Quante ore bisogna dormire la notte per stare bene?

Per un sano stile di vita è necessario dare il giusto valore al riposo notturno, poiché la perdita del sonno (causata principalmente dai ritmi incalzanti della vita quotidiana) influisce negativamente sulla salute del cuore. Quante ore bisogna dormire per notte?

Cominciamo col dire che è stato dimostrato infatti che vi è una forte correlazione tra mancanza di sonno e aumento di malattie cardiovascolari, diabete mellito, infiammazione e obesità.

Durante il sonno si svolgono numerosi processi biologici che consentono al corpo di riacquistare energia. Così, grazie al riposo, l’organismo è in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario;
• rigenerare la pelle;
• irrobustire i tessuti muscolari;
• concedere ristoro all’apparato cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna e regolando il ritmo del cuore;
• regolare la funzione del cortisolo, l’ormone dello stress;
• eliminare le tossine e drenare l'organismo;
• ristorare le funzioni nervose, in continua attività durante il giorno:
• rielaborare le informazioni cognitive, scegliendo la gerarchia più funzionale tra gli eventi importanti dell’esperienza quotidiana, rendendoci più consapevoli;
• memorizzare ciò che risulta essenziale alla nostra evoluzione, rimuovendo l’inutile.

Qual è il rapporto tra sonno e malattie cardiovascolari

Il sonno è necessario per il riposo muscolare del cuore e per la rigenerazione delle sue funzioni. Qualora non si dormisse a sufficienza l’apparato cardio-circolatorio sarebbe messo in pericolo^[1].

Chi soffre ad esempio di apnea notturna ha una bassa qualità del sonno ed un’insufficiente ossigenazione del sangue.

Ciò mette a rischio il cuore, aumentando la possibilità di episodi di ictus, infarto o altre malattie cardiovascolari.

Chi soffre d’insonnia ha una maggior produzione di adrenalina (dovuta alla mancanza di riposo) che incrementa il ritmo cardiaco e, di conseguenza, il rischio di avere uno scompenso.

Studi scientifici a sostegno

Numerosi studi scientifici, condotti dai più noti istituti mondiali della salute, hanno dimostrato la correlazione tra sonno e malattie cardiovascolari.

Uno dei più recenti, pubblicato il 2 settembre 2019 dal giornale dell’American College of Cardiology, tratta di un esperimento condotto su 461.000 persone, di età compresa tra 40 e 69 anni, che non avevano mai avuto un infarto.

I dati provenienti dalla biobanca britannica contenevano cartelle cliniche e abitudini notturne di un arco temporale di 7 anni.

Approfondendo ogni singola variabile, i ricercatori hanno scoperto che dormendo tra le 6 e le 9 ore, le persone con predisposizione genetica alle malattie cardiache riuscivano a ridurre del 18% il rischio di avere un infarto; dormendo invece più di 9 ore il rischio aumentava fino al 34%.

A prescindere da alcuni importanti fattori considerati (composizione corporea, pratica di attività fisica, salute mentale), è stato dimostrato che la durata del sonno, era di per sé in grado di influire sul rischio di infarto: la probabilità aumentava al di sotto delle 7 ore e al di sopra delle 10 ore.^[2]

Su Nature è stato pubblicato nel 2019 uno studio^[3] in cui si dimostra che il sonno protegge dall'arteriosclerosi (ovvero l’invecchiamento, l’indurimento e la perdita di elasticità dei vasi cerebrali), ovvero la sua mancanza ne agevola il decorso.

Quante ore bisogna dormire la notte?

La regola diffusa secondo la quale bisogna dormire dalle 7 alle 9 ore a notte è ancora più valida se si considerano le malattie cardiovascolari.

Dormire meno di 7 ore influisce negativamente sulla salute delle arterie, con conseguente aumento della possibilità di contrarre arteriosclerosi, aterosclerosi (formazione di placche nella parete arteriosa, che riducono progressivamente il flusso di sangue che vi scorre) e di avere un ictus o un infarto.

Dormire troppo invece (oltre le 8 ore) fa aumentare l'infiammazione nel corpo, condizione strettamente collegata alle patologie cardiache.

Qualità del sonno

Dormire bene è importantissimo per la salute; ciò che conta però non è soltanto la quantità, ma anche la qualità del sonno.

Il dottor Tianyi Huang nel marzo 2019 ha presentato all’American Heart Association's Epidemiology and Prevention/Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions a Houston, in Texas, un lavoro effettuato su un campione di circa duemila persone che non avevano problemi cardiovascolari.

Il sonno irregolare e disturbato ha determinato che ben 95 persone, monitorate per un periodo di 3 anni, accusassero (o addirittura morissero a causa di) un ictus^[4].

Quando ci si accorge di avere problemi di insonnia o di irregolarità del sonno è importante rivolgersi al medico e spiegare quali sono i propri sintomi.

Molto spesso basta semplicemente rivedere alcuni erronei comportamenti che fanno parte della vita quotidiana per ovviare a serie conseguenze sulla salute.

Prima di tutto bisogna limitare lo stress, sgravarsi dalla troppa adrenalina secreta di continuo in risposta ai ritmi frenetici lavorativi (e non solo) e, di tanto in tanto, prendersi delle pause per rilassarsi.

L’uso di dispositivi elettronici (tv, smartphone, pc, tablet) nelle ore serali prima di coricarsi è altamente scoraggiato. Essi incidono negativamente sulla quantità e sulla qualità del sonno.^[5]

Il riposo pomeridiano fa bene?

Dormire è necessario durante la notte ma, talvolta, risulta molto rigenerante anche nel pomeriggio.

Non è insolito infatti che, soprattutto dopo un pranzo abbondante, risulti difficile rimettersi a lavoro!

Un breve riposino pomeridiano potrebbe rivelarsi un ottimo toccasana per riacquistare le energie e la concentrazione necessaria per continuare le proprie attività giornaliere.

Nell’Università del Michigan è stata talmente presa a cuore la questione che sono state realizzate delle vere e proprie postazioni (munite di brande e cuscini) all’interno del campus, per permettere agli studenti di concedersi una pennichella e rimettersi di nuovo in forze prima di tornare a studiare o seguire i corsi!^[6]

Bisogna però far attenzione a non dormire più di 20 minuti se non si vuole ottenere l’effetto contrario! Invece di svegliarsi con più energia, infatti, se si va oltre questo tempo si rischia di compromettere qualità e quantità del sonno durante la notte successiva.

L’incidenza dello stress sulle ore di sonno

È cosa risaputa che lo stress incide negativamente sulla nostra salute e, di conseguenza, anche sul sonno.

Durante i periodi di forte stress la qualità e quantità del proprio sonno peggiorano notevolmente.

L’insonnia, ma anche altri tipi di disturbi notturni (incubi, russamento, bruxismo) non permettono un riposo ristoratore.

Ciò produce alterazioni a livello psico-fisico che facilitano l’insorgenza di squilibri progressivamente sempre più seri, che possono infine esitare in veri e propri quadri morbosi.

Soluzioni: alimentazione, stile di vita e rimedi naturali

Scoperte le correlazioni tra sonno e salute, è quantomeno lecito chiedersi: cosa bisogna fare per stare bene?

Ecco alcune importanti regole da tenere a mente:

• seguire una dieta sana ed equilibrata
• consumare una cena leggera rispetto agli altri pasti della giornata
• evitare di mangiare nelle ore tarde o durante la notte
• cercare di svegliarsi quando suona la sveglia (dopo 7-9 ore di sonno)
• non andare a dormire troppo tardi (è importante essere svegli quando c’è la luce naturale perché tutti i processi biologici che avvengono nel nostro corpo possano eseguire al meglio le loro funzioni)
• avere uno stile di vita sano, che prevede la regolare pratica di attività fisica
• praticare sport il mattino o nel primo pomeriggio, mai di sera
• evitare luci artificiali dirette (quelle dei dispositivi elettronici) nelle ore che precedono il sonno
• evitare fumo, alcol e bevande eccitanti, come il caffè, nelle ore serali,
• in caso di necessità valutare la possibilità di ricorrere a specifici rimedi naturali per favorire il rilassamento e il sonno.