Alimenti ricchi di fibre, quali sono e a cosa servono

Perché sono così importanti le fibre?

Le fibre sono note da sempre per i loro molteplici benefici sulla salute e con il passare degli anni acquisiscono sempre maggiore importanza nel definire uno stile di vita sano e nella prevenzione dell’insorgenza di numerose patologie acute e croniche.

Malattie cardiovascolari, mantenimento dei fisiologici livelli di colesterolo ematico, riduzione della pressione arteriosa, regolazione della flora batterica intestinale, controllo del peso, controllo glicemico, regolarità dell’apparato digerente ed attività degli enzimi digestivi sono solo alcune delle azioni salutistiche che possono apportare le fibre, quando assunte quotidianamente in dose adeguata.^[1]

Una dieta ricca di fibre derivate da alimenti di origine vegetale è, infatti, indispensabile sia per mantenere in equilibrio l’attività intestinale sia per prevenire o alleviare numerosi disturbi.

Esistono due tipi di fibre alimentari: quelle solubili e quelle insolubili. Le fibre solubili si differenziano dalle insolubili perché possono essere disciolte in acqua e nei fluidi biologici.

Le fibre solubili aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue poiché rallentano l’assorbimento e sequestrano parte degli zuccheri e grassi alimentari, riducendo così il rischio di incidenza delle malattie cardiovascolari.

Le fibre solubili sono infatti consigliate soprattutto a coloro che presentano livelli alti di colesterolo e trigliceridi, intolleranza glucidica e diabete.^[2]

Le fibre insolubili, invece, agiscono su tutto l’apparato digerente, ritardando lo svuotamento gastrico, migliorando la motilità intestinale e prevenendo numerosi possibili disturbi e malattie.^[3]

Questa seconda categoria di fibre è particolarmente indicata per i soggetti che sviluppano o già hanno problemi all’intestino.^[4]

Benefici delle fibre alimentari

Complici la vita frenetica e l’impossibilità di essere costanti nel mantenere uno stile di vita sano, al giorno d’oggi si sta assistendo a un rilevante aumento di molteplici disturbi di salute.

Eppure, per mantenere il corpo in salute, basterebbe mangiare in maniera equilibrata, fare attività fisica almeno tre volte alla settimana, evitare l’abuso di fumo, alcol e droghe e dormire un sufficiente numero di ore per notte.

L’alimentazione sbagliata, in particolare, può compromettere l’organismo fino a renderlo debole e maggiormente esposto a complicazioni.

Per questo, è importante assicurarsi ogni giorno una corretta assunzione di tutti quegli alimenti che portano innumerevoli benefici all’organismo.

Una dieta ricca di fibre può essere utile per diversi motivi; vediamo quali.

• Migliorare la motilità intestinale: la fibra regola i movimenti intestinali perché assorbe l'acqua e ammorbidisce le feci, aiutando a prevenire anche la stitichezza e la formazione o l’eventuale peggioramento delle emorroidi e della malattia diverticolare. Con questo processo, inoltre, si evita la permanenza delle sostanze tossiche nel colon.
• Controllare i livelli di colesterolo nel sangue: le fibre si legano al colesterolo di origine alimentare presente nell'intestino e ne riducono e rallentano l'assorbimento. Inoltre, le proprietà ipocolesterolemizzanti delle fibre aiutano a prevenire le malattie coronariche e migliorano i livelli di glucosio nel sangue perché rallentano sia l’assorbimento che la digestione dei carboidrati.^[5]
• Accelerare il senso di sazietà e favorire, di conseguenza, la perdita di peso: le fibre rendono viscoso il contenuto dello stomaco e prolungano il tempo di svuotamento gastrico, ritardando la ricomparsa della fame. Gli studi hanno dimostrato che questo meccanismo aiuta a dimagrire, a migliorare l'IMC (indice di massa corporea), e il rapporto vita-fianchi.
• Ridurre il rischio di comparsa del cancro: alcuni studi hanno dimostrato che le fibre come la pectina hanno proprietà antiossidanti e riducono il rischio di alcuni tipi di cancro intestinale.^[6]
• Migliorare la qualità della vita: l'assunzione di fibre è associata a una ridotta incidenza di diabete di tipo 2, malattie coronariche, ictus e una migliore funzionalità del sistema immunitario.^[7]

Alimenti ricchi di fibre

Le fibre sono sostanze organiche che si trovano per lo più in alimenti di origine vegetale come ad esempio semi oleosi, legumi, frutta e verdura.

Nello specifico, le fibre solubili si trovano principalmente nei seguenti alimenti:

• Legumi: fagioli, ceci, fave, lupini, piselli
• avena
• orzo
• mele

Le fibre insolubili invece si possono assumere prevalentemente dai seguenti cibi:

• frutta secca
• cereali integrali
• noci
• riso integrale
• crusca di frumento
• farina di grano saraceno
• cavolfiori
• prugne secche
• carote
• frutti di bosco.^[8]

Qual è il fabbisogno giornaliero di fibre da assumere?

Come per ogni sostanza alimentare, l’assunzione eccessiva o ridotta può arrecare danni anche irreversibili all’organismo.

Per avere una dieta sana e bilanciata è importante nutrirsi variando gli alimenti, e tenendo sempre conto dell’età e delle condizioni fisiche della singola persona.

Le linee guida mondiali consigliano l’assunzione di un quantitativo giornaliero di fibre pari a:

• 15 grammi per i bambini da 1 a 3 anni
• 15 - 20 grammi per bambini dai 4 a 8 anni
• 20 - 25 grammi per i ragazzi da 9 a 18 anni
• 30 grammi circa per tutte le persone da 18 anni in su.^[9]

Un’annotazione clinica: in caso di stipsi ostinata non è sempre bene aumentare la quantità di fibre da assumere perché si rischia di rinforzare ulteriormente la consistenza del bolo fecale: in prima istanza sarebbe meglio aumentare la quantità di acqua assunta lontano dai pasti e il movimento. Naturalmente, a seconda delle esigenze individuali, è sempre opportuno rivolgersi a un professionista della salute che potrà consigliare l’apporto di fibre ideale per la persona che ha di fronte.

Quando, a causa dello stile di vita, non è possibile assumere un adeguato quantitativo di fibre al giorno, è possibile ricorrere a specifici integratori alimentari e cercare il più possibile di combinarli all’assunzione di frutta e verdura.^[10]

La pasta contiene fibre?

La fibra è contenuta in differenti quantità in moltissimi alimenti.

La pasta contiene fibre, ma in misura decisamente inferiore rispetto ad alimenti come ad esempio frutta e verdura.

Naturalmente, anche in questo caso il contenuto di fibre varia in base al tipo di pasta e alla farina utilizzata per produrla.

Ad esempio, la pasta integrale contiene un maggior quantitativo di fibre rispetto alla pasta non integrale.

Quel che conta è saper bilanciare bene gli alimenti durante la giornata, così da avere il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari per l’organismo (carboidrati, proteine, fibre e grassi) a seconda delle esigenze specifiche della singola persona.^[11]