Fame nervosa, cosa mangiare

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Cos’è la fame nervosa

La fame nervosa è detta fame emotiva perché è caratterizzata da impulsi che spingono a mangiare solo per contrastare stati emotivi negativi come stress o ansia.^[1]

La persona è incline a nutrirsi in maniera continua e compulsiva, senza avere veramente appetito, entrando in un vero e proprio circolo vizioso che alle volte può sfociare in un aumento di peso.

Stress psicofisici, stati emozionali e forti traumi possono alterare abitudini e stili di vita che si ripercuotono su scelte alimentari sbagliate e casuali, fino a farci perdere il controllo della fame e della sazietà.

La fame nervosa può essere anche transitoria o sporadica o addirittura ciclica se legata a sbalzi ormonali come avviene nella fase premestruale.

La problematica vera e propria si instaura però se progredisce nelle sue manifestazioni più avanzate per arrivare fino a configurarsi come un vero e proprio disturbo alimentare da tenere sotto controllo.^[2]

Le cause possono essere diverse, ma i sintomi sono facilmente riconoscibili. Ed è proprio sulla base di questi che si può intervenire mediante trattamenti adeguati che vanno da una terapia nutrizionale mirata all’ausilio di rimedi naturali.

Comfort Food

In un attacco improvviso di fame nervosa si avverte un impellente bisogno di introdurre una grande quantità di cibo non necessario al nostro fabbisogno con estrema velocità e voracità.

In questo caso l’ingestione di alimenti segue dei meccanismi di compensazione emotiva facendo assumere al cibo utilizzato le caratteristiche di un vero e proprio confort food.

Questo temine è stato coniato dagli inglesi per indicare quegli alimenti o quei piatti che donano un senso di piacere a chi li consuma. Il comfort food è quindi il cibo per il cuore, quello che ognuno sceglie per sé, intimamente, nei propri momenti di sconforto, perché questo cibo è in grado di confortare, consolare, coccolare, soddisfare un bisogno non tanto fisico quanto emotivo.

Il soggetto ricorre al comfort food dopo una giornata decisamente no perché la sua assunzione ha il potere di farci sentire protetti e appagati, ma soprattutto ristora la nostra anima o così ci sembra. Il soggetto impara così a rifugiarsi nel cibo.

Cause psicologiche della fame nervosa

La fame nervosa viene definita dagli esperti di comportamento alimentare “Emotional Eating”^[3] perché corrisponde ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi di solito sempre negativi. Questo può portare non solo ad un aumento dell’assunzione di cibo, ma alle volte può portare anche a un evitamento dello stesso. Capita così che in preda ad un attacco di fame improvvisa, che insorge in un momento della giornata o addirittura dopo i pasti o prima di andare a dormire, si veda l’introduzione di cibo come unico modo per sconfiggere la tristezza passeggera o semplicemente per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione tipici dell’ansia.

Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa o frustrante. Ma alle volte è anche la sola modalità per scaricare e sfogare la rabbia magari trattenuta e non espressa in altro modo.^[4]

Comunque, qualunque sia la motivazione, l’azione è sempre quella, ovvero ricorrere al “riempirsi la pancia” non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata unicamente da segnali emotivi (colmare un vuoto esistenziale? Occupare più spazio, farmi vedere, dato che nessuno mi considera?).

Sono queste le manifestazioni più preoccupanti della fame nervosa, a cui è doveroso rimediare nel più breve tempo possibile, intervenendo sia dal punto di vista alimentare che psicologico.

Stati emotivi negativi attivano la fame nervosa che a sua volta provoca un peggioramento dell’umore che contribuisce nuovamente a stimolare la fame nervosa, determinando così un circolo vizioso che potrebbe spiegare lo sviluppo e il mantenimento di abbuffate o episodi di alimentazione incontrollata.

Cause biologiche della fame nervosa

Alle volte però si può verificare che sia proprio l’ipotalamo a compromettere il controllo della fame^[5] e allora la causa non è più emotiva, diventando biologica.

Fame e sazietà sono infatti stimoli biologici che ognuno di noi possiede naturalmente e hanno la funzione di regolare sia l'assunzione di cibo in termini di tempo e quantità che l'astensione dallo stesso. Tale sistema agisce come una sorta di “spia” per i rifornimenti energetici tramite leptina e grelina, i due ormoni che regolano, rispettivamente, il senso di sazietà e l'appetito.^[6]

Il “centro della fame” è costituito da un nucleo di neuroni localizzati nella parte laterale dell'ipotalamo e il “centro della sazietà” risiede in un'area di un nucleo denominato “ventromediale” sempre dell'ipotalamo. La grelina è un ormone proteico costituito da 28 aminoacidi e prodotto principalmente dallo stomaco. Questa ci avvisa se il nostro stomaco è vuoto attivando così il centro della fame.

La leptina è invece prodotta dalle cellule del tessuto adiposo e giunge attraverso il flusso sanguigno a speciali neuroni nel cervello situati nell'ipotalamo che controllano l'appetito. Quindi la leptina, nel cervello, sopprime l'appetito, attivando il centro della sazietà.^[7]

L’organismo può inoltre percepire anche bassi valori di zuccheri, e cerca di rimediarvi attraverso l’alimentazione.

Questa condizione può capitare spesso nei soggetti che presentano episodi di ipoglicemia causati da scompensi metabolici. La quantità di zuccheri nel sangue è lo stimolo più importante nella regolazione dell'appetito. Infatti, i nostri recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia tende a scendere al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame.

Si parla così di fame glicemica perché è caratterizzata dall’uso prevalente nella propria alimentazione di cibi ad alto indice glicemico che innescano impennate glicemiche che a loro volta determinano una ricerca quasi ossessiva ed esclusiva dei carboidrati.

Nella maggior parte dei casi, la fame glicemica provoca disfunzioni alimentari preludio di disturbi più gravi, come l’obesità e le malattie cardiometaboliche.

Alimenti della fame nervosa

Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come il cibo spesso rappresenta una risposta agli stimoli emotivi che incidono particolarmente sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).^[8] Lo stress cronico, infatti provoca un cambiamento nella regolazione di questo asse.

Il rilascio di cortisolo aumenta l’appetito e modifica il comportamento nutrizionale guidando la persona a scegliere dei cibi ricchi di grassi oppure dolci che riducono nel breve tempo la percezione dello stress e dei biomarcatori dello stress. Ci si ritrova così in una condizione di piacere provvisorio, provocata dalla spiccata produzione di dopamina. Si rischia, però, di entrare in un vortice caratterizzato da abbuffate frequenti ed episodi di alimentazione incontrollata.

Infatti, l’assunzione dei cibi determina un rilascio di dopamina che attiva una sensazione positiva di piacere e quindi il cibo potrebbe rappresentare un valido tentativo di regolazione emotiva.

Come si manifesta

Come capire se si ha fame nervosa? Gli elementi distintivi della fame nervosa sono solitamente la comparsa di una fame improvvisa e urgente, insistente, molto specifica verso certi alimenti prevalentemente glucidici come pizza, gelato, biscotti, schiacciata. Questa fame non si placa anche se il corpo è strapieno.^[9]

Il soggetto non è pienamente consapevole delle sue azioni, ma alla fine sopraggiunge un forte senso di colpa, che lo porterà a promettersi che quella sarà l’ultima volta e invece è solo l’inizio di una serie di abbuffate compulsive.

Come fare per eliminare la fame nervosa?

Esistono dei semplici trucchi per combattere la fame nervosa e quindi smettere di abbuffarsi. Sicuramente il tipo di cibo presente nella nostra dispensa fa la differenza.

Inoltre, anche tenere un diario delle abbuffate potrebbe risultare utile per annotare le tempistiche e le motivazioni.

Durante l’attacco di fame improvvisa può aiutare bere un bel bicchiere di acqua o anche due perché determina un effetto di pseudo-sazietà, in quanto ne consegue una distensione delle pareti dello stomaco.

E imparare a respirare con il diaframma può servire come tecnica di rilassamento per allentare la tensione fisica e emotiva.

Cosa mangiare durante un attacco di fame nervosa

In generale i cibi con molte fibre sono i più efficaci per contrastare e gestire la fame nervosa in quanto prolungano molto il senso di sazietà e potrebbero rappresentare anche uno spuntino sano e dietetico per arrivare a pranzo e cena con appetito, ma con una fame moderata.

I cereali integrali come segale, avena, farro, orzo, riso e i loro derivati sono fonte di carboidrati complessi, triptofano e vitamine del gruppo B favoriscono la sintesi della serotonina e di conseguenza un aumento del tono dell’umore.

Anche i legumi come fagioli, i piselli, le lenticchie, le arachidi, i ceci e i lupini sono estremamente sazianti e contengono grandi quantità di fibre e di micronutrienti. Oltre a presentare una buona quantità di proteine vegetali e un basso indice glicemico.

Quindi potremmo optare per uno yogurt greco con frutta secca e cereali come i fiocchi di avena oppure se vogliamo assecondare il desiderio di salato anche le olive con una fetta di pane di farro o di segale può risultare una valida alternativa.

Interessante sarebbe usare cibi che portano ad una lenta masticazione come le verdure crude tipo carote, sedano o finocchi. Ma sicuramente non hanno un grande appeal su di noi. E allora per non cadere nella trappola di una “ciliegina tira l’altra” possiamo concederci degli snack come i popcorn, non di mais però in quanto alimento ad alto indice glicemico, ma di amaranto. Attenzione alle etichette dei prodotti per bloccare la fame nervosa, perché in realtà potrebbero contenere molti grassi saturi.

Comunque qualunque sia la causa, l’importante è fornire al corpo la giusta quantità di nutrienti in ogni pasto e ogni tanto concedersi anche qualche trasgressione a tavola perché, talvolta, sono proprio le rigidità delle nostre regole a portarci fuori binario, ricordandoci sempre che la salute non è una taglia, ma uno stile di vita.

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