Cibi proteici, quali sono e quando assumerli

L’organismo, oltre a funzionare grazie al perfetto connubio tra mente, anima e corpo, è una sorta di macchina che necessita del giusto apporto di nutrienti quotidiani, per carburare e mantenere in perfetta salute ossa, muscoli, pelle e il metabolismo.

Tra i principali nutrienti di cui il corpo ha maggiormente bisogno vi sono le proteine: macromolecole molto importanti per la struttura, la funzione e la regolazione di cellule, tessuti e organi.

Esistono diversi tipi di proteine costituite da centinaia o migliaia di unità più piccole, chiamate aminoacidi, che sono attaccate l'una all'altra in lunghe catene.

Gli aminoacidi sono di tre specie:

• aminoacidi essenziali, non producibili dall’organismo, ma necessariamente da introdurre col cibo
• aminoacidi non essenziali, che sono prodotti dall'organismo a partire dagli essenziali o derivanti dalla normale scomposizione digestiva delle proteine alimentari
• aminoacidi condizionali, utili soprattutto nei periodi di malattia e stress.^[1]

Grazie ad un meccanismo che determina la struttura tridimensionale degli aminoacidi ogni proteina ha una sua specifica funzione.

Ad esempio, le proteine ​​messaggere, come alcuni tipi di ormoni, trasmettono segnali per coordinare i processi biologici tra diverse cellule, tessuti e organi.^[2]

Un'adeguata assunzione di proteine ​​è uno dei fattori nutrizionali chiave per mantenere in salute l’organismo, soprattutto da una certa età in poi quando iniziano a manifestarsi fragilità, perdita di forza e massa muscolare.

Sia l'eccesso che la carenza di proteine, inoltre, possono provocare malattie che portano a difetti del sistema nervoso, problemi metabolici, insufficienza d'organo e persino la morte.^[3]

Naturalmente, le quantità di proteine da assumere variano in base ad alcuni fattori, quali: età, sesso, salute e livello di attività fisica.^[4]

L’EFSA - Autorità Europea per la sicurezza alimentare - ha indicato un fabbisogno proteico quotidiano di cui il corpo necessita in base all’età.

In linea generale, agli adulti (inclusi gli anziani), ad esempio, è consigliato introdurre almeno un minimo di 0.83 g per kg di peso corporeo; mentre i neonati, i bambini e gli adolescenti dovrebbero assumere tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno.

Per le donne in gravidanza, invece, oltre ai normali quantitativi indicati per gli adulti, l’ideale sarebbe aggiungere 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, il secondo e il terzo trimestre.^[5]

Per gli adulti sani anche l’assunzione di 2 g per kg di peso corporeo al giorno è sicura, ma il limite superiore tollerabile quotidiano è di 3,5 g per kg di peso corporeo.^[6]

Tuttavia, tenendo in considerazione eventuali problemi di salute e lo stile di vita in generale, è sempre opportuno chiedere consiglio al medico per stabilire un corretto regime alimentare, in cui vengono introdotti i quantitativi necessari di proteine per garantire all’organismo il benessere generale.

Fonti proteiche

Le proteine ​​sono disponibili in una varietà di fonti alimentari; queste includono alimenti di origine animale e vegetale, come ad esempio carne, pesce, latte, uova, legumi.

Le fonti di proteine ​​animali sono considerate proteine ​​complete; cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, potrebbero insorgere problemi di salute se la dieta si basasse esclusivamente su proteine da fonti animali.

Le proteine ​​di origine vegetale, invece, sono incomplete in quanto generalmente mancano di uno o due aminoacidi essenziali.

Così, se qualcuno desiderasse ottenere il proprio fabbisogno proteico solo ​​da fonti vegetali, ossia un vegetariano, dovrà consumare una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi per garantire l’introito di tutti gli aminoacidi essenziali.

In tal modo, un vegetariano sarà in grado di soddisfare il fabbisogno proteico senza dover necessariamente ricorrere a carni rosse, bianche, pesce, uova o latticini.

Gli alimenti ​​vegetali, se combinati per fornire tutti gli aminoacidi essenziali, sono un'ottima fonte di proteine, ​​considerando anche che così si evita l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, di cui sono ricche, invece, in quota parte non separabile, le proteine di origine animale.

Per avere un’idea più chiara di quali siano gli alimenti principalmente ricchi di proteine diamo uno sguardo alla tabella seguente.^[7]

Tabella dei principali alimenti ricchi di proteine

Proteine di origine animale

• uova
• latte
• carne (sia carni magre, come il petto di pollo/tacchino, che carni rosse, come la carne di manzo e quella di maiale)
• pesce (sia magro che grasso, in quanto si tratta di una buona fonte di acidi grassi omega-3)
• formaggio
• gelato/dolci.^[8]

Anche il siero di latte contiene proteine che forniscono buoni livelli di aminoacidi essenziali. Il siero di latte è uno dei due principali gruppi proteici del latte bovino, rappresentando il 20% del latte, mentre la caseina rappresenta il resto.

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte in polvere hanno molte applicazioni nell'industria alimentare: come additivo si trovano, ad esempio, nei prodotti alimentari per manzo, latticini, prodotti da forno, dolciumi e snack.^[9]

Proteine di origine vegetale

• legumi
• soia^[10]
• pane lievitato^[11]
• burro di arachidi^[12]
• frutta secca (in particolare noci, pinoli, arachidi, mandorle e pistacchi)

Le fonti vegetali di proteine, inoltre, sono ricche di fibre e altre sostanze fitochimiche, che le rendono molto apprezzate anche nella dieta degli sportivi.^[13]

Alimenti proteici per regolare il peso

Le proteine non sono soltanto macronutrienti essenziali che, combinati ad altri elementi come carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc. costituiscono importanti fonti per il corretto funzionamento dell’organismo, ma possono contribuire anche a regolare il peso corporeo.

Soprattutto negli ultimi anni, le diete ad alto contenuto proteico sono diventate molto popolari per i soggetti che vogliono eliminare chili di troppo.

Una sana alimentazione, basata principalmente su carni magre, pesce azzurro, frutta, cereali, verdure e legumi, basso contenuto di carboidrati (in particolare di quelli complessi) e ricca di grassi buoni può fornire un grande supporto per perdere peso.^[14]

Trattandosi però di regimi alimentari particolari, essi non devono essere seguiti a lungo e da tutti. Ciascuno deve infatti soddisfare il proprio fabbisogno, in base all’età, al peso, alle condizioni fisiche e di salute e così via.

Risulta pertanto necessario rivolgersi al medico o a un professionista, per ricevere consigli alimentari e calibrare la dieta in base alle proprie soggettive esigenze.

Molti sportivi decidono di acquistare cibi proteici al supermercato; non è sbagliato, ma bisogna sempre controllare attentamente le etichette nutrizionali per essere sicuri di inserire nel carrello della spesa solo alimenti che contengono proteine di alta qualità, certificate e garantite.

Anche in questo caso, onde evitare di assumere in modo non equilibrato le sostanze nutrienti, è opportuno rivolgersi a un medico specializzato che può fornire indicazioni molto precise circa il piano alimentare da seguire, a seconda di variabili che vanno attentamente valutate caso per caso...