Triatleta, allenamento e preparazione per il triathlon

Il triathlon è una disciplina in cui i partecipanti devono competere in tre sport differenti quali nuoto, ciclismo e corsa.

Dalle prime gare a San Diego fino al suo ufficiale debutto olimpico a Sydney nel 2000, il triathlon è oramai diventato uno sport molto popolare a cui scelgono di partecipare numerosi atleti.^[1]

Cosa fa un triatleta

Il triathlon è uno sport in cui l’atleta - anche noto come triatleta - pratica, in successione (senza pause quindi, ma solo con un cambio di luogo), tre tipi di sport di fondo, quali nuoto, ciclismo e corsa, basati su distanze differenti a seconda del tipo di evento, come i formati sprint, olimpico, lunga distanza e Ironman.

I tempi dello sprint, ad esempio, di 55 minuti circa, comprendono 750 metri di nuoto, 20 chilometri di bicicletta e 5 chilometri di corsa; il triathlon olimpico, invece, dura circa 110 minuti, il mezzo Ironman intorno alle 4 ore, ed infine l’Ironman può durare anche più di 8 ore.

Ciò implica che il triatleta, oltre ad avere la giusta attrezzatura (scarpe da running, muta da nuoto e bici da corsa) deve essere uno sportivo completo, dedito alle discipline che richiedono particolare resistenza aerobica.^[2]

Quanti allenamenti a settimana?

Poiché il triathlon richiede la padronanza di tre discipline differenti, sono necessari approcci, abilità e tecniche di allenamento specifici a breve e medio termine, per allenare la potenza lipidica (massimo consumo di lipidi nell’unità di tempo) e la soglia anaerobica (massimo sforzo fisico per un tempo prolungato senza accumulo di acido lattico), così da mantenere il corpo in perfetto equilibrio tra sforzo fisico e giorni di riposo e ridurre al minimo i periodi di fermo dovuti a particolari circostanze, come ad esempio gli infortuni.

Purtroppo, data la natura di tale sport, è facile che l’atleta, se non seguito correttamente, possa subire infortuni, lesioni o danni.

E poiché molti triatleti non sono cresciuti esercitando i singoli sport che costituiscono il triathlon, anche la biomeccanica del movimento in ciascuna delle tre discipline deve essere considerata un probabile rischio di infortunio.

Anche i fattori nutrizionali e ambientali e il ruolo che svolgono nell'atleta di resistenza non devono essere trascurati.^[3]

Per tutte queste valide e rilevanti ragioni i preparatori atletici stabiliscono programmi di allenamento basati su conoscenza, esperienza personale e principi di formazione più attuali.

Perché l'obiettivo comune più importante per allenatori e triatleti è massimizzare la competitività e progettare allenamenti ben bilanciati, per garantire che le prestazioni siano allineate con le principali competizioni.

Ad esempio, secondo alcune stime, un programma di allenamento specifico di 24 settimane sembra essere sicuro ed efficiente per gli atleti dilettanti che mirano a finire il loro primo evento di mezzo Ironman.^[4]

Preparazione invernale Triathlon

I tempi di preparazione per gli atleti di triathlon possono essere influenzati da una serie di variabili, come ad esempio le difficoltà del percorso da compiere, oppure dalle condizioni climatiche sfavorevoli.

Durante l’inverno, infatti, le sessioni di allenamento devono essere programmate tenendo in considerazione anche la variabilità del clima.

Esse, pur apparentemente più intense in questa stagione, sono in realtà il primo vero punto di partenza per preparare al meglio l’atleta in vista della futura gara da affrontare.

Del resto, non c’è vittoria senza una dura preparazione!

Tenendo sempre conto degli sforzi fisici estremi ai quali il fisico del triatleta si sottopone in periodi come questo, gli allenatori consigliano, terminata l’ultima gara di stagione, di stare almeno un paio di settimane a riposo prima di ricominciare con gli allenamenti della stagione successiva; ma quando la resistenza lo consente, alcuni sportivi si sottopongono a sedute di allenamento con intensità e volumi ridotti anche durante le settimane di riposo.

Naturalmente le condizioni metereologiche avverse insieme al sovrallenamento (come perdita di peso involontaria, sensazione di affaticamento e/o calo delle prestazioni) influiscono negativamente sulle prestazioni del triathlon.^[5]

Tabelle di allenamento

Poiché gli allenamenti per il triathlon si basano prevalentemente sulle caratteristiche fisiche e psichiche della persona singola, non esiste una tabella di allenamento standard, ad esempio per il triathlon medio, per l’ironman oppure per la distanza olimpica, che sia funzionale ed efficiente per tutti.

Gli atleti dilettanti con livelli di prestazioni iniziali più performanti probabilmente necessitano di una maggiore quantità di allenamento per ottenere un migliore adattamento a tale sport, qualunque sia la tipologia di gara prescelta.^[6]

Tuttavia, oltre alle sessioni di allenamento fisico in uno sport come il triathlon influisce anche il fattore psicologico, o meglio l’approccio mentale con cui si affronta una gara.

Ad esempio, uno studio dimostra che gli atleti che puntano sempre alla perfezione hanno maggiori probabilità di raggiungere la migliore prestazione possibile durante una gara di triathlon.^[7]

Chiunque può praticare triathlon?

Diciamo che il triathlon è uno sport a cui possono partecipare molte persone anche di diverse fasce d’età.

Data però la natura di tale sport, le categorie di partecipanti di età compresa tra i 35 e i 44 anni ne costituiscono la maggioranza.^[8]

Tuttavia, se un adulto sceglie di intraprendere il percorso del triathlon per la prima volta, farebbe bene a sottoporsi a tutti gli screening sanitari necessari a rassicurarlo sulla sua idoneità.^[9]