Peso forma, cos'è e perché raggiungerlo

Ti è mai capitato di guardarti allo specchio e notare un certo cambiamento? E che dire di quel pantalone che hai comprato un po’ di tempo fa e che non riesci più a indossare?

Succede a molti di noi, almeno una volta nella vita, di non piacerci e criticare il nostro aspetto fisico.

L’influenza della moda del momento, amplificata dal desiderio di assomigliare a qualche influencer che seguiamo, dalle nostre frequentazioni sociali o da un’idea di come vorremmo che il nostro corpo fosse, è uno dei fattori più importanti; in alcuni casi può non essere soltanto un problema estetico, quanto una condizione che può avere un rilevante impatto sullo stato di salute generale, esponendo nei casi gravi la persona anche al rischio di patologie serie.

Ad esempio, un peso corporeo eccessivo e l'adiposità possono causare resistenza all'insulina, infiammazione e numerose altre alterazioni dei fattori metabolici e ormonali che promuovono le malattie cardiovascolari, l’invecchiamento, la neurodegenerazione, l'aterosclerosi e la tumorigenesi.^[1]

In questo contesto, raggiungere il cosiddetto peso forma diventa quindi un obiettivo da perseguire non solo per migliorare l’aspetto, ma anche e soprattutto per proteggersi e stare in salute.

Quindi lo slogan potrebbe essere: “Forma Fisica in Salute”.^[2]

Uomini e donne: ci sono differenze?

Potrebbe sembrare un’impresa ardua perdere peso, perché richiede alcuni sacrifici e qualche attenzione in più soprattutto nella fase iniziale, ma riuscirci compensa ampiamente lo sforzo, comportando alla fine notevoli benefici!

La concezione di peso forma (o peso desiderabile) però è strettamente soggettiva, perché condizionata da una serie di parametri, come ad esempio l’altezza, l’età, la corporatura, ecc.

Tra questi è impossibile non considerare il genere.

Uomini e donne sono strutturati biologicamente e fisicamente in modo diverso: la donna ha massa muscolare, ossa e statura ridotti rispetto all’uomo.

La donna tende inoltre ad accumulare maggiormente tessuto adiposo rispetto all’uomo, per una serie di motivi:

• Genetica - la genetica è un aspetto rilevante nella vita di ogni persona, perché la predisposizione ad accumulare grasso si può controllare, ma non si può eliminare. Il fisico femminile è più incline ad accumulare grasso corporeo rispetto all’uomo, perché le donne hanno minor massa muscolare, nella quale si trovano in maggiore quantità mitocondri, organelli delle nostre cellule in cui vengono bruciati i grassi.^[3]
• Metabolismo - il metabolismo nella donna è più lento nella gestione dei grassi, motivo per cui deve prestare maggiore attenzione all’alimentazione e allo stile di vita. Il nostro metabolismo cala, a partire dai 20 anni, del 10% ogni 10 anni. Per le donne in menopausa, il calo è di un ulteriore 20%. Inoltre, il sesso femminile è molto più soggetto a sviluppare ritenzione idrica e disturbi alla tiroide, che possono essere non poco condizionanti in questo senso, visto che si tratta di un organo spesso definito sede di “ossidazione dei grassi”.
• Ormoni - una delle principali differenze tra il corpo femminile e quello maschile sono proprio gli ormoni, che inducono la donna all’accumulo adiposo soprattutto in alcuni distretti, come cosce, glutei, fianchi e seno, in preparazione di eventuali concepimenti nel periodi di vita fertile.

Inoltre, eventi particolari come la menopausa (dove la distribuzione del grasso corporeo cambia distretto, privilegiando l’addome) o lo stato di gravidanza e il post gravidanza sono davvero cruciali, in quanto il corpo umano subisce una serie di cambiamenti ormonali che interferiscono con la dinamica ormonale basale e rallentano il metabolismo, provocando un conseguente aumento di peso.

È chiaro quindi che il genere sia uno dei principali parametri da considerare per poter raggiungere un giusto equilibrio tra peso e salute.

Perciò non esistono approcci standard, ma uomo e donna necessitano di strategie differenti nelle diverse fasi della vita che attraversano.

Altri parametri da tenere in considerazione sono il rapporto tra massa grassa e massa magra e il grado di idratazione dei tessuti (acqua intra ed extra-cellulare), misurabili con la bioimpedenziometria.^[4]

La massa grassa è la quantità totale di lipidi presenti nel corpo umano; nei maschi giovani, ad esempio, quella ideale varia tra il 12 e il 15%, mentre nelle donne giovani è tra il 25 e il 28%.^[5]

La massa magra, invece, rappresenta tutto ciò che resta dell'organismo, dopo averlo privato del grasso di biotipo e di deposito.

Il valore della massa magra è determinato sia dalla consistenza della massa muscolare che della massa ossea.^[6]

Come facciamo dunque a calcolare il peso forma tenendo in considerazione questi parametri?

Calcolo BMI e peso ideale

Tra gli indicatori del peso forma, applicato sia a uomini che donne adulti^[7], quello più diffuso per immediatezza e semplicità di calcolo è senz’altro il BMI - dall’inglese Body Mass Index - ovvero l’indice di massa corporea, trasformato in italiano in IMC.

L’indice di massa corporea è una stima indicativa del grasso corporeo; esso viene utilizzato per determinare se una persona è in sovrappeso o obesa e si applica sia agli uomini che alle donne adulti.^[8]

Attraverso una formula matematica che prevede la divisione del peso (kg) per il quadrato dell’altezza (cm) si ottiene un numero che indica, appunto, l’indice di massa corporea.

Se il valore è compreso tra 5 e 24.9, allora l’individuo sarà in una situazione di peso ottimale (peso normale) o normopeso; se i parametri sono inferiori, il soggetto è in una condizione di sottopeso.

Se i valori invece superano le soglie indicate e sono compresi tra 25 a 29.9, si tratta di sovrappeso; da 30 in su si parla di obesità.

Esempio → un individuo è alto 1,72 cm e pesa 70 kg.

Dunque il calcolo avviene in questo modo:

70 : 2,9584 (1,72 al quadrato) = 23,66

Questo valore rientra nella categoria “Normopeso”.^[9]

Secondo i parametri di riferimento dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2016, più di 1,9 miliardi di adulti, dai 18 anni in su, erano in sovrappeso; di questi oltre 650 milioni erano obesi.^[10]

Per quanto il BMI abbia una sua importanza e sia di facile applicazione, presenta dei limiti, che ne riducono l’applicabilità generalizzata, poiché non fornisce indicazioni precise in merito alla composizione corporea e, in particolare, della distribuzione del grasso corporeo.

L’indice di massa corporea, infatti, mette in relazione soltanto il peso con l’altezza, senza tenere conto di altri parametri come l’età, l’ossatura, la massa grassa, la massa muscolare.^[11]

In effetti, un atleta che ha molta massa muscolare, potrebbe paradossalmente risultare in sovrappeso, se si calcolasse il suo BMI senza tener conto della sua attività!

Nel suo caso, infatti, il peso “maggiorato” è dato da un’importante presenza di massa muscolare.

Nel caso dei bambini, il BMI non tiene conto della diversa tempistica di sviluppo staturo-ponderale e negli anziani del fisiologico incurvamento della colonna vertebrale.

Ciononostante, il calcolatore del BMI è comunque una variabile importante per stabilire a grandi linee la percentuale di massa grassa e se le persone sono in sovrappeso oppure obese, poiché quantificare dettagliatamente il grasso corporeo è un processo sicuramente più impegnativo e specialistico.

In aggiunta al BMI, esistono strumenti sicuramente più utili ed affidabili per valutare il peso ideale, o meglio l’ideale stato nutrizionale di un individuo.

Come la già citata bioimpedenziometria, nota anche come analisi bioimpedenziometrica (BIA); tale tecnica ha l’obiettivo della determinazione e della conoscenza della composizione corporea dell’individuo, ovvero la proporzione tra massa magra, massa grassa e compartimento liquido.

Essa viene solitamente effettuata durante la visita specialistica da un dottore specializzato in nutrizione.^[12]

Oppure ci si può affidare ad alcune formule standard, come, tra le più conosciute, quella di Perrault che, basandosi sia sull’altezza che sull’età, identifica così il peso forma: (altezza in cm – 100) + (età : 9).

In aggiunta, è possibile cercare online tabelle di peso forma ideale che definiscono il peso ottimale da raggiungere in base all’età, sia per uomini che per donne.

Tuttavia, non bisogna dimenticare che la normalità non è definibile unicamente con un’operazione matematica contenente poche variabili.

Questa non tiene conto dei parametri fisici completi, della genetica, della fisiologia, del tipo di metabolismo, della storia clinica soggettiva, dello stile di vita, delle abitudini, etc.

Ciascuno ha necessità specifiche che non possono essere ignorate in fase di realizzazione di un regime alimentare che mira al raggiungimento del peso forma e/o desiderabile della persona.

Come raggiungere il peso forma

Una volta stabilite le consistenze di massa grassa e magra e le loro divergenze dallo standard della persona considerata per sesso ed età, è consigliabile effettuare un’analisi anamnestica: se un individuo è sempre stato molto lontano da quel valore, vuol dire che l’organismo ha ricercato una sorta di compromesso tra il peso attuale e il peso ritenuto ideale calcolato.

In ogni caso, è sconsigliabile intraprendere un piano nutrizionale troppo drastico e veloce (inclusi prodotti che promettono di perdere un tot di kg in poco tempo), soprattutto se non si è obbligati dal fatto che ci sonopatologie in atto, poiché si rischia di non risolvere il problema alla radice e, soprattutto, di riprendere il sovrappeso altrettanto rapidamente.

Sebbene non sia oggi l’elemento prioritario, quando si intraprende un percorso nutrizionale, è sicuramente utile conoscere il fabbisogno calorico giornaliero.

Quest’ultimo è dato dalla somma del metabolismo basale (50-70%), della spesa indotta dalla digestione (10%), dell’attività fisica (10-25%) e dell’attività extra fisica (10-25%).

Nessuno di noi introdurrebbe nel serbatoio della propria automobile un quantitativo di carburante che ne ecceda la capacità.

Dunque, è evidente che se introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, non potremo far altro che aumentare di peso.

Ovviamente, il peso forma/desiderabile cambia nel corso della vita, a seconda dei vari passaggi di crescita in cui ci si trova: infanzia, adolescenza, età adulta, vecchiaia, gravidanza e menopausa (per le donne), climaterio (per gli uomini).

Appare chiaro come tutti questi parametri non possano essere determinati in maniera autonoma, senza l’ausilio di un professionista.

Inoltre, a complicare questa situazione prettamente fisica, si deve aggiungere il complesso rapporto tra corpo ed emozioni, sul quale si sono scritti intere biblioteche di libri.

Talvolta traumi emotivi, eccessive aspettative, delusioni, incidenti, ostacoli vissuti come insormontabili hanno caratterizzato quel bisogno di “colmare il vuoto" che porta a vivere il cibo come compenso del disagio.

In tal caso il supporto psicologico può diventare un nostro alleato, fornendoci degli strumenti necessari a superare il problema emotivo.^[13]

Come mantenere il peso forma: l’importanza dello stile di vita

È sempre consigliabile avere una alimentazione salutare, ma è altrettanto importante intervenire in concreto sul proprio stile di vita!

Con questo termine ci si riferisce all’approccio quotidiano al nostro benessere e a tutte i comportamenti che riguardano: la nutrizione, l’attività fisica consona, regolare ed equilibrata, la presenza o meno di abitudini dannose per la salute (alcol, fumo, droga), i ritmi quotidiani (rispettosi della fisiologica cronobiologia), i momenti di socialità, il riposo e così via.

Data l’ampia sfera di pertinenza, lo stile di vita è un fattore determinante per mantenere in perfetta salute l’organismo e il peso forma in generale.

L’obesità, il sovrappeso o il sottopeso sono condizioni spesso causate da abitudini non sane, oltre che dalla predisposizione genetica.^[14]

Oltretutto, uno stile di vita insalubre può compromettere la cosiddetta omeostasi fisiologica e causare pericolose conseguenze serie: malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, danni respiratori, disturbi muscoloscheletrici, alterazioni neurologiche, alcuni tipi di cancro.^[15]

Una persona in sovrappeso, almeno una volta all’anno, dovrebbe quindi eseguire gli esami emato-chimici per controllare soprattutto il profilo glicemico e lipidico, nonché indagare la funzionalità delle ghiandole endocrine e lo stato infiammatorio dell’organismo.

Per condurre uno stile di vita sano, bisogna quindi seguire alcuni consigli:

• Non fumare, o smettere di fumare il prima possibile
• Dormire a sufficienza, praticare una corretta igiene del sonno, la quale include la regolarità negli orari, la pratica sportiva e l’astensione dalla caffeina prima di coricarsi.
• Evitare o ridurre notevolmente il consumo di alcol, caffeina e sale
• Cercare di ridurre al minimo tutte quelle situazioni che comportano stress fisico, psichico ed emotivo.^[16]
• Bere almeno 2 litri di liquidi al giorno → acqua e infusi/tisane non dolcificati, per favorire il drenaggio corporeo ed evitare la comparsa di ritenzione idrica, che incide sull’aumento di peso
• Mangiare sano e praticare attività fisica^[17]

Attività fisica

Molto spesso il tempo da dedicare all’attività fisica è davvero poco, soprattutto per la natura sedentaria di alcuni tipi di lavoro o a causa dei ritmi frenetici ai quali veniamo quotidianamente sottoposti, cercando di districarci tra gli impegni di casa, famiglia, lavoro, figli e vita sociale.

Dato l’importante impatto benefico che ha sull’organismo, l’attività fisica dovrebbe rientrare nelle normali attività routinarie.

A volte basta semplicemente organizzare meglio le proprie giornate e cercare di ricavare, per tre-cinque volte a settimana, mezz’ora da dedicare ad una passeggiata, cyclette o tappeto.

L’attività sportiva è in grado di:

• donare tonicità al corpo
• mantenere le ossa in salute
• stimolare il metabolismo
• regolare la gestione di zuccheri e dei grassi
• migliorare il nostro stato emotivo.^[18]

Ben vengano, quindi, tutte le discipline sportive che sono compatibili con le proprie capacità fisiche e che preferiamo: aerobica, pilates, jogging, calcio, pallavolo, nuoto, ballo, ecc.

Se non si ha voglia di andare in palestra, anche un percorso in bicicletta o una camminata al parco o nel bosco in collina possono comunque donare giovamento!^[19]

Peso forma, attività fisica e malattie cardiache

Le malattie cardiache rappresentano alcune delle principali cause di morte in tutto il mondo.

L’attività fisica, accompagnata da un corretto stile di vita in generale, previene il rischio di insorgenza di malattie cardiache.

Mantenendo il corpo attivo, infatti, aumenta la possibilità di evitare squilibri nei livelli di colesterolo e nella pressione sanguigna, che si traducono automaticamente in una prevenzione dalle malattie cardiache.

Quando non si pratica attività fisica, si ha quasi il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi non pratica sport e non ha una corretta alimentazione.

Uno stile di vita corretto infatti, in cui si pratica regolarmente attività fisica e si mangia in maniera equilibrata e sana, fa sì che si raggiunga e si mantenga il peso forma e, al contempo, si mantenga anche il cuore e tutto l’organismo in salute.

Per prevenire le malattie cardiovascolari e il sovrappeso dunque, è consigliabile dedicare mezz’ora all’esercizio fisico tre volte alla settimana.

Per assicurarsi di seguire un percorso alimentare e sportivo adeguato alle proprie capacità ed esigenze personali, è opportuno farsi seguire da figure esperte che avranno sicuramente premura di considerare alcuni importanti parametri, come l’età e la presenza di eventuali patologie, prima di ideare un percorso specifico.^[20]

Abitudini alimentari

Non esiste un’età precisa in cui bisogna iniziare a prestare attenzione allo stile di vita e alle abitudini alimentari: prima si comincia e meglio è!

Anzi, oggi sappiamo che la predisposizione ad ammalarsi nasce già dal grembo materno, se la mamma non si alimenta bene durante la gravidanza.

Sin da quando si è piccini, infatti, sarebbe opportuno abituarsi a mangiare in modo sano e regolare, in quanto è molto più difficile, col passare del tempo, correggere le abitudini sbagliate.

L'obesità infantile, ad esempio, è associata ad una maggiore probabilità di obesità in età adulta, morte prematura e/o disabilità.

Ai maggiori rischi futuri, inoltre, si associano anche i disturbi che si manifestano nell'immediato: i bambini obesi sperimentano difficoltà respiratorie, aumento del rischio di fratture, ipertensione, marker precoci di malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e risvolti psicologici negativi.

La causa fondamentale dell’obesità e del sovrappeso è da addebitarsi ad un introito eccessivo di zuccheri raffinati, grassi saturi, cibi sapidi e fast food oltre che ad uno squilibrio energetico tra le calorie ingerite e quelle consumate.^[21]

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli zuccheri, ad esempio, dovrebbero costituire meno del 10% dell’apporto energetico totale quotidiano.

Gran parte degli zuccheri consumati oggi, infatti, sono “nascosti” in alimenti trasformati: basti pensare che un cucchiaino di ketchup contiene circa 4 grammi di zucchero, circa un cucchiaino, mentre una lattina di coca-cola (come anche altre bibite industriali) contiene quasi 10 cucchiaini di zucchero.^[22]

Un piano nutrizionale ben strutturato ed equilibrato è costituito dal giusto bilanciamento di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti, le cui necessità sono relative alla soggettiva costituzione fisica, all’età, al genere e al tipo di vita della persona.

In linea di massima, però, la presenza nei piani alimentari di frutta, verdura, legumi, pesce (azzurro in specie) e con moderazione di carne magra (allevata a terra e libera se possibile ) e uova è sicuramente un primo passo per imparare a mangiare sano e a volersi bene!^[23]

Visita specialistica

Quando una persona non riesce a rispettare sane regole a tavola difficilmente sarà in una condizione nutrizionale ideale.

Quasi sempre un aiuto concreto può arrivare da una visita nutrizionale.

Essa consiste in una valutazione dello stato nutrizionale personalizzata, che fotografi lo stato di salute e fornisca informazioni utili all’impostazione del Piano Nutrizionale più idoneo per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Quando il soggetto è in sovrappeso o in una condizione di obesità, il fine del consulto nutrizionale è quello di raggiungere, inizialmente, un peso desiderabile e, quando possibile, quello ideale.

Il medico esperto, infatti, fornisce indicazioni nutrizionali specifiche, facendo particolare attenzione alla presenza di eventuali patologie, come ad esempio ipertensione, diabete, dislipidemia, insufficienza epatica, insufficienza renale, insufficienza respiratoria, disturbi cardiaci.^[24]

Nel caso invece di una magrezza patologica lo scopo della consulenza nutrizionale è di migliorare l’apporto alimentare, anche mediante prodotti da integrare nell’organismo e di bilanciarlo secondo le specifiche necessità endocrino/metaboliche, evitando l’insorgenza di quadri carenziali importanti e prevenendo condizioni di maggior rischio.

Se infatti a monte di tale disturbo alimentare vi è una condizione patologica, è necessario agire direttamente su questa causa con una terapia adeguata, che richiede un approccio molto spesso multidisciplinare e multifattoriale.

Infine, è bene ricordare che il percorso verso il peso forma/desiderabile non comporta necessariamente grandi e rapidi stravolgimenti, ma è il frutto di una paziente costruzione lenta e graduale, per nulla rinunciataria o gravosa, che include piccoli aggiustamenti nutrizionali non solo quantitativi ma soprattutto qualitativi e l’associazione di un esercizio fisico adeguato, anche semplicemente una piacevole passeggiata.^[25]