Cosa mangiare prima della palestra

Workout

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica da moderata a intensa a settimana. Per soddisfare le linee guida dell'OMS, si tratterebbe quindi di un allenamento dalla durata di 40 minuti ogni giorno^[1].

A casa o in palestra con o senza personal trainer, l’importante è fare esercizio fisico tenendo presente però alcuni accorgimenti per evitare i cali di energia oppure uno stress da overtraining.

Infatti, se da una parte il movimento è salutare per il nostro organismo, dall’altra può essere stressogeno in quanto aumenta la produzione di radicali liberi, nemici dell’invecchiamento cellulare.

A fronte di ciò è importante una corretta idratazione ed una equilibrata alimentazione.

Ma quale cibo dà energia?

I carboidrati^[2] sono distinti in alto, medio e basso indice glicemico a seconda della velocità con cui liberano il glucosio. Un'altra differenza è tra zuccheri semplici e zuccheri complessi.

Durante un allenamento è necessario avere una risposta glicemica lenta e graduale per evitare drastici cali di energia.

Pertanto, meglio prediligere carboidrati a basso indice glicemico^[3] (come avena, segale, grano saraceno, quinoa) rispetto a quelli raffinati come pasta e pane bianco, riso brillato.

Vanno bene anche quelli integrali. Questi cereali possono essere assunti sotto forma di pane, pasta, riso o fiocchi per la colazione. Ricordiamo invece che nelle fette biscottate oltre ai carboidrati sono presenti anche i grassi saturi fondamentali ingredienti di tutti i prodotti biscottati.

Ricordiamo però che anche la frutta contiene zuccheri semplici come glucosio o fruttosio e pertanto anche una spremuta o un centrifugato di frutta e/o verdura può essere energetica.

La quantità di energia da introdurre non è uguale per tutti e dipende da tanti fattori come il peso e il tipo di attività fisica.

Pertanto, esistono delle raccomandazioni generali che devono essere prese con le dovute cautele e non rese universali.

Rimane comunque universale che i carboidrati e i grassi sono fonte di energia, con la differenza che quella dei carboidrati viene liberata velocemente.

Le proteine^[4] siano esse vegetali o animali hanno un ruolo plastico e aiutano ad aumentare la massa muscolare o a mantenerla costante. È consigliata la loro assunzione dopo l’allenamento, appunto per la loro funzione plastica e perché sono più impegnative da digerire.

Ma quando è meglio allenarsi?

Chi non si è mai posto questa domanda? È preferibile un workout la mattina o la sera?

La risposta non è uguale per tutti, anche perché bisogna tener conto anche del tipo di vita dell’individuo e l’attività fisica deve comunque essere un piacere e non una forzatura a orari impossibili o incompatibili con i propri ritmi.

Ovviamente svegliarsi la mattina, fare colazione e andarsi ad allenare è un ottimo risveglio per il nostro corpo e un toccasana energetico per la nostra mente, se i nostri tempi lavorativi lo permettono.

Oppure anche un allenamento serale, magari dopo il lavoro per scaricare le tensioni o lo stress accumulato durante la giornata, poi una doccia tonificante, una bella cenetta e tutti a letto.

Può succedere invece che un allenamento in tarda serata o a ridosso del riposo notturno, possa avere invece una azione stimolante, impedendoci di avere un sonno ristoratore.

Alleniamoci con divertimento e gioia, perché deve servire a eliminare lo stress e non a essere una fonte di stress.

Allenarsi a stomaco vuoto?

Ecco un'altra fatidica domanda: ci possiamo allenare a stomaco vuoto?^[5] È salutare per il nostro organismo? Su questo argomento ci sono svariati dibattiti perché alcuni sono favorevoli in quanto asseriscono che il digiuno pre-workout^[6] aumenta il metabolismo e la lipolisi. Altri invece affermano che bisogna dare un po’ di energia per evitare spossatezza e stanchezza durante il workout e quindi un calo della performance.

Sicuramente su una cosa siamo tutti d’accordo, ovvero se si fa attività fisica sia essa moderata o intensa, il nostro corpo va idratato in maniera corretta.

Idratazione

L’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo e questa è una verità assoluta.

A maggior ragione dopo qualsiasi attività fisica, è ancora più importante proprio per reintegrare alcune sostanze perse con la sudorazione, soprattutto nella stagione estiva. È sempre sconsigliato allenarsi durante le ore calde perché i benefici sono bassi e i rischi alti, come quello del colpo di calore.

Anche in questo caso però bisogna fare una grande distinzione all’uso di acqua per idratarci e eliminare scorie e tossine prodotte durante l’attività fisica; è possibile ricorrere all’integrazione di sali minerali che possono essere anche addizionati alla nostra bottiglia di acqua.

Si entra un'altra volta in un campo minato perché non esistono regole universali, ma esiste il singolo.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Questa domanda apre una varietà di risposte, tutte valide e allo stesso tempo tutte diverse. Infatti, il vero quesito è questo: di che tipologia di allenamento stiamo parlando?

È un workout in palestra da autodidatta o con personal trainer oppure è un vero e proprio sport a livello amatoriale?

Altra domanda: chi è il soggetto? Un giovane, un adulto o un senior?

E poi: quante volte si allena e per quanto tempo?

Infine: è un soggetto normopeso o in sovrappeso? E inoltre a che ora si allena? In prossimità del pranzo o della cena o nel mezzo della giornata?

Vedete quante domande? Tutte lecite per poter dare una risposta adeguata al tipo di alimentazione post-workout.

Infatti, i danni maggiori al nostro organismo li arrechiamo quando non ci poniamo questi interrogativi, quando pensiamo che esistono regole universali, che ci affidiamo all’autodidattica, al passaparola o addirittura a internet, pensando che tutti i cibi sono uguali, e che uno vale l’altro.

L’alimentazione dovrebbe essere equilibrata fin dalla prima colazione, inserendo spuntini a metà giornata a base di frutta fresca o secca o yogurt, o pane e formaggio, o barrette di cereali come quelle a base di fiocchi di avena per evitare cali di energia a prescindere dall’ attività fisica.

In caso di workout andrebbe instaurato un regime ad hoc per l’aumentato dispendio energetico e l’eventuale recupero post workout.

Per concludere non esistono regole generali, ma singoli individui.