Alimenti vegetali: perché mangiarli ogni giorno

Dalla natura un mondo di gusto e benessere

Un’affermazione molto comune, quanto molto vera, evidenzia che “il cibo è una medicina naturale a tutti gli effetti” a patto che si valutino la qualità e la quantità di ciò che si mangia. A condizione, dunque, che ci si nutra con “consapevolezza”.

Vediamo come.

Ogni pasto dovrebbe prevedere il 30% di proteine magre, appena il 20% di frutta (perché contiene zuccheri) e il 70% circa di vegetali.

Che cosa si intende per vegetali (o piante)?

Con questo termine generico si indicano tutti gli organismi viventi autotrofi (che nascono, crescono, si nutrono, si riproducono e muoiono) che possono essere unicellulari o anche pluricellulari molto complessi.

Per autotrofia si intende la capacità di un vivente di sintetizzare molecole organiche partendo da elementi inorganici come l’acqua, anidride carbonica e minerali, ovvero attraverso la fotosintesi clorofilliana. Per questa ragione i funghi non possono essere annoverati tra le piante, ma fanno parte di un regno a sé.

Partendo da questa specificità, le piante rappresentano una famiglia molto estesa e diversificata, basti considerare quanto sia diversa una patata da una pannocchia o da un asparago e, mentre la fisiologia umana si riferisce a una sola specie, la fisiologia vegetale include specie assai diverse.

Superata l’epoca della caccia e della raccolta, lo sviluppo dell’agricoltura ha contribuito potentemente ad allargare la base alimentare dell’uomo. Tuttavia, nel mondo antico, e fino alla scoperta dell’America, le disponibilità alimentari furono limitate. Nell’Europa centrale, per esempio, ancora alla prima metà del XVI secolo, la dieta alimentare di base era quella illustrata dallo studioso tedesco Johann Boemus:

“Pane, avena e verdura cotta sono il cibo del contadino; acqua e siero la sua bevanda”.

La scoperta e l’esplorazione del Nuovo Continente ha contribuito a introdurre in Europa i prodotti dei coltivatori protoamericani: dal mais ai fagioli, dalla patata al pomodoro, ma anche peperoni, zucche e zucchine e numerosi altri ortaggi e frutta.

Lo sviluppo dell’industria agroalimentare, a partire dal XIX secolo e l’introduzione delle moderne tecnologie di conservazione delle derrate deperibili, la trasformazione e l’introduzione di altri prodotti hanno fatto il resto.

Alimentazione vegetale e salute

L’agricoltura biologica si sta rivelando un metodo produttivo idoneo sia a salvaguardare il territorio sia a proporre al mercato prodotti di qualità grazie, soprattutto, all’evidente sicurezza tossicologica che questi alimenti biologici garantiscono.

Alla base una nostra ipotetica piramide alimentare si posizionano cereali, legumi, ortaggi e frutta.

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati, in particolare, amido e fibra, ma anche polisaccaridi non biodisponibili come l’inulina, dalle proprietà prebiotiche eccezionali, insieme a vitamine, minerali e altre sostanze di grande beneficio per la nostra salute. I cereali, inoltre, soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

Numerosi studi^[1] hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di questi prodotti protegge dalla comparsa di diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.

Fagioli e gli altri legumi, inoltre, sono ricchi di fibre, proteine vegetali micronutrienti, ma conferiscono un basso apporto di grassi, peculiarità questa che consente di favorire la regolazione del colesterolo e dell’indice glicemico.

Per una dieta varia ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni di legumi a settimana.

Il consumo, poi, di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un robusto apporto di vitamine, minerali e acidi organici con enormi benefici, non solo perché il quantitativo di grassi e il relativo apporto calorico complessivo, sono limitati (dal 2 al 5%)^[2], ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è molto elevato.

In un’alimentazione bilanciata il 50% circa delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi, rappresentati da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate) e fibre (presenti in quasi tutti i cibi vegetali), mentre il resto dovrebbe essere introdotto sotto forma di carboidrati semplici (cioè gli zuccheri) come il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta o nel miele.

I cereali e derivati (pasta, biscotti, pane e cereali da colazione - meglio se integrali o semintegrali – prodotti da forno, orzo), i legumi (fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli), verdura e ortaggi (carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi), frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes), frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, pinoli), frutta essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche) rappresentano infine buone fonti di fibra alimentare che, oltre all’alto valore nutritivo ed energetico, hanno grande importanza per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.

Alcuni di questi composti (come la cellulosa o la lignina), per esempio, poiché non sono solubili in acqua, ritardano lo svuotamento gastrico e facilitano nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Altri composti (come le pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua, dove formano dei gel resistenti che, regolando l'assorbimento di alcuni nutrienti (per esempio zuccheri e grassi), contribuiscono al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Proprietà degli alimenti vegetali

CEREALI

I nutrienti caratteristici di frumento, riso, orzo, mais, avena, segale ecc. sono: carboidrati, proteine a basso valore biologico e vitamine del gruppo B (B1 e PP).

LEGUMI

I principali nutrienti di ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia ecc. sono proteine, ferro, carboidrati e vitamine del gruppo B (B1, B2, PP). Se integrati con i cereali possono sostituire gli alimenti con proteine animali, ma possono anche ridurre l'assorbimento di calcio, ferro e zinco per la presenza dei cosiddetti "fitati". I fitati sono sostanze presenti nella cuticola esterna dei legumi, che possono interferire con i processi di digestione ed assorbimento di alcuni nutrienti. Per questa ragione vengono definiti anti-nutrienti e, tra di essi, è molto conosciuto l’acido fitico. C’è da dire che è sufficiente seguire alcuni accorgimenti in cucina per superare l’azione chelante dei fitati. Ad esempio, basta sciacquare abbondantemente i legumi per ridurne la quantità, poi la cottura fa il resto.

ORTAGGI E FRUTTA

Questi alimenti si distinguono in due categorie:

a) ortaggi e frutta ricchi di caroteni (e, in alcuni casi, di vitamina C): in genere, sono frutti e ortaggi di colore giallo-arancione, verde scuro o rosso come le carote, le albicocche, il melone giallo, la zucca gialla, i peperoni gialli e verdi, gli spinaci, la bietola, la cicoria, i broccoli, le rape rosse, l’indivia, la lattuga e il radicchio. Contengono, inoltre, molti sali minerali (come potassio, calcio, fosforo, fosforo, ferro ecc.) e carboidrati (saccarosio e fruttosio).

b) ortaggi e frutta fonti di vitamina C come cavolfiore, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio bianco e rosso, patate novelle e frutti come arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas. Il nutriente caratteristico è la vitamina C, con apporto anche di vitamina A. Data la deperibilità delle vitamine, soprattutto la C, è consigliabile prediligerne il consumo crudo o al vapore.

In conclusione, è bene ricordare quel che soleva ripetere Jean Anthelme Brillat-Savarin, noto politico francese, ma assai più noto come gastronomo, “gli animali si nutrono, l’uomo mangia e solo l’uomo intelligente sa mangiare”.