{"id":11966,"date":"2020-09-22T10:32:45","date_gmt":"2020-09-22T08:32:45","guid":{"rendered":"https:\/\/guna.com\/it\/guna-lifestyle\/frutta-e-verdura-quanta-mangiarne-al-giorno\/"},"modified":"2024-10-30T15:27:20","modified_gmt":"2024-10-30T14:27:20","slug":"frutta-e-verdura-quanta-mangiarne-al-giorno","status":"publish","type":"guna-lifestyle","link":"https:\/\/guna.com\/it\/lifestyle\/dietetica\/frutta-e-verdura-quanta-mangiarne-al-giorno\/","title":{"rendered":"Frutta e verdura, quanta mangiarne al giorno"},"content":{"rendered":"

La salute si costruisce a tavola in base a ci\u00f2 che mangiamo. Non \u00e8 semplice buon senso, ma lo dimostrano diversi di studi scientifici[1]<\/a> [2]<\/a> [3]<\/a> [4]<\/a><\/sup>. Mangiare non significa \u201csaziarsi\u201d, bens\u00ec consumare cibi di buona qualit\u00e0, in quantit\u00e0 adeguate, nella giusta assunzione bilanciata dei vari nutrienti, in un ambiente confortevole.<\/p>\n

Non esistono cibi \u201cproibiti\u201d n\u00e9 pasti \u201cmiracolosi\u201d. Una nutrizione equilibrata combinata a uno stile di vita attivo, aiuta a mantenere un peso ed una composizione corporea salutare, permettendo il mantenimento pi\u00f9 armonioso da un punto di vista fisico e pi\u00f9 sereno da un punto di vista psicologico.<\/p>\n

Il modo pi\u00f9 efficace per garantire un apporto bilanciato di energia e nutrienti \u00e8 quello di mangiare sano e in modo vario.<\/p>\n

I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell\u2019alimentazione quotidiana per garantire una dieta simmetrica sono:<\/p>\n

    \n
  1. alimenti ricchi di amido, <\/strong>come cereali, pane, pasta, patate, polenta. Sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente in giusta quantit\u00e0. Vanno scelti in forma integrale<\/a> o semintegrale e, ogni volta che sia possibile, di provenienza biologica. Ricordate che i cereali integrali (in chicchi) sono la base della dieta mediterranea;<\/li>\n
  2. legumi, uova, pesce e occasionalmente carne;<\/strong><\/li>\n
  3. latte e derivati<\/strong> come yogurt<\/a> e formaggi; vanno consumati in quantit\u00e0 moderata e vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce;<\/li>\n
  4. grassi da condimento<\/strong>, preferendo l\u2019olio extravergine di oliva pressato a freddo ai grassi di origine animale, che vanno consumati in quantit\u00e0 moderata, come burro, lardo, strutto e panna;<\/li>\n
  5. frutta e verdura<\/strong>.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Questi ultimi, oltre a essere alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre, hanno un ruolo essenziale per il mantenimento del nostro stato di salute e protettivo nella prevenzione di diversi fattori di rischio che compaiono in et\u00e0 adulta. Offrono una grande variet\u00e0 di sapori e tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere consumati \u00a0in diversi modi come ad esempio freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre.<\/p>\n

    Perch\u00e9 fa bene mangiare tanta frutta e verdura<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Un numero crescente di studi compiuti in varie parti del mondo hanno dimostrato che una dieta ricca di vegetali riduce la probabilit\u00e0 di sviluppare diversi fattori di rischio metabolico e anche degenerativo[5]<\/a> [6]<\/a><\/sup>.<\/p>\n

    Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno[7]<\/a><\/sup>. Per \u201cporzione\u201d si intende l\u2019equivalente di 80 grammi circa (mezzo piatto di verdura cotta) o, ancora pi\u00f9 pratico, la quantit\u00e0 di frutta o verdura cruda che pu\u00f2 essere contenuto nel palmo di una mano: un pomodoro di medie dimensioni, una manciata di pomodorini, un pugno di fagiolini, una scodella di minestra, 1 mela, 2 albicocche, 4-5 fragole, 1 banana ecc.<\/p>\n

    \u00c8 preferibile scegliere frutta e verdura di stagione perch\u00e9 sono spesso pi\u00f9 economiche, ricche di elementi nutritivi e pi\u00f9 gustose. Ancora meglio se biologiche. Non solo perch\u00e9 contengono una\u00a0maggiore quantit\u00e0 di composti antiossidanti, ma non essendo trattati con concimi chimici garantiscono una minore esposizione\u00a0a metalli tossici e a pesticidi<\/strong>. Attenzione, dare un po\u2019 di concime a una pianta la aiuta a crescere meglio, certo, ma cos\u00ec facendo essa sar\u00e0 poco capace a difendersi da sola contro le insidie esterne.<\/p>\n

    Un frutto biologico, invece, deve imparare a cavarsela da s\u00e9. Non ha medicinali che lo aiutino e, per difendersi da virus, batteri e funghi, produce degli antiossidanti<\/a>, <\/strong>metaboliti che fungono da \u201cscudo\u201d e rendono pi\u00f9 difficile agli organismi patogeni danneggiarlo.<\/p>\n\t\t\t\t

    \r\n\t\t\t\t\t\t
    \r\n\t\t\t\t\t\t\t\"\"<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/figure>\r\n\t\t\t\t\t\t

    Gunamino<\/b>formula<\/h3>\r\n\t\t\t\t\t\tprovalo<\/a>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\n

    Qual \u00e8 la quantit\u00e0 giornaliera consigliata<\/h2>\n

    Per stare bene in salute, quanta frutta \u00e8 consigliabile assumere? Sebbene la regola delle due o tre porzioni al giorno (la frutta come spuntino\u00a0a met\u00e0 mattina o pomeriggio \u00e8 una buona abitudine, meglio ancora se viene consumata con la buccia), per un totale di circa\u00a0400 grammi<\/strong>, resti valida, le opinioni sono molteplici.<\/p>\n

    Uno studio del\u00a0Karolinska Institutet<\/strong>\u00a0di Stoccolma, pubblicato sulle pagine dell\u2019autorevole American Journal of Clinical Nutrition<\/strong>[8]<\/a><\/sup>,\u00a0ha rivelato che f<\/em>ra i consumatori \u201cforti\u201d, quelli da\u00a05 porzioni al giorno di frutta<\/strong>, e quelli a digiuno, il tasso di mortalit\u00e0 era superiore del 53% nei secondi e la differenza nell\u2019aspettativa di vita di 36 mesi. Per chi aveva consumato\u00a03 porzioni al giorno<\/strong>\u00a0il gap \u00e8 stato di 32 mesi in pi\u00f9 rispetto a chi se ne fosse privato.<\/p>\n

    I risultati dello studio condotto dall’Imperial College di Londra[9]<\/a><\/sup> affermano che \u201ccinque porzioni di frutta e verdura al giorno fanno bene, ma 10 sono molto meglio e potrebbero prevenire fino a 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo ogni anno\u201d.<\/p>\n

    Le raccomandazioni internazionali consigliano di mangiarne almeno 400 gr. In area mediterranea, dobbiamo considerare “almeno” 5 porzioni al giorno, ma se sono di pi\u00f9 \u00e8 meglio. Per farlo, la frutta e la verdura possono diventare uno spuntino, essere consumati in occasione dei pasti, prima colazione compresa, possono costituire (in questo caso la frutta) la componente di un dessert o, addirittura, gli ingredienti di piatti elaborati. Questi accorgimenti consentono di mangiarne di pi\u00f9, di aumentare il potere saziante dei piatti stessi e, facendo attenzione a non aggiungere zucchero, anche di abbassare il potere calorico delle pietanze stesse.<\/p>\n

    Anche in gravidanza<\/strong> \u00e8 consigliabile seguire la regola delle 5 porzioni al giorno (2 di verdura e 3 di frutta), alternando i colori degli alimenti e integrando vegetali a foglia verde con frutta e ortaggi di colore giallo-arancio e rosso. Il corretto apporto di\u00a0vitamine e sali minerali, assunti da frutta e verdura, aiuta a ridurre <\/strong>\u00a0il senso di stanchezza e debolezza e contrasta l\u2019insorgere di possibili complicazioni da carenza di vitamine, minerali e oligominerali.<\/p>\n

    Come sempre, la\u00a0moderazione<\/strong>\u00a0\u00e8 la scelta vincente.\u00a0La stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0) nelle nuove linee guida sull\u2019assunzione di zucchero negli adulti e nei bambini, pubblicato nel 2015 (\u201cGuideline Sugars intake for adults and children\u201d)[10]<\/a><\/sup>, raccomanda una forte riduzione nel consumo giornaliero di zucchero, con una soglia limite del 10% dell\u2019introito calorico totale giornaliero. In particolare sarebbe auspicabile una soglia di assunzione sotto il 5% che determinerebbe maggiori effetti positivi sulla salute.<\/p>\n

    I cinque colori e le loro propriet\u00e0<\/h2>\n

    Effetti positivi che possono essere indicati a partire dal colore della buccia di un frutto. Questa accortezza \u00e8 compresa tra le linee guida per una sana alimentazione del CREA [11]<\/a><\/sup> (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e Analisi dell\u2019economia Agraria):<\/p>\n

    Ogni colore, infatti, rivela diverse componenti caratteristiche e propriet\u00e0 naturali. Intanto, \u00e8 bene specificare che i colori si chiamano\u00a0phytochemical<\/em><\/strong>\u00a0e prendono dal sole l\u2019energia che poi restituiscono agli alimenti con i colori che conosciamo. La loro funzione, che non \u00e8 solo quella di colorare, \u00e8 data dall\u2019apporto protettivo che danno al nostro organismo. Ogni colore rimanda, poi, a delle precise sostanze nutritive. E, tuttavia, questo non vuol dire che se due frutti hanno lo stesso colore entrambi contengano le stesse sostanze: un fungo rosso, cio\u00e8, ha molti componenti diversi da un pomodoro, addirittura il fungo potrebbe essere velenoso, ma alcuni principi nutritivi potrebbero essere gli stessi.<\/p>\n

    Detto questo, passiamo al significato dei colori:<\/p>\n

      \n
    1. Bianco<\/strong>: banana, mela e pera bianca, uva bianca, aglio, ceci, cetrioli, cipolla, cavolfiore, finocchi, funghi, indivia, porro. Questi alimenti rinforzano il tessuto osseo e i polmoni. Poich\u00e9 ricchi di vitamine, di fibre, di potassio e di altri sali minerali, contengono anche gli isotiocianati,\u00a0ottimo strumento di prevenzione contro l\u2019invecchiamento cellulare.<\/li>\n
    2. Giallo-arancio<\/strong>: albicocca, ananas, arancia, mandarino, mela, pesca, mango, papaia, prugna gialla, limone, melone, zucca, carota, mais dolce, patata, peperone giallo. \u00a0L\u2019alto contenuto di beta-carotene, caratteristico di questi alimenti, protegge l\u2019organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi. In particolare, peperoni, limoni e arance, molto ricchi di vitamina C<\/a>, svolgono un\u2019azione antinfiammatoria e di contrasto per diversi fattori di rischio<\/li>\n
    3. Rosso<\/strong>: arance sanguinelle, melograno, fragole, ribes, amarene, ciliegie, barbabietole, pomodoro, radicchio rosso, crescione, rapanelli, peperoncino, cipolla rossa, fagioli rossi, lenticchie, patata rossa. Essi sono i pi\u00f9 ricchi di vitamina C<\/a> e sostengono le difese immunitarie<\/a>\u00a0e la cicatrizzazione delle ferite<\/a>.\u00a0Inoltre, le antocianine ed\u00a0i carotenoidi, di cui sono particolarmente ricche le arance rosse, fragole e ciliegie, sono un\u00a0ottimo coadiuvante nel sostegno della salute dei vasi sanguigni contrastando la fragilit\u00e0 capillare.<\/li>\n
    4. Verde<\/strong>: mela verde, kiwi, lime, broccoli, prezzemolo, spinaci, erbette, piselli, fave: la clorofilla, responsabile della loro colorazione, ha una\u00a0\u00a0azione antiossidante e sono\u00a0particolarmente ricchi di magnesio. Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi, nello specifico,\u00a0abbondano in vitamina C e favoriscono quindi l\u2019assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura.<\/li>\n
    5. Blu-viola<\/strong>: mirtillo, mora, prugna selvatica, uva, broccolo, cavoletto di Bruxelles, melanzana. Oltre a proteggere la vista (soprattutto il mirtillo), contribuiscono a una corretta funzione urinaria (specie i frutti di bosco). Sono attivi come supporto al buon funzionamento del derma cutaneo grazie a un\u2019alta concentrazione di fibre e carotenoidi.<\/li>\n<\/ol>\n

      \u00c8 bene sottolineare che la cosiddetta \u201cdieta arcobaleno<\/strong>\u201d, quella cio\u00e8 che consiglia di mangiare tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi, \u00e8 utile, ma\u00a0\u00e8 solo un modo di nutrirsi correttamente, una linea guida.<\/p>\n

      Quale cottura preferire per la verdura<\/h2>\n

      Il CREA, come abbiamo riportato, consiglia di non cuocere troppo le verdure, che rischiano di avere una consistenza molle, e di abituarsi a consumarle croccanti, appena saltate in padella, per aumentare il gusto e perch\u00e9 la masticazione stessa \u00e8 uno stimolo alla saziet\u00e0. Questo vale, appunto, per frutta e verdura consumati crudi e non per succhi, centrifugati, estratti o spremute<\/strong>. La densit\u00e0 energetica di un alimento, spiegano i curatori del Rapporto, \u00e8 da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la saziet\u00e0 a breve termine (satiation,<\/em> vale a dire lo stimolo che rende sazi del pasto) che quella a lungo termine (satiety,<\/em> cio\u00e8 la durata dell’intervallo tra i pasti). In altre parole, aiuta a mangiare di meno.<\/p>\n

      La maggior parte delle verdure viene consumata dopo la cottura: bollitura, frittura, cottura alla griglia, a vapore, al forno. Ebbene, tutti questi trattamenti portano a modifiche nella struttura e nella composizione chimica
      \ndell’alimento stesso e possono esaltarne o diminuirne il loro valore nutritivo.<\/p>\n

      Reazioni di ossidazione, degradazione termica, solubilizzazione ecc. possono ridurre, alterare e spesso danneggiare i composti bioattivi presenti in frutta e verdura.<\/p>\n

      Tuttavia, la perdita dei nutrienti per effetto di questi processi di trasformazione non deve essere il concetto esclusivo nella scelta dell’alimento, perch\u00e9 nell’ambito della variet\u00e0 della dieta, i trattamenti di trasformazione e conservazione e le modalit\u00e0 di cottura non comportano significative differenze in
      \ntermini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute. Per esempio, i broccoli di rapa cotti perdono circa il 25% del loro contenuto originale di vitamina C, ma il 75% rimane inalterato, tanto che una porzione \u00e8 in grado, da sola, di superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.<\/p>\n

       <\/p>\n

      \n

      [1]<\/a><\/sup> https:\/\/www.euro.who.int\/__data\/assets\/pdf_file\/0006\/372426\/WH14_COSI_factsheets_v2.pdf?ua=<\/a>1<\/p>\n

      [2]<\/sup><\/a> https:\/\/www.epicentro.iss.it\/obesita\/cosi-2019<\/a><\/p>\n

      [3]<\/sup><\/a> https:\/\/www.epicentro.iss.it\/alimentazione\/linee-guida-sana-alimentazione-crea-2018<\/a><\/p>\n

      [4]<\/sup><\/a> https:\/\/www.euro.who.int\/__data\/assets\/pdf_file\/0005\/355973\/ENP_eng.pdf?ua=1<\/a><\/p>\n

      [5]<\/sup><\/a> https:\/\/www.airc.it\/cancro\/prevenzione-tumore\/alimentazione\/alimentazione-e-tumori-domande<\/a><\/p>\n

      [6]<\/sup><\/a> https:\/\/www.who.int\/cancer\/prevention\/en\/<\/a><\/p>\n

      [7]<\/sup><\/a> https:\/\/www.5amtag.de\/service\/presseinformationen\/pressemitteilung\/article\/categories\/5-am-tag-20-jahre-erfolgreiches-engagement-fuer-ausgewogene-ernaehrung-mit-gemuese-und-obst\/<\/a><\/p>\n

      [8]<\/sup><\/a> https:\/\/academic.oup.com\/ajcn<\/a><\/p>\n

      [9]<\/sup><\/a> https:\/\/www.theguardian.com\/society\/2017\/feb\/23\/five-day-10-portions-fruit-veg-cut-early-death?CMP=fb_gu<\/a><\/p>\n

      [10]<\/sup><\/a> https:\/\/www.who.int\/publications\/i\/item\/9789241549028<\/a><\/p>\n

      [11]<\/sup><\/a> https:\/\/www.crea.gov.it\/documents\/59764\/0\/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf\/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      La salute nel piatto: 5 porzioni di frutta e verdura possono bastare?<\/p>\n","protected":false},"featured_media":9965,"template":"","category_lifestyle":[151],"class_list":["post-11966","guna-lifestyle","type-guna-lifestyle","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category_lifestyle-dietetica"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/guna-lifestyle\/11966","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/guna-lifestyle"}],"about":[{"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/guna-lifestyle"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9965"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11966"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category_lifestyle","embeddable":true,"href":"https:\/\/guna.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/category_lifestyle?post=11966"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}