Schiscetta: consigli per una sana pausa pranzo in ufficio

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Un tempo si diceva che “siamo ciò che mangiamo”. Oggi, piuttosto, viviamo il paradosso per cui “siamo ciò che non mangiamo”: ci sono molte correnti di pensiero sull’alimentazione, dunque sarebbe in partenza sbagliato dire cosa è o meno salutare, anche perché ciò dipende molto dalle abitudini, dalla cultura e ovviamente dalle condizioni di salute di ciascuno di noi. Le intolleranze, per prima cosa, possono influire sulla scelta degli alimenti a completamento di una dieta bilanciata, anche in pausa pranzo (pensate a chi è intollerante al glutine o al lattosio).

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Bisogna dire anche che, con l’obiettivo di mantenersi in forma più che in salute, spesso i nostri accorgimenti alimentari diventano troppo radicali:

niente (o troppe) proteine;

No al glutine, una proteina intoccabile da chi è celiaco, ma presente in molti alimenti e quindi utilizzabile da chi non ne è intollerante;

No al lattosio, uno zucchero che in molti – circa il 65% in Italia¹ – non riescono ad assimilare perché, dopo i dieci anni², l’enzima deputato alla sua scissione in glucosio e galattosio, si riduce progressivamente per via del suo inutilizzo. Il restante 35%, tuttavia, può assumerlo tramite latte e latticini. Un consumo giornaliero di piccole quantità di lattosio può influenzare positivamente la flora batterica intestinale, utile per rimuovere i prodotti della fermentazione e alleviare quindi i sintomi dell’intolleranza;

No agli alimenti cotti: la cottura altera le proprietà nutrizionali degli alimenti. Frutta e verdura, in particolare, è preferibile siano consumate  crude. Cuocere pesce e carne, tuttavia, ha la funzione di evitare le tossinfezioni alimentari, causate da batteri insidiosi come il Botulino e la Salmonella e parassiti come l’Anisakis; la temperatura deve essere adeguata (non oltre i 120°C) ed in presenza di liquido (no griglia)³;

No al panino in pausa pranzo: la percezione che si ha, mangiando un “semplice” panino, è di non aver mangiato a sufficienza. In realtà pane (carboidrati), farcitura (meglio se monoproteica e comprendente verdura) e condimento (grassi) se ben accoppiati sono un comodo e pratico sostituto al piatto caldo.

Non rinunciare alla pausa pranzo

Un consiglio certo è di non saltare il pasto e, dunque, di non rinunciare alla pausa pranzo; soprattutto, mai preferire una pausa solitaria in ufficio (staccare e rilassarsi fa parte di un sano lifestyle).

Un recente studio svolto dai ricercatori dell’Università del Surrey e pubblicato sul Journal of Health Psycology⁵ suggerisce che l’abitudine di non concedersi una vera e propria pausa pranzo possa determinare un incremento di peso, fino all’obesità, anche in soggetti che seguono un regime alimentare di restrizione calorica.

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Saltare il lunch break, accorciarlo o, peggio, trascorrerlo di fronte al pc, è dannoso sia dal punto di vista psicologico sia da quello fisico. Un errore che si paga caro, in termini di stanchezza mentale, mancanza di concentrazione, produttività, energia. Non è necessario che il break di metà giornata sia particolarmente prolungato ma, ciò che davvero conta, è che si trasformi in un appuntamento intoccabile.

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Il microonde fa male oppure no?

Intanto, una premessa. Per riscaldare la nostra schiscetta, il microonde fa male oppure no?

Secondo l’AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) non vi è alcuna dimostrazione che l'uso del forno a microonde aumenti il rischio di cancro⁶ e ancor meno che il cibo scaldato con questo elettrodomestico possa essere meno nutritivo di quello riscaldato in altro modo. I forni a microonde scaldano gli alimenti grazie all'azione di radiazione a radiofrequenza, dotata di una bassa quantità di energia, che eccita le molecole di acqua contenute nella pietanza. Il cibo cotto al microonde non è radioattivo proprio perché non è sottoposto a radiazioni ionizzanti. A qualcuno non piace la consistenza o il sapore, ma questo vale per qualsiasi metodo di cottura (pensata a quanti non adorano i cibi cotti al vapore). È buona norma, comunque, utilizzarlo occasionalmente e preferibilmente per riscaldare cibo già pronto, e non per cuocerlo (minor impatto per breve esposizione alla radiofrequenza). Una valida alternativa può essere una ricca insalatona cruda (che non necessita di riscaldamento), a base di verdura di stagione, germogli, semi oleosi (mandorle o noci), frutta (mela, frutti di bosco) e una fonte proteica (legumi, sgombro, alici, straccetti di bresaola o carne di cavallo, uova, formaggio, meglio se stagionato per una miglior digeribilità, etc.).

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Alcuni semplici consigli

Ecco, poi, alcuni semplici suggerimenti per rendere la nostra “breve sosta” serena e rigenerante.

1. durante la pausa pranzo bisogna staccare per davvero, dunque mangia con calma e lontano dalla tua scrivania. Per archiviare momentaneamente ansie e scadenze, è bene evitare di controllare smartphone e tablet: solo così corpo e mente possono realmente riposarsi e prepararsi alle successive ore di lavoro.
2. evita pietanze pesanti e quelle eccessivamente light. Questo perché spesso i prodotti cosiddetti light contengono edulcoranti che, seppur privi di calorie stimolano la produzione di insulina aumentando così l’appetito, o aria (per aumentare il volume e diminuire le calorie), che gonfia stomaco e intestino. In questo modo, nel primo caso il consumatore è indotto a mangiare porzioni più abbondanti e nel secondo si lamenta di eccessivo meteorismo
3. un po’ di movimento. La pausa pranzo può essere un buon momento anche per dedicarsi all’attività fisica. I più sportivi possono andare in palestra o a correre (senza esagerare e non sacrificando per questo il tempo dedicato al pasto) nelle zone vicino al luogo di lavoro. Chi non ne ha il tempo o la possibilità, può invece concedersi una passeggiata di qualche minuto, anche solo per guardare le vetrine dei negozi o prendere un caffè al bar. Il movimento può essere molto utile a resettare la mente e tornare alla scrivania più determinati e positivi che mai.
4. circa le quantità è bene ricordare che la distribuzione calorica giornaliera è sì soggettiva, ma è preferibile segua una ragionevole distribuzione per chiunque: colazione abbondante e variata, con frutta, semi oleosi, carboidrati, una proteina; pranzo monopiatto con abbondante verdura di stagione, carboidrati preferibilmente integrali (meglio il riso), una proteina, condimento con olio extravergine di oliva e poco sale; cena frugale con passato di verdura, minestrone, un piatto di legumi (alternati secondo disponibilità) o di pesce azzurro, verdura di stagione.

Tornando alla pausa pranzo, non si può prescindere da un’accurata scelta del cibo. E se sul posto di lavoro non disponiamo di una mensa, l'alternativa spesso è rappresentata da pasti veloci come panini, pizza o al self service della tavola calda.

Il più delle volte ci troviamo a consumare pasti squilibrati o troppo calorici. Una soluzione è quella di portarsi il pranzo da casa: avere un certo numero di ricette da "schiscetta" (in gergo la scatolina che si usa per portare il pranzo in ufficio) facili da preparare e genuine, ci salva la vita e il portafoglio!

Qual è allora l’alternativa al panino?

C’è solo l’imbarazzo della scelta.

Un’insalata mista, ricca e piena di colori, è una scelta ottimale. Un consiglio: tenete nel cassetto un kit condimento (olio extravergine, limone da preferire all’aceto, sale, pepe, peperoncino, curcuma, zenzero), così potrete apprezzare la fragranza e la freschezza delle verdure.

Per chi ama lo yogurt greco un’ipotesi è l’aggiunta di questo prezioso derivato del latte all’abbondante insalata.

Un’ottima idea, poi, è quella di un couscous freddo, perché contiene proteine e poche calorie (100 grammi di couscous corrispondono a circa 150 calorie, metà della normale pasta, e racchiude proteine – 6 gr su 100 - selenio e fibre). Ma vanno bene anche polpette di verdure e le vellutate. Un buon espediente sono le torte salate, che hanno un maggiore potere saziante e tengono sotto controllo la glicemia. Esiste anche la pasta non costituita da cereali, ma da legumi; così si salvaguarda l’equilibrio tra carboidrati e proteine vegetali, saziandosi in modo altrettanto completo.

Ancora, spezzare la fame con un frutto, o una macedonia, è una perfetta alternativa al dolce. La frutta è una nostra preziosa alleata: è buona, può essere sempre variata, si digerisce bene e fornisce inestimabili elementi al nostro organismo. Meglio consumarla come primo alimento, poiché in tal modo si digerisce meglio e si evitano fastidiose fermentazioni. Da privilegiare, ovviamente, quella di stagione.

Infine, non bisogna dimenticare di bere molta acqua. Berne la giusta quantità presenta molti vantaggi:

1. Fa perdere peso. Il consumo di acqua aumenta il senso di sazietà perché riduce lo stimolo della fame.
2. Migliora la pelle. Raggiungendo un’equa idratazione, la pelle avrà un aspetto migliore, grazie anche al fatto che l’acqua elimina tossine e batteri.

Insomma, viva la pausa pranzo! O, piuttosto, la pausa in sé, che non è solo interruzione temporanea di un’attività, ma rappresenta quegli attimi di sospensione per raccogliere le idee, momenti di puro respiro, di “non trascurabile” felicità. Siamo convinti, con Apollinaire, che

di tanto in tanto è bene fare una pausa nella nostra ricerca della felicità ed essere semplicemente felici.

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