Allenamento da fare a casa, consigli per gli sportivi

Valentino de Gregorio
Valentino De Gregorio

Tecnico Allenatore CONI di Karate (Shotokan)

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Perché allenarsi a casa

La vita di tutti i giorni è una continua corsa contro il tempo; lavoro, casa, scuola, faccende, spesa, figli e tantissime altre cose ancora. È quindi davvero difficile ricavare un po’ di tempo per sé stessi, per prendersi cura della propria forma fisica e, quindi, della propria salute!

Tante volte andare in palestra diventa un sacrificio, a partire dall’organizzazione di tutto l’occorrente per allenarsi, fare la doccia e cambiarsi: teli, strumenti personali per utilizzare gli attrezzi (guanti, fasce ecc), detergenti, asciugamani, asciugacapelli, ciabatte, scarpe, indumenti puliti e chi più ne ha più ne metta.

Andare in palestra richiede organizzazione, a maggior ragione se si vuole approfittare di momenti come la pausa pranzo in ufficio.

Perché allenarsi a casa, allora? Solo perché è difficile organizzarsi altrimenti?

I vantaggi possono essere diversi. Vediamone alcuni.

  • Innanzitutto è un minor dispendio di tempo, perché a casa hai tutto a portata di mano, puoi fare l’allenamento quando vuoi e non devi prendere la macchina o altri mezzi per andare in palestra.
  • In secondo luogo, non meno importante, non ci sono spese, se non per qualche piccolo attrezzo (non sempre necessario) e per l’abbigliamento sportivo.
  • Un ulteriore vantaggio di allenarsi a casa è dato dalla praticità e dalla disinvoltura con cui si possono eseguire tutti gli esercizi.
  • In aggiunta: hai i tuoi spazi, scegli la musica che preferisci, puoi indossare ciò che vuoi e non devi avere timore di entrare in contatto con il sudore di altre persone.
  • Infine, praticare sport in casa ti permette di concentrarti su te stesso, sui tuoi ritmi, senza dover subire alcuna pressione né da parte dell’istruttore e né da parte degli altri.

Allenarsi a casa funziona?

Allenarsi a casa funziona benissimo, a patto che ci siano dei presupposti:

  • devi essere tenace e costante,
  • devi ricavarti il tempo adeguato per completare il ciclo di esercizi,
  • devi riuscire a motivarti anche stando da solo,
  • devi individuare attività che siano adeguate alla tua fisicità, all’età e alle tue condizioni di salute.

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Quanti minuti al giorno?

Hai tanta buona volontà, ti senti carico, hai anche comprato il tappetino nuovo, ma non sai bene quanto tempo è necessario per ottenere buoni risultati.

In realtà anche se gli esperti consigliano di allenarsi per almeno 30 minuti, soprattutto quando ci si trova in una fase iniziale, ci sono casi in cui può essere sufficiente anche un quarto d’ora intenso se il tempo a disposizione è molto limitato.

Alcuni sostengono infatti che è meglio allenarsi poco piuttosto che saltare completamente la sessione.

Ciò che conta, inoltre, è come viene impiegato il tempo dedicato allo sport.

Infatti non bisogna mai dimenticare che durante l’allenamento tutti (o quasi) i muscoli sono chiamati a lavorare sotto sforzo. Tra essi c’è anche il cuore.
Per evitare sbalzi ritmici e per assicurare un’attività benefica e ben controllata, sia per il cuore che per gli altri muscoli, è necessario seguire degli step precisi:

  • riscaldamento muscolare
  • esercizi aerobici con graduale aumento d’intensità
  • rallentamento progressivo del ritmo
  • defaticamento[1]

Posso allenarmi senza attrezzi?

Allenarsi senza attrezzi è possibile, grazie ai numerosi esercizi a corpo libero che si eseguono per acquisire plasticità muscolare e contribuire a rassodare i muscoli.

A seconda delle zone del corpo da tonificare, esistono esercizi mirati per: tricipiti, quadricipiti, glutei, pettorali ecc.[2]

Esercizi a corpo libero

Alcuni esercizi a corpo libero, che peraltro si eseguono anche in palestra alternandoli alle attività svolte con gli attrezzi, non richiedono l’uso di strumenti specifici, se non di un tappetino e una sedia, in alcuni casi. La principale raccomandazione è di non improvvisare gli esercizi. Prima di iniziare la sessione di allenamento consultarti con personale tecnico qualificato, che saprà indirizzarti verso esercizi di semplice esecuzione anche a casa.

Tra i più noti:

  • Squat (piegamenti sulle gambe mantenendo l’angolo cosce-ginocchio di 90°): rassoda glutei e cosce
  • Plank (posizione in pronazione sui gomiti e sulle punte dei piedi): rafforza braccia, gambe, spalle e addominali
  • Flessioni delle braccia: lavorano sui muscoli di petto e spalle
  • Scalatore o mountain climber a terra: come per gli alpinisti, tonifica e rafforza spalle, petto e gambe
  • Split Squat: ottimo per quadricipiti e glutei
  • Burpee con push-up - total body – da eseguire se si ha un buon allenamento: rassoda gambe, braccia e glutei
  • Crunch sdraiati a terra: lavora sui muscoli addominali
  • Sit up: rassoda gli addominali, in particolare il retto dell’addome
  • Sollevamento gambe da posizione supina, senza forzare la schiena: perfetto per glutei, gambe e addominali.[3]

Personal trainer

Avere un personal trainer che ti segue passo passo durante le attività è una delle opzioni migliori da considerare, soprattutto quando si hanno degli obiettivi specifici da raggiungere, come perdere un numero elevato di Kg, prepararsi per una gara, lavorare su specifiche aree del corpo, fare esercizi che non compromettano la salute nel caso di principianti o anche in caso di condizioni fisiche particolari.

Per fortuna oggi è possibile rivolgersi ad un professionista non solo recandosi in palestra, ma anche richiedendo la sua collaborazione a domicilio (oppure online).

Il personal trainer a domicilio ti raggiunge direttamente presso la tua abitazione, mentre il personal trainer online riesce a seguirti con una video-lezione, grazie ai numerosi tool disponibili in rete.

Si tratta di due soluzioni molto valide poiché consentono di sviluppare un percorso completamente personalizzato, calibrato sulle specifiche esigenze e capacità fisiche della persona.

Un buon personal trainer, infatti, deve sapere tutto sulla tua salute, le abitudini alimentari, le eventuali carenze nutrizionali e gli obiettivi che vuoi raggiungere.

Oltre ad aiutarti nella costruzione del piano di attività fisiche adatta a te, il suo compito è anche quello di sostenerti per l’aspetto alimentare; se ritieni di voler correggere la composizione della tua dieta è opportuno sentire il parere del medico curante o del nutrizionista. Insieme a te, il personal trainer cercherà di agire quindi  sul tuo stile di vita!

Video su YouTube

allenamento a casa

Un ottimo supporto per l’allenamento a casa può essere fornito dai numerosi video su YouTube, dei quali il web è veramente stracolmo.

Col tuo pc, smartphone, tablet, o ancora più comodamente con la tua smart tv, puoi lavorare su te stesso e divertirti come più ti piace.

Sii però accorto nella scelta degli esercizi e dei circuiti: devi infatti essere consapevole delle tue condizioni fisiche, possibilmente facendo prima un checkup medico sportivo, per partire con il piede giusto in base alle tue reali necessità.

Esercizi da fare a casa per dimagrire

Prima di capire quali sono gli esercizi da fare a casa per dimagrire, è importante specificare che bisogna avere un’alimentazione equilibrata al fine di ottenere un risultato soddisfacente e duraturo.

Alcuni esercizi semplici da eseguire a casa per bruciare calorie sono:

  • cyclette,
  • tapis roulant,
  • circuiti di intervalli ad alta intensità,
  • esercizi controllati di “total body” a corpo libero.

L’allenamento non è uguale per tutti

È ovvio che, se dotata di buona volontà, ogni persona può praticare sport a casa, purché lo faccia con attenzione.

Come già accennato in precedenza, ognuno ha capacità fisiche proprie, condizioni di salute specifiche e dei requisiti di partenza.

Alcuni, ad esempio, hanno un peso corporeo elevato, pertanto è importante chiedere consiglio al medico e ad un personal trainer per avere la certezza di non mettere eccessivamente sotto sforzo l’organismo.

Lo stesso discorso vale inoltre anche per i principianti e per coloro che non hanno mai praticato sport.

Programma di allenamento

Il programma di allenamento deve essere selezionato in base alle proprie capacità fisiche e agli strumenti che si hanno a disposizione.

L’allenamento infatti dovrebbe essere ideato in base al peso corporeo e alla distribuzione del grasso e del muscolo. Anche l’allenamento per principianti deve essere adeguato al corpo e alle capacità della persona. Il principiante è colui che non ha mai fatto sport o è fermo da tempo, pertanto la sua resistenza fisica è abbastanza limitata.
Nel suo caso, è necessario eseguire un programma di allenamento che gradualmente aumenti di intensità e difficoltà.

Scheda allenamento per la massa muscolare a casa

Se il tuo intento è sviluppare e incrementare la massa muscolare, devi eseguire esercizi mirati almeno due volte alla settimana, che coinvolgano i principali gruppi muscolari.

Una scheda ben organizzata ed efficace per la massa muscolare comprende:

  • stretching
  • attività cardio
  • sollevamento pesi controllato
  • esercizi specifici a corpo libero
  • esercizi per la resistenza e per incrementare la forza.

Integratori alimentari per allenamento a casa

Oltre a praticare sport a casa, non bisogna trascurare l’importanza di avere una corretta alimentazione, che abbia un buon bilanciamento di tutti i macro e i micronutrienti necessari per l’organismo.

Talvolta però, soprattutto nei periodi di allenamento intenso, si possono usare integratori alimentari, che associati ad un corretto regime alimentare,  contribuiscono all’assorbimento e all’assunzione di tutto ciò che serve ai muscoli e al corpo, per lavorare meglio sotto sforzo e favorire così la loro costruzione.

Gli integratori alimentari più utili per tale scopo contengono: aminoacidi essenziali, sali minerali, carboidrati, vitamine, proteine e acidi grassi essenziali.

 

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