Sport e terza età, come mantenersi in forma

Qualità e aspettativa di vita

L’attività sportiva ha una grande importanza durante la terza età e ognuno dovrebbe cercare di praticarla, sempre a seconda delle proprie possibilità e condizioni fisiche.

Dai 50 anni in poi si assiste infatti a un rilassamento della massa muscolare, a una diminuzione della forza e a un fisiologico declino cognitivo. Si tratta di condizioni che possono essere contrastate grazie all’attività fisica.

Oltre ad apportare notevoli vantaggi dal punto di vista fisico, lo sport stimola anche le funzioni nervose e cognitive, migliorando di gran lunga la qualità e le aspettative di vita.

Esso inoltre consente di:

• tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia
• rassodare la massa muscolare, diminuire la quantità di tessuto adiposo e ridurre il rischio di obesità
• regolare la pressione sanguigna e promuovere la salute del cuore
• eliminare le tossine e combattere lo stress
• prevenire o rallentare l’Alzheimer
• ridurre notevolmente il rischio di osteoporosi, lesioni, ferite e cadute.

Praticare sport, avere un’alimentazione ben bilanciata, rinunciare agli eccessi in generale e a tutto ciò che può arrecare danno alla salute come fumo e alcol, sono i presupposti fondamentali per un netto miglioramento della qualità e delle aspettative di vita.

Salute cardiovascolare e frequenza cardiaca

L'invecchiamento è associato a una riduzione della variabilità della frequenza cardiaca e ad un peggioramento della funzionalità del cuore in generale.

La pratica sportiva diventa per questo un metodo preventivo per proteggere e salvaguardare questo fondamentale organo.

Una persona che svolge attività fisica ha ad esempio una frequenza cardiaca migliore rispetto ad una che conduce una vita sedentaria.

Lo sport, praticato a diversi livelli e intensità, in base alle proprie possibilità fisiche, consente di allenare tutti i muscoli, compreso quello cardiaco.

Per evitare di affaticarsi o imbattersi in attività non adatte al proprio stato di salute, è necessario quindi richiedere l’aiuto di un esperto: un medico o un personal trainer specializzato.^[1]

Attività fisica a 70 anni

Sappiamo tutti che esistono tantissimi atleti nel mondo che, nonostante abbiano raggiunto o superato 70 anni di età, riescono ancora ad avere grande forza fisica e determinazione.

Vi è però anche un’ampia fetta di persone meno note degli sportivi, che amano prendersi cura della propria salute e, proprio per questo, si dedicano ad attività fisiche con una certa frequenza.

L’attività fisica praticata a 70 anni, che sia il risultato di una scoperta tardiva o il prosieguo di una buona abitudine pregressa, è comunque davvero importante sia per il corpo che per la mente.

Almeno 2 volte a settimana è importante concentrarsi su esercizi che migliorino la forza, l’equilibrio e la tonicità muscolare.

A seconda delle proprie possibilità, l’intensità dell’attività può essere più o meno alta.

Ad esempio, alcune persone a 70 anni fanno yoga, stretching, pilates, passeggiata e ginnastica dolce; altre invece riescono a fare nuoto, acquagym, aerobica, jogging, tennis e giochi di squadra.

Declino cognitivo

Il declino cognitivo è una condizione piuttosto comune nella terza età; esso si palesa nelle difficoltà a memorizzare le cose, a imparare nuove nozioni o a prendere decisioni e concentrarsi.

Anche se non esiste un vero e proprio trattamento per questo disturbo, c’è la possibilità di agire in maniera preventiva sul suo sviluppo.

Gli studiosi consigliano di migliorare il proprio stile di vita, a partire dalle abitudini alimentari, dalla pratica sportiva, dagli esercizi di memoria e di quelli che mantengono sempre attivo il cervello (cruciverba, sudoku e similari).

Lo sport gioca un ruolo fondamentale anche in questo caso poiché, oltre a contribuire ad un netto miglioramento della qualità della vita, prevenendo malattie cardiovascolari, diabete e obesità, esso stimola le funzioni cognitive.^[2]

Ginnastica dolce

Anche se spesso associata alle persone anziane, la ginnastica dolce è un insieme di esercizi per il benessere fisico e psichico, che apportano grandi benefici anche agli sportivi e alle persone giovani.

Questo tipo di ginnastica viene eseguita con movimenti delicati e allungamenti, i quali agiscono sull’equilibrio, sulla tonicità muscolare, sulla flessibilità articolare, sulla postura e anche sul consumo delle calorie.

Fitness per la terza età

La pratica sportiva durante la terza età è un vero toccasana per la salute, ecco perché dovrebbe essere una consuetudine per tutte le persone anziane.

Inutile sottolineare che è meglio svolgere attività commisurate alle proprie possibilità; pertanto, la pratica sportiva deve essere graduale, principalmente per le persone sedentarie.

Le attività devono comprendere esercizi aerobici, esercizi di rafforzamento muscolare ed esercizi per la postura e l’equilibrio.

Un consiglio da tenere sempre a mente: sempre meglio procedere per step!

Prima di tutto bisogna eseguire il riscaldamento, per cominciare a far salire la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Dopo ci si può concentrare sull’attività sportiva vera e propria. Infine, è necessario eseguire un corretto defaticamento muscolare il quale lentamente ristabilisce lo stato fisiologico del corpo fino a giungere alla fase di riposo.

Esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici sono importanti per stimolare la frequenza cardiaca e per incentivare il cuore a pompare più sangue e ossigeno verso i muscoli.

Tra essi: camminata svelta, jogging, ballo, nuoto, acquagym, ginnastica dolce e golf.

Esercizi per la forza muscolare

Vi sono alcune tipologie di esercizi che sono utili soprattutto per incrementare la forza muscolare, l’elasticità, la densità ossea e per ridurre i dolori articolari e muscolari.

Oltre agli esercizi di yoga, thai chi, danza e ciclismo, a quelli con i pesi, gli elastici ed altri strumenti specifici, è possibile stimolare la forza muscolare anche svolgendo alcune tra le più comuni attività quotidiane: passeggiare in collina, salire le scale, fare movimenti che richiedono l’uso delle braccia durante il giardinaggio (scavare, usare la pala, rasare l’erba) o portare la spesa.^[3]

Aumentare massa muscolare negli anziani, infatti, non è un’impresa impossibile!

Bastano anche movimenti lenti, con pesi leggeri tra le mani, per far lavorare i muscoli in modo mirato.

Sviluppare la massa muscolare non richiede lo stesso tempo per tutti, che si tratti di persone giovani o di anziani.

A volte i risultati dipendono dalle condizioni fisiche di partenza, altre volte invece, dall’intensità degli esercizi e dall’assiduità di chi li pratica.

Plank per anziani

Il plank è un esercizio che stimola la muscolatura generale del corpo, principalmente nella zona dell’addome, delle braccia, del bacino e delle gambe.

Esso consiste nel mantenere una posizione statica col corpo in asse, le braccia a 90° con i gomiti poggiati a terra, le gambe dritte e le punte dei piedi ben ancorate al suolo.

È un’attività statica, ma molto difficile, pertanto per gli anziani che non sono molto in forma esistono anche varianti più semplici.
Tra queste, una delle favorite è quella con le braccia tese poggiate sulla seduta di una sedia senza braccioli e i piedi a terra.

Questa posizione non costringe a stare troppo tempo a terra e può essere eseguita più facilmente anche da chi ha subito traumi articolari.

Rilassamento muscolare

Il rilassamento muscolare è una fase importante dell’attività sportiva degli anziani perché aiuta ad alleviare le tensioni muscolari che, se non sciolte in maniera corretta, potrebbero provocare dolori e fastidi prolungati.

La tensione muscolare, infatti, è associata alla rigidità, alle vertigini, a sensazioni di vista non chiara e all’emicrania.

Esistono diverse tecniche di rilassamento muscolare che riescono a dare ottimi risultati; tra essi il rilassamento autogeno (ovvero quello propriocettivo fatto per immagini visive) e quello progressivo (fatto da esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli, partendo da un punto e arrivando ad un altro, in maniera progressiva).^[4]

Esercizi in palestra per persone anziane

In tutte le palestre si tengono corsi di attività adeguati alle capacità delle persone anziane. Con la guida di un personal trainer esperto è inoltre possibile eseguire esercizi mirati per determinate funzioni: rafforzamento muscolare, equilibrio, rilassamento muscolare e allungamenti.

Gli anziani in palestra fanno esercizi a corpo libero ed utilizzano anche molti attrezzi, purché monitorati da un esperto: pesi, manubri, palle, bastoni, elastici, cyclette e tapis roulant.

Che sia in palestra, a casa o all’aperto, praticare sport non può che migliorare notevolmente la qualità della vita di una persona.

Gli anziani che non stimolano i loro muscoli, soprattutto a seguito di traumi e infortuni, hanno maggiore difficoltà a svolgere anche le più semplici azioni quotidiane e ciò provoca frustrazione.

Grazie allo sport l’organismo diventa più forte e, dal punto di vista psicologico, la persona anziana acquista maggiore fiducia in sé stessa.