca e verdure), ma non sempre si tratta di fonti di proteine “nobili”, ovvero quelle specifiche macromolecole biologiche che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali che partecipano attivamente ai processi cellulari.

È proprio per questo motivo che gli esperti suggeriscono di bilanciare al meglio il loro consumo, creando una corretta compensazione tra le varie fonti proteiche, soprattutto quando si tratta di voler (o dover) limitare o rinunciare a quelli di origine prettamente animale.

Cosa sono le proteine e a cosa servono

Per essere più precisi, le proteine sono macromolecole costituite da una o più catene di aminoacidi residui; esse sono parte integrante di tutte le cellule degli organismi viventi^[1].

In collaborazione con altre macromolecole, le proteine rendono possibile ogni processo che avviene a livello cellulare, quali:

• Produzione di enzimi e ormoni,
• Risintesi degli aminoacidi non essenziali
• Regolazione dei segnali e delle risposte agli stimoli,
• Supporto alla duplicazione del DNA,
• Trasporto dell’ossigeno nel sangue e a livello muscolare
• Riparazione dei tessuti e degli organi
• Sostegno del rinnovo e della crescita muscolare
• Sostegno della struttura cutanea
• Coagulazione del sangue
• Sostegno del sistema immunitario

Assumere la giusta quantità e qualità di proteine dagli alimenti è quindi indispensabile affinché tutti i processi di crescita, riparazione e difesa dell’organismo possano avvenire secondo i ritmi biologici.

Le dosi consigliate di consumo giornaliero di proteine sono:

• 0,8-1 gr di proteine per kg di peso corporeo nei soggetti che non svolgono attività fisiche;
• 1-1,2 gr per kg di peso corporeo nelle persone attive o che hanno superato i 60 anni:
• 1,5-2 grammi per kg di peso corporeo negli sportivi.

Differenza tra proteine animali e proteine vegetali

Vi è una grande differenza tra proteine animali e proteine vegetali; essa riguarda numerosi parametri.

Qualità degli aminoacidi

Come detto esistono diverse fonti alimentari dalle quali assumere proteine ed altre sostanze nutritive, importanti per i processi vitali che avvengono nel nostro organismo.

Quest’ultimo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli aminoacidi in maniera autonoma ma è costretto ad attingere dal cibo tutti gli aminoacidi essenziali, cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare.
In altre parole, poiché le proteine sono costituite da innumerevoli combinazioni di aminoacidi, è importante assicurarsi che il “mix“ di alimenti assunti quotidianamente, contenga la quota proteica utile per assumere gli aminoacidi essenziali in modo bilanciato.
Gli alimenti di origine animale contengono, in genere, tutti gli aminoacidi essenziali (per questo si parla di proteine nobili), mentre quelli di origine vegetale sono fonti incomplete di aminoacidi, tranne che per alcune rare eccezioni come la quinoa e il grano saraceno.
Per far sì che i cibi di origine vegetale apportino la giusta quantità di aminoacidi (e qualità di proteine) al corpo, bisogna dunque assumere un giusto “mix” tra legumi, cereali, frutta, frutta a guscio, verdura.

In situazioni di aumentato fabbisogno o di diminuito introito, può essere utile ricorrere all’assunzione di integratori alimentari specifici, a base degli 8 aminoacidi essenziali, in particolare in un mix ideale di aminoacidi ramificati e non ramificati, certificati per la qualità, assorbiti rapidamente senza scorie azotate che caricano i reni e il fegato.

Le proteine animali sono indispensabili?

Essendo gli esseri umani onnivori, cioè di base alimentare variata e completa, ogni singolo alimento sia animale che vegetale, è utile per il nutrimento quotidiano della persona, ma sono le esigenze del singolo (fisiche, di età, di scelta alimentare, di salute, culturali) a condurre verso il privilegiare una scelta alimentare specifica, che sia all’interno di un programma alimentare studiato con un medico o un nutrizionista, oppure basata sulla propria educazione familiare, in grado di soddisfare sia la qualità che la quantità degli alimenti nella dieta, per sostenere al meglio le richieste del proprio stato fisico e di salute.

Proteine animali: quante volte alla settimana?

Quando si parla di proteine animali non ci si riferisce soltanto a quelle provenienti dalla carne rossa o bianca, ma a tutte le proteine di derivazione animale, ovvero quelle presenti in:

• Selvaggina
• Pesce
• Uova
• Latte (vaccino, di capra o pecora) yogurt e prodotti fermentati

Una scelta così ricca di alimenti fa sì che anche la dieta possa essere altrettanto variegata, offrendo numerose possibilità di accostamenti.

Per avere un’alimentazione completa e ben equilibrata, è necessario variare spesso i cibi durante la settimana, senza dimenticare che il corpo ha bisogno anche di alimenti che contengono altre sostanze nutrizionali importanti, come carboidrati (semplici e complessi), fibre, grassi polinsaturi, vitamine e minerali.

Per capire meglio la confusione in cui possiamo ricadere, osserviamo il seguente schema riassuntivo, che deriva dalla più nota “piramide alimentare”, che rappresenta la composizione alimentare ritenuta “equa” per favorire l’apporto di tutti gli elementi nutrizionali in condizioni fisiologiche:

Alimento	Frequenza
Pesce	3-4 volte ogni settimana
Carne rossa	1-2 volte ogni settimana
Carne bianca	2-3 volte ogni settimana
Uova	2 volte ogni settimana
Latte e yogurt	Tutti i giorni
Ricotta, formaggi freschi e leggeri	2-3 volte ogni settimana
Formaggi stagionati	1 volta ogni settimana

Consideriamo i valori minimi della proposta di proteine animali. Se rispettiamo queste indicazioni consumiamo proteine animali 18 volte per settimana, auspicando che latte e yogurt siano delle alternative e non una presenza contemporanea.

Una indicazione più corretta, fatte salve abitudini alimentari specifiche, è quella di consumare proteine animali al massimo una volta al giorno, privilegiando pesce azzurro o pescato, uova e formaggi freschi di capra o pecora. Ma soprattutto avendo cura che la qualità sia elevata, dunque acquistando prodotti biologici, biodinamici o di provenienza conosciuta.

Uno dei motivi per cui non è salutare esagerare con l’assunzione di proteine riguarda il processo con cui l’organismo le digerisce e le assimila; la digestione proteica dura in media da 1 a 2 ore, e solo circa il 40% degli aminoacidi che le compongono viene assimilato, producendo quindi un 60% circa di scorie azotate non assimilate, creando di conseguenza molti residui azotati che necessitano di essere smaltiti tramite reni e fegato. Questi organi, indispensabili per la corretta eliminazione di queste e di altre scorie presenti nel nostro organismo, in seguito ad una alimentazione eccessivamente proteica, possono andare incontro a stati di sovraccarico.

Come sostituire le proteine animali con quelle vegetali

Sostituire le proteine animali con quelle vegetali non è difficoltoso, purché il loro apporto di aminoacidi e delle altre sostanze nutritive essenziali, sia ben bilanciato.

Nelle diete di taglio più vegetariano, alcuni consigli sono:

• Abbinare i cereali con i legumi: riso e fagioli, farro e piselli e così via, apportando così una buona quota di aminoacidi essenziali da diverse fonti, con vitamine, minerali e fibra vegetale.
• Assumere frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi come: noci, mandorle, arachidi, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, semi di sesamo per apportare buone quote anche di acidi grassi polinsaturi e di vitamine liposolubili essenziali (A, D, E, K) utili antiossidanti. In questo caso la raccomandazione è di limitarsi comunque al consumo di pochi grammi, poiché pur essendo ottime fonti alimentari sono anche fonte calorica importante.
• Preferire i cibi (e le farine) integrali a quelli raffinati, per attingere più nutritivi essenziali e fibre possibili;
• Consumare sostituti di latte vaccino e dei suoi derivati con ad es.: tofu, latte di soia, di grano saraceno, di mandorla, di miglio, di avena
• Utilizzare fonti alimentari costituite da alghe e alimenti realizzati con sostanze vegetali come: seitan, tahin, tempeh ed altri;
• Nelle situazioni di insufficiente apporto alimentare può essere utile assumere anche integratori specifici e mirati di sostanze essenziali, come vitamine, sali minerali, acidi grassi polinsaturi e aminoacidi.

 

^[1] https://it.wikipedia.org/wiki/proteine