Nonostante nel web si possano trovare facilmente poco attendibili diete dello sportivo “in 15 giorni”<\/strong>, la realt\u00e0 dei fatti \u00e8 che uno sportivo ha bisogno di seguire sempre un regime alimentare ben bilanciato per far s\u00ec che il suo organismo trovi un adeguato sostegno nutritivo. Un apporto di proteine, vitamine<\/a>, sali minerali<\/a>, aminoacidi essenziali<\/a> e altri micronutrienti \u00e8 indispensabile per la rigenerazione dei tessuti, per lo sviluppo della massa muscolare e per contrastare lo stress ossidativo.<\/p>\n Lo sport<\/a> praticato a livello dilettantistico non richiede un\u2019alimentazione particolare, in quanto i fabbisogni nutrizionali <\/strong>possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di una sana alimentazione<\/a> valide per chiunque.<\/p>\n Gli sportivi professionisti<\/strong>, ovvero coloro che si allenano con regolarit\u00e0<\/strong> (almeno 2-3<\/strong> ore al giorno per 5-7<\/strong> giorni alla settimana) e con continuit\u00e0 <\/strong>(almeno 9-10<\/strong> mesi all\u2019anno),[2]<\/sup><\/a>\u00a0invece, hanno bisogno di un\u2019alimentazione strutturata e definita in base ad alcuni fattori, come ad esempio il tipo di sport<\/strong>, il peso<\/strong>, l\u2019et\u00e0<\/strong>, ecc.<\/p>\n La dieta dello sportivo<\/strong>, infatti, prevede un piano alimentare che sfrutti al meglio le doti atletiche del professionista e lo aiuti a guadagnare maggior forza<\/strong>, energia<\/strong> e resistenza<\/strong>.[3]<\/sup><\/a><\/p>\n Tale piano non rappresenta una dieta per dimagrire<\/strong>, ma si basa su una sorta di schema (piramidale) a cui l\u2019atleta pu\u00f2 far riferimento, per individuare gli obiettivi nutrizionali <\/strong>da raggiungere.[4]<\/sup><\/a><\/p>\n La piramide alimentare dello sportivo<\/strong>, contenente anche il numero di porzioni da assumere giornalmente e settimanalmente, \u00e8 rivolta a tutti gli individui di et\u00e0 compresa tra i 18 e i 65<\/strong> anni ed evidenzia, non solo l\u2019importanza di una sana alimentazione<\/strong>, dell\u2019attivit\u00e0 fisica e dell\u2019idratazione<\/strong>, ma suggerisce anche di privilegiare il consumo di prodotti biologici e di stagione<\/strong>.<\/p>\n Alla base della piramide si trovano gli alimenti di <\/a>origine vegetale<\/strong><\/a>, tipici della \u201cdieta mediterranea<\/a>\u201d per la loro abbondanza in nutrienti non energetici<\/strong> (vitamine<\/a>, sali minerali<\/strong><\/a>, acqua) e di composti protettivi (fibra).<\/p>\n Salendo da un piano all’altro, troviamo gli alimenti a maggiore densit\u00e0 energetica<\/strong>, da consumare in minore quantit\u00e0 per diminuire il sovrappeso<\/strong><\/a> e prevenire l’obesit\u00e0 e le patologie metaboliche.[5]<\/sup><\/a><\/p>\n La piramide dello sportivo, a seconda del livello, del tipo di sport e di altri fattori individuali, include cibi variegati<\/strong> che contengono carboidrati<\/strong>, proteine<\/strong><\/a> e altri macro e micro nutrienti.<\/p>\n Immagazzinati principalmente nei muscoli <\/strong>e nel fegato<\/strong> e necessari per fornire energia durante l\u2019esercizio fisico, i carboidrati <\/strong>si trovano in moltissimi alimenti.<\/p>\n Quelli complessi<\/strong> sono inclusi in alimenti come pasta, pane <\/strong>e riso<\/strong>; a basso contenuto di grassi<\/strong> essi forniscono energia, fibre<\/a>, vitamine e sali minerali<\/strong>.<\/p>\n Altre principali fonti di carboidrati sono incluse in:<\/p>\n Gli zuccheri semplici<\/strong>, presenti nelle bibite, nelle marmellate, nelle gelatine e nelle caramelle, invece, forniscono molte calorie, ma non vitamine, minerali e altri nutrienti.[6]<\/sup><\/a><\/p>\n Le proteine<\/strong><\/a> sono importanti perch\u00e9 \u200b\u200bcostruiscono e riparano muscoli, capelli, unghie e pelle.<\/p>\n Per esercizi leggeri<\/strong> ed esercizi di breve durata<\/strong>, le proteine \u200b\u200bnon agiscono come fonte primaria di energia, ma solo dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite. Tuttavia, con l’aumentare della durata dell’esercizio, le proteine \u200b\u200baiutano a mantenere la glicemia attraverso la gluconeogenesi epatica.<\/p>\n Buone fonti di proteine \u200b\u200bincludono:<\/p>\n Coloro che si concentrano sul consumo di proteine \u200b\u200bextra<\/em>, in particolare che mirano ad accrescere la loro massa muscolare<\/strong>, non dovrebbero dimenticare di assumere ugualmente carboidrati a sufficienza, che sono la fonte di energia pi\u00f9 importante durante l’esercizio.[8]<\/sup><\/a><\/p>\n Anche i grassi<\/strong> sono necessari all\u2019organismo per assorbire le vitamine liposolubili<\/strong> (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali<\/strong>, proteggere gli organi vitali.<\/p>\n Buone fonti di grasso si trovano in carne e pollame, pesce, noci, semi, latticini olio extravergine d’oliva.<\/p>\n Il grasso di caramelle, cibi fritti, prodotti da forno e margarina invece, dovrebbe essere ridotto al minimo.[9]<\/sup><\/a><\/p>\n Le linee guida suggeriscono che i rapporti ottimali di macronutrienti per gli atleti adulti sono:<\/p>\n L\u2019idratazione<\/strong> \u00e8 fondamentale per ricostituire i sali minerali persi durante l\u2019allenamento.<\/p>\n L’acqua \u00e8 il nutriente pi\u00f9 importante per gli atleti: costituisce circa il 60%<\/strong> del peso corporeo ed \u00e8 essenziale per l\u2019organismo.<\/p>\n Si dovrebbe bere prima<\/strong>, durante<\/strong> e dopo<\/strong> lo sforzo fisico<\/a>.<\/p>\n Poich\u00e9 il corpo non pu\u00f2 produrre o immagazzinare acqua, \u00e8 consigliabile berne da 1,5 a 2 <\/strong>litri al giorno (quantit\u00e0 che pu\u00f2 variare a seconda della sudorazione, della durata dell\u2019attivit\u00e0 sportiva, ecc).<\/p>\n Inoltre, pu\u00f2 risultare utile consumare anche bevande <\/strong>e barrette energetiche<\/strong>, soprattutto nel caso di allenamenti particolarmente intensi<\/strong> o in condizioni climatiche particolari, come ad esempio a temperature elevate.[11]<\/sup><\/a><\/p>\n Gli atleti hanno esigenze specifiche <\/strong>in base al sesso, al peso, al tipo di sport, all’intensit\u00e0 dell’esercizio e alla stagione in cui vien praticata l\u2019attivit\u00e0 sportiva.[12]<\/sup><\/a><\/p>\n L\u2019apporto nutrizionale<\/strong> resta la componente pi\u00f9 importante, perch\u00e9 ha un forte impatto sulle prestazioni fisiche<\/strong> di tutti gli atleti, senza distinzione di sesso.<\/p>\n Tuttavia, il tipo di sport e alcune caratteristiche personali possono determinare un apporto differente di alcuni nutrienti, in particolare se si tratta di donne atlete<\/strong>.<\/p>\n In linea generale, le atlete hanno bisogno di pi\u00f9 energia, acqua, sodio, potassio<\/strong> e alcune vitamine (come tiamina, riboflavina, niacina).<\/p>\n Fortunatamente, ci\u00f2 non richiede particolari adattamenti dietetici, poich\u00e9 quando si segue una dieta bilanciata per soddisfare il fabbisogno energetico aggiuntivo, i valori nutritivi di riferimento (VNR) di sodio, potassio e vitamine sono soddisfatti.<\/p>\n L’atleta femminile dovrebbe prestare particolare attenzione anche a un altro micronutriente: il ferro<\/strong><\/a>, per mantenere equilibrate le fluttuazioni ormonali <\/strong>legate al ciclo mestruale<\/a>.<\/p>\n Qualsiasi atleta che partecipa a un’attivit\u00e0 fisica<\/a> (che causa una significativa perdita di sudore) dovrebbe, infine, idratarsi correttamente prima, durante e dopo l’esercizio.<\/p>\n Qualora il piano alimentare si riveli inadeguato e si riscontrino anomalie biochimiche, \u00e8 sempre opportuno rivolgersi a un professionista per concordare un regime alimentare adeguato in base alle proprie esigenze.[13]<\/sup><\/a><\/p>\n\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t integrazione bilanciata per le carenze di ferro<\/p>\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tScopri il prodotto<\/a>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\n Gli alimenti ingeriti prima di una gara<\/strong> possono influire sull\u2019andamento della prestazione.<\/p>\n \u00c8 molto importante quindi scegliere con cura il pasto (o pi\u00f9 pasti) prima della competizione, sia per garantire elevate riserve di glicogeno<\/strong> e mantenere l’equilibrio dei liquidi, <\/strong>sia per evitare di avere fame.[14]<\/sup><\/a><\/p>\n Almeno 2-3 <\/strong>ore prima di una gara l\u2019atleta dovrebbe assumere una giusta dose di carboidrati e proteine, presenti in cibi facilmente digeribili <\/strong>e bere liquidi sufficienti per l\u2019iniziale necessit\u00e0.<\/p>\n Dopo una gara, invece, per il recupero muscolare sono molto utili: cereali e latte scremato<\/strong>, una barretta energetica, macedonia e yogurt<\/a>, oppure pasta con salsa di pomodoro.[15]<\/sup><\/a><\/p>\n\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t leggerezza \u00e8 forza<\/b> e potenza<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tScopri il prodotto<\/a>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\n Prima dell\u2019evento \u00e8 preferibile che l\u2019atleta eviti alimenti che potrebbero arrecare discomfort digestivo, come ad esempio formaggi stagionati <\/strong>o cibi fritti<\/strong>.<\/p>\n Per quanto concerne i liquidi \u00e8 consigliabile che l\u2019atleta non ricorra a bevande gassate<\/strong> o alcol in generale.<\/p>\n Infine, \u00e8 importante che non sperimenti mai un nuovo protocollo di alimentazione il giorno prima o il giorno stesso dell\u2019evento, al fine di evitare effetti imprevisti che possano mettere a rischio il benessere<\/a> generale <\/strong>dell\u2019organismo e la prestazione derivante; al contrario, in questo caso, \u00e8 preferibile la consolidata abitudine.[16]<\/sup><\/a><\/p>\n Gli atleti in particolare \u2013 ma anche tutti noi \u2013 non dovremmo mai trascurare ulteriori accortezze per mantenerci in perfetta salute.<\/p>\n Vediamone alcune.<\/p>\n <\/p>\n [1]<\/sup><\/a> https:\/\/www.humanitasalute.it\/in-salute\/sport-e-allenamento\/66608-attivita-fisica-quando-serve-regolare-lalimentazione\/<\/a>[2]<\/sup><\/a> https:\/\/www.humanitasalute.it\/in-salute\/dieta-e-alimentazione\/64726-la-dieta-perfetta-per-gli-sportivi\/<\/a><\/p>\n [3]<\/sup><\/a> https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/002458.htm<\/a><\/p>\n [4]<\/sup><\/a> Mettler S, Mannhart C, Colombani PC. Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Oct;19(5):504-18. doi: 10.1123\/ijsnem.19.5.504<\/a>. PMID: 19910652.<\/p>\n [5]<\/sup><\/a> https:\/\/www.iss.it\/documents\/20126\/0\/Libretto_Alimentazione.pdf\/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780<\/a><\/p>\n [6]<\/sup><\/a> https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/002458.htm<\/a><\/p>\n [7]<\/sup><\/a> Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4):200-205. doi:10.1093\/pch\/18.4.200<\/a><\/p>\n [8]<\/sup><\/a> https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/002458.htm<\/a><\/p>\nPiramide alimentare dello sportivo<\/h2>\n
Carboidrati e proteine<\/h2>\n
\n
\n
Grassi<\/h3>\n
\n
L\u2019idratazione<\/h2>\n
Dieta sportiva per donne<\/h2>\n
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<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/figure>\r\n\t\t\t\t\t\tFerro<\/b>guna<\/h3>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Prima di una gara<\/h2>\n
![\"dieta](\"https:\/\/guna.com\/it\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2023\/09\/ARTICOLI-600X337-12.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/guna.com\/it\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/11\/PROVA-1-938x528.jpg\")
<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/figure>\r\n\t\t\t\t\t\tGunamino<\/b>formula sport<\/b><\/h3>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Cibi di evitare<\/h3>\n
Ulteriori suggerimenti<\/h2>\n
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